Қатты жамбас пен бөкселерге арналған өкпені қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Техниканың егжей-тегжейлі талдауы және жаттығудың көптеген нұсқалары.

Неліктен өкпелер жақсы

Жаттығуларыңызға өкпені қосудың бірнеше себептері бар. Бұл жаттығу:

• Бөкселерді және сіңірлерді скваттар мен өлі көтеруге қарағанда жақсы жүктейді.
• Жамбас пен өзегінің бұлшық еттерін-тұрақтандырғыштарын нығайтады, тепе-теңдік сезімін тудырады.
• Дұрыс техникамен ол тізе үшін қауіпсіз және жарақаттар мен операциялардан кейін қалпына келтіру кезінде қолданылуы мүмкін.
• Оның көптеген вариациялары бар, фокусты әртүрлі бұлшықет топтарына ауыстыруға және бір уақытта жоғарғы дене мен негізгі бұлшықеттерді соруға мүмкіндік береді.

Өкпелерді қалай дұрыс орындау керек

Өкпеңізді барынша пайдалануға көмектесетін бірнеше маңызды техникалық тармақтарды көрсетеміз.

1. Денеңізді тік арқамен еңкейтіңіз

Бұл позиция төменгі арқадағы кернеуді жеңілдетеді, тізелерді кесу күштерінен қорғайды, жамбас пен бөкселердің бұлшықеттеріндегі кернеуді арттырады. Дұрыс позаны тексеру үшін скват сынамасын қолданып көріңіз.

Ұстаңыз, содан кейін дене мен жамбастың орнын өзгертпей, еңкейіп тұру үшін тұрған аяғыңызды артқа қойыңыз. Егер сіз өзіңізді жайлы сезінсеңіз, ұстаным дұрыс болды. Егер сіз тепе-теңдікті сақтай алмасаңыз, дененің иілісі жеткіліксіз болды.

2. Бүйірден екінші жаққа сермеу … Сіздің иығыңыз бен жамбасыңыз тіктөртбұрыштың ішінде екенін елестетіп көріңіз. Жүгіру кезінде ол бастапқы қалпындағыдай тегіс қалуы керек.

Егер сіздің жамбасыңыз немесе иығыңыз бір жағына түсіп кетсе және оны тоқтата алмасаңыз, онда жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге күш, икемділік немесе тепе-теңдік жетіспейді. Сондықтан алдымен оны қолдау арқылы жасап көріңіз. Мысалы, сақиналарды қолыңызбен ұстау.

3. Арқаңызды еңкейтпеңіз немесе дөңгелетпеңіз … Мойынды артқа қаратып, жоғары емес, алға қара.

4. Іш қуысын қатайтыңыз … Тығыз абс дұрыс қалыпқа келуге және денеңізді қажетсіз бұрылыстардан қорғауға көмектеседі.

5. Бөкселеріңізді қыспаңыз.… Бөкселерді қосымша қатайту арқылы сіз жамбастың кері оралуына және дұрыс қалыпқа енуіне жол бермейді. Сонымен қатар, сіз бұлшықеттердің ең төменгі нүктеде дұрыс созылуына жол бермейсіз, бұл жаттығудың әсерін азайтады.

6. Тірек аяқтың өкшесін еденнен көтеруге болмайды.… Бұл тізеңізді қорғауға көмектесетін маңызды ереже.

Өкпелерді қатты аяқ киіммен орындаған дұрыс - бұл сіздің дене салмағыңызды тек алдыңғы жағына емес, толық аяқтарыңызға беруді жеңілдетеді.

7. Тізеңіздің ішке қарай бұралуына жол бермеңіз … Ол алға анық көрінуі керек.

8. Аяғыңызды кең таратпаңыз … Егер сіз алға және артқа соғылсаңыз, алдыңғы аяқтың артқы аяқпен іс жүзінде сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Аяғыңызды кең жаюдың қажеті жоқ: бұл жаттығу формасын бұзады және жамбастың қабынуы мен ауырсынуын тудыруы мүмкін.

9. Толық ауқымға дейін жаттығу, бірақ әлі күнге дейін дұрыс техника сақталды. Толық емес өкпелер бұлшықет кернеуін азайтады және буындардың қозғалғыштығын болдырмайды.

Егер сіз бүйірлік соққыларды жасасаңыз, бейтарап бел позициясын сақтай алғанша еңкейіңіз.

Егер сіз алға, артқа немесе көлденең соғсаңыз - еден мен тұрған аяқтың артындағы тізе арасында шамамен 5-10 см қалғанша.

Өкпелерді қалай әртараптандыруға болады

Біз сізге жаттығулардың әртүрлі нұсқаларын көрсетеміз, ешқандай жабдықсыз да, салмақпен де.

Артқы өкпелер

Бұл өкпелер ығысу күшінің төмендеуіне байланысты тізе үшін ең қауіпсіз болып саналады. Осылайша, олар жамбас пен бөкселерді алға жылжыту опциясы сияқты тиімді түрде сорғызады.

Бөлінген скваттар

Артқы өкпелер сияқты, олар тізе буынына жұмсақ әсер етеді.

Өкпенің енуі

Бұл өкпелер сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді жақсырақ жүктеуге, тепе-теңдікті жақсартуға және көбірек калорияларды жағуға көмектеседі, бірақ олар бұлшықеттерді айдау тұрғысынан орнында жаттығуларды жоғалтады.

Асықпаңыз, дұрыс техниканы ұстануға тырысыңыз және аяғыңызды кең таратпаңыз. Өзіңізді дұрыс қозғалысқа үйрету үшін кең жолақты тауып, оның бойымен қозғалыңыз.

Бүйірлік өкпелер

Gluteus medius бұлшықеттері мен аддукторлары, ішкі жамбастағы бұлшықеттер жақсы сорылады. Жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз. Қолыңызды алдыңызда бүктеңіз немесе белдікке қойыңыз.

Cross Lunge

Мұндай шабуылдар алдын ала созылу арқасында глютеус бұлшықеттерін аздап пайдаланады. Бөкселер максималды жүктемені алу үшін денені алға еңкейтуді ұмытпаңыз.

Қарау

Олар позициялардың тұрақты өзгеруіне байланысты барлық бұлшықеттерді біркелкі айдайды, үйлестіруді дамытады.

Маятник

Бір топ өкпе алға және артқа. Алдымен бір аяқпен белгіленген рет санын орындаңыз, содан кейін өзгертіп, екіншісімен жалғастырыңыз.

Бүйірден және көлденеңінен өкпелейді

Бұл байлам ішкі жамбас пен бөкселерді сору үшін тамаша. Шатастыруды болдырмау үшін жақындауды бір аяқпен орындаңыз, содан кейін ауыстырып, екіншісімен жалғастырыңыз.

Бір аяқпен өкпелер

Жамбас пен бөкселердің бұлшық еттеріне кернеуді арттырады, бірақ жақсы тепе-теңдік пен тобық қозғалғыштығын қажет етеді. Бастау үшін сақиналардан немесе TRX ілмектерінен ұстап көріңіз.

Секіру

Секіру кезінде аяқтарыңызды өзгертіңіз. Биіктікке секірмеңіз, тізеңізді еденге соғып алмас үшін абайлап төмен түсіріңіз.

Артқа серпілу

Бөксе бұлшықеттеріне қосымша стресспен жаттығулар жасаңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырыспаңыз, әсіресе өткір қозғалыспен: бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Әткеншекті басқарыңыз, бөкселеріңізді шеткі нүктеде қысыңыз - осылайша сіз бұлшықеттерді толықтай сорасыз. Бір аяқпен белгіленген рет санын орындаңыз, содан кейін екіншісіне өтіңіз.

Айналмалы өкпелер

Бұл шабуылдар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге, әсіресе қиғаш және жамбас бүггіштеріне қосымша жүктеме береді. Қолыңызбен мойынға баспаңыз, тізеңізбен шынтаққа жету үшін денені бұрап көріңіз.

Тізе және шынтақ буыны бар айқас өкпелер

Негізгі бұлшықеттерге жақсы жүктемесі бар тағы бір жаттығу. Шынтағыңызды тізеңізбен ұстаңыз, аяқтарыңызды басқа уақытта ауыстырыңыз.

Импульс

Жаттығу бұлшықеттерді толықтай жүктейді: бүкіл тәсіл бойынша олар тұрақты кернеуде болады. Шағын ауқымда серіппелі жоғары және төмен қозғалыстар жасаңыз.

Статикалық өкпелер

Жамбастың бұлшық еттерін күйдіріп, мейірімділік сұрайтын изометриялық жаттығу. Позицияны ең төменгі нүктеде бекітіңіз және белгілі бір уақыт бойы ұстаңыз. 20 секундтан бастап, жоғары қарай жүріңіз.

Тізе ұзартылған өкпелер

Жамбастың иілгіш бұлшықеттеріне баса назар аудара отырып, жаттығу. Жарақат алмау үшін қозғалыс ауқымын жеңуге тырыспаңыз. Алғашқы бірнеше рет оны ақырын және тегіс орындаңыз, содан кейін жаттығуды қарқынды, бірақ кенеттен серпілмей орындаңыз.

Қолды еденге тигізу

Жамбастың бұлшық еттерінен басқа, өзегін жақсы жүктейді және ұтқырлықты дамытады. Кеудеңіз қабырғаға жағыңызға қарағандай етіп толығымен бұрылуға тырысыңыз.

Төмен соққыда секіру

Бұл жаттығу сіздің бұлшықеттеріңізді ауырлатады және жүрек соғу жиілігін арттырады. Интервалдық кешендер үшін өте қолайлы. Бір деңгейде қозғалуға тырысыңыз және жақындаудың соңына дейін түзетпеңіз.

Өкпелерді алға қарай бұру

Жамбас иілгіштеріне қосымша стресстің тағы бір нұсқасы. Жоғарғы нүктеде аяқтың алақанына тигізіңіз. Егер созылу сізге жеткіліксіз болса, төменгі аяғыңызды немесе тізеңізді ұстаңыз.

Шеңбермен артқа дем алу

Жамбастың қозғалғыштығын дамыту үшін жаттығулар. Аяғыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз, бірақ бұлшық еттерге зақым келтірмеу үшін оны мұқият жасаңыз.

Бүйірлік өкпелер

Жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттеріне жақсы жүктеме береді. Алға емес, бүйірге бүгіңіз, қолыңызбен еденге тиюге тырысыңыз.

Иықтағы штангамен екіге бөлінген штангалар

Бейтарап арқа позициясын ұстаныңыз, еңкейіңіз және тегіс және бақылауда тұрыңыз. Алдымен штангаға бөлуді қолданып көріңіз, содан кейін бірте-бірте салмақ қосыңыз.

Бір қолында гантельдер немесе шайнектер бар lunges

Үйлестіруді, иық пен негізгі бұлшықеттердің күшін дамытуға арналған тамаша жаттығу. Жетілдірілген спортшылар үшін қолайлы.

Қарама-қарсы қолыңызды бүйірге созыңыз. Тәсіл арқылы денені біркелкі айдау және теңгерімсіздікті болдырмау үшін салмақты екінші қолға ауыстырыңыз.

Төменгі штангалар

Иықтың қозғалғыштығы мен дамуын тексеруге арналған тамаша жаттығу. Штанганы жүгіру ұстағышынан сәл кеңірек алыңыз да, артқа дем алыңыз. Салмақпен абай болыңыз: алдымен 15 кг барды қолданып көріңіз, ал егер тепе-теңдікті сақтай алсаңыз, салмақты бірте-бірте арттырыңыз.

Экспандер таспасы бар өкпелер

Бұл салмақты жеңілдететін жаттығу. Егер штангамен және гантельмен жұмыс істегенде, салмақ әрқашан бірдей болса, серпімділік төмен түскен кезде жүктемені азайтуға және оны көтеру кезінде арттыруға мүмкіндік береді.

Экспандер таспасын иығыңыздың үстіне сырғытып, екінші ұшын алдыңғы аяғыңыздың табанының астына қойыңыз. Серпімділікті қолыңызбен ұстай отырып, сплит скваттарын жасаңыз.

Шәйнегі бар бокал

Жаттығу қолдарға, әсіресе білекке қосымша күш береді. Шәйнекті алыңыз, оны төңкеріп, денеңізге жақын ұстаңыз. Снарядты жақындаудың соңына дейін еденге түсірмеңіз.

Дәрілік шарикті екі бағытта бұрау

Мұндай шабуылдар сіздің аяқтарыңызды ғана емес, сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді де сорып алады. Әсіресе денені айналдыруға жауапты іштің қиғаш бұлшықеттері. Бізде дәрілік доп болмағандықтан, дәрілік доп алдық. Медболдар кішірек және жаттығуға ыңғайлы.

Dumbbell Press Lunges

Жаттығу иық белдеуін қосымша жүктейді. Алға немесе артқа соғыңыз және әр уақытта тұрған гантельді басу арқылы аяқтаңыз.

Қадамнан артқа серпілу

Бұл жаттығу сіздің қозғалыс ауқымыңызды арттыруға және бұлшықеттеріңізге үлкен жүктеме түсіруге көмектеседі. Алдымен салмақ салмаңыз. Егер сіз өзіңізді сенімді сезінсеңіз, гантельдерді алыңыз.

Қалай жаттықтыру керек

Бағдарламаға lunges қосудың бірнеше жолы бар. Сізге сәйкес келетінін таңдаңыз.

Күш жаттығуларына өкпелерді салыңыз

Басқа төртбұрыштар мен бөкселермен балама өкпелер. Еркін салмақпен жаттығулар жасау үшін артқа серпілу немесе сплит скваттар жақсырақ. Біріншіден, мұндай жаттығуларда тепе-теңдікті сақтау оңайырақ, екіншіден, олар тізе үшін қауіпсіз.

Салмақты көтермес бұрын, жаттығуды дұрыс техникамен орындағаныңызға және жаттығу кезінде тепе-теңдікті жоғалтпағаныңызға көз жеткізіңіз. Содан кейін штангамен көріңіз және бір жиынтықта 6-8 қатты қайталауға жеткенше салмақты біртіндеп арттырыңыз. 3-5 жиынды орындаңыз.

Үйдегі жаттығуларыңызды lunge жаттығуларымен толықтырыңыз

Егер сіз үйде ешқандай жабдықсыз жаттығатын болсаңыз, өкпе жаттығулары сіздің бағдарламаңыздың бір бөлігі болуы керек. Бастау үшін қарапайым опцияларды қолданып көріңіз: алға, артқа, бүйірге, көлденең, биіктіктен. Әрбір жаттығуға бір жаттығуды қосыңыз және оны 3-5 жиынтықта әр аяқ үшін 10-20 рет орындаңыз.

Интервалдық жаттығулардың бөлігі ретінде өкпені жасаңыз

Lunges тіпті салмақсыз жақсы жүктемені қамтамасыз етеді және күшті орындалған кезде импульсті тез жылдамдатады және аяқтың бұлшықеттерін шаршатады.

Аралық жаттығуларға секіру, әртүрлі тербелістермен және дене бұрылыстарымен вариациялар өте қолайлы. Бір уақытта бір жаттығуды таңдап, оны толық денеге арналған қарқынды жаттығуларға қосыңыз.