Жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді арттырудың 7 жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Олардың тиімділігі ғылыммен дәлелденген.

Ауыр жүктемеден кейін 24-72 сағаттан кейін зақымдалған бұлшықеттерде ісіну және қабыну пайда болады. Бұл сізге қозғалыс пен жанасудан ауырады, сіз аяқ-қолды толық ұзарта алмайсыз және олардың күші көп нәрсені қаламайды.

Бұл жағдайды жеңілдету үшін көптеген адамдар созылуды аяқтайды. Дегенмен, ғалымдар бұл техниканың қабыну деңгейіне, бұлшықет ауырсынуының кешігуіне және күштің төмендеуіне ешқандай әсер етпейтінін көрсетті. Дегенмен, жұмыс істейтін басқа әдістер бар.

1. Суық ванналарды қабылдаңыз

Бұл әдіс екі есе әсер етеді:

1. Суық қабынуды және ауырсынуды азайтады, ісінуді азайтады және бұлшықет күшін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
2. Су қысымы бұлшықеттерден метаболикалық өнімдерді шығаруды тездетеді, бұл да ерте қалпына келтіруге ықпал етеді.

Сонымен қатар, суық су шаршауды азайтады және зейінді қалпына келтіреді. Бұл басқа кезеңде жақсы нәтиже көрсету үшін бір кезеңнен кейін тезірек қалпына келтіру қажет болған жарыстар кезінде пайдалы.

Сонымен қатар, бұл әдісті әдеттегі оқу процесінде қолданбау керек. Кем дегенде, егер сіз күш-қуатты арттырып, бұлшықет жасағыңыз келсе. Суық қалпына келтіру процесін тежейді және бұлшықет өсуі мен күші үшін қажетті анаболикалық сигналдарды азайтады, бұл сіздің прогрессіңізді баяулатады.

2. Саунаға барыңыз

Жаттығудан кейінгі сауна бұлшықет ауырсынуын азайтуға немесе қалпына келтіруді жылдамдатуға көмектесетініне ешқандай дәлел жоқ. Бірақ егер сіз ол жерге жүктемеден бұрын барсаңыз, әсер пайда болады: жаттығудан кейін ауырсыну мен құлдық азаяды.

Ғалымдар мұны дененің жақсы жылынуынан деп болжайды. Саунада болу тіндердің температурасын жоғарылатады, кернеуді азайтады және икемділікті арттырады, нәтижесінде жаттығу кезінде бұлшықеттердің зақымдануы азаяды, нәтижесінде жаттығудан кейін ауырсыну азаяды.

3. Компрессиялық киім киіңіз

Компрессиялық киімдер бұлшықеттердің кешіктірілген ауырсынуын жеңілдетуге және бұлшықет күшін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Ғалымдар қысу ісіну аймағын азайтады және сұйықтықтың матаға өтуіне жол бермейтін осмостық қысымды аздап өзгертеді деп болжайды. Ісінудің аз болуы ауырсынуды білдіреді.

Дегенмен, біз компрессиялық киімдерді жаттығу кезінде емес, кейін кию туралы айтып жатқанын есте ұстаған жөн. Яғни, жаттығуды аяқтағаннан кейін оны киіп, келесі 24 сағат бойы кию керек.

4. Массаждық роликті қолданыңыз

Бұл әдіс бұлшықеттер оралған дәнекер тінінің фассиясындағы кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Кешіктірілген ауырсыну көбінесе ондағы өзгерістерге байланысты болғандықтан, фассияны босаңсу ыңғайсыздықтан арылуға, қозғалыс ауқымын және күшті сақтауға көмектеседі.

Сонымен қатар, массаж қан ағымын жақсартады, бұл метаболикалық өнімдердің жылдам тазартылуына ықпал етеді және ісінуді азайтады.

5. Массаж алыңыз

Жарты сағаттық массаж сеансы жаттығудан кейін бірден немесе екі сағат ішінде келесі 24-72 сағат ішінде кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын азайтады. Массаждан кейін айналымдағы кортизол (стресс гормоны) деңгейі төмендейді және бета-эндорфиндердің концентрациясы - біздің денеміздегі табиғи анальгетиктер - 16% -ға артады. Нәтижесінде сіз аз шаршайсыз және ауырсынуды азайтасыз.

Сонымен қатар, сессиядан кейін адамдарда креатинфосфокиназа мен интерлейкиндердің концентрациясы, қабыну және бұлшықет зақымдануының маркерлері төмендейді. Яғни, массаж жаттығудан кейін бұлшықеттердегі қабынуды азайтуға және күшті тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.

6. Белсенді қалпына келтіру

Қарқынды жаттығудан кейінгі күні тыныш жаттығулар бітелген бұлшықеттерді жылытуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Рас, бұл сізге оңайырақ болады, тек сіз суығанша. Содан кейін ауырсыну қайта оралады.

Бірақ мұндай қысқа әсерге қарамастан, белсенді демалудың мағынасы бар: жеңіл жаттығулар қабыну маркерлерін азайтады және креатин фосфатының және гликогеннің қалпына келуін тездетеді - бұлшық еттерге қуат беретін заттар.

Ең бастысы, оны жүктемемен асыра алмау. Белсенділік максималды күштің 50% аспауы керек. Жүрек соғу жиілігі максималды жүрек соғу жиілігінің (HR) 65-75% болатын бассейнде жеңіл жүгіру немесе жүзу жақсы нәтиже береді.

7. BCAA алыңыз

BCAA (тармақталған тізбекті аминқышқылдары) үш маңызды аминқышқылы болып табылады: изолейцин, лейцин және валин. BCAA ауыр жаттығулардан кейін кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын болдырмайтын және осы уақыт ішінде өнімділіктің төмендеуін қалпына келтіретіні туралы дәлелдер бар.

Сонымен қатар, BCAAs жаттығулардан кейінгі орталық жүйке жүйесінің шаршауын азайтады және жарыс кезіндегі сияқты ауыр жүктерді көтеруге көмектеседі деп болжанған.

Демалыс күндерін қоса алғанда, дене салмағының кг үшін 200 мг BCAA алыңыз. Мысалы, салмағы 75 кг болса, күніне 15 г қажет болады. Бұл соманы 2-3 есеге бөліп, тең уақыттан кейін күн ішінде қабылдаңыз.

Қай әдісті таңдасаңыз да, жаттығудың барабар деңгейі, дұрыс тамақтану және сапалы ұйқы маңыздырақ екенін есте сақтаңыз. Осы факторлардың үйлесімі сізге ауыртпалықсыз, жарақатсыз немесе үстіртсіз ілгерілеуге көмектеседі.