Жаттығудан кейін созылу жаттығуларының жиынтығын қалай біріктіруге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Созылу жаттығуларын таңдағанда, біркелкілік принципін ұстанып, жеке ерекшеліктерді ескеру қажет. Лайф-хакер сіздің қалыпыңызды бұзбау және сабақтардан максималды пайда алу үшін жаттығулар жинағын дұрыс құрастыруға көмектеседі.

Созылуды елемейтін адамдардан басқа, тренажер залында жиі ойланбастан созылатындарды кездестіруге болады, мысалы, жамбастың артқы жағын және сіңірлерді созу үшін бірнеше жаттығуларды орындайды және бұл кешенді аяқтайды.

Созылудағы бұл кездейсоқ тәсіл пайда әкеліп қана қоймайды, сонымен қатар зиянды болуы мүмкін: мысалы, бұл сіздің позаңызға теріс әсер етуі мүмкін. Жағдайды қалай түзетуге болатынын анықтайық.

1. Біртектілік принципін қолданыңыз

Дұрыс созудың бірінші принципі біркелкі болып табылады. Ыңғайлылық пен түсінікті болу үшін Lifehacker оны Томас Майерстің «Анатомиялық пойыздар» кітабында сипатталған миофасциалды меридиандардың (сызықтар) мысалы арқылы талдайды.

Денені біркелкі созу неге маңызды?

Денеңіздің тек бір бөлігін, мысалы, жамбастың артқы жағын созу, дұрыс емес қалыпқа әкелуі мүмкін.

Өйткені адам ағзасындағы бұлшықеттер бір-бірінен оқшауланбағандықтан, бір бұлшықеттің созылуы немесе жиырылуы басқаларға әсер етеді.

Бір-бірімен байланысқан және кернеуді өткізетін бұлшықеттер мен фасциялар топтары миофасциалды меридиандар деп аталады.

Гипертоникалық немесе, керісінше, миофасциалды сызықтағы бір немесе бірнеше бұлшықеттердің шамадан тыс созылуы нашар позаға және омыртқаның проблемаларына әкеледі.

Екі миофасциалды меридиан дененің позасына, бүгілуіне және түзетілуіне жауап береді: беткі артқы сызық (PZL) және беткейлік фронтальды сызық (PFL).

Беткей артқы сызығының қызметі - денені тік ұстау және иілу кезінде оның бұралуын болдырмау.

Егер бұл сызық қысқа болса, дененің алға қарай иілуіне жол бермейді: мысалы, адам тізесін бүкпей, қолымен саусақтарына жете алмаған кезде.

Егер PZL бұлшықеттері шамадан тыс созылса, бұл омыртқаның проблемаларын тудырады. Мысалы, тізенің шамадан тыс созылуы бел лордозын және мойынның ауытқуын күшейтеді.

Мұнда беткі арқа бұлшықеттерін созуға арналған йога жаттығулары берілген.

Сондай-ақ, дұрыс позаны қалыптастыруға тағы бір сызық қатысады - беткейлік фронтальды. Оның негізгі қызметі - үстіңгі артқы сызықпен тепе-теңдікті сақтау.

Міне, PFL бұлшықеттері созылатын асаналар.

Екі сызық дененің кеңістіктегі орнын реттейтіндіктен, созылу кезінде екеуіне де назар аудару керек.

Денеңізді қалай біркелкі созуға болады

Денедегі барлық бұлшықеттерді біркелкі созу үшін сіз жоғарыда келтірілген асаналарды пайдалана аласыз немесе біркелкілік принципіне сәйкес созылу жаттығуларын таңдай аласыз.

Егер сіз жамбастың артқы жағын созу жаттығуларын жасасаңыз (аяққа иілу, аяқты тіреуіште созу), тік ішекті созуға арналған кешенді жаттығуларға (төртбұрышты қабырғаға, қабырғаға созу) қосқан жөн. тізе).

Егер сіз омыртқаны түзететін бұлшықеттерді созсаңыз, мысалы, аяққа қарай «бүктеуді» орындасаңыз, іштің тік бұлшықеттерін де созу керек: денені жоғары көтеруде, іште жатып, көпірде немесе басқа жаттығуларда.

2. Өмір салтыңызды ескеріңіз

Біздің денеміз қозғалыста болуға және ұзақ уақыт бойы бір жерде қатып қалмауға, әсіресе отыруға арналған.

Сіз отырғанда дененің кейбір бұлшықеттері шамадан тыс созылады, ал басқалары, керісінше, тұрақты тонуста болады. Бұл сіздің позаңызды бұзады және омыртқа проблемаларын тудырады. Ал отырықшы өмір салтын ұстанатындар үшін бірінші жиі кездесетін мәселе - жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттердің әлсіз, шамадан тыс созылуы.

Сүйек буындарының гиперэкстензиясын қалай түзетуге болады

Сіз отырған кезде санның артқы бұлшықеттері үнемі созылған және ұзартылған күйде болады. Осыған байланысты жиырылуға деген табиғи талпыныс пайда болады және бұлшықеттер қатып қалады.

Көптеген адамдар сіңірдің қаттылығын сезіне отырып, оны дұрыс созу керек деп санайды. Шын мәнінде, бұл мәселені тек ушықтыруы мүмкін: осылайша созылғаннан созылғанға дейін шамадан тыс ұзартылған жамбас бицепстері одан да қатты болады.

Шығу жолы - массаждық роликте немесе штангада жамбастың қатты бицепстерін айналдыру арқылы дербес орындауға болатын проблемалық аймақтың массажы. Бұлшықеттерді аздап босаңсытқанда, күш жаттығулары кезінде оларды созуға болады: өлі көтеру, скват, өкпе.

Сонымен қатар, отырықшы өмір салты жиі қысқарған iliopsoas жамбас иілгіш бұлшықетінің себебі болып табылады.

Iliopsoas созылады

Созылған сіңірден айырмашылығы, ілінісу бұлшықеті тым қысқа болады. Ол бел омыртқасының омыртқаларын алға қарай тартады, бұл төменгі арқадағы сау емес ауытқуды тудырады (гиперлордоз).

Сондықтан, егер сізде отырықшы жұмыс болса, ілінісуді созуға уақыт бөліңіз.

3. Созылуды қауіпсіз ету үшін бұлшықеттеріңізді күшейтіңіз

Оқытылған адам үшін созылу қауіпсіз: егер сізде күшті бұлшықеттер болса, созылу қаупі азаяды және сіздің прогрессіңіз жылдамырақ болады.

Өйткені, бұлшықеттің созылу қабілеті негізінен дәнекер тініне - коллаген талшықтарына, олардың серпімділігіне байланысты. Жаттығулар бұлшықеттерді қатайтатын коллаген байланыстарының мөлшерін азайтады, әсіресе біз қартайған сайын. Сондықтан жаттыққан бұлшықеттер жақсырақ созылады, бұл созылу кезінде созылу мен сіңірлердің пайда болу қаупін азайтады.

Бұл дегеніміз, егер сіз икемділікті қалыптастыруды шешсеңіз, жаттығуларыңызға күш жаттығуларын қосу керек.

Созылу кешенін жасау кезінде ескеру қажет соңғы фактор - бұл жаттығуға қай бұлшықеттер қатысқаны.

4. Жұмыс істеген бұлшықеттерді созыңыз

Бұлшықеттерді созу арқылы сіз тіндердің тамақтануын жақсартасыз, қан айналымын арттырасыз және тіпті күш-қуатты арттырасыз. Созылмалы статикалық созылу туралы бір зерттеу жаттығу өнімділігін жақсартады. тұрақты бұлшықетті созу, тіпті басқа физикалық жаттығуларсыз, күш пен күш төзімділігін арттыратынын көрсетті.

10 апта бойы бір топтағы қатысушылар аптасына бірнеше рет аяқтарының бұлшықеттерін 40 минут бойы созды. Осыдан кейін тренажерларда аяқты көтеру және түсіру жаттығуларындағы олардың бір реттік максимумы 32% -ға, ал бұлшықеттердің төзімділігі - бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін орындай алатын қайталаулар саны - 60% -ға өсті.

Осылайша, созылу маталардағы метаболикалық процестерді жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар күшті болуға көмектеседі.

Жаттығудан кейін жаттығуларға қатысқан бұлшықеттерге ерекше назар аударыңыз, сонымен қатар қарама-қарсы бұлшықет топтарын созыңыз.

Мысал келтірейік.

Егер сіздің жаттығуыңыз қарсыласу, дем алу, итермелеу және гантель қатарларынан тұрса, сіз созыласыз:

• кеуде бұлшықеттері;
• сіңірлер мен төртбұрыштар;
• бөкселер;
• қолдың трицепс және бицепс;
• арқа сүйегі;
• трапеция бұлшықеттері.

Созылу жаттығуларын осы мақалада немесе оның мотивтеріне негізделген бейнеде көруге болады.

қорытындылар

Сонымен, жаттығудан кейін созылу кешенін жасау үшін келесі схеманы қолданыңыз.

1. Жаттығуға қатысқан мақсатты бұлшықет топтарын белгілеңіз.
2. Әр топқа созылу жаттығуын таңдаңыз.
3. Кешенді теңестіру үшін қарама-қарсы миофасциалды сызықтан бұлшықет топтары үшін созылу жаттығуларын қосыңыз.
4. Әрбір созылу жаттығуын 90-120 секундқа орындаңыз (осы уақыт ішінде фассияның жаңа позицияға үйренуге уақыты болады).

Бар болғаны. Егер сізде жаттығудан кейін созылу бойынша қандай да бір кеңестер мен амалдар болса, түсініктемелерде бөлісіңіз.