Жаттығудан кейін тез және дұрыс қалпына келтірудің 6 жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Таңертеңгілік жаттығулардан кейін бұлшықеттің аздап ауыруы бүкіл денеде ауырлықпен ауыстырылады. Ал шаршаған кезде, әсіресе бәрінен бас тартқыңыз келеді. Бірақ сабақтан кейін өзіңізге қамқорлық жасау арқылы мұны болдырмауға болады. Сізге қалпына келтірудің негізгі әдістері туралы айтып береміз.

Тиімді жаттығулар туралы көбірек білгіңіз келе ме? Сосың сен.

1. Массаж

Әдетте массаж бөлмелері фитнес орталықтарында орналасады және алысқа барудың қажеті жоқ. Массаж жаттығудан кейін демалудың жағымды тәсілі ғана емес. Кейбір жағдайларда оның денсаулыққа айтарлықтай пайдасы бар. Дұрыс әдіс бұлшықеттердің шаршауы мен ісінуін жеңілдетуге көмектеседі, қан айналымын және буындардың қозғалғыштығын жақсартады.

2. Тамақтану

Қарқынды жаттығулардан кейін сіз калория қорын біртіндеп толтыруыңыз керек. Бірақ сіз мұны дұрыс жасауыңыз керек, яғни тез тамақтану мекемесіне немесе тым көп тамақтануға азғырылатын мейрамханаға бармаңыз. Үйде тамақтанып, түскі немесе кешкі асты белок пен көмірсуларға бай тағамдардан ішкен дұрыс. Бұл, мысалы, сүзбе, күркетауық, тауықтың төс еті болуы мүмкін. Олар дененің қалпына келуін тездетеді және энергия шығындарын өтейді. Барлығын алдын ала дайындаңыз. Жаттығулар сізді қатты шаршатады, сондықтан пісіруге тым жалқау болады және пицца немесе гамбургерлерге тапсырыс беру тамаша идея болып көрінеді.

3. Тағамдық қоспалар

Оларды кез-келген спорт дүкенінен сатып алуға болады. Бастаушы қателіктер жібермеңіз! Протеинді немесе L-карнитинді фитнес залында немесе әлеуметтік желідегі фитнес гуруларында білетіндердің бәрі жасайды деп құймаңыз. Нақты не қабылдауға болатынын дәрігеріңізбен тексеріңіз.

Тағамдық қоспалар әдетте мыналарды қамтиды:

• креатин - жаттығулар кезінде күшті арттыруға көмектеседі;
• ақуыз - ақуыздың жетіспеушілігін толтырады және бұлшықет массасының өсуін ынталандырады;
• гейнерлер - бұлшықеттердің жылдам өсуіне және спорттан қалпына келтіруге ықпал ететін ақуыздар мен көмірсулардың комбинациясы;
• L-глутамин - глютамин қоймаларын толтырады, бұл ауыр жүктемелерден кейін пішінді тезірек алуға көмектеседі;
• BCAA - бұл бұлшықеттердің бұзылуын тежейтін және жаттығудан кейін денені тезірек қалпына келтіруге көмектесетін маңызды аминқышқылдарының (лейцин, изолейцин және валин) кешені.

Әдетте, BCAA көптеген басқа спорттық тамақтану сияқты ұнтақ, капсула немесе таблетка түрінде қол жетімді. Оларды жаттығудан кейін қабылдау әрқашан қолайлы емес. Өйткені, ұнтақты сұйылту керек, капсулалар немесе таблеткалар - сумен жуылады. бұл әрі энергетикалық сусын, әрі организмге қажетті пропорцияда BCAA аминқышқылдарының кешені: изолейцин мен валиннің әрбір миллиграмына екі миллиграмм лейцин бар. Сіз оны жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және кейін қабылдауға болады.

4. Сауна

Бұл әдісті массажбен біріктіруге болады. Түрік немесе фин саунасы бұлшықеттерді босаңсытып, қан айналымын арттырады. Сонымен қатар, фин дәрігерлерінің зерттеулеріне сәйкес, бу бөлмесіне бару жүрек денсаулығына жақсы әсер етеді.

Егер сізде жүрек немесе өкпе ауруы болса, саунаға барар алдында дәрігермен кеңесіңіз. Ал толық сау болсаңыз да, онда 20 минуттан артық отырмаңыз. Саунадағы температура ешқашан 100 ° C-тан аспауы керек.

5. Ұйқы

Жаттығудан кейін шаршау емес, күш пен сергектік пайда болады. Осыған қарамастан, кешке энергияны қажет ететін барлық жоспарларды (тойлар сияқты) кейінге қалдырып, денеңізге демалуға мүмкіндік берген дұрыс. Сапалы ұйқы жүйке жүйесінің жұмысын қалпына келтіреді. Бұл келесі жаттығуға көбірек жиналып, назар аударуға көмектеседі.

Ұйқыңыздың толыққандылығының басты белгісі - сіз шынымен сергек оянасыз. Сондықтан түнде кем дегенде сегіз сағат демалуға тырысыңыз.

6. Қалпына келтіру жаттығулары

Кейде жаттығудан кейін келесі күні төсектен тұру қиынға соғады, тіпті жаттығу залына қайта бару былай тұрсын. Бірақ бірнеше күн қатарынан бар күшіңізді салудың қажеті жоқ. Жүгіруге барыңыз, баскетбол, футбол немесе волейбол ойнаңыз, велосипедпен жүріңіз, йогамен айналысыңыз. Жазушы және спорттық тамақтану бойынша сарапшы Мэтт Фицджеральдтың айтуынша, шаршаған кезде баяу жаттығулар жасау стресске жақсы бейімделуге көмектеседі.

Жаттығудан кейін қалпына келтіру кезеңі сөзсіз. Спортпен айналысуды жалғастыру, өз бетіңізбен жұмыс істеу және жақсарту үшін сізге жаңа күш пен қуат қажет. Бірақ бұл кезеңді арнайы қоспалардың көмегімен қысқартуға болады. Мысалы, E ‑ ON BCAA 2000 энергетикалық сусынының құрамында тез қалпына келуге ықпал ететін амин қышқылдары ғана емес, сонымен қатар денеге қосымша серпін беретін кофеин, гуарана және женьшень сығындылары бар.