Жаттығудан кейінгі қалпына келтіруге арналған 8 массаж доп жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кез келген жаттығу жоспарында қалпына келтіру үшін күндер, тіпті апталар бар. Бұл жай демалу емес, бұл күндері шаршаған денеге көмектесетін жаттығуларды өзіңіз ұйымдастырған жөн. Бүгін біз Equinox командасының нұсқаларының бірін назарларыңызға ұсынамыз!

Equinox фитнес-тренинг институтының директоры Мэтью Н. Беренцтің айтуынша, 2016 жыл қалпына келу жылы болады және соңғы жылдары танымал болған жоғары қарқынды жаттығулар екінші жоспарға түседі. Бұл өте жақсы, өйткені аңның үнемі қосулы режимі күш пен жарақаттың жоғалуына әкеледі, ал тыныш жаттығулар пайдалы болады.

Жоғарыда айтқанымыздай, қалпына келтіру диванға бірте-бірте оның пішініне ие болу керек дегенді білдірмейді. Сіз жай ғана денеңізді күш салудан тезірек қалпына келтіруге көмектесетін жаттығулардың басқа түрлеріне ауысасыз.

Бұл жаттығуда шаршаған бұлшықеттерді уқалаудың тамаша жұмысын атқаратын арнайы шарлар қолданылады.

1-жаттығу

Арқаңызды қабырғаға тигізіп, массаж шарларын омыртқаның екі жағындағы иық пышақтарының арасына қойыңыз. Доптар кеуде омыртқасының (жоғарғы және ортаңғы арқа) бойымен жоғары және төмен оралуы үшін тізеңізді сәл бүгіп, ұзартыңыз.

2-жаттығу

Арқаңызды қабырғаға қаратып, массаж шарларын омыртқаның екі жағындағы иық пышақтарының арасына қойыңыз. Қолдарыңызды орап, тізеңізді бүгіп, бүгу кезінде иықтарыңызды айналдыра бастаңыз, осылайша шарлар жоғары-төмен және арқаның ромб тәрізді бұлшықеттеріне (жоғарғы арқа бұлшықеттері) айналады.

№3 жаттығу

Еденге жатып, әр бөксенің астына шарларды қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді ашық ұстаңыз. Жамбасыңызды айналдыра бастаңыз, сегіз фигураны салыңыз және осылайша шарларды бөкселердің бүкіл бетіне жылжытыңыз.

4-жаттығу

Оң жағыңызға жатып, оң білегіңізге демалыңыз. Оң аяқты созу керек, сол аяқты тізеде бүгіп, аяқты еденге тіреу. Шарларды оң жақ жамбастың фассия lata кергішінің астына қойыңыз (санның жоғарғы сыртқы жағындағы кішкентай бұлшықет). Енді сіз оң аяғыңызды сәл бүгіп, шарларды бұл бұлшықетті жоғары және төмен жылжытуыңыз керек. Содан кейін екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

№5 жаттығу

Оң тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды еденге қойып, сол аяғыңызды түзу етіп еденге отырыңыз. Оң қолыңызға сүйеніп, шарларды оң жамбастың астына жіліншік жолына қойыңыз. Оларды жоғары және төмен айналдыра бастаңыз, бұлшық еттерге массаж жасаңыз және оң аяғыңыз еденмен үнемі байланыста екеніне көз жеткізуге тырысыңыз. Қысымды арттыру үшін сол қолыңызбен жамбастың ішкі бөлігіне қысым жасауға болады. Содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

№6 жаттығу

Еденге жатып, массаж шарларын әр иықтың астына иық пышақтарының үстіне қойыңыз. Денеңіз Т-тәрізді болу үшін жамбасыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды жайыңыз. Иықтарды бір жағынан екінші жаққа жылжыта бастаңыз.

7-жаттығу

Еденге жатып, шарларды әр иықтың астына мойынға (трапецияның жоғарғы жағына) мүмкіндігінше жақын қойыңыз. Қолыңызды бастың артына созыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз, аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз, жамбасыңызды көтеріңіз. Бұл позицияда бірнеше тыныс алыңыз, содан кейін аяқтарыңыздың көмегімен бүйірден екінші жаққа тербеле бастаңыз, осылайша шарларды трапеция бұлшықеттері бойымен айналдырыңыз.

8-жаттығу

Еденге жатып, доптарды сегізінші кеуде омыртқасының жанына ортаңғы арқаның астына қойыңыз. Қолдарыңызды бастың артына босаңсытып, терең тыныс алыңыз және баяу тыныс алуды жалғастыра отырып, осы күйде болыңыз.

Менде суреттегідей Блэкролл массаж шары бар және бірінші, екінші және соңғы жаттығуларды кезеңді түрде орындаймын. Бірақ бұл бейнені көргеннен кейін мен міндетті түрде екіншісін сатып аламын! Сіз бұл жаттығудың қалай босаңсытып, DOMS-пен күресуге көмектесетінін елестете алмайсыз.