Қайың жаттығуларының көмегімен арқадағы ауырсыну мен аяқтардағы ауырлықтан қалай құтылуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығуды бірте-бірте меңгеріп, денсаулығыңызға зиян келтірмеу керектігін айтамыз.

Неліктен «қайың» жаттығуы пайдалы?

«Қайың» немесе «шам» барлығына мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан таныс. Йогада бұл поза сарвангасана немесе иық тірегі деп аталады. Дұрыс орындалған кезде жаттығулар денсаулықтың кейбір мәселелерін сақтайды.

Міне, «қайың» ағзаға пайдалы.

Қан мен лимфа айналымын жақсартады

Сарвангасананың басты артықшылығы - қан айналымының өзгеруі, веноздық қан мен лимфаның жеделдету және жаңаруы.

Венадағы қысым артерияларға қарағанда әлдеқайда төмен, ал қанның төменгі аяқтардан жүрекке және өкпеге оралуы үшін бұлшықеттің жиырылуы қажет.

Егер сіз аздап қозғалсаңыз, қан тамырлар арқылы баяу көтеріледі, тамырлар мен клапандарды созады, бұл созылмалы веноздық жеткіліксіздікті, аяқтардағы ауырлық пен ауырсынуды, ісінуді тудыруы мүмкін.

Төңкерілген жаттығулар йоганың емдік әсерін және оның өмір сүру сапасын жақсарту қабілетін жақсартады, аяқтар мен жамбаста веноздық қан ағымын өкпе арқылы өтіп, оттегімен қаныққан жүрекке қайтады.

Позаны түзетеді

Тұрақты компьютерде жұмыс істеу, көлік жүргізу және қолдар мен иықтар дененің алдында болатын басқа да әрекеттер денені бұзады. Кеуде және иықтың алдыңғы бұлшықеттері үнемі кернеуде болады және нәтижесінде олар қысқарады Неліктен жақсы поза маңызды және осы позицияны сақтайды.

Қайыңмен айналысқан кезде кеуде бұлшықеттері мен иықтар созылады, бұл тұрақты кернеуді жеңілдетеді және ұзақ мерзімді перспективада позаны түзете алады.

Арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі

Мария Ахатова

Дұрыс және қауіпсіз реттелгенде, поза омыртқаны басынан жамбасқа дейін ұзартады. Бұл негізінен кеуде және бел аймағындағы омыртқа тамырлары мен нервтердің қысылуын теңестіруге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, қайың жаттығуы бөксе бұлшықеттерін сергітеді, олардың әлсіздігі теріс. Бөксе бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар мен белді тұрақтандыру жаттығуларының бел бұлшықетінің күші мен тепе-теңдігіне созылмалы бел ауруы бар науқастарда қозғалыстардың биомеханикасына әсер етеді және арқа тудыруы мүмкін. ауырсыну.

Қайың жаттығуын кім жасамауы керек

Мінсіз орындалған кезде, қайың мойынға артық қысым жасамайды, өйткені дене салмағы иыққа түседі. Дегенмен, дұрыс емес техника - шеберліктің болмауы немесе иық буындарында ұтқырлықтың болмауы - мойын омыртқасын қысып, проблемаларды күшейтуі мүмкін.

Мария Ахатова

Позаны мойын омыртқасындағы асқынулар (остеохондроз, омыртқалардың ығысуы), сондай-ақ артериялық, интракраниальды және көз қысымының жоғарылауы кезінде өте сақтықпен орындау керек.

Сондай-ақ, «қайың» иық позасы қарсы көрсетілімдерімен орындалмауы керек:

• омыртқа жарақаттарымен;
• спондилитпен;
• жүрек-тамыр жүйесі ауруларымен;
• көкбауыр, бүйрек және бауыр проблемалары, қалқанша безінің ұлғаюы;
• глаукомамен;
• етеккірдің алғашқы үш күнінде;
• эндометриозбен етеккірдің бүкіл кезеңінде;
• жүктілік кезіндегі асқынулармен;
• құлақ немесе тамақ инфекцияларымен;
• жоғары температурада және кез келген өткір ауру кезінде.

Егер сіздің денсаулығыңыз бұл жаттығуды орындауға мүмкіндік берсе, сіз әлі де жарғанаттан асықпауыңыз керек. Дайындық қозғалыстарын орындай отырып, бірте-бірте «қайыңға» үйрену жақсы.

Денеңізді қайың жаттығуына қалай дайындау керек

Жаттығуды дұрыс орындау және өзіңізге зиян келтірмеу үшін, ең алдымен, иық пен арқадағы икемділікті дамыту, сондай-ақ денеңізді жақсы сезінуді және оның орнын бақылауды үйрену керек.

Бұл жаттығуларды күн сайын «қайыңды» меңгеруді бастамас бұрын 1-2 апта бойы жасаңыз.

Тау позасы

Мария Ахатова тау позасы жаңадан бастағандар үшін өте маңызды деп санайды.

Мария Ахатова

Жаңадан бастағандар tadasana - тұрған тау позасы арқылы денені басқаруды үйренеді. Ол буын позициясы мен тартудың барлық қыр-сырын қауіпсіз түрде үйретеді. Тадасанда адамды төңкерсең, ол тек «қайыңда» болады.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, дене салмағыңызды аяғыңызға біркелкі таратыңыз, саусақтарыңызды түзетіңіз. Тізеңізді тартыңыз, абсыңызды қатайтыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, мойыныңызды түзетіңіз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізге еркін түсіріп, алақандарыңызды алға қарай бұрыңыз.

Позаға 30-60 секунд жұмсаңыз. Тыныш және біркелкі тыныс алыңыз, омыртқаны жоғары созыңыз, сізді басыңыздың тәжінен ұстап тұрғандай.

Сиыр-мысық позасы

Білектеріңізді иығыңыздың астына қойып, аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек қойып, төрт аяққа тұрыңыз. Ингаляция кезінде арқаңызды доғаға айналдырыңыз, иегіңізді кеудеге басыңыз, құйрықты алға қарай итеріңіз. Дем шығарған кезде арқаңызды мүмкіндігінше бүгіңіз.

Тегіс орындаңыз, экстремалды позицияларда сәл кідіріңіз. 6-8 рет жасаңыз.

Төмен қарай ит позасы

Қолыңызды еденге қойып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, денеңізді жамбастан саусақтарыңызға дейін бір сызыққа созыңыз. Бұл позицияда омыртқаны түзетіп, иықтарды созу маңызды.

Егер жамбастың артқы жағындағы тығыз бұлшықеттер сізді арқаңызды еңкейтсе, өкшеңізді көтеріп, тізеңізді сәл бүгіңіз.

Позаға 30 секунд жұмсаңыз, содан кейін демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.

Төңкерілген тақтай позасы

Еденге отырыңыз, қолдарыңызды жамбас сүйектерінен 30 см қашықтықта артқа қойыңыз, саусақтарыңызбен өзіңізге қарай бұрыңыз. Білектеріңізді қорғау үшін шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз.

Жамбасыңызды еденнен көтеріп, төбеге қарап, денеңізді иығыңыздан саусақтарыңызға дейін бір сызыққа созыңыз. Позаға 30 секунд жұмсаңыз, содан кейін демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.

Көпір позасы

Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды денеңіздің бойына қойыңыз.

Бөксені еденнен көтеріп, жамбас буынында дене тізеден иыққа дейін бір сызықта болатындай етіп түзетіңіз. Тікелей қолдарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды құлыпқа салыңыз.

Осы позицияда 30 секунд жұмсаңыз, демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.

«Қайыңды» жасамас бұрын қалай жылыну керек

Сіз өзіңіздің иықтарыңызды жеткілікті түрде созып, денеңіздің жағдайын бақылауды үйренген кезде, сіз «қайыңды» меңгеруге кірісе аласыз. Бірақ бұған дейін жақсы жылыну керек.

Мария Ахатова

Позаға дайындық қолды жылытудан басталады, өйткені олар үшінші-бесінші омыртқалардың мойын нервтері арқылы иннервацияланады және «қайыңда» бүгілетін мойынға жанама әсер етеді. Сондай-ақ, мойынды бұрылыстар, иілулер, иілу және ұзарту, айналмалы қозғалыстар арқылы созу керек. Омыртқаның толқындық қозғалыстары, сондай-ақ бұлшықет корсетін қосу және нығайту үшін магистральды иілу және ұзарту.

Біздің шағын жаттығуымызды жасап көріңіз. Бұл 5 минуттан аспайды және денені жылытуға көмектеседі.

• Бастың еңкейуі және бұрылуы - 8-10 рет.
• Иық, шынтақ және білекке айналу – 8-10 рет.
• Көлбеу - 8-10 рет.
• Жамбастың, тізенің және аяқтың айналуы - 8-10 рет.
• Еңкейіп иілу және денені айналдыру - 4 рет.
• Иттің позасынан терең соққыға көшу – 4-6 рет.
• Өкпедегі ауытқулар – 8-10 рет.

Сондай-ақ, сіз мысық пен сиыр сегментімен жылытуды толықтыра аласыз. Арқаңызды, омыртқаны омыртқа арқылы бүгіңіз және бүктеңіз. 4-6 рет жасаңыз.

«Қайыңның» қандай нұсқаларынан бастау керек

«Қайыңның» жеңілдетілген вариациялары бірте-бірте инверттелген позицияға үйренуге және дұрыс техниканы үйренуге көмектеседі.

Оларды кезекпен орындаңыз, алдыңғысы жақсы жұмыс істей бастағанда және өзін ыңғайлы сезінген кезде келесіге өтіңіз.

Орындықпен және оралған көрпемен

Бұл вариация үшін сізге арқалығы төмен орындық және иығыңыздың астына қоюға арналған сүлгілер немесе орама көрпе қажет.

Аяқтарыңыздың жанына еденге көрпе қойып, аяқтарын артқы жағына қойып, орындыққа отырыңыз. Содан кейін денені төмен түсіріңіз. Сіздің иықтарыңыз көрпеде, ал басыңыз еденде болуы керек. Бұл ретте мойын төсек жамылғысының шетінде ыңғайлы жағдайда.

Қолыңызды түзетіп, орындықтың алыс аяқтарынан ұстаңыз, иық пен кеуде бұлшықеттеріндегі созылуды сезініңіз. Содан кейін аяқтарыңызды түзетіп, аяқтарыңызды төбеге бағыттаңыз. Бұл позицияда 30 секунд жұмсаңыз.

Қабырғаға аяқтары бар иыққа жартылай тірек

Артқы жағында жатып, бөксе қабырғаға жақын болатындай етіп жылжытыңыз. Тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды толық ұзартуға дейін көтеріп, бетімен жүріңіз.

Содан кейін алақаныңызды төменгі арқаға қойыңыз, тізеңізді тік бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды қабырғаға қалдырыңыз. Дене салмағын мойынға емес, иығыңызға қойыңыз.

Иегіңізді кеудеге басыңыз, терең және біркелкі дем алыңыз, деміңізді ұстамаңыз. Позаға 30 секунд жұмсаңыз.

Орындық аяқтары бар соқа позасы

Бұл жағдайда сіз алдымен денені дұрыс орналастыруға мүмкіндік беретін соқа позасын орындаңыз, бірақ жүктің бір бөлігін иықтан алып тастаңыз.

Кілемді иығыңыздың астына қойып, басыңыздан шамамен 30 см қашықтықта орындық қойыңыз. Жамбасыңызды көтеріп, тік аяқтарыңызды бастың артына қойып, саусақтарыңызды орындыққа қойыңыз. Дене тік болуы керек, жамбастағы бұрыш 90 градус болуы керек.

Шынтақтарды бүгіп, қолдарыңызды төменгі арқаға қойыңыз, сонда бас бармақтар бүйірлеріңізге оралады, ал қалғандары төменгі арқада болады. Шынтақтарды жақындату үшін белдікті немесе шағын жолақты пайдалануға болады.

Бұл позицияда өзіңізді ыңғайлы сезінген кезде, аяқтарыңызды бір-бірден көтеріп көріңіз.

Қайың жаттығуын қалай дұрыс орындау керек

Шалқаңыздан жатып, аяғыңызды жамбасқа жақын еденге қойып, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз. Дем шығару арқылы жамбасты еденнен көтеріп, оны жоғары көтеріп, денені иыққа тіреу арқылы тік күйге келтіріңіз.

Қолыңызды төменгі арқаға қойыңыз, бас бармақтарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Шынтақтарды бір-біріне жақын ұстауға тырысыңыз.

Тізеңізді түзетіңіз, бөкселеріңізді қысыңыз. Денеңізді бір түзу сызықта иық пышақтарынан саусақтарыңызға дейін созыңыз.

Дене салмағыңыз мойынға емес, иығыңызға толығымен түсетініне көз жеткізіп, иегіңізді кеудеге басыңыз. Тыныш және біркелкі тыныс алыңыз, денеңізді жоғары созыңыз.

Позада дұрыс уақытты өткізіңіз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз және еденге, алдымен арқаңызды, содан кейін жамбасыңызды ақырын айналдырыңыз.

«Қайыңды» қанша және қаншалықты жиі жасауға болады?

Мария Ахатова

10-15 секундтан бастаңыз және өзіңізді сезінгенде 5 минутқа дейін жұмыс істеңіз. Басыңыздағы сезімге назар аударыңыз: егер храмдар пульсацияланса, көзге басылса, мұрын қатты ісінеді және сіз дем ала алмасаңыз, позадан шығыңыз.

Күніне бір реттен жиі емес «қайың» орындаңыз. Сіз оны басқа созылу қозғалыстарымен біріктіре аласыз. Мысалы, жаттығудың жеңілдетілген нұсқаларынан кейін, сондай-ақ басқа пайдалы йога позаларынан кейін жасаңыз.