Қалай рок болуға болады: Дуэйн Джонсонның тамақтану және жаттығулар бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-18 01:51

Бойы 196 см, салмағы 118 кг, аптасына алты күн жаттығу залына барады, ал салмақ қосқанда күніне 6000 ккал жейді. Дуэйн Джонсон дене шынықтыру үшін қалай жұмыс істейтінін және тамақтанатынын біліңіз.

Дуэйн Скала Джонсон көп жылдар бойы World Wrestling Entertainment (WWE) рингтерінде ойнады және сегіз рет WWE чемпионы атанды. Оның есебінде 40-қа жуық фильм бар, олардың арасында көптеген әсерлі шайқастар бар экшн фильмдері бар.

Оның денесі сәтті генетика мен қажырлы еңбектің нәтижесі. Осы пішінді сақтау үшін қанша және қалай жаттығу керек екенін көрейік.

Дуэйн Джонсон қалай жаттығады

Таң атқанша, таңғы сағат төртте Дуэйн жүгіруге барғаны соншалық, кейін киіміңізді сығып алуға болады. Бұл ерте кардио оның көңіл-күйін көтеруге көмектеседі және күннің қалған бөлігіне дұрыс көзқарасты қалыптастырады.

Кейде жүгіру эллиптикалық жаттықтырғышта 30-50 минуттық кардио жаттығуларымен ауыстырылады. Бірінші жаттығудан кейін Дуэйн таңғы асын ішіп, жаттығу залына барады. Әдетте, ол таңертең жаттығады, бірақ тығыз жұмыс кестесіне байланысты ол жаттығу залына баруды кешке кейінге қалдыра алады.

Жартас аптасына алты күн қатты жаттығады, аяқты, арқаны, иықты, кеудені, бицепс пен трицепсті бөлек сорады, жаттығуларды гантельмен және штангамен, кроссоверде, тренажерларда біріктіреді.

Оның жаттығулары әртүрлі және нақты қажеттіліктерге бейімделеді, бірақ көп жағдайда ол 60-90 секундтық демалыспен 12 қайталаудың 4 жиынтығын жасайды. Үзіліс кезінде ол залды айналып өтпейді: Дуэйн әрқашан жұмысқа шоғырланады және бар күш-жігерін беруге тырысады.

Тренинг - бұл менің терапиям, және ол психотерапевттен де арзанырақ. Шынымды айтсам, мен өз өмірімді жаттығусыз елестете алмаймын.

Дуэйн Скала Джонсон

Егер сіз Роктың физикалық формасына жақындағыңыз келсе немесе оның философиясын қабылдағыңыз келсе, әйгілі балуан мен актердің жаттығу жоспары бойынша жаттығуға тырысыңыз.

Дуэйн Джонсонның аптаға арналған жаттығу жоспары

Апта күндері	Жаттығу	Жиындар мен қайталаулар
Дүйсенбі (фут)	Жолда жүгіру	30-50 минут
	Штанганы соққылар	25 қайталаудың 4 жиынтығы
	Тренажерде аяқты басыңыз	25 қайталаудың 4 жиынтығы
	Тренажердегі аяқтарды ұзарту	20 қайталаудың 3 жиынтығы
	Артқы скват	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Гакеншмидт машинасы	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Бір аяқты Гакеншмидт скват	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Румыниялық тік көтеру	10 қайталаудың 4 жиынтығы
	Тренажерде аяқтың бұралуы	20 қайталаудың 3 жиынтығы
	Тренажерде аяқтарды өсіру	12 қайталаудың 4 жиынтығы
Сейсенбі (артқа)	Жолда жүгіру	30-50 минут
	Жоғарғы блоктың кеудеге кең тартылуы	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Бүгілген штанга қатары	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Гантель қатары	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Дедлифт	10 қайталаудың 3 жиынтығы
	Тартулар	Бұлшықет жеткіліксіздігінің 3 жиынтығы
	Гантель иығын көтереді	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Кері тартылулар	Бұлшықет жеткіліксіздігінің 3 жиынтығы
	Гиперэкстензия	12 қайталаудың 4 жиынтығы
Сәрсенбі (иықтар)	Жолда жүгіру	30-50 минут
	Отырған гантельді пресс	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Армия баспасөзі тұрып	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Сіздің алдыңызда гантельдерді кезекпен көтеру	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Гантельдерді екі жаққа көтеру	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Көбелек симуляторындағы қолды кері ұзарту	15 қайталаудың 4 жиынтығы
	Отыратын гантель өсіру	12 қайталаудың 4 жиынтығы
Бейсенбі (қолдар мен абс)	Жолда жүгіру	30-50 минут
	Бицепс үшін гантельдерді тұрып көтеру	15 қайталаудың 4 жиынтығы
	Бицепске арналған гантельдерді тұрып балға ұстағышпен көтеру	15 қайталаудың 4 жиынтығы
	Өрмекші бицепстің бұйрасы	Бұлшықет жеткіліксіздігінің 4 жиынтығы
	Тұрған кезде блокқа қолды созу	15 қайталаудың 4 жиынтығы
	Ілініп тұрған аяқ турникке көтеріледі	20 қайталаудың 4 жиынтығы
	Жоғарғы блокта бұралу	20 қайталаудың 4 жиынтығы
	Орыс тырнақтары	20 қайталаудың 4 жиынтығы
Жұма (фут)	Дүйсенбідегі жаттығуды қайталаңыз
сенбі (кеуде)	Жолда жүгіру	30-50 минут
	Тұрақты ұстағышпен стендтік прес	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Еңкіш гантельді басыңыз	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Гантельді стендтік пресс	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Көлденең орындықтағы кроссовер	Бұлшықет жеткіліксіздігінің 4 жиынтығы
	Көлбеу орындықта балға ұстағышымен бицепске арналған гантельдерді көтеру	12 қайталаудың 4 жиынтығы
	Біркелкі емес жолақтарға түсу	Бұлшықет жеткіліксіздігінің 4 жиынтығы
Жексенбі	Мереке

Дегенмен жаттығудың жартысы ғана. Бұлшықет үшін күресте дұрыс тамақтану бірдей маңызды.

Дуэйн Джонсонның диетасы

Роктың диетасы бес тағамнан тұрады. Диета алдын ала жоспарланып, дайындалады. Міне, бір күндік тамақтану жоспары.

Таңғы ас

• 280 грамм стейк;
• 160 грамм сұлы жармасы;
• 3 жұмыртқаның ақтығы;
• 1 жұмыртқа;
• бір стақан қарбыз шырыны.

Кешкі ас

• 2 тауықтың төс еті;
• 2 болгар бұрышы;
• 225 грамм саңырауқұлақтар;
• 210 грамм брокколи;
• ақуыз коктейлі.

Түстен кейінгі тағамдар

• 200 грамм лосось;
• 8 спаржа сабағы;
• 2 жұмыртқа;
• 400 грамм күріштің әртүрлі түрлерінің қоспасы;
• 213 грамм брокколи.

Кешкі ас:

• 280 грамм стейк;
• 3 пісірілген картоп;
• 8 спаржа сабағы;
• бір стақан апельсин шырыны.

Тағам:

• 20 грамм казеин;
• 10 жұмыртқаның ақтығы.

Бұл күнделікті диетаға қанша калория сәйкес келетінін елестету қорқынышты. Қалай болғанда да, сіз олардың санын айтарлықтай азайта отырып, осы тағамдар тізімін пайдалана аласыз (әрине, салмағы 120 келіден аспайтын екі метрлік ер адам болмасаңыз, олардың көпшілігі бұлшықеттер).