Негізгі бұлшықетті дамыту жөніндегі нұсқаулық: анатомия, сынақтар және жаттығулар бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өзек бұлшықеттері омыртқаға қолдау көрсетеді және кез келген қозғалысқа қатысады. Лайф-хакер негізгі бұлшықеттердің күші мен тұрақтылығын қалай тексеру керектігін түсінеді және оларды дамытуға арналған кешенді оқыту бағдарламасын ұсынады.

Негізгі бұлшықеттер тек іштің тік бұлшықеттерінен немесе абс бұлшықеттерінен алыс. Бұл кез келген қозғалысқа қатысатын бұлшықеттердің тұтас кешені.

Бұл бұлшықеттер изометриялық және изотоникалық түрде жиырылады, олар қозғалысты тұрақтандырады, кернеуді бір аяқ-қолдан екіншісіне ауыстырады немесе жалпы қозғалыс көзі ретінде қызмет етеді.

Негізгі бұлшықет құрылымы

Бұл бұлшықет тобында тереңдіктің үш деңгейі бар және көптеген бұлшықеттер көптеген адамдар жаттықтыруды қалайтындардың астында, яғни тік және қиғаш іш бұлшықеттерінің астында жасырылған.

Міне, осы топты құрайтын сыртқы бұлшықеттердің тізімі:

• іштің тік бұлшықеттері;
• іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттері;
• арқа сүйегі;
• бөксе бұлшықеттері;
• аддуктор бұлшықеттері;
• трапеция бұлшықеттері.

Негізгі бұлшықеттердің екінші қабаты:

• іштің ішкі қиғаш бұлшықеттері;
• омыртқаны түзететін бұлшықеттер;
• инфраспинатус бұлшықеттері.

Негізгі бұлшықеттердің үшінші қабаты:

• іштің көлденең бұлшықеттері;
• ілулі бұлшықеттер;
• жамбас қабатының бұлшықеттері;
• диафрагма;
• төменгі арқаның төртбұрышты бұлшықеттері;
• бірнеше бұлшықеттер.

Негізгі бұлшықет қызметі

Көбінесе негізгі бұлшықеттер қозғалыс көзі емес, тұрақтандырғыш және күш беру орталығы ретінде әрекет етеді.

Көптеген адамдар бұл бұлшықеттерді іш немесе арқа бұлшықеттері сияқты оқшауланған жаттығулармен жаттықтырады. Олар функционалдық жаттығулардың орнына, мысалы, өлі көтеру, скватта, итермелеу және басқа да көптеген жабық кинетикалық тізбек жаттығуларын жасайды.

Жабық тізбекті (немесе жабық тізбекті) жаттығулар қатты бекітілген дене сегментімен орындалады. Мысалы, итермелеу кезінде қолдар мен аяқтар қатты бекітіледі: олар еденде тұрып, қозғалмайды.

Оқшауланған жаттығулармен жаттығатын кезде, сіз негізгі бұлшықеттеріңіздің негізгі функциясын жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар күшті дамыту және қозғалыстарыңызды тиімдірек басқаруды үйрену мүмкіндігін жоғалтасыз.

Дамыған негізгі бұлшықеттер бізге қолданатын күшті басқаруға мүмкіндік береді. Негізгі тұрақтылықты бағалау бойынша: практикалық үлгілерді әзірлеу. зерттеуші Энди Вальдхем, негізгі тұрақтылықтың бес түрлі құрамдас бөлігі бар: күш, төзімділік, икемділік, қозғалысты басқару және функционалдылық.

Қозғалыс пен функционалдылықты бақылаусыз қалған үш компонент пайдасыз: судан шығарылған балық қаншалықты күшті және қатты болса да, ештеңе істей алмайды.

Үйде жүгіру, штангамен серпілу немесе гір көтеру болсын, кез келген жаттығу кезінде өзегіңізді тұрақты ұстасаңыз, арқа жарақатының қаупін азайтасыз.

Негізгі тұрақтылық пен ядро күшін қалай өлшеуге болады

Функционалды қозғалысты бағалауды негізгі тұрақтылық деңгейін өлшеу үшін пайдалануға болады.

Функционалдық қозғалыс экраны (FNS) - бұл спортшының негізгі моторикасын объективті бағалайтын жеті сынақ жүйесі. Бұл жүйені американдық физиотерапевтер Грей Кук пен Ли Бертон жасаған.

Дене тұрақтылығын сынау, итермелеу арқылы

FNS тестінде бірнеше бағалаулар бар - 0-ден 3-ке дейін, мұнда 0 - қозғалыс ауырсынуды тудырады, 1 - сынақ аяқталмаған немесе толық аяқталмаған, 2 - сынақ компенсаторлық қозғалыстармен немесе жеңіл нұсқада орындалады, 3 -қозғалыс тамаша орындалады. Біз тесттің жеңілдетілген нұсқасын 2 ұпаймен және екі нұсқамен қолданамыз: өтті / өтпеді.

Алдымен, итермелеудің ең төменгі нүктесінің күйінде тұрыңыз: сіз еденде жатырсыз, алақандар иығыңыздың жанында, аяқтар жастықшаларда. Ерлерде алақандар иек деңгейінде, әйелдерде - мықын деңгейінде болуы керек.

Бір қозғалыста денені тік ұстай отырып, өзіңізді осы позициядан көтеріңіз. Нәтижені бағалауды жеңілдету үшін сіз шандырды қолдануға болады: дененің қаншалықты түзу болатынын түсіну үшін оны арқаңызға қойыңыз.

• Сынақ бойы дұрыс позаны сақтау керек (қолдар төмен қозғалмауы керек).
• Кеуде мен іш бір мезгілде еденнен көтеріледі.
• Дене тұтастай көтеріледі, омыртқада ауытқусыз (анықтау үшін таяқшаны пайдаланыңыз).

Осы критерийлердің біреуі жоқ болса, сынақ жарамсыз болады. Сізде бағалауды аяқтауға үш әрекетіңіз бар.

Тұрақтылық сынағынан сәтті өткен болсаңыз, күшіңізді бағалауға тырысыңыз.

Негізгі күш сынағы

Тақта мен бүйір тақта ядроның статикалық беріктігін анықтайды, ал тізелерді кеудеге және аяқты турникке көтеру динамикалық күшті өлшейді.

Сондай-ақ, тиісті салмақпен өлі көтерудің бір қайталануын орындау арқылы ядроның артқы бөлігінің күші мен тұрақтылығын бағалауды ұсынамыз.

Шынтақ тақтасы

Шынтақ тақтайында тұрып, оны 90 секунд ұстаңыз. Осы уақыт ішінде арқа түзу, жамбас көтерілуі керек. Позаның дәлдігін бағалау үшін дене тақтасын қайтадан пайдалануға болады. Білектер артқы жағына параллель, шынтақ иықтың дәл астында.

Тақтадағы дұрыс орынды табу және сақтау үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

• иық астындағы шынтақпен бастапқы позицияны алыңыз;
• төртбұрышты қатайтыңыз және тізеңізді көтеріңіз;
• бөкселеріңізді қысыңыз;
• іштің тік бұлшықеттерін қатайтыңыз.

Барлық үш бұлшықет тобы дұрыс жиырылған кезде, жамбас дұрыс қалыпта болады және төменгі арқадағы ауытқу жойылады.

Бүйірлік жолақ

Бүйірлік тақтаны 60 секунд ұстаңыз. Шынтақ иықтың астында анық болуы керек, ал аяқтар бірінің үстіне бірі болуы керек. Тік позицияны көлденең және тігінен ұстау керек.

Тізе кеудеге немесе аяқ турникке дейін

Өткізу ұпайы үшін тізелерді кеудеге бес рет көтеру және максималды ұпай алу үшін штангаға бес көтеру.

Жаттығуды иық буыны үшін қауіпсіз ету үшін аяқтарыңызды көтермес бұрын иықтың туралануын тексеріңіз. Мұны істеу үшін ілулі тұрғанда иықтарыңызды түсіріп, түзетуге тырысыңыз.

Аяқтарыңызды турникке (немесе тізеңізді кеудеге) баяу және абайлап көтеріңіз, содан кейін оларды серпілместен баяу түсіріңіз. Бес қайталау жасаңыз.

Бұл күш сынағынан өту үшін қозғалыстың толық ауқымына қол жеткізу үшін импульсті пайдаланбай, қозғалысты толық бақылау керек. Сонымен қатар, сіз ауырсынуды сезбеуіңіз керек.

Дедлифт

Төмендегі салмақ кестесін қолданып, жүкті көтеруді бір рет қайталаңыз. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін бір орташа немесе одан да көп өлімді қайталауды орындаңыз.

Ересек ерлерге арналған дедлифт, салмағы кг

Дене салмағы, кг	Оқымаған	Жаңадан келген	Орташа деңгей	Жетілдірілген деңгей	Ең жоғарғы деңгей
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Міне, әйелдерге арналған салмақ кестесі.

Ересек әйелдерге арналған дедлифт, салмағы кг

Дене салмағы, кг	Оқымаған	Жаңадан келген	Орташа деңгей	Жетілдірілген деңгей	Ең жоғарғы деңгей
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Сонымен, сіз негізгі бұлшықеттеріңіздің тұрақтылығы мен күшін бағаладыңыз. Барлық сынақтардан өткеннен кейін қосымша дайындық қажет емес. Егер алмасаңыз, өзегіңіздің бұлшықеттерін күшейту керек.

Төменде тұрақтылық пен күшті дамытуға көмектесетін бұл бұлшықет тобына арналған кешенді жаттығулар берілген.

Негізгі жаттығу

1-ші күн

1. Жаңадан бастаушылар үшін: төбеде қолмен отжимание.

Жетілдірілген: резеңке жолақты тіреуішпен итергіштер.

Жиындар мен қайталаулар: 6x6.

Дұрыс техниканы сақтай отырып, биіктікті бірте-бірте төмендетуге немесе жеңіл серпімділікпен жаттығуға тырысыңыз.

2. Жаңадан бастаушылар үшін: тақта.

Жетілдірілген деңгей: тізе тақтасы.

Жиындар: 6 x 15 секунд.

Тақтаны дұрыс орналастырыңыз, арқаңызды бейтарап күйге келтіруге көмектесу үшін квадрды, бөкселерді және абсты қатайтыңыз.

3. Жаңадан бастаушылар үшін: бүйірлік тақта.

Жетілдірілген: тізе бүйіріндегі тақтай.

Жиындар: әр жағынан 3 x 15 секунд.

Бүйір тақтада бүгілген тізелерде тұрып, тізеден жамбасқа және жамбастан иыққа дейін түзу сызық ұстаңыз.

2-ші күн

1. Жаңадан бастаушылар үшін: төбеде қолмен отжимание.

Жетілдірілген: резеңке жолақты тіреуішпен итергіштер.

Жиындар мен қайталаулар: 8 × 4.

Дұрыс дене қалпын сақтауға назар аударыңыз. Технологияның зиянына төмен түсудің қажеті жоқ. Көбірек жиындар жасауға тырысыңыз.

2. Жаңадан бастаушылар үшін: тақта.

Жетілдірілген деңгей: тізе тақтасы.

Жиындар: 4 x 30 секунд.

3. Тақтаның бүйірлік қисаюы.

Жиындар мен қайталаулар: әр жағынан 4 × 5.

Бүйірлік тақтайдың орнын алыңыз, содан кейін жамбасыңызды баяу төмендетіп, денеңізді бастапқы күйіне қайта көтеріңіз.

3-ші күн

1. Жаңадан бастаушылар үшін: төбеде қолмен отжимание.

Жетілдірілген: резеңке жолақты тіреуішпен итергіштер.

Жиындар мен қайталаулар: 10х2.

Мүмкіндігінше төмен биіктікті немесе ең жұқа серпімді жолақты пайдаланыңыз.

2. Жаңадан бастаушылар үшін: тақта.

Жетілдірілген деңгей: тізе тақтасы.

Жиындар: 3 x 45 секунд.

3. Бүйірлік тақта.

Жиындар: 4 x 30 секунд.

4-ші күн

1. Қол және аяқпен жүру (аю жүрісі).

Тәсілдері: 5 × 20 метр.

Мүмкіндігінше төмен биіктікті немесе ең жұқа серпімді жолақты пайдаланыңыз.

2. Планк 3 минут.

Қажет болса, қысқа үзіліс жасаңыз, бірақ 20 секундтан аспайды.

5-ші күн

1. Медболды кеудеден лақтыру.

Жиындар мен қайталаулар: 5 × 6.

Допты максималды күш-жігеріңіздің 70-80% лақтырыңыз. Жақсы нәтиже алу үшін дененің күйіне және негізгі кернеуге назар аударыңыз. Ең көп күш лақтыру жаттығулары жасалмайынша ұсынылмайды.

2. Аяқ көтеріледі.

Жиындар мен қайталаулар: 4 × 8.

Төменгі арқаңызды қолдау үшін қолыңызды бөксеңіздің астына қойып, еденге жатыңыз. Қайталау арасында аяқтар еденге түспейді.

3. Тікелей және бүйірлік тақта, бар болғаны 6 минут.

Тақтаны мүмкіндігінше тік ұстаңыз, содан кейін бүйірлік тақтаға өтіңіз. Егер сіз бұдан былай тақтай позициясын ұстай алмасаңыз, 5 рет бурпи жасаңыз, содан кейін тақтайға оралыңыз.

Жаттығуды бірінші бес күнде қайталаңыз, бірте-бірте жаттығулардың қиындығын арттырыңыз, стендтік және бүйірлік тақта сынақтарын сәтті аяқтағанша. Тек содан кейін жаттығулардың келесі жинағына көшкен жөн.

6-шы күн

1. Дедлифт.

Жиындар мен қайталаулар: 3 x 10.

Дұрыс дене қалпын сақтай отырып, барлық қайталауларды орындауға болатын салмақты таңдаңыз. Бұл ретте сіз жеткілікті жүктемені сезінуіңіз керек.

2. Жаңадан бастағандар үшін: турникке ілу, 15 секундтық 4 жиынтық.

Жетілдірілген деңгей: тізе көтеру, 6-дан 4 жинақ.

Иықтарыңызды төмендетуге және түзетуге тырысыңыз (жоғарыдағы суретті қараңыз).

3. Жаңадан бастаушылар үшін: ілулі тізе көтеру.

Жетілдірілген: тізелерді кеудеге ілу.

Жиындар мен қайталаулар: 3 x 8.

Мүмкін болса, турникте тізе көтеруді орындаңыз, иықтарыңызды артқа және төмен түсіріңіз. Турникте жаттығу жасау мүмкін болмаса, римдік орындықты, гимнастикалық сақиналарды, плиометриялық қораптарды пайдаланыңыз.

7-ші күн

1. Дедлифт.

Жиындар мен қайталаулар: 4 × 8.

Алдыңғы жаттығудағы салмақты салмақтың 10% арттырыңыз.

2. Жаңадан бастағандар үшін: турникке ілу, 4 рет 20 секунд.

Жетілдірілген деңгей: тізе көтеру, 6-дан 5 жинақ.

Иықтарыңызды дұрыс қалыпта ұстаңыз.

3. Жаңадан бастаушылар үшін: ілулі тізе көтеру.

Жетілдірілген: ілулі тұрғанда тізе кеудеге.

Жиындар мен қайталаулар: 4 × 8.

Қозғалысты бақылаңыз, импульсті пайдаланбаңыз.

8-ші күн

1. Дедлифт.

Жиындар мен қайталаулар: 5 × 6.

Салмақты 10% арттырыңыз, техниканы орындаңыз.

2. Жаңадан бастағандар үшін: турникке ілу, 4 рет 30 секунд.

Жетілдірілген деңгей: тізе көтеру, 8-ден 4 жинақ.

Иықтарыңызды дұрыс қалыпта ұстаңыз.

3. Жаңадан бастаушылар үшін: тізе көтеру.

Жетілдірілген: тізе кеудеге дейін.

Жиындар мен қайталаулар: 4 x 10.

4. Жатқан күйде тізе кеудеге.

Жиындар мен қайталаулар: 3 x 10.

Артқы жағында жатып, жамбас көтерілуі үшін тізеңізді кеудеге көтеріңіз. Басқару қозғалысы, бастапқы қалыпқа оралу, бір жақындау кезінде еденге аяқты тигізбеңіз.

9-шы күн

1. Дедлифт.

Жиындар мен қайталаулар: 6 × 4.

Салмақты 5-10% арттырыңыз, техниканы орындаңыз.

2. Жаңадан бастаушылар үшін: ілулі тізе көтеру.

Жетілдірілген деңгей: L-шын-аптар.

Жиындар мен қайталаулар: 5 × 5.

Техникаға назар аударыңыз, жұлқудан аулақ болыңыз.

3. Жаңадан бастаушылар үшін: аяқты көтеру.

Жетілдірілген деңгей: аяқ пен жамбастың көтерілуі.

Жиындар мен қайталаулар: 3 x 10.

10-шы күн

1. Дедлифт.

Жиындар мен қайталаулар: 7 × 3.

Салмақты 5-10% арттырыңыз, техниканы орындаңыз.

2. Жаңадан бастаушылар үшін: ілулі тізе көтеру.

Жетілдірілген деңгей: L-шын-аптар.

Жиындар мен қайталаулар: 4 × 8.

3. Жаңадан бастаушылар үшін: аяқты көтеру.

Жетілдірілген деңгей: аяқ пен жамбастың көтерілуі.

Жиындар мен қайталаулар: 4 x 10.

Егер осы курстан кейін сіз барлық ұсынылған сынақтардан өте алсаңыз, әдеттегі оқу кестеңізге оралуыңызға болады. Егер сынақтардың біреуі сәтсіз болса, бұл жаттығуды қайталаңыз.

Бар болғаны. Күш жаттығулары кезінде де, күнделікті өмірде де тепе-теңдікті жақсартудан арқа жарақаттану қаупін азайтуға дейін көптеген артықшылықтар үшін негізгі бұлшықеттеріңізді жаттығыңыз.