Жаттығудан кейін бұлшықеттер ауырса не істеу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ғалымдар дәлелдеген ең жақсы кеңестер ғана.

Неліктен бұлшықеттер ауырады?

Ерекше жүктемемен және эксцентрлік фазаға (жүктемеде бұлшықеттерді созу) екпінмен жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары зақымдалады. Микротравма қабынуды тудырады, ол жарақаттың ауырлығына байланысты 24-72 сағат ішінде шыңына жетеді.

Сонымен қатар, метаболизм өнімдері бұлшықеттерде жиналады. Осыған байланысты ісіну, ауырлық және ыңғайсыздық пайда болады.

Бұл туралы сарапшылар не айтады:

Роман Малков спорттық медицина дәрігері, диетолог, сауықтыру және денені модельдеуге арналған Body Forming орталықтарының дәрігері

Бұлшықет ауруы метаболикалық өнімдердің жиналуы нәтижесінде пайда болады. Оларға ең алдымен бос радикалдар мен сутегі иондары жатады. Олар физикалық дайындығы жоқ адамдарда көп мөлшерде қалыптасады. Бұл әсіресе алғашқы жаттығулар кезінде күшті.

Сонымен қатар, зақымдалған бұлшықеттерде қан айналымы бұзылуы мүмкін. Және бұл олардың қалпына келуін баяулатады.

Наталья Лабзова терапевт, жаттығу терапиясы және спорттық медицина дәрігері, реабилитолог, массаж терапевті, RockTape білім беру орталығының жетекші оқытушысы

Жаттығудан кейін тонусы жоғарылаған бұлшықеттер олардың қанмен қамтамасыз етілуіне жауапты тамырларды механикалық түрде қысады.

Кешіктірілген бұлшықет ауруы немесе ауырсынуды толығымен жою мүмкін емес. Бірақ симптомдарды жеңілдетуге немесе ішінара болдырмауға болады.

Бұлшықет ауырсынуынан қалай құтылуға болады

1. Кофе және шие шырыны

Джорджия университетінің зерттеушілері кофеиннің жаттығудан кейінгі ауырсынуды шамамен 50 пайызға азайтатынын анықтады, зерттеу максималды күш салуға бір сағат қалғанда кофеинді қабылдау бұлшықет ауыруын 48%-ға, ал субмаксимальды (максималды ауырсынудың 75-85%) алдындағы жаттығуларды азайтатынын анықтады.) күш – 26%-ға. Дегенмен, зерттеуге күнделікті өмірінде кофені көп ішпейтін әйелдер ғана қатысты. Сондықтан бұл әдіс кофе әуесқойларына көмектесетінін нақты айту мүмкін емес.

Қатты жаттығудан кейін шие шырынын ішкен дұрыс. 2010 жылы шие шырынының марафондық жүгіруден кейінгі қалпына келтіру көрсеткіштеріне әсері бойынша шие шырынында жаттығудан кейін қабынуды және бұлшықет ауырсынуын азайтатын антоцианин антиоксиданттары бар.

Бірақ ең көп пайданы кешке, ұйықтар алдында жаттығу жасайтын адамдар алады. Шие шырыны мелатонинді қамтиды, ол тез ұйықтауға көмектеседі.

Не істеу

1. Егер сіз кофені жақсы көрмейтін болсаңыз, жаттығу алдында кофе ішіңіз.
2. Жаттығудан кейін шие шырынын ішіңіз немесе шие жеңіз.

2. Компрессиялық жейде

CEP брендінің сарапшысы Роман Петухов ауруды болдырмау және қалпына келтіру кезеңін қысқарту үшін қан айналымын жақсарту қажет дейді. Содан кейін тіндер көбірек оттегі мен қоректік заттарды алады, ал веноздық қан ағымы токсиндер мен ыдырау өнімдерін тез жояды.

Бұл үшін спортшылар компрессиялық трикотажды пайдаланады.

2013 жылы футболшылардың бұлшық еттерінің кешігуінің алдын алуға арналған компрессиялық киімдер зерттеуі компрессиялық киімдердің жаттығудан кейінгі бұлшықеттердің зақымдануын 26,7%-ға азайтатынын растады.

2017 жылғы зерттеу сонымен қатар DOMS-ті жеңілдету үшін компрессиялық киімдердің тиімділігін көрсетті. Сығымдау жеңі изометриялық күшті тез қалпына келтіруді және бұлшықет ауырсынуын азайтуды қамтамасыз етті.

Роман Петухов, CEP брендінің сарапшысы

Компрессиялық трикотаж тіндерге бөлінген қысым жасайды, бұлшықеттер мен тамырларды қолдайды, қан ағынын жақсартады және бұлшықет микровибрациясын азайтады. Бұл бұлшықеттердің төзімділігі мен өнімділігін арттырады.

Не істеу

Жаттығу кезінде және одан кейін компрессиялық киім киіңіз

3. Қосымшалар: BCAA және таурин

2010 жылы жүргізілген зерттеу жаттығуларға дейін тармақталған тізбекті аминқышқылды қоспаларды және кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын көрсетті, бұл жаттығу алдында изолейцин, лейцин және валинді (дене салмағының әр кг үшін 100 мг) қабылдау жаттығудан кейін 48 сағаттан кейін бұлшықет ауыруы мен бұлшықет әлсіздігін айтарлықтай азайтады.

BCAA-ға қабынуға қарсы әсері бар және тотығу стрессін төмендететін таурин көмектесе алады.2013 жылы ғалымдар тауриннің жоғары қарқынды эксцентрлік жаттығулардан туындаған кешіктірілген бұлшықет ауыруы мен бұлшықет зақымдануы үшін BCAA қабылдаудың артықшылықтарына қосымша әсерін анықтады, бұл екі рет күніне үш рет 2 г таурин және 3,2 г BCAA қабылдау. апта жаттығулардан кейін қабынуды азайтады. Және бұл спортшылардың сезімдерімен ғана емес, биохимиялық маркерлермен де дәлелденеді.

Не істеу

1. Өндіруші немесе жаттықтырушы ұсынғандай BCAA алыңыз.
2. BCAA және тауринді біріктіріп көріңіз. Бірақ әсер кем дегенде екі аптадан кейін байқалатынын есте сақтаңыз.

4. Суық немесе жылы

Жаттығудан кейін қабынуды азайту үшін спортшылар жиі мұз ванналарын қабылдайды. Дегенмен, ғылыми дәлелдер бұл әдістің артықшылықтарын растамайды. 2003 жылғы зерттеу мұз массажының жаттығудан кейінгі бұлшықет ауырсынуына әсер етпейтінін көрсетті. Рандомизацияланған сынақ, мұзды суға батыру және кешіктірілген бұлшықет ауруы: 2007 жылы рандомизацияланған бақыланатын сынақ мұз ванналарынан ешқандай пайдалы әсер таппады.

2012 жылы канадалық ғалымдар ментолды анальгетикалық крем тамақ ауруын мұзға қарағанда жақсы жеңетінін анықтады. Ментол тіндерді салқындатпайды, бірақ рецепторларға әсер етеді, суық сезім тудырады және бұлшықет ауырсынуын жеңілдетеді.

Тамақтың ауырсынуын жеңілдету үшін жылу қолайлырақ. Мүмкін, бұл оның қан айналымын жақсарту қабілетіне байланысты.

Жүктемеден кейінгі миалгиямен тез күресу үшін бұлшықеттердегі қан айналымын қалпына келтіру керек, бұл өз кезегінде метаболизмнің тоқырау өнімдерін жояды.

Наталья Лабзова, жаттығу терапиясы және спорттық медицина дәрігері

Жылыту патчтары мен дымқыл, жылы компресстер бұлшықет ауырсынуын жеңілдету үшін жақсы әсер етеді. 2013 жылы ғалымдар ThermaCare құрғақ жылыту патчтары (олар 8 сағат бойы желімделген) мен ылғалды жылыту компрессінің (2 сағат бойына) тиімділігін салыстырды. Құрғақ және ылғалды жылу ауырсынуды азайтып, жаттығудан кейін бұлшықет күші мен белсенділігін сақтауға көмектесті.

Сондай-ақ контрастты душ қабылдауға болады. 2008 жылы қыздыру, созу және массаж эксцентрлік жаттығулардың зиянды әсерін төмендететін зерттеу жаттығудан кейінгі ауырсынуды азайтатынын көрсетті.

Не істеу

1. Жаттығудан кейін немесе үйге келгенде бірден жылыту патч немесе дымқыл компресс қолданыңыз.
2. Бұлшықеттер ауырған кезде ментолды анальгетикалық креммен жағыңыз.
3. Ауырсынуды жеңілдету үшін контрастты душ қабылдаңыз.

5. Массаж және роликтерде илемдеу

Бөксе бұлшықеттерін роликте айналдыру

Роликті квадрицепс массажы

Роликті бицепс орамы

Массаж бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі. Бір ескі зерттеу, атлетикалық массаждың кешіктірілген бұлшықет ауыруына, креатинкиназаға және нейтрофилдер санына әсері: алдын ала есеп жаттығудан кейін екі сағаттан кейін 30 минуттық массаж бұлшықет ауырсынуын, креатинкиназаны (жауап ретінде жоғарылайтын фермент) төмендететінін көрсетті. жарақатқа) және кортизол.

Бұлшықет ауруымен күресудің ең тиімді әдістері - сұйықтықты қабылдау, массаж және сауна. Қолмен массаж жасауға болады. EMS жаттығуларына арналған төмен жиілікті аппаратта лимфа дренажды массаж тиімді жұмыс істейді.

Роман Малков спорттық медицина дәрігері, диетолог

2003 жылғы зерттеу жаттығудан кейін екі сағаттан кейін 20 минуттық массаж жаттығудан кейін 48 сағаттан кейін бұлшықет ауырсынуын айтарлықтай төмендететінін көрсетті.

Әртүрлі бедерлі беттері бар массаж роликтерін немесе шарларды пайдалануға болады. Олар жұмсақ тіндерге механикалық әсер етіп, оларды босаңсытады. Балама ретінде кинезиологиялық таспаларды қолдануға болады.

Наталья Лабзова, жаттығу терапиясы және спорттық медицина дәрігері

2017 жылғы зерттеу жаттығудан екі күн өткен соң массаж роликінде домалаудың артықшылықтарын көрсетті. Зерттеуге қатысушылар квадрды бір минутқа айналдырды, содан кейін 30 секунд демалып, әрқайсысы бір минуттан тұратын тағы төрт жиынды орындады. Нәтижесінде ауырсыну сезімі 45% -ға төмендеді.

Не істеу

1. Ауырған бұлшықеттерді массаж роликінде немесе теннис допымен тартыңыз. Әрбір бұлшықетке кем дегенде екі минут беріңіз. Осы мақалада жаттығуларды іздеңіз.
2. Кәдімгі массажға барыңыз, лимфалық дренажды массаж жасаңыз немесе мұны өзіңіз жасаңыз.

6. Орташа қарқындылықтағы жаттығулар

Кешіктірілген бұлшықет ауыруы әдетте әдеттен тыс күш салудан кейін пайда болады. Егер сіз үнемі жаттығып, жүктемені бірте-бірте арттырсаңыз, бұлшықеттеріңіз ауырмайды.

Жаттығу кезінде организм антиоксидазалық жүйені белсендіру арқылы бос радикалдармен күресуге бейімделеді және үйренеді (ферменттер көбірек өндіріледі).

Роман Малков спорттық медицина дәрігері, диетолог

Сонымен қатар, физикалық белсенділікті толығымен жоққа шығаруға болмайды: қалыпты жаттығулар ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі. 2013 Массаждың немесе бұлшықет ауырсынуын жеңілдетудегі белсенді жаттығулардың өткір әсері: рандомизацияланған бақыланатын сынақ 10 минуттық серпімді жолақ жаттығулары бұлшықет ауырсынуын, сондай-ақ массажды азайтатынын көрсетті. Жеңіл қалпына келтіру жаттығулары қан ағымын арттырады, бұл денеге қабынуды тезірек емдеуге көмектеседі.

Бұлшықеттер ауырмау үшін соққы жасау керек. 2012 жылы «Аэробты қалпына келтіру қарқындылығының кешіктірілген бұлшықет ауруы мен күшіне әсері» зерттеуі жаттығудан кейін бірден 20 минуттық орташа қарқынды кардио жаттығулары бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектесетінін анықтады.

Не істеу

1. Жүйелі түрде жаттығып, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.
2. Жүрек-қан тамырларының жеңіл жаттығуларымен күш жаттығуларыңызды аяқтаңыз.
3. Келесі күні, ауыр жүктемеден кейін, жұмыс салмағының 50% немесе серпімді жолақ-кеңейткішпен қалпына келтіру жаттығуларын жасаңыз.