Йога кардионы алмастыра ала ма?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Йога өте әртүрлі болуы мүмкін: баяу және қалпына келтіретін немесе қарқынды және жылдам. Қозғалыстар бір-біріне жылдам ағып, сіз оларды тыныс алуыңызбен синхрондауға тырысқанда, йога нағыз кардио жаттығуларына айналады. Лайфхакер кәсіптің осы түрі туралы айтып береді.

90 минуттық виньяса йога жаттығуларын жасап көріңіз: тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жиілігіңіз артады, бетіңіз бен қолыңыздан тер аға бастайды - бұл кардио емес пе?

Адамдар кардио туралы айтқанда, олар әдетте аэробты жаттығуларды білдіреді - жүрек соғу жиілігін кардио жаттығулары деп атауға болатын диапазонға дейін арттыратын үздіксіз белсенділік. Йога тынымсыз сананы реттейтін, ақыл мен денені дамытатын, оған икемділік пен күш беретін жаттығу ретінде көбірек қабылданады. Сонымен, йога кардио жаттығуларын қамтамасыз ете алады ма?

Аргументтер»

Жаттығу кардио анықтамасына енуі үшін ол үш компонентті қамтуы керек: қарқындылық, ұзақтық және қайталау. Өзіңізге қарапайым сұрақтар қойыңыз: Менің йога жаттығуларым қаншалықты қарқынды? Бұл қарқынды кезеңдер қанша уақытқа созылады? Мен мұндай жаттығуды қаншалықты жиі жасаймын?

Американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) ересек адамның жүрек-қан тамырлары жүйесін сау ұстау үшін қанша уақыт пен күш жұмсайтынын көрсететін негізгі мәліметтерді ұсынады. Атап айтқанда, жүрек соғу жиілігі аптасына 3-5 рет жаттығу жиілігінде кем дегенде 20 минут бойы максималды жүрек соғу жиілігінің 65-90% диапазонында сақталуы керек. Бірақ соңғы зерттеулер көрсеткендей, жаттығулардың жалпы көлемі - және осы үш компоненттің тепе-теңдігі - белгілі бір қарқындылық шегіне жетуден әлдеқайда маңызды. Колумбия университетінің докторы Кэрол Гарбер, ACSM шығарған салауатты өмір салтын сақтау үшін қажетті жаттығулардың саны мен сапасы туралы соңғы мәлімдеменің бірлескен авторы осылай деп санайды.

Бұл жүктемені реттеу үшін қауіпсіз пайдалануға болады. Ағымдағы жаттығуыңыз қарқындылығы төмен болса, орындау уақытын немесе қайталау жылдамдығын арттыруға болады. Қарқындылық жоғары болса, жаттығу уақытын қысқартыңыз немесе жиындар арасында қысқа демалу үзілістерін енгізіңіз.

Ең бастысы - жүрек соғу жиілігін бақылауды ұмытпаңыз, өйткені дәл осы көрсеткіш йога жаттығуларын кардио жүктемесі ретінде санауға болады ма деген сұраққа жауап беруге көмектеседі.

Жылдам йога кардионы алмастыра ала ма?

Йога сабақтары кардио жаттықтырушысы бола алатынын түсіну үшін сіз қандай йога түрімен айналысып жатқаныңызды анықтауыңыз керек. Егер сіздің негізгі жаттығуыңыз ұзақ уақыт бойы бір қалыпта қалуыңыз қажет қалпына келтіру асанасы бар баяу жаттығулар болса, бұл жаттығу жүрек соғу жиілігін қалаған деңгейге көтеруі екіталай. Бірақ егер сіз қарқынды жаттығуларды қаласаңыз, бұл сұраққа жауап иә болуы мүмкін.

Американдық спорттық медицина колледжі мүмкіндігінше көп бұлшықетті қамтитын үздіксіз, ырғақты аэробты белсенділікті ұсынады. Бұл сипаттамаға сәйкес келетін йога стильдері жеткілікті. Дегенмен, йога мұғалімдерінің арасында бұл мәселе бойынша әлі де жалпы пікір жоқ. Мысалы, Лиза Блэк, йога бойынша жаттықтырушы және Сиэтлдегі Shakti Vinyasa йога студиясының иесі оның 90 минуттық сеансы кардионы алмастыра алады деп санайды, өйткені жүрек соғу жиілігі жаттығудың алғашқы 30 минутында қажетті мәнге дейін жылдамдайды.

Басқалары виньяса йогасының өзі жеткіліксіз және басқа йога, жүзу немесе кем дегенде жылдам жүруді қосу керек деп санайды.

Ғылыми эксперимент

Йога кардио жаттығуларын алмастыруы мүмкін деген теорияны тексеру үшін ұзақ уақыт бойы йогамен айналысатын және тамаша физикалық пішіні бар үш адам қатысқан эксперимент жүргізілді. Олардың әрқайсысы аптасына алты рет 75 минут бойы йогамен айналысады.

Субъектілердің жүрек-қан тамырлары денсаулығын Калифорниядағы Милл Валлидегі Төзімділікті жаттықтыру орталығының қызметкері Тим Флеминг бағалады. Нәтижелер йога тәжірибесі жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтау үшін жеткілікті екенін анықтауға көмектеседі.

Үш қатысушыға да жүрек соғу жиілігінің сенсорлары берілді. Деректер бір апта ішінде жиналды, содан кейін зерттеу үшін Тимге берілді. Көрсеткіштерді талдай келе, ол үшеуі де кардио жаттығуларымен теңестіруге болатын жүктеме алды деген қорытындыға келді. Сынақшылардың орташа жүрек соғу жиілігі максимумның 57% құрады. Флеминг бұл әр жаттығудың ұзақтығына, жиілігіне және қарқындылығына және апта бойы жаттығулардың жоғары көлеміне байланысты екенін атап өтті.

Осыдан кейін қатысушылар жүгіру жолында сынақтан өтуге жіберілді және олардың VO өлшенді₂ макс. Алынған нәтижелер 70-80% құрайды. Әрине, бұл кәсіби жүгірушілерде немесе велосипедшілерде көрінетін көрсеткіштер емес (бұл жүрек-қан тамырлары жүйесіне жоғары жүктемені қамтамасыз ететін ұзақ уақыт бойы жұмыста үлкен бұлшықет топтарын қамтитын спорт түрлері), бірақ олар бізге мүмкіндік береді экспериментке қатысушыларды спортшыларға жатқызу. дене дайындығы орташадан жоғары. Яғни олардың тәжірибесі жүрек саулығын сақтау үшін жеткілікті.

Қорытынды

Егер сіз белсенді йога сабақтарына жиі қатысатын болсаңыз (аштанга, виньяса, қуатты йога және т. Алты ай тұрақты йога жаттығуларынан кейін жүрек соғу жиілігі минутына 175 соққыдан 160 соққыға дейін төмендейді. Мұны жақсы прогресс деп санауға болады – жүрек бұлшықеті күшейіп, дамып келеді.

Мұны істеу үшін экспериментке қатысушылар жасағандай аптасына алты рет 75 минут жаттығу жасаудың қажеті жоқ. Флеминг аптасына үш рет тұрақты сабақтар жеткілікті болады деп санайды. Ең бастысы, сіз прогресті сезінесіз және оны оңай қадағалай аласыз.

Кем дегенде бір ай бойы күш немесе басқа динамикалық йога сабақтарына қатысып көріңіз, жүрек соғу жиілігінің мониторын киюді ұмытпаңыз және жүрек соғу жиілігінің өзгеруін бақылаңыз. Йога тәжірибесіне мүлде басқаша қарауға мүмкіндік беретін қызықты нәтижелерге қол жеткізетініңізге сенімдімін.;)