Күшті өзек үшін аяқты ілулі көтеруді қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізге бір аптадан астам тәжірибе қажет, бірақ нәтиже тұрарлық.

Неліктен ілулі аяқ турникке көтеріледі

Аспалы аяқты көтеру - негізгі жүктемеде нағыз чемпион. Бұл жаттығуда іштің тік бұлшықеті максималды ерікті жиырылудың 130% (сіз оны қозғалыссыз бар күшіңізбен кернеген кезде), ал қиғаш бұлшықеттер 88% кернеуде.

Сондай-ақ, аяқтың көтерілуіне байланысты iliopsoas және rectus femoris бұлшықеттері жақсы жүктеме алады. Ал сіз ілулі тұрғандықтан, иық белдеуі мен білек бұлшықеттері де тартылады.

Салбырап тұрған аяқты көтеру арқаға зиян тигізуі мүмкін бе?

Бұл жаттығу көбінесе төменгі арқаға қауіпті деп аталады. Шынында да, турниктегі ілулі көтергіш омыртқаға ауыр жүктеме береді. Бірақ сонымен бірге оны қауіпті деп атауға болмайды.

Бір зерттеу іштің бұлшықеттерін айдау үшін әртүрлі қозғалыстардың жақсы жақтарын (белсенділігін) және кемшіліктерін (қысу) салыстырды. Тікелей аяқтарды көтеру омыртқаның айтарлықтай қысылуын қамтамасыз етті, бірақ сонымен бірге ол басқа қозғалыстарға қарағанда тік және қиғаш бұлшықеттерді жақсы жүктеді. Ал текшелерді жасау үшін әдетте қолданылатын пресс-бүктеу көбірек қысуды қамтамасыз етті, бірақ сонымен бірге бұлшықеттерді нашар сорды.

Аяқтың ілулі көтерілуі бел бұлшықеттеріне жүктеме болғандықтан қауіпті деп те аталады. Ұзақ уақыт бойы отыратын адамдарда илиопсоас бұлшықеттері қысқарады, бұл төменгі арқадағы ауытқуды арттырады және омыртқаға қауіп төндіреді. Бұл бұлшықеттерді қосымша сору мәселені ушықтыруы мүмкін деп саналады.

Дегенмен, соғылған және күшті бұлшықеттер бірдей нәрсе емес. Мысалы, бір тәжірибеде бел бұлшықеттерін сору төменгі арқадағы ауытқуды арттырмайтыны және қалыпқа зиян келтірмейтіні анықталды.

Керісінше, күшті psoas жамбас бақылауын арттырады, бөксе бұлшықеттерін жақсы белсендіруге көмектеседі және шаттл және спринт өнімділігін жақсартады.

Егер сіз көп отырсаңыз, бұлшық еттеріңізді тек күшті ғана емес, сонымен қатар серпімді де ұстау үшін жаттығуларыңызды жамбас бүгетін созулармен толықтыра аласыз. Аяқтың ілулі көтерілуі сіздің қалыпыңызды бұзбайды және дұрыс және сау омыртқамен орындалса, ауырсыну мен жарақатқа әкелмейді.

Егер сіз арқаңыздың денсаулығына күмәндансаңыз немесе проблемалар бар екенін білсеңіз, алдымен мұндай қозғалыстарды жасай алатындығыңызды дәрігеріңізбен тексеріңіз. Немесе оны дереу қауіпсіз баламалармен ауыстырыңыз - төменгі арқа еденге немесе штангаға қысылған қытырлақ.

Турникке аяқты көтеруді қалай үйренуге болады

Турникке ілулі түзу аяқты көтеру жамбас иілгіштері мен іш бұлшықеттерінің жеткілікті күшін, жақсы созылу мен ұстау күшін талап етеді. Біз сізге денеңізді аяқты ілулі көтеруге дайындауға және оларды штангадан құлау қаупінсіз орындауға көмектесетін бірнеше қозғалыстарды көрсетеміз.

Еденде жатқанда аяқты көтеру

Бұл қозғалыс қосымша жабдықты және тіпті турникті қажет етпейді. Ол жамбас бүгетін және төменгі тік ішек бұлшықетінің күшін арттырады.

Аспалы аяқты турникке көтеруден айырмашылығы, едендегі ұқсас қозғалыс бел омыртқасында көбірек қысылуды тудырады. Сондықтан арқадағы тәуекелдерді азайту үшін оны сәл басқаша орындау керек.

Шалқаңыздан жатыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Жамбас пен тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз, абсыңызды қатайтыңыз және төменгі арқаңызды еденге басыңыз - бұл бастапқы ұстаным.

Содан кейін аяқтарыңызды көтеріп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Өзіңізді бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, қайталаңыз. 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз, содан кейін бір жиынтықта 25 қайталауға жеткенше қайталау санын біртіндеп арттырыңыз.

Отырған аяқты көтеру

Бұл қозғалыс төменгі арқаны шамадан тыс жүктеместен жамбас иілу күшін дамытуға көмектеседі.

Еденге отырыңыз, денеңізді алға еңкейтіп, алақаныңызды тізеңіздің артына қойыңыз. Тікелей аяқтарыңызды көтеріп, арқаңызды төмендетіңіз. Оларды лақтырмауға тырысыңыз, бірақ оларды еденге тегіс етіп қайтарыңыз. Жақсы формамен мүмкіндігінше көп қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

Көлбеу орындыққа аяқты көтеру

Орындыққа жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, шетінен қолыңызбен ұстаңыз. Жамбасыңызды денеңізбен тік бұрышқа көтеріңіз, тізеңізді бүгіңіз. Ішіңізді тартыңыз, аяқтарыңызды жоғары көтеріп, жамбасыңызды орындықтан көтеріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Егер сізде жаттығу залына (және көлбеу орындық) кіру мүмкіндігі болмаса, бардан ілулі тұрған кезде тізеңізді кеудеге іліп қоюға көшіңіз.

Капитан орындығында аяқты көтеру

Бұл жаттығу білектеріңізді бітеп тастамай, абс пен жамбас бүггіштерін нығайтуға көмектеседі. Сіз тұтқаның беріктігіне қарамастан, өзекті толығымен жүктей аласыз. Сіз бұл қозғалысты арнайы тренажерде - капитан креслосында немесе төмендегі фотодағыдай екі биік қорапта жасай аласыз.

Білектеріңізді тренажердің жастықшаларына қойып, арқаңызды арқаға басып, иықтарыңызды төмендетіңіз. Ішіңізді қатайтыңыз және жамбас сүйегіңізді кіндігіңізге қарай тартып жатқаныңызды елестетіп, жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз. Тізеңізді бүгіп, мүмкіндігінше кеудеге қарай тартыңыз.

Тегіс және бақылаумен аяқтарыңызды артқа түсіріп, іш бұлшықеттерін босаңсытпай, келесі қайталауды орындаңыз. 3 жиынтықты 10-15 рет орындаңыз.

Турникке ілулі тұрғанда тізелерді көтеру

Турникке іліңіз, штанганы иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Егер сізде тек фотосуреттегідей параллель көлденең жолақ болса, бұл да жұмыс істейді.

Тізеңізді бүгіңіз де, мүмкіндігінше кеудеге қарай тартыңыз. Сіздің алдыңызда тұрған адам тізеңізді емес, бөксеңізді көретіндей етіп жамбасыңызды ең жоғарғы нүктеде артқа еңкейтуге тырысыңыз.

Аяқтарды ақырын артқа түсіріп, қайталаңыз. Жаттығу кезінде іш бұлшықеттерін босаңсытпауға тырысыңыз. 3-5 жиынтықты 10-15 рет орындаңыз.

Санның артқы жағы созылады

Аяқтың турникке қатаң көтерілуі үшін бұлшықет күші ғана емес, сонымен қатар жақсы икемділік қажет. Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді созуға көмектеседі.

Еденге отырыңыз және аяғыңызды денеңіздің алдында тіке созыңыз. Аяғыңызға саусақтарыңызбен жетуге тырысып, түзетіңіз және алға иіңіз. Қол жеткізу үшін арқаңызды тоқудың қажеті жоқ - бұл омыртқаға көбірек күш түсіреді және сізге жақсылық әкелмейді.

Егер созылу жеткіліксіз болса, белдікті немесе экспандерді алыңыз, оны аяғыңыздың үстіне лақтырып, арқаңызды тік ұстап алға созыңыз. Сіз жамбастың артқы жағында қатты ауырсынуды емес, жұмсақ созылуды сезінуіңіз керек. Позицияны бекітіп, оны 30-60 секунд ұстаңыз. Кішкене демалып, тағы екі рет қайталаңыз.

Созылуды үнемі таңертең және кешке қайталаңыз. Ең дұрысы, негізгі жаттығулардан кейін немесе кем дегенде аздап жылынудан кейін. Сондай-ақ, алға иілуді жамбастың артына басқа созулармен біріктіруге болады.

Аспалы аяқты көтеруді қалай жасауға болады

Жолақты түзу ұстағышпен иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Ішіңізді қатайтыңыз және жамбасыңызды артқа қарай еңкейтіңіз (жәке сүйегіңізді кіндікке қарай тартыңыз). Бұл әр қайталаудан кейін қайтып келетін бастапқы позиция.

Аяғыңыз турникке тигенше аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Тікелей аяқтарыңызды көтеру үшін созылу жеткіліксіз болса, тізеңізді сәл бүгуге болады.

Бастапқы қалыпқа оралып, аяғыңызды баяу төмендетіп, қозғалысты қайталаңыз. Аяғыңызды төмен түсірмеу маңызды, бірақ оларды бақылауға қайтару керек. Бұл омыртқаны қорғап қана қоймайды, сонымен қатар бұлшық еттеріңізге көбірек күш түсіреді.

Уақыт өте келе, аяғыңызды көбірек түзетуге тырысыңыз, бірақ оң жақтағы бейнедегідей дененің көлденең жатпағанына көз жеткізіңіз. Бұл пішінді бұзады және жаттығудың жоғарғы жағындағы бұлшықеттерге жүктемені азайтады.

Жамбастың артқы жағын созуды жалғастырыңыз, және уақыт өте келе сіз компенсаторлық торссыз барға дейін қатаң аяқты көтеруді орындай аласыз.

Жаттығуды тағы қалай жасауға болады

Егер сіз аяқты штангаға 10 рет қатаң көтеруді еш қиындықсыз жасай алсаңыз, басқа жаттығуларды орындап көріңіз.

Аяқтарды сипап көтеру

Бұл қозғалыс кроссфит және функционалдық көпсайыс жаттығуларында қолданылады. Инерцияға байланысты, бұл нұсқада жүктің бір бөлігі пресс пен жамбас иілгіштерінен алынады, бірақ сонымен бірге қолдар мен иықтар көбірек жұмыс істейді.

Егер сізде иық проблемалары болса немесе бұлшықет күшімен жұмыс істеп жатсаңыз және кроссфит жаттығуларын жасағыңыз келмесе, бұл жаттығуды жасамауыңыз керек.

Турникті иығыңыздан кеңірек түзу ұстағышпен ұстаңыз. Денеңізді сермеп, иықтарыңызды алдымен артқа, содан кейін алға созыңыз, сонда кеуде турниктен асып кетеді, ал денеңіз садақтың иілісі сияқты болады.

Осылайша серпін алған соң, иықтарыңызды артқа итеріп, сонымен бірге кроссовкаларыңыздың саусақтарымен турникке тиіп, аяғыңызды көтеріңіз. Келесі жеделдету үшін бір мезгілде кеудеңізді алға қарай беру кезінде аяқтарыңызды қайтадан төмендетіңіз.

Бұл қозғалысты аяқтарыңызды түзу немесе бүгіп орындауға болады. Соңғы нұсқада сіз алдымен тізеңізді кеудеге тартасыз, содан кейін аяқпен турникке тиіп, күрт түзетіңіз.

Ұрықтау арқылы сіз төмен секірмей көбірек қайталай аласыз. Бірақ сақ болыңыз: бұл нұсқада инерцияға байланысты иықтарды жарақаттау және штангадан құлау қаупі айтарлықтай артады.

Қарсылық аяқты көтереді

Қозғалыстың қиындығын арттыру үшін аяқтарыңызға салмақ қоюға болады, сондай-ақ тобық арасында дәрілік допты, дәрілік допты немесе кішкентай гантельді қысуға болады.

Классикалық аяқты көтеру үшін барлық техникалық тармақтарды сақтаңыз.

Турникте аяқты ілулі көтеруді қаншалықты жиі жасау керек

Бұл қозғалысты аптасына 1-2 рет, 10-15 рет үш жиынтықта жасаңыз. Егер сіз көбірек істей алсаңыз, қарсылықты қосып, жиынтыққа арналған рет санын азайтыңыз.

Іштің жалғыз жаттығуы ретінде ілулі аяқты көтеруді қалдырмаңыз. Ол көп қысуды тудыратындықтан, әдеттегі бұйралармен, қарапайым және бүйірлік тақталармен ауыстырыңыз.