Мазмұны:
- 1. Бірдей тыныс алу (самавритти)
- 2. Тыныс алу іші
- 3. Танау арқылы кезектесіп тыныс алу
- 4. Жарқыраған бас сүйегі (капалабхати)
- 5. Тыныс алу 4-7-8
- 6. Фокусталған тыныс алу
- Бонус: прогрессивті релаксациямен тыныс алу
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Бұл қарапайым әдістер психикалық тепе-теңдікті қалпына келтіреді, босаңсытады және тезірек ұйықтауға көмектеседі.
1. Бірдей тыныс алу (самавритти)
Арқаңызды түзу етіп ыңғайлы қалыпта отырыңыз. Үнсіз төртке дейін санап, тыныс алуды бастаңыз, содан кейін қысқа үзіліс жасаңыз. Содан кейін төртке дейін санай отырып, дем шығарыңыз. Мұрын арқылы үнемі тыныс алыңыз. Егер сіз жаттығуды қиындағыңыз келсе, алты немесе сегізге дейін санап көріңіз. Барлық үш құрамдас бөліктің (ингаляция, үзіліс, дем шығару) бірдей ұзындықта екеніне көз жеткізіңіз.
Қашан істеу керек
Кез келген жерде, кез келген уақытта. Бұл әдіс жүйке жүйесін тыныштандырады және стрессті азайтады. Ұйықтар алдында жаттығуға тырысыңыз. Әсіресе, кешкі уақытта жұмыс туралы ойлар мен мәселелерден арылу қиынға соғатындардың бірі болсаңыз. Тәжірибе қой санауды ауыстырады және сізді ұйқыға дайындайды.
2. Тыныс алу іші
Ыңғайлы қалыпта отырыңыз немесе еденге жатыңыз. Бір қолыңызды асқазанға, екіншісін кеудеге қойып, мұрныңызбен терең тыныс алыңыз. Иықтардың босаңсығанына, кеуде қуысының кеңеюіне және диафрагманың жұмыс істейтініне көз жеткізіңіз - кеуде қуысын құрсақ қуысынан бөлетін бұлшықет септумы. Дем алған кезде ол жиырылады және төмендейді, бұл асқазанды алға шығарады, ал дем шығарғанда ол көтеріліп, өкпеден ауаны шығарады.
Дем алған кезде ішіңізді үрлеңіз, ал дем шығарған кезде оны омыртқаға дейін тартыңыз. Минутына 6-10 баяу тыныс алуға тырысыңыз. Бұл тыныс алу арқылы дене оттегімен жақсы қаныққан.
Қашан істеу керек
Емтихан алдында, сұхбаттасу және кез келген стресстік жағдайда тез тыныштандыру керек. Ұзақ мерзімді әсерді сезінгіңіз келсе, бұл тыныс алуды күн сайын 10 минут бойы орындаңыз. Мысалы, бірден оянғаннан кейін немесе кешке ұйықтар алдында. Бұл жүрек-тамыр және ас қорыту жүйелеріне және жалпы психикалық денсаулыққа оң әсер етеді.
3. Танау арқылы кезектесіп тыныс алу
Арқаңызды түзу етіп ыңғайлы қалыпта отырыңыз. Оң қолыңыздың бас бармағымен оң жақ танауыңызды қысыңыз және сол қолыңызбен терең дем алыңыз. Ингаляция шыңында сақина саусағыңызбен сол жақ танауды жабыңыз және оң жақ арқылы дем шығарыңыз. Өкпеңізді шегіне дейін толтыруға және босатуға тырысыңыз.
Осы циклдердің бесеуін орындаңыз, содан кейін танауыңызды өзгертіңіз. Яғни, оң жақтан дем алып, сол жақтан дем шығару. Содан кейін екі танау арқылы бес рет тыныс алыңыз. Асықпаңыз және ауыртпаңыз, еркін дем алыңыз.
Қашан істеу керек
Сізге тез назар аудару қажет болғанда, көңіл-күйді көтеріп, қуаттандырыңыз. Йогилер де бұл тәжірибе адамда үйлесімділік жағдайын дамытады деп есептейді.
4. Жарқыраған бас сүйегі (капалабхати)
Төменгі қабырғадан жамбасқа дейін алдыңғы қабырғаны құрайтын бұлшықеттерді - іштің төменгі бөлігін тарта отырып, мұрын арқылы күрт дем алыңыз, содан кейін дем алыңыз. Олар жиырылуы керек, ал асқазан омыртқаға қарай ішке қарай жылжуы керек - осыған байланысты дем шығару пайда болады. Ауаны бір ағынмен шығаруға тырысыңыз. Бұл жағдайда диафрагманы ингаляция кезінде де, дем шығару кезінде де босаңсу керек.
Осы тыныс алудың 10-ын ыңғайлы қарқынмен ішке және шығарыңыз. Егер сіз процесте бас айналуды сезсеңіз, онда сіз тым көп күш жұмсайсыз. Демалыңыз және демалыңыз.
Бұл техниканың қарсы көрсетілімдері бар екенін ескеріңіз: белсенді етеккір, жүктілік, жоғары қан қысымы, жүрек проблемалары.
Қашан істеу керек
Техника ояту және сананы тазарту үшін тамаша. Таңертең немесе жаттығу алдында қолданған дұрыс. Сонымен қатар, тәжірибенің өзі жаттығу болуы мүмкін. Ол іштің абдоминальды бөлігін белсенді түрде қамтитындықтан, сіз абсты күшейтесіз.
5. Тыныс алу 4-7-8
Ыңғайлы отыру немесе жату жағдайына келіңіз, қажет болса, көзіңізді жабыңыз. Тілдің ұшын таңдайға басып, аузыңызды аздап ашып, толық дем шығарыңыз. Аузыңызды жауып, мұрныңызбен төртке дейін санаңыз. Содан кейін деміңізді ұстап тұрып жетіге дейін санаңыз. Содан кейін сегізге дейін ысқырықпен баяу дем шығарыңыз. 4-7-8 тыныс алуды тыныштықты сезінгенше бірнеше рет қайталаңыз.
Қашан істеу керек
Бұл әдіс тең тыныс алуға жақсы балама болып табылады. Демалуға және тез ұйықтауға көмектесу үшін ұйықтар алдында жаттығу жасаңыз. Әдістеменің авторы Эндрю Вайлдың (Эндрю Вайл) айтуынша, техника денемен байланысты сезінуге мүмкіндік береді, сонымен қатар ұйықтап кетуге кедергі келтіретін күнделікті ойлардан алшақтатады.
6. Фокусталған тыныс алу
Тыныш, ыңғайлы жерде ыңғайлы жату жағдайына келіңіз. Мұрын арқылы терең, баяу тыныс алыңыз, бұл процестегі сезімдерге назар аударыңыз. Іш пен кеуде торының көтерілуін сезініңіз. Сіз дем алатын ауа тыныштық пен тыныштыққа толы деп елестетіңіз. Онымен бірге олар сізге келетінін сезініңіз.
Баяу дем шығарыңыз. Стресс пен шиеленіс сізді ауамен бірге қалдырады деп елестетіп көріңіз. Келесі дем шығару кезінде назар аудару үшін сөзді қосыңыз, мысалы, «демалу». Осы ырғақта 10-20 минут тыныс алуды жалғастырыңыз.
Қашан істеу керек
Стресстік жағдайларда, сондай-ақ кешке, шиеленісті жеңілдету және демалуға бейімдеу.
Бонус: прогрессивті релаксациямен тыныс алу
Ыңғайлы орындыққа отырыңыз немесе жатыңыз, көзіңізді жұмып, тыныш және терең тыныс алыңыз. Әр түрлі бұлшықет топтарын: қолдар мен білектерді, иықтарды, бетті, мойынды, кеудені және диафрагманы, арқа мен ішті, жамбасты, аяқты, аяқты штаммды және босаңсуды кезекпен бастаңыз. Әрбір аймақты 5-10 секундқа қатайтыңыз, демалыңыз - 15-20 секунд.
Техника осы екі күйдің арасындағы айырмашылықты сезінуге көмектеседі және дұрыс жаттығулармен сіз қысылуды сезінетін қажетті бұлшықеттерді босаңсытыңыз.
Қашан істеу керек
Ұйықтар алдында немесе жай демалғыңыз келген кезде. Бұл әдіс уайымнан арылу үшін де пайдалы.
Ұсынылған:
Күш жаттығулары кезінде қалай дұрыс тыныс алу керек
Тыныс алу күшті жаттығулар үшін өте маңызды. Көбірек салмақ көтеру, жарақат алу қаупін азайту және денсаулықты сақтау үшін дұрыс тыныс алуды үйреніңіз
Тыныс алу техникасы: қалай дұрыс тыныс алу керек және қандай тыныс алу жаттығуларын таңдау керек
Біз сізге дұрыс емес тыныс алудың неліктен қауіпті екенін, оны қалай қалыпқа келтіруге болатынын және денсаулығыңызды жақсарту үшін қандай тыныс алу жаттығулары жақсы екенін айтамыз
Жаттығуды аяқтау үшін тыныс алу жаттығулары
Спортзалда немесе жүгіру жолында бар күшіңізді салу жеткіліксіз. Жаттығуды дұрыс аяқтау маңызды. Ең тиімді әдістердің бірі - йога әдісі немесе пранаяма бойынша тыныс алу. Бұлшықетті тез қалпына келтіру үшін сізге тек кернеуді босату керек.
Жұмыста күні бойы жұмыс істеуге көмектесетін 5 тыныс алу жаттығулары
Зейінді қалыпқа келтіру және стрессті жеңілдету үшін таңертең, үзіліс кезінде және жұмыс ауысымының соңында тыныс алу жаттығуларын қолданыңыз
Жүгіру кезінде қалай тыныс алу керек: ырғақты тыныс алу
Жаңадан бастаған жүгірушілерді тітіркендіретін мәселелердің бірі - жүгіру кезінде дұрыс тыныс ала алмау. Менің ойымша, сіз тамағыңыздағы ауаны, өкпеңізді күйдіріп, аздап көбірек сезінгеніңізді есте сақтауыңыз керек - сонда сіз енді тұншығып кетесіз.