Неліктен төмен қарқынды кардионы елемеуге болмайды?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз жоғары қарқынды аралық жаттығулармен айналысқанда, біз стандартты кардио жаттығуларын жиі елемейміз. Неліктен біз жаттығулардың бұл түрін кем дегенде анда-санда кестемізге қосуымыз керек, Equinox элиталық спорт клубтарының жаһандық желісінің сарапшылары айтады.

Жоғары қарқынды аралық жаттығулар жаттығу уақытын екі есе қысқартқанның өзінде спорттық өнімділікті айтарлықтай жақсартады. Дәл осылай 5K жарысына 7 апталық дайындықты бақылайтын, міндетті түрде интервалдарды қамтитын дат зерттеуі көрсетті.

Нәтижесінде, қысқа, бірақ өте тиімді жаттығулар жиынтықтары үшін құмар бар, өйткені ол көп уақытты үнемдейді және қажетті нәтиже береді. Ал олардың қарама-қарсылығы – төмен қарқынды кардио – ұмытылып, жоғарғы сөредегі шкафқа тығылды. Бірақ бұл соншалықты лайықты ма? Өйткені, физикалық белсенділіктің әр түрінің өзіндік артықшылықтары бар.

Адам Дути, теңелу жүйесі бойынша 4-деңгейдегі жаттықтырушы, егер біреу сізге стандартты кардио дұрыс жұмыс істемейтінін айтса, ол сізге кітабын сатуға тырысады деп санайды. Иә, мұндай жаттығулар бұлшықет массасын тез алуға немесе күшті арттыруға көмектеспейді, бірақ ол басқа, бірдей маңызды қасиеттерді соруға көмектеседі.

Төмен қарқынды кардио жаттығуларының артықшылықтары

1. Сіз қан айналымын арттырасыз. Шыдамдылық жұмысы жүректің сол қарыншасын ынталандырады, оның күшін арттыру үшін дененің қалған бөлігіне қан айдалады. Яғни, жаттығуға қатысатын маңызды ішкі органдар мен тіндерге оттегі көбірек түседі. Бұл спорттық көрсеткіштерге ғана емес, дененің жалпы жағдайына да оң әсер етеді.

2. Оттегінің ассимиляциясының тиімділігі артады. Бұл тіпті біздің денемізге түсетін оттегінің мөлшерін көбейту туралы емес, оның тіндермен жақсы сіңетіндігі туралы. Бұл жаттығулардың бұл түрі ішкі органдар мен тіндерді қанмен қамтамасыз ету арналары болып табылатын капиллярлардың тығыздығын арттыратынына байланысты. Яғни, осылайша біз оттегі жеткізу желісін кеңейтеміз.

3. Бұлшықеттердің қалпына келуі жеделдетілген. Жоғары қарқынды кардио сіздің метаболизміңізді арттырады және нәтижесінде бұлшықет ауыруы мен шаршауды тудыратын сүт қышқылы молекулаларының мөлшерін арттырады. Төмен қарқынды кардио, керісінше, зақымдалған тіндерге қан ағынын арттыру арқылы бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі, ол бір уақытта оттегіні тасымалдайды және осы жанама өнімдерді шығарады.

«Төмен айналымдарда» жұмыс істеу 1-2 күндік жаттығулардан үзіліс жасағаннан гөрі денені тезірек тазартуға мүмкіндік береді. Қалпына келтіруге арналған жүгіру немесе тұрақты төмен және орташа қарқындылықтағы кардио жаттығулары бұлшықет ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі.

4. Бұл жаттығулар сізді келесі қарқынды жаттығуға дайындайды. Қарқынды кардио жаттығулары бұлшықеттер жиырылуы керек аденозинтрифосфат (АТФ) молекулаларын қажет етеді. Бұл сіздің энергия көзі, және әрбір интервалдық сеанс оны сарқып жібереді. Төмен қарқынды кардио бұлшықеттердің күшті реакциясын жасау үшін қажетті құрылыс блоктары мен ферменттерді толтыру үшін жұмыс істейді. Бұл толық демалудың орнына қалпына келтіру жаттығуларын жасауға уақыт бөлсеңіз, келесі интервалдық жаттығуларыңызда жаңа биіктерге көтеріле алатыныңызды білдіреді.

Төмен қарқынды кардио жаттығуларын уақытты жоғалтпай жаттығу кестесіне қалай қосуға болады

Мұндай қалпына келтіру жаттығуларына көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ. Ақылды түрде жақындаған кезде қысқа сеанстарды күнделікті орындауға болады: қалпына келтіру процестерін бастау үшін 20 минуттық жүгіру, велосипедпен жүру немесе тіпті жылдам жүру жеткілікті болады.

Ең көп пайда алу үшін макроциклдерді, яғни ұзағырақ, төмен қарқынды кардио жаттығуларын жоспарлау керек. Орташа әуесқой спортшының апта сайынғы жаттығу кестесі келесідей болуы мүмкін:

• Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма - жоғары қарқынды жаттығулар;
• Бейсенбі, сенбі - төмен қарқынды қалпына келтіру кардио.

Осы кестені 4-6 апта бойы ұстануға тырысыңыз және жаңа кесте енгізілгенге дейін және одан кейінгі нәтижелерді салыстыру үшін күнделік жүргізуді ұмытпаңыз.