Әдемі жамбас пен тар бөксені қалайтындар үшін Squat бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізді жабдықсыз үйдегі сегіз апталық жаттығулар күтуде.

Скваттар сіздің денеңізді қалай өзгертеді

Скваттар - бұл күнделікті өмірде бәріміз жасайтын функционалды қозғалыс. Кез келген күшті жаттығулар бағдарламасы оларды қамтиды, өйткені олардың көптеген артықшылықтары бар.

Жамбас пен бөкселерді нығайтады

Скваттар өте жақсы жүктейді. Артқы шұңқыр кезінде субмаксимальды және максималды жүктеме кезіндегі өзгерістер Кинематикалық және электромиографиялық белсенділік Барлық төртбасты бастардың - жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттер, бөкселер, санның артқы жағындағы бұлшықеттер, балтырлар. Егер сіз бір қозғалыста барлық түбін сорғыңыз келсе, скватқа ұқсайтын ештеңе жоқ.

Арқа денсаулығын қолдайды

Арқаңыздың және бөксеңіздің экстензорларын скватпен күшейте отырып, сіз омыртқаны жақсы қолдаумен сынап көру және арқаңызды ауырсынудан қорғау үшін еңкейту және вариация жасаудың 7 артықшылығын қамтамасыз етесіз.

Көбірек калорияларды жағуға көмектеседі

Скваттар жамбас майын күйдірмейді, бұл миф. Бірақ бұл жаттығу бірнеше үлкен бұлшықет топтарын қамтитындықтан, дене оны орындау үшін көп энергия жұмсайды. Нәтижесінде сіз қосымша калорияларды жағасыз. Скватты жасаудың 7 артықшылығы және тырысуға болатын нұсқалар, бұл артық фунттарды тезірек тастауға көмектеседі.

Икемділікті дамыту

Толық диапазондағы скватинг - мүмкіндігінше тереңірек, сіз балтыр мен жамбастың қозғалғыштығын сынап көру үшін еңкейудің 7 артықшылығын және нұсқаларын дамытасыз. Нәтижесінде күнделікті өмірде қозғалу, төмен орындыққа немесе еденге отыру және одан түсу оңайырақ болады.

Жарақат алу қаупін азайтуға көмектесіңіз

Скваттар аяқтың және негізгі бұлшықеттерді күшейтеді, буындар мен омыртқаны мүмкіндігінше қауіпсіз орналастыруға және тепе-теңдікті сақтауға үйретеді. Мұның бәрі күнделікті өмірде жарақат пен ауырсыну қаупін азайтуға көмектеседі.

Бұл скват бағдарламасының ерекшеліктері қандай

Жаттығудың сегіз аптасында сіз дұрыс қозғалыс техникасын үйренесіз, бірте-бірте шұңқырлар санын көбейтесіз, икемділік, үйлестіру және күшті дамытасыз.

Міне, бағдарламаны жан-жақты және тиімді ететін бірнеше мүмкіндіктер:

• Жабдық жоқ … Сіз гантельсіз және қарсылық белдеуінсіз дене салмағыңызбен жұмыс жасайсыз. Жалғыз нәрсе, скваттың кейбір түрлері үшін орындық немесе тұғыр сияқты тұрақты тірек қажет болады.
• Кез келген шеберлік деңгейі … Бағдарламаны бастамас бұрын сіз қысқа сынақтан өтіп, жүктеме деңгейі бойынша ұсыныстар аласыз - барлық қозғалыстарды жеңу және аяқтарыңызды жақсы сору үшін қай кезеңнен бастау керек.
• Әртүрлі жаттығулар … Бағдарламада скваттың бірнеше түрі және жеңілден қиынға қарай біртіндеп өту бар. Біріншіден, бұл барлық бұлшықет топтарының үйлесімді дамуын қамтамасыз етеді, екіншіден, сіз жалықпайсыз.
• Дөңгелек формат … Сіз аз демалумен қатар әр түрлі скваттарды жасайсыз. Бұл жаттығу уақытын қысқартады, жақсы жаттығуды қамтамасыз етеді және көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Бағдарламаның соңында сіз одан әрі ілгерілеу үшін скватқа өтуге болады.

Сквот бағдарламасын кім жасамауы керек

Егер сізде жарақаттар мен аяқ және омыртқа буындарының аурулары болса немесе артық салмақ көп болса, жаттығуды тәжірибелі жаттықтырушымен бастаған дұрыс. Маман сіз сенімді түрде көтере алатын жүкті таңдайды және барлық қозғалыстардың техникалық дұрыс және қауіпсіз орындалуына көз жеткізеді.

Егер сізде жаттықтырушымен жұмыс істеу мүмкіндігі болмаса және әлі де осы бағдарламаны қолданып көргіңіз келсе, жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіп, жағдайыңызды мұқият қадағалаңыз. Ауырсыну сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз.

Қалай дұрыс отыру керек

Жаттығудан толық пайда алу үшін оны дұрыс техникамен орындау маңызды. Төменде біз сізге классикалық немесе ауадағы скваттарды қалай жасау керектігін көрсетеміз және бағдарламаға кіретін бірнеше басқа түрлерін көрсетеміз.

Ауа скваттары

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз немесе сәл тарылтыңыз, аяқтың саусақтарын бүйірге сәл бұраңыз. Қолыңызды белбеуіңізге қойыңыз немесе алдыңызда біріктіріңіз.

Жамбасыңызды сәл артқа тартыңыз, тізеңізді бүгіңіз және мүмкіндігінше тереңірек еңкейіңіз.

Артқы жағы тік күйде қалып, төменгі арқада, тіпті жаттығудың төменгі жағында да дөңгелектенбейтініне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, өкшелеріңіз еденге тегіс және түсіп кетпейтінін тексеріңіз. Егер арқаңызды тік ұстай алмасаңыз және өкшеңізді басып тұрсаңыз, техниканы ұстанғанша өзіңізді төмен түсіріңіз.

Шыққанда тізеңіздің ішке қарай бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Бұл қатені болдырмау үшін, сіз тұрғанда оларды аздап жайыңыз.

Сумо скваттары

Скваттың бұл түрі ішкі жамбаста орналасқан аддукторлы бұлшықеттерге көбірек күш салуға мүмкіндік береді.

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойып, аяқтың саусақтарын екі жаққа бұраңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, аяғыңызды еденде тегіс етіп, толық шеңберді еңкейтіңіз. Тізелеріңізді екі жаққа тартыңыз.

Импульстік сумо скваттары

Бұл вариацияда скваттың шығуында сіз бір кішкене пульсация жасайсыз - көтеріліп, сәл артқа түсіп, содан кейін ғана түзетіңіз.

Сіз скватта көбірек уақыт өткізетіндіктен, аяқтың бұлшықеттері көбірек жүктеледі.

Секіру

Бұл қозғалыс жарылыс аяқталуына байланысты жамбас бұлшықеттеріне көбірек жүктеме береді.

Кәдімгі скваттағыдай төмен түсіп, жоғары көтеріліп қана қоймай, секіріңіз.

Техниканы ұстаныңыз - арқа тік күйде қалуы керек, аяқтар еденге дәл секіргенше басылуы керек.

Бір аяқты екіге бөлу

Бұл еңкейу вариациясы анағұрлым жақсырақ. Төменгі аяғындағы ЭМГ-ны 2 аяқты еңкейту және модификацияланған бір аяқты еңкейту, спортшылардағы жамбас бұлшықеттерін белсендіру, бір аяқты еңкейту және жоғары көтерілу және жаттығулар кезіндегі жамбас бұлшықеттерін белсендіру, Бір реттік бұлшықет белсенділігі - қарсы. Екі аяқты скваттар екі аяқты қозғалысқа қарағанда жамбас пен бөксенің артқы жағын сорып алады.

Тұрақты тіректен бір қадам қашықтықта тұрып, оған арқаңызды қойыңыз, оған бір аяғыңызды қойыңыз. Қолдарыңызды белбеуіңізге қойыңыз.

Тірек аяғыңызды бүгіңіз және арқаңызды тік ұстай отырып, еңкейіңіз. Жамбас пен иық сүйектері бір жағынан бұрмаланбай, біркелкі тіктөртбұрышты жасайтынына көз жеткізіңіз.

Скваттар – орындықтағы «тапаншалар»

Бұл жаттығу тепе-теңдік пен ұтқырлықты қалыптастырады, жамбас бұлшықеттеріне үлкен жүктеме түсіреді және сізді тапаншаның күрделі нұсқаларына дайындайды.

Арқаңызбен орындықтың жанында тұрыңыз. Бір аяқты төмен көтеріп, орындыққа еңкейіп тұру. Бұл қозғалысты біркелкі және бақылауда орындау маңызды, және үлкен түрде флоп емес.

Аяғыңызды жоғары көтеріп, орындықтан көтеріліңіз. Арқаңыз түзу болып, тізе ішке қарай бүгілмейтініне көз жеткізіңіз.

Скваттар - орындықтағы «тапаншалар»

Бір аяқты ілулі тұрған орнықты тіректің шетінде тұрыңыз. Көтерілген аяғыңызды түзетіңіз, тірек тізеңізді бүгіңіз және өзіңізді толық диапазонға түсіріңіз - мүмкіндігінше төмен.

Тірек аяқтың тізесін бүйірге сәл бұра отырып, көтеріліңіз.

Тапанша тірекпен еңкейеді

Бұл қозғалыс классикалық «тапаншаға» мүмкіндігінше жақын.

Есептегіштің немесе есіктің жанында тұрыңыз. Жаттығуды тіректен ұстап тұрып, оның толық ауқымында орындаңыз. Тірек аяқтың өкшесі еденнен түспеуін және көтерілген аяқтың оған тиіп кетпеуін қадағалаңыз.

Қабырға скват

Бұл сіздің жамбасыңызға жақсы балға алуға мүмкіндік беретін изометриялық жаттығу.

Арқаңызды қабырғаға басып, жамбас еденге параллель болғанша өзіңізді еңкейтіңіз. Жамбас және тізе буындары дұрыс бұрышта бүгілгеніне көз жеткізіңіз.

Сквот бағдарламасын қалай бастау керек

Бағдарламаны бастамас бұрын сіз өзіңіздің дайындық деңгейіңізді анықтауыңыз керек. Мұны істеу үшін қарапайым сынақтан өтіңіз: мүмкіндігінше тоқтаусыз көп скват жасаңыз.

Саны негізінде қай аптадан басталатынын таңдаңыз:

• 10-нан аз скват - Бағдарламаны бастауға әлі ерте. Физикалық белсенділік деңгейін арттырыңыз: көбірек жаяу жүріңіз, баспалдақпен көтеріліңіз және күніне 90 секундтық демалумен максимумға дейін бес скват жиынтығын жасаңыз.
• 10-15 еңкейу - бағдарламаның бірінші аптасынан басталады.
• 15-25 еңкею - бағдарламаның үшінші аптасына өтіңіз.
• 25-тен астам еңкею - бағдарламаның бесінші аптасынан басталады.

Сквот бағдарламасын қалай жасауға болады

Жаттығулар арасында демалыс күнімен аптасына төрт рет жаттығу жасаңыз. Оны ыңғайлы ету үшін оны жүктеп алуға, басып шығаруға және пайдалануға болады.

Бірінші апта

Жаттығуларды бірінен соң бірі орындаңыз, олардың арасында 60 секунд демалыңыз. Шеңбердің соңында 120 секунд демалыңыз және қайтадан қайталаңыз.

• Ауа скваттары - 10 рет.
• Сумо скваттары - 10 рет.
• Скваттарды екіге бөлу - әр аяққа 6 рет.
• Статикалық қабырға скват - мүмкіндігінше бос нүкте.

Екінші апта

Орындау ережелері бірінші аптадағыдай. Жаттығулар арасында 60 секунд, шеңберлер арасында 120 секунд демалыңыз. Екі шеңбер жасаңыз.

• Ауа скваттары – 15 рет.
• Сумо скваттары – 12 рет.
• Скваттарды бөлу - әр аяққа 8 рет.
• Статикалық қабырға скват - мүмкіндігінше бос нүкте.

Үшінші апта

Ережелер бірдей, бірақ екі шеңбердің орнына үш шеңбер жасаңыз.

• Ауа скваттары – 15 рет.
• Сумо скваттары - 15 рет.
• Скваттарды бөлу - әр аяққа 8 рет.
• Орындықтағы «Тапаншалар» - аяққа 6 рет.

Жаттығудың соңында 120 секунд демалыңыз және секіру жаттығуларының бір жиынтығын жасаңыз. Мүмкіндігінше көп рет жасаңыз. Әрбір сабақта жамбастар жанып тұрса да (және олар болады) аздап көп нәрсені жасауға тырысыңыз.

Төртінші апта

Орындау ережелері үшінші аптадағыдай. Үш шеңбер, жаттығулар арасында демалу 60 секунд, шеңберлер арасында - 120 секунд.

• Ауа скваттары – 18 рет.
• Сумо скваттары – 18 рет.
• Бөлінген скваттар - әр аяққа 12 рет.
• Орындықтағы «Тапаншалар» - аяққа 8 рет.

Соңында 120 секунд демалыңыз және нүктелі скваттарды жасаңыз.

Бесінші апта

Үш шеңберді орындаңыз, жаттығулар арасында 60 секунд, шеңберлер арасында 90 секунд демалыңыз.

• Ауа скваттары – 20 рет.
• Сумо скваттары – 20 рет.
• Скваттарды бөлу - әр аяққа 15 рет.
• «Тапаншалар» орындықтың толық диапазонында - әр аяққа 6 рет.

Алтыншы апта

Бесінші аптадағыдай жұмыс жасаңыз.

• Ауа скваттары – 25 рет.
• Сумо скваттары – 25 рет.
• Бөлінген скваттар - әр аяққа 18.
• «Тапаншалар» орындықта толық диапазонда - әр аяққа 8 рет.

Жетінші апта

Үш шеңберді орындаңыз, жаттығулар арасында 45 секунд, шеңберлер арасында 90 секунд демалыңыз.

• Еңкейіп секіру – 15 рет.
• Пульсациямен сумо скваттары – 15 рет.
• Бөліну - аяққа 20 рет.
• Орындықтағы «Тапаншалар» - әр аяққа 10 рет.

Сегізінші апта

Үш шеңберді орындаңыз, жаттығулар арасында 45 секунд, шеңбер арасында 60 секунд демалыңыз.

• Секіру - 20 рет.
• Сумо пульсациялары бар скваттар - 20 рет.
• Бөліну - аяққа 20 рет.
• Тірекпен «Тапаншалар» - әр аяққа 10 рет.

Қандай қиындықтар туындауы мүмкін

Сіз бағдарламаны орындамайсыз

Келесі аптаға көшіп, қайталаудың белгіленген санын аяқтай алмасаңыз, алдыңғы аптаға оралып, оны қайталаңыз.

Сіз кейбір жаттығуларды орындамайсыз

Толық диапазондағы тапаншалар мен сплит скваттар буындардың жақсы қозғалғыштығын және тепе-теңдік сезімін қажет етеді. Егер сіз бағдарламамен керемет жұмыс жасасаңыз, бірақ қиын жаттығуларды орындай алмасаңыз, алдыңғы аптадағы қиын қозғалысты жалғастыра отырып, келесі аптаға өтіңіз.

Сондай-ақ, бағдарламаны буындардың ұтқырлығын арттыруға және шектеулерді жеңілдетуге көмектесетін созылу жаттығуларымен толықтырыңыз.

Сіздің тізеңіз ауырады

Толық ауқымды скваттар Optimizing Squat Technique буындарына зиян келтірмейді. Бірақ егер сізде артық салмақ болса, техниканы дұрыс қолданбасаңыз немесе аяқтарыңызда ақаулар болса, жаттығу кезінде немесе одан кейін тізе немесе жамбас ауыруы мүмкін.

Бұл жағдайда жаттығуды тоқтатып, денеңізді демалдырыңыз. Егер ауырсыну бірнеше күн бойы сақталса, хирургқа немесе ортопедиялық хирургқа барыңыз.

Бағдарлама аяқталғаннан кейін не істеу керек

Егер сіз үлгеріміңізді жоғалтқыңыз келмесе, жаттығуды жалғастыру керек. Екі нұсқа бар.

Спортзалға барыңыз және штангамен және тренажерларда жаттығыңыз

Сіз дұрыс техниканы игердіңіз, бос салмақты көтеру және жарақат алмау үшін жеткілікті күш, ұтқырлық және үйлестіруді дамыттыңыз.

Ең жақсы салмақты аяқ жаттығуларын біліп, оларды бағдарламаңызға енгізіп, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

Бағдарламаны үйде жалғастырыңыз, бірақ салмақ қосыңыз

Сіз гантельдерді, қарсылық белдеулерін, шәйнектерді немесе жаттығу кеудешелерін сатып алып, қайтадан бастай аласыз.

Жүкті таңдағанда, өз сезімдеріңізді басшылыққа алыңыз. Жиынның соңында аяқтың бұлшықеттері бітеліп қалса, бірақ сонымен бірге қозғалысты дұрыс техникамен орындай алатын болсаңыз, салмақ дұрыс таңдалған.