2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Қатты жаттығулардан кейін зардап шекпеу үшін дұрыс демалу керек. Сіз жаттықтырушыдан саунаға немесе массажға бару туралы кеңестерді жиі ести аласыз, бірақ бұл қалпына келтіру әдістерінің кішкене бөлігі ғана. Айтпақшы, ең тиімдісі емес. Біз сізге осы сөзсіз жұмыстың ішінен таңдаудың тоғыз нұсқасын ұсынамыз!
Компрессиялық киім
Бұл қалай жұмыс істейді? Компрессиялық киімдер қанның және басқа сұйықтықтардың аяқтарыңыздан жүрекке өтуін жылдамдатуға, метаболизм қалдықтарынан туындаған шаршау мен ауырсынуды кетіруге арналған.
Оны қашан пайдалану керек? Тікелей жүгіру немесе басқа кардио жаттығулары кезінде және одан кейін 48 сағат ішінде. Қан айналымын жақсарту және ісінуді болдырмау үшін түнде жарыс алдында немесе ұзақ жорықтарда компрессиялық шұлық кию ұсынылады.
Массаж
Бұл қалай жұмыс істейді? Шиеленісті жеңілдетуге, қозғалыс ауқымын арттыруға, бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге, жұмсақ тіндердің жеңіл жарақаттарының алдын алуға және емдеуге көмектеседі. Оған қоса массаж жақсы.
Оны қашан пайдалану керек? Қажетінше. Көптеген спортшылар ауыр жарыстардан немесе жаттығулардан кейін массаж терапевттеріне жүгінеді. Кейбір адамдар үнемі массажға барады және оны релаксация, жарақаттардың алдын алу және DOMS-тен құтылу үшін міндетті рәсім деп санайды.
Суық терапия
Бұл қалай жұмыс істейді? Мұзды ванналар, мұз пакеттері немесе арнайы криокамералар бұлшықет ауырсынуын және ісінуін жеңілдетуге, сондай-ақ жұмсақ тіндердегі қабынуды бәсеңдетуге көмектеседі.
Оны қашан пайдалану керек? Қатты жаттығудан кейін жарты сағат ішінде. Балама - контрастты ванналар: ыстық және суық суда 10 минут, сіз суықпен аяқтауыңыз керек.
Дегенмен, бұл әдістің біреуі бар, бірақ: егер сіз суық ваннаны немесе мұзды жиі қолдансаңыз, дене бейімделеді және емдеу ретінде төмен температураны қабылдауды тоқтатады. Сондықтан сарапшылар бұл опцияны шынымен қиын жаттығулардан немесе бәсекелестіктен кейін ғана таңдауды ұсынады.
Электростимуляция
Бұл қалай жұмыс істейді? Бұлшықеттерді электрлік ынталандыру сіңірлер мен буындарға қысым жасамай, қабынуды азайтады және қан айналымын жақсартады.
Оны қашан пайдалану керек? Электродтар ауырған, шаршаған немесе әлсіз бұлшықеттерге 30-60 минут бойы орналастырылады. Қолдану жиілігі - күніне 1-2 рет, аптасына 3 күн, бірақ жиірек.
Массаж ролик
Бұл қалай жұмыс істейді? Қан ағымын арттырады, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және барлық ауырсыну нүктелерінен жақсы өтеді.
Оны қашан пайдалану керек? Массаж роликтерін пайдалану уақыт пен рет санымен шектелмейді. Күніне бір рет немесе екі-үш-төрт рет өздігінен массаж жасауға болады: бәрі сіздің қажеттіліктеріңізге және әл-ауқатыңызға байланысты.
Достармен немесе отбасымен серуендеу және көңіл көтеру
Бұл қалай жұмыс істейді? Достармен немесе отбасымен спорттық емес және көңілді уақыт өткізу психологиялық деңгейде қалпына келтіруге көмектеседі. Әлеуметтік өзара әрекеттесу стресс гормонының деңгейін төмендетеді және физикалық қалпына келтіруге ықпал етеді.
Оны қашан пайдалану керек? Егер сізде бос уақыт өте аз болса, достарыңызбен көңілді және оңай кездесулер үшін күнтізбеңізде айына кем дегенде бір күнді бөліңіз. Мүмкін болса, айына бір реттен жиірек жасаңыз.
Белсенді қалпына келтіру
Бұл қалай жұмыс істейді? Кросс-тренинг (велосипед, йога, жүзу және т.б. таңдау сіздің негізгі жаттығуларыңызға байланысты) қан ағымын жақсартады, кернеуді жеңілдетеді және стандартты жаттығулар кезінде жұмыс істемейтін немесе өте аз жұмыс істеген бұлшықеттерді пайдаланады. Сонымен қатар, әртүрлі жаттығулар жарақат алу қаупін азайтады және спорттық өнімділікті жақсартатын жаңа дағдыларды алуға мүмкіндік береді.
Оны қашан пайдалану керек? Күрделі негізгі жаттығудан кейін келесі күні басқа жаттығуды жоспарлаған дұрыс немесе оны кейін емес, шаршасаңыз немесе жарақат алсаңыз, оның орнына орнатыңыз.
Созылу және йога
Бұл қалай жұмыс істейді? Жаттығудан кейін созылу жарақат алу қаупін азайтады, йога арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге, қан қысымы мен жүрек соғу жиілігін төмендетуге, алаңдаушылық пен депрессиямен күресуге көмектеседі.
Оны қашан пайдалану керек? Созылу жаттығудан кейін кем дегенде 5 минут бойы жасалуы керек, бірақ йога аптасына бір рет қалпына келтіру үшін бөлек жаттығу ретінде жоспарланған болуы мүмкін (сол кросс-тренинг).
Сапалы ұйқы
Бұл қалай жұмыс істейді? Ұйқы кезінде бұлшықеттердің қалпына келуіне ықпал ететін өсу гормоны өндіріледі, энергия қорлары толтырылады және миллиондаған өмірлік маңызды міндеттер шешіледі.
Оны қашан пайдалану керек? Толық қалпына келу үшін ересектердің көпшілігіне 7-9 сағат ұйқы қажет. Кейде көп, кейде аз (бұл жағдайда сіз өте бақыттысыз). Сонымен, егер сіз жаттығудың пайдасын көргіңіз келсе және сіздің жетістіктеріңізді көргіңіз келсе, бірақ сізге уақыт өте аз болса, сізге басқа нәрсені құрбан етуге тура келеді, бірақ ұйықтамайсыз!
Ұсынылған:
Жұмыс қызықсыз болып көрінген кезде мотивацияны қалпына келтірудің 5 әдісі
Біздің кеңестер өнімділік пен мотивацияны арттырады, жұмысқа деген қызығушылықты қайтарады, сонымен қатар жеке және кәсіби дамуға көмектеседі
Жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге арналған 8 массаж доп жаттығулары
Жаттығудан кейін қалпына келтіру міндетті болып табылады. Массаж шарлары бұлшықеттеріңізді босаңсытып, ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Олармен жаттығулар - осы мақалада
Жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді арттырудың 7 жолы
Лайф-хакер сіз үшін жаттығудан кейін қалпына келтірудің дәлелденген жолдарын дайындап берді. Тиімділігі ғылыми дәлелденген
Mac жүйесінде құпия сөзді қалпына келтірудің 5 жолы
Бұл мақала сізге Mac жүйесінде құпия сөзді қалай қалпына келтіру керектігін көрсетеді. Кейбір жағдайларда сізге жүктелетін дискілер қажет болуы немесе тіпті жүйені қайта орнату қажет болуы мүмкін
Жаттығудан кейін тез және дұрыс қалпына келтірудің 6 жолы
Бұлшықет ауруы мен шаршаумен күресу үшін жаттығудан кейін өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Біз қалпына келтірудің негізгі әдістері туралы айтамыз