Қандай кардио жаттығуын таңдау керек: жүгіру, велосипед тебу, жүзу, аэробика, бокс немесе жаттығу залында кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгіру мен велосипед тебуден бокс пен биге дейін кардио жаттығуларының алуан түрі бар. Тіпті кез келген спорт залында кем дегенде шағын кардио аймағы бар. Біз сізге не таңдау керектігін айтамыз.

«Кардио» терминінің өзі жүрекке оң әсер етуді білдіреді. Кардио жаттығулары жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін дамытады, адамның төзімділігі мен аэробтық қабілетін арттырады.

Кардио жаттығулары барлығына қажет: төзімділікті дамытқысы келетіндер де, салмағын жоғалтқысы келетіндер де, тіпті бұлшық еттерін жасағысы келетін спортшылар үшін де. Дұрыс таңдалған кардио жүктемесі және дұрыс қарқындылық сіздің бұлшықеттеріңізге зиян келтірместен аэробты қабілеттілікті арттырады.

Жүгіру

Кардио туралы айтқанда бірінші ойға келетін нәрсе - жүгіру. Бұл дене үшін ең қарапайым және табиғи жүктеме болып көрінетін сияқты, бірақ жүгіру бәріне жарамайды. Әрине, кез келген адам алады, бірақ одан пайда мен ләззат ала ма, екінші рет жүгіруге келе ме, көп нәрсеге байланысты.

Егер сізде артық салмақ болса, аяқтың буындарымен проблемалар немесе физикалық дайындықтың нашарлығы болса, жүктемені таңдағанда өте мұқият болу керек. Егер сіз жүгіруді қаласаңыз, жаттығуларыңыздың қарқындылығын біртіндеп арттыруыңыз керек.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Жүгіру тек аяқтар мен бөкселерді күшейтіп қана қоймайды. Дененің бұлшық еттері де жұмысқа, оның ішінде баспасөзге де кіреді. Бірақ бәрібір аяқпен бастайық.

Жүгіру кезінде төртбасты бұлшықеттер (санның алдыңғы бөлігі), санның артқы бөлігінің бұлшықеттері, алдыңғы және артқы жіліншік бұлшықеттері (төменгі аяқ), балтыр бұлшықеттері жұмыс істейді. Барлық бөксе бұлшықеттері шиеленіседі: үлкен, ортаңғы және кішкентай, жамбастың бүгуіне жауап беретін iliopsoas бұлшықеті жұмыс істейді.

Сонымен қатар, жүгіру жоғарғы және төменгі абс бұлшықеттерін, сондай-ақ күшті өзекке жауап беретін қабырға аралық бұлшықеттерді күшейтеді. Жүгіру кезіндегі қолдардың жұмысы бицепс, трицепс және арқа сүйегінің аздаған кернеуін қамтамасыз етеді.

Әрине, жүгіру рельефті бұлшықеттерді (қолдар мен аяқтарды) қалыптастыруға көмектеспейді, бірақ оларды жақсы қалыпта ұстау жеткілікті.

Жүгіру сізге жақсы, егер:

• сіз жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін сорғыңыз келеді, бұлшықеттерді күшейткіңіз келеді (бірақ сорғыңыз емес), төзімділікті арттырғыңыз келеді;
• сіз салмақ жоғалтқыңыз келеді және жүктемені таңдағанда абай болыңыз (қарқындылықтың жылдам өсуі метаболизмді баяулатуы мүмкін);
• Сіз кардио жаттығуларының ең арзан түрін іздеп жүрсіз - жаттығу залдары, бассейндер немесе жаттығу залдары жоқ.

Жүгіру сізге сәйкес келмейді, егер:

• сізде көптеген артық фунттар және аяқтың буындарымен проблемалар бар. Жүгіру кезінде аяқтың буындарына үлкен жүктеме түседі, ал артық салмақ пен дайын емес бұлшықеттер мен байламдармен бірге жүгіру сеанстары жарақаттарға толы;
• Сіз бала кезіңізден жүгіруді жек көресіз. Көптеген адамдар дене шынықтыру сабақтарында жүгіруді есіне алады және бұл естеліктер әрқашан жағымды емес. Мүмкін сіздің сүйікті музыкаңызбен тыныш жаттығу сіздің жүгіру туралы пікіріңізді өзгертеді, бірақ сіздің ішіңіздегі барлық нәрсе жүгіруге қарсылық білдірсе, өзіңізді мәжбүрлеудің қажеті жоқ - жүктің басқа түрлерін таңдаңыз.

Велосипед айдау

Ең баяу қарқынмен жүгіру тыныш велосипедпен жүруге қарағанда көбірек күш-жігерді қажет етеді, сондықтан велосипедпен жүру физикалық жағдайы нашар немесе артық салмағы бар адамдар үшін тамаша бастама.

Жағымды сапарлар сізді кардио жаттығуларынан итермелемейді, ал жүктемені біртіндеп арттыру (қашықтық, жылдамдық, көтеру) төзімділікті тезірек дамытуға және фигураны түзетуге көмектеседі.

Жүгіруден айырмашылығы, велосипедпен жүру кезінде аяққа ешқандай соққы болмайды. Бұл ауыр стресске үйренбеген адамдар үшін тағы бір плюс. Сонымен қатар, варикозды тамырлардан зардап шегетін адамдар үшін сағатына 15 шақырым жылдамдықпен велосипедпен жүру көрсетілген.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Велосипедпен айналысқанда, төрт аяққа үлкен стресс түседі. Дәл осы бұлшықеттер әдеттен тыс қарқынды велосипедтен кейін жиі ауырады. Сондай-ақ, бөксе бұлшықеттері мен санның бицепстері тартылып, балтыр бұлшықеттері жұмыс істейді.

Велосипедпен жүріп көріңіз, егер:

• жеңіл жүктемелерден бастағыңыз келеді;
• жаттығу кезінде сіз өзгермелі ландшафтты бақылауды ұнатасыз (иә, ол жүгіру кезінде өзгереді, бірақ әлдеқайда баяу);
• сіз варикозды тамырлардан зардап шегесіз;
• қозғалыстарды үйлестіруді және тепе-теңдік сезімін дамытқыңыз келеді.

Велосипедпен жүру сіз үшін қолайлы емес, егер:

• сіз тез салмақ жоғалтқыңыз келсе (егер сіз тегіс жолдармен тыныш қарқынмен жүруді жоспарласаңыз, жүктеме мен калорияны тұтыну минималды болады);
• сіз жыл бойы жаттығуды қалайсыз (қыс мезгілінде жаттығу залына барып, велоспортта жаттығу керек);
• физикалық белсенділік кезінде отыруды ұнатпайсыз.

Жүзу

Жүзу - артық салмағы бар немесе буындарында проблемалары бар адамдар үшін тамаша жаттығу. Жүзу кезінде жарақат алу ықтималдығы нөлге тең, ал буындардағы стресс минималды. Сонымен қатар, жүзу велосипедтегідей аяқтың бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар қолды, иықты, арқаны және іш бұлшықеттерін күшейтеді.

Әртүрлі жазықтықтағы қозғалыстардың арқасында жүзу буындар мен байламдарды нығайтады, координацияны дамытады және төзімділікті арттырады.

Кез келген кардио жүктемесі тыныс алу жүйесіне оң әсер етеді, бірақ бұл жағдайда жүзу басқа спорт түрлерінен асып түседі. Крольмен немесе брасспен жүзу кезінде дем шығару ауада емес, суда - тығызырақ ортада орындалады, ол көп күш жұмсайды, ал дем алғаннан кейін жүзуші белгілі бір уақытқа дейін тынысын ұстайды. Осындай жаттығулардың арқасында өкпенің сыйымдылығы артады, тыныс алу толық және тереңірек болады, дене оттегімен белсенді түрде қанықтырады.

Сонымен қатар, жүзу омыртқа аурулары бар адамдар үшін тамаша. Суда омыртқа толығымен босатылады, омыртқааралық дискілердегі қысым жеңілдетіледі, арқа бұлшықеттері мен баспасөзді жаттықтырады.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Мүмкін, ең кең таралған (және ең жылдам) жүзу стилі - кроль. Бұл стильде жүзу кезінде кеуде бұлшықеттерінің үлкен және кіші бұлшық еттері, қос және үшбасты бұлшықеттер, арқа бұлшықеттері, төртбасты және сіңір бұлшықеттері, балтыр бұлшықеттері жұмыс істейді.

Брасс әдісімен жүзу кезінде аяқтың бұлшықеттері көбірек жүктеледі. Аяқпен итеру кезінде бөксе бұлшықеттері, санның қос және төртбасты бұлшықеттері, балтыр бұлшықеттері, сан бұлшықеттерінің аддукторлары тартылады. Суда қолды көтеру кезінде кеуде бұлшықеттері мен иық бұлшықеттері қосылады.

Сіз жүзуді таңдауыңыз керек, егер:

• сізде буындар мен омыртқаның проблемалары бар;
• жарақат алу қаупін барынша азайтқыңыз келеді;
• сіз денеңіздегі барлық бұлшықеттерді тонустағыңыз келеді.

Жүзу сізге жарамайды, егер:

• сіз суда ыңғайсызсыз;
• бассейнге бару алыс және ыңғайсыз. Бассейндерден гөрі спорт залдары әлі де көп. Бұған қоса, бассейндерде сіздің кестеңізге сәйкес келмеуі мүмкін белгілі бір сеанс уақыттары бар.

Аэробика

Бұл жалғыз кардио жаттығуларымен айналысудан жалыққан адам үшін тамаша нұсқа. Музыкамен топтық сабақтар, әртүрлі қозғалыстар, әртүрлі бұлшықет топтарындағы стресс және сонымен бірге кардио жаттығуларының барлық артықшылықтары.

Аэробика жылдам жүруді, секіруді, созылуды және едендегі әртүрлі бұлшықеттерді қамтиды. Би аэробикасы әртүрлі би стильдерінің элементтерін қамтуы мүмкін - латын, мамба, хип-хоп, зумба (бұл аэробика мен бидің дәл қоспасы) және басқалары жаттықтырушының қалауы бойынша.

Танымал фитнес алаңы - степ-аэробика. Бұл жағдайда жаттығулар биіктікте орындалады - қадамдар. Негізінен, бұл дененің қисаюымен және қолдардың қозғалысымен бірге жүретін белсенді жүру және қадам жасау.

Аэробика сіз үшін жақсы, егер:

• сізге ырғақты музыкамен сабақтар ұнайды;
• сіз топта оқығыңыз келеді;
• денеңіздің барлық бұлшықеттерін күшейту керек;
• икемділікті дамытқыңыз келеді.

Сіз аэробикамен айналыспауыңыз керек, егер:

• сізде варикозды тамырлар, буын немесе омыртқа проблемалары бар;
• сіз өзіңіздің сезімдеріңізге ғана назар аудара отырып, жүктемені бірте-бірте арттырғыңыз келеді.

Бокс

Әрбір дерлік фитнес орталықта бокс немесе кикбоксинг жаттығуларын ұсынады. Бұл спорт түрі жақсы кардиологиялық жүктемені қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар өзін-өзі қорғау дағдыларын меңгеруге, үйлестіру мен реакция жылдамдығын дамытуға көмектеседі.

Егер сіз көгерген және көгеру түріндегі зардаптардан қорқатын болсаңыз, онда соққылар мен байламдарды жаттықтыра отырып, тек соққы қаптың алдында жаттығуға болады. Бұл жағдайда сіз қажетті кардио жүктемені аласыз және техниканы өңдейсіз, бірақ өзін-өзі қорғау дағдылары өте әлсіз болады және нақты жағдайда сізге пайдалы болуы екіталай.

Спарринг сізге реакцияңызды және түзету техникаңызды тезірек көтеруге көмектеседі. Жаттықтырушыдан қолдарыңызды жоғары ұстап, әлі де төмен түсіру керек екенін жүз рет естуге болады, бірақ қолдарыңыз түсіп кеткендіктен бір рет соққыны өткізіп алсаңыз, екінші рет қайталаудың қажеті жоқ.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Бокс иық белдеуінің бұлшық еттерін ереуіл кезіндегі жүктеме және қорғаныс үшін бастың алдында қолды үнемі ұстап тұру есебінен дамытады. Соққы кезінде кеуде бұлшықеттері де қатысады, бұрылыстар мен көлбеулерге баспасөз жатады.

Бокста аяқпен тебуге тыйым салынады, бірақ әлі де жамбас, балтыр және жіліншікке жүктеме бар. Соққы жамбастың айналуынан басталып, бүкіл денеден өтіп, қолды лақтырумен аяқталады. Иықтан басталған соққы әлсіз, бүкіл дене күшті қозғалысқа қатысады.

Сонымен қатар, жаттығу кезінде сіз бір орында тұрмайсыз, бірақ тез қозғаласыз және соққы дорбасының немесе серіктестің айналасында секіресіз, осылайша аяқтарыңыздағы бұлшықеттер үнемі кернеуде болады.

Егер сіз қаласаңыз, бокспен айналысуыңыз керек:

• реакция және координация жылдамдығын арттыру;
• өзін-өзі қорғау дағдыларын дамыту;
• иық пен өзек бұлшықеттерін күшейту.

Бокс сізге сәйкес келмейді, егер:

• ауырсынудан, көгеруден және көгеруден қорқады;
• бас жарақаттары, көру проблемалары бар.

Кардиозон

Кез келген спорт залында кем дегенде шағын кардио аймағы бар. Біз осы саладағы ең көп таралған тренажерларды және сізге сәйкес келетінін таңдауға болатын критерийлерді талдаймыз.

жүгіру жолы

Егер сіз жүгіргенді ұнатсаңыз, бірақ қолайсыз ауа-райында далада жаттығуды қаламасаңыз, сіз автоматты түрде жүгіру жолына бағытталасыз. аяқтың бұлшық еттеріне әртүрлі жүктемені қамтамасыз етеді, бірақ трассадағы жаттығулар ыңғайлырақ және жарты маусымда және қысқы кезеңде қосымша спорттық киімді қажет етпейді.

Велосипедке, степерге және ескек есу машинасына қарағанда жүгіру жолында көбірек калория жағасыз. Жүгіру жолын эллиптикалық жаттықтырушымен салыстырған кезде, қайсысы көбірек калорияларды жағуға көмектесетіні туралы консенсус жоқ. Көрсеткіштер шамамен бірдей.

Жүгіру жолында теңшелетін жаттығуларды жасауға немесе компьютерде бұрыннан бар жаттығуларды таңдауға, көлбеу мен жылдамдықты арттыруға, жоғары қарқынды аралық жаттығуларды орнатуға немесе жүгіруге тым ерте болса, жай ғана жүруге болады.

Артықшылықтары:

• адам үшін ең табиғи жүктеме;
• калорияларды тез жоғалту;
• бағдарламаны таңдау және әртүрлі жаттығулар жасау мүмкіндігі.

Минустары:

• аяқ пен тізедегі соққы жүктемесі;
• кейбір адамдар трассадан «ұшып кетуден» қорқады, сондықтан жаттығуларды дұрыс орындамай жүгіру кезінде тұтқалардан ұстайды.

Жаттығу велосипеді

Бұл жаттығу залындағы кардио жаттығуларының ең қауіпсіз және қауіпсіз түрі және жарақатты қалпына келтіру үшін жиі ұсынылады. Жүгіру жолында жүгірумен салыстырғанда, жаттығу велосипедінде жаттығу кезінде буындардағы стресс минималды болады.

Дегенмен, стационарлық велосипедте дененің төменгі бөлігі ғана жұмыс істейді, ал қолдар, иықтар және дене жүгіру кезінде оларға түсетін елеусіз жүктемеден айырылады, эллиптикалық және ескек есу сияқты тренажерларды айтпағанда.

Артықшылықтары:

• қауіпсіздік;
• жұмсақ жүктеме.

Минустары:

• төмен калориялы тұтыну;
• иыққа, қолға және денеге жүктеме жоқ.

Эллиптикалық жаттықтырушы

Эллиптикалық жаттықтырушы жүгіруді ұнатпайтындарға ұнайды, бірақ мүмкіндігінше көп калорияларды жағуды қалайды. Бұл тренажер баспалдақпен көтерілуді немесе шаңғы тебуді ұқсатады: аяқ жүре бастайды, содан кейін эллипстің траекториясын ұстанып, жоғарғы нүктеге оралады. Бұған қолдар да қатысады. Сіз аяқтарыңыздағы кернеуді азайтып, өзегіңіз бен қолдарыңыздағы кернеуді арттыра отырып, үлкен тұтқаларды жылжыта аласыз.

Жүгіруден айырмашылығы, эллиптикалық жаттықтырғышта жаттығу аяқтың буындарын жүктемейді, өйткені соққы жүктемесі жоқ. Сонымен бірге эллипспен жаттығу кезінде калорияларды тұтыну тыныш қарқынмен жүгіруден де жоғары болуы мүмкін.

Негізгі позицияңызды реттей отырып, сіз белгілі бір бұлшықет топтарын бағыттай аласыз. Мысалы, төрт аяқты және балтыр бұлшықеттерін жүктегіңіз келсе, тренажердің кішкентай тұтқаларынан ұстап, денені алға еңкейту керек, ал бөкселерді сору қажет болса, отырғандай артқа еңкейіп, педальмен жүру керек. орындық.

Кейбір эллиптикалық жаттықтырушылар аяқтары эллипстің жолымен жүрмейтін және қозғалыс баспалдақпен көтерілуге ұқсайтын кезде, қадамдық режимде жұмыс істей алады.

Артықшылықтары:

• буындардағы ең аз кернеу;
• жоғары калориялы тұтыну;
• аяқтың, арқаның, иықтың және қолдың бұлшықеттерін сору мүмкіндігі;
• белгілі бір бұлшықет топтарына жүктемені реттеу мүмкіндігі.

Минустары:

басында онымен жүру ыңғайсыз, бейімделу керек

Степпер

Бұл тренажер баспалдақпен көтерілуді имитациялайды - бұл өте табиғи және күнделікті өмірде жиі кездесетін жүктеме.

Степперлердің бірнеше түрлері бар:

1. Тұтқасыз классикалық ықшам жаттықтырғыш немесе тұтқасы мен дисплейінің екі түрі бар опция.
2. Қарсыласу жолақтары бар теңдестіру қадамы, сіз бүйірден екінші жаққа бұра аласыз. Мұндай тренажерде аяқ пен қол қозғалысқа қатысады.
3. Жүру кезінде денені бір жағынан екінші жағына толығымен айналдыруға мүмкіндік беретін айналмалы тұтқасы бар айналмалы қадам.

Симуляторға байланысты әртүрлі бұлшықет топтары сорылады. Классикалық степпер негізінен аяқтың бұлшықеттерінде жұмыс істейді: бұзау, жамбас және бөкселер. Қарсыласу жолақтары бар жаттықтырушы қолдар мен абстарға қосымша жүктеме береді, сондай-ақ тепе-теңдік сезімін дамытады. Аяқтардан басқа, айналмалы қадам арқа, кеуде және иық бұлшықеттерін пайдаланады.

Тіпті ең қарапайым қадамда да дененің жай-күйін өзгерту арқылы белгілі бір бұлшықет топтарына жүктемені реттеуге болады. Арқаңызды тік ұстасаңыз, көбірек жүк жамбастың алдыңғы жағына түседі, алға еңкейсеңіз - жамбас пен бөкселердің артқы жағына түседі.

Степпер калорияларды жағудың ең тиімді машинасы емес, әсіресе сіз жаңадан бастаған болсаңыз. Аэробты аймақта импульсті сақтау үшін сіз көтерудің жоғары қарқындылығын сақтауыңыз керек, ал бұлшықеттер мұндай жүктемеге дайын болмауы мүмкін.

Сондықтан, степперде жаттығуды бастамас бұрын, басқа тренажерларды - эллипсті, велоспортты, жүгіру жолын (жүгіруді емес, жылдам жүруді айтамын) игерген жөн.

Артықшылықтары:

• тізе буындарында аздап стресс;
• симулятордың жинақылығы; оны үйде қоюға болады;
• техниканы өзгерту арқылы белгілі бір бұлшықет топтарына жүктемені реттеуге болады.

Минустары:

• жамбас буынына ауыр жүктеме;
• импульс аэробты аймақта қалуы үшін жоғары қарқындылықты сақтау керек.

Есу машинасы

Аты айтып тұрғандай, бұл машина ескек есуді имитациялайды. Сіз аяқтарыңызды тренажер платформасына тірейсіз (аяқтарды байлаулармен бекітіңіз) және тұтқаны ұстаңыз. Бұл позицияда дене сәл алға қарай еңкейтілген, ал баспасөз қазірдің өзінде шиеленіс үстінде.

Содан кейін сіз платформаны итеріп, жылжымалы орындыққа сырғытып, тұтқаны асқазанға қарай тартыңыз. Итеру кезінде жамбас пен бөкселер бұлшықеттері шиеленісіп кетеді (егер сіз аяқтарыңызды жеткілікті жүктемесеңіз, жүктеме төменгі арқаға түседі, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін), ал тұтқаны асқазанға тартқанда, арқа бұлшықеттері және бицепс белсендіріледі.

Инсульттің аяқталуы кезінде бастапқы қалыпқа оралғанда, іштің, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттері жұмыс істейді, ал қолдар алға қарай, тұтқаны ұстанған кезде, трицепс пен іш бұлшықеттері тартылады.

Дененің орналасуына байланысты ескек есу машинасы әртүрлі бұлшықет топтарын күшейте алады. Мысалы, тұтқаны түзу ұстау арқа бұлшықеттері мен трицепстерге үлкен жүктеме береді, ал бицепс, кеуде және иықтарды кері ұстау.

Артықшылықтары:

• ең алдымен арқа және иық бұлшықеттері күшейтіледі;
• дененің жағдайына байланысты әртүрлі бұлшықеттерге жүктемені реттеуге болады.

Минустары:

дұрыс емес техника арқаңызды жыртуы немесе тізеңізді жарақаттауы мүмкін

Секіру арқан

Бұл спорттық жабдықты айтпау мүмкін емес, бірақ оны тренажер деп атауға болмайды. Секірудің түрлері өте көп: аяқты ауыстыру, арқанды екі рет айналдыру, бүйірден екіншіге секіру, бір аяқпен және т.б.

Арқанмен секіру калорияларды жағуда өте тиімді, бірақ 5-10 минут емес, кем дегенде жарты сағат секіру керек.

Егер сіз мектепте дене шынықтыру сабағында соңғы рет арқанмен секірсеңіз, жарты сағат тоқтаусыз секіру сізге шындыққа жанаспайтын рекорд болып көрінуі мүмкін.

Тіпті ең көп таралған қос аяқпен секіру де жаттығуды қажет етеді. Мысалы, жаңадан бастағандар тым жоғары секіреді, ал арқанды айналдыру үшін еденнен үш сантиметрден аспау керек. Тым биіктікке секіру жаттығуды қиындатады, сондықтан адам бір минутта шаршайды және жаттығуды жалғастыра алмайды.

Арқанмен секіру кезінде негізгі жүктеме балтыр бұлшықеттеріне түседі, жамбас және бөксе бұлшықеттері сәл азырақ тартылады. Сондай-ақ секіруге дененің бұлшық еттері – іштің тік және қиғаш бұлшықеттері, арқа сүйегі, арқаның ұзартқыштары қатысады.

Артықшылықтары:

• жаттығу залына баруды қажет етпейтін қарапайым және арзан тренажер;
• жүгірумен салыстырғанда, аяқтың және омыртқаның буындарында ең аз кернеу.

Минустары:

• арқанмен секіруді ұзақ аэробты жаттығуға айналдыру үшін секіруді үйрену керек;
• бұзау бұлшықеттеріне ауыр жүктеме олар әдетте қол жеткізгісі келетін нәрсе емес.

Сонымен, біз кардиологиялық жүктемелердің негізгі түрлерін және жүрек-қан тамырлары жабдықтарын талдадық. Сіз жаттығуыңызды таптыңыз және оны жақын арада сынап көресіз деп үміттенемін.