Массаға қалай жетуге болады: күзде және қыста тамақтану және жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қазір тренажер залына жазылудың немесе бір кездері тастап кеткен пайдалы жаттығуға қайта оралудың тамаша уақыты. Көшеде жиіркенішті, үйде қызықсыз, айнадағы әлсіреген немесе арық дене: «Уақыт келді, енді міндетті түрде уақыт!» деп анық меңзейді.

Әрине, сіз 4-5 айдан кейін Хафтор Бьорнсонға айнала алмайсыз, бірақ өзіңізді қуантып, басқаларды сорғыш денесімен таң қалдыру өте жақсы. Масса алу өте оңай, майды кетіру және үлгі рельефін қалыптастырудан гөрі жеңілірек. Мұны қалай жасау керектігін қазір түсіндіреміз.

Тамақтану

Егер сіз жұмсағаннан гөрі көп калория тұтынсаңыз, бұлшықет өседі. Яғни, көбірек жеу керек. Басқа жол жоқ.

Бұл мәселе әсіресе ғылыми түрде эктоморфтар деп аталатын жіңішкелікке бейім адамдар үшін өзекті. Олар қалыпты түрде тамақтанатын сияқты және массаның пайда болу принциптері туралы оқып, олардың калориясын арттырады. Мысалы, олар қосымша шоколадты жейді немесе таңғы ас мәзіріне екі жұмыртқа қосады. Бірақ әлі өсім жоқ. Неліктен? Өйткені шын мәнінде қажетті калориялардың өсуі олар ойлағаннан әлдеқайда көп.

Аптасына шамамен 700 грамға өсу массасының жақсы қарқыны болып саналады.

Кейде өсу үшін күнделікті диетаның калориялық мазмұнын 15% арттыру жеткілікті, бірақ жиі күніне 30, 50 немесе тіпті 100% көбірек энергия алу қажет. Өзіңізді екі есе көп жеуге қалай мәжбүрлей аласыз? Шындығында, мұны істеудің қажеті жоқ. Калорияны екі есе көбейту тұтынылатын тағам мөлшерін екі есе көбейтуді білдірмейді.

Азық-түлік әртүрлі, бірақ күнделікті рациондағы кеңістіктің 70% -ын бере отырып, жоғары калориялы таңдау керек.

Жоғары калориялы ақуыз тағамдары

• Майсыз ет, әсіресе құс еті.
• Балық және теңіз өнімдері. Салауатты майлардың ең маңызды көзі.
• Майы аз сүт өнімдері, мысалы, сүзбе және ірімшік.
• Жұмыртқа. Сіз күніне 6-8 жұмыртқаны сарысымен бірге жеуге болады.
• Бұршақ дақылдары. Жасымық, ноқат, бұршақ және бұршақ өсімдік тектес ақуыздың жақсы көздері болып табылады, ал алғашқы екеуінде олардың құрамында маңызды BCAA-ның лайықты мөлшері бар, бұл да жақсы. Соядан бас тартпаңыз, өйткені ол ерлердің гормоналды фонына теріс әсер етеді.
• Жаңғақтар.

Жоғары калориялы көмірсулар бар тағамдар

• Қарақұмық, інжу арпа, сұлы жармасы, күріш, жүгері, бидай, тары ботқасы.
• Қатты бидайдан жасалған макарон.
• Қара нан.
• Протеиндік тағамдарға арналған гарнир ретінде көкөністер. Картоп, сәбіз және қызылшада крахмал көп, сондықтан оларға сүйенбеу керек.
• Жемістер. Жүзім, алмұрт, банан және хурма қантқа бай, сондықтан оларды шектеу керек.

Рациондағы белоктардың, көмірсулардың және майлардың пропорциялары

• Ақуыздар - 30-35%.
• Көмірсулар - 50-60%.
• Май - 10-20%.

Тамақтану бойынша кеңестер

• Әр 3-5 күн сайын калорияларды санап, өлшеңіз.
• Апталық салмағы 700 грамнан аз болса, тұтынудың калориясын арттырыңыз. Егер өсу жылдамырақ болса, онда калорияның мазмұнын азайтқан дұрыс, әйтпесе артық майға кетеді.
• Жиірек тамақтаныңыз. Күнделікті рационды 5-6 тағамға бөліңіз.

Спорттық тағам

Қарапайым жоғары калориялы тағамдар панацея емес. Күнделікті соншалықты көп тамақтану әлі де қиын, және көбінесе жұмысқа, тамақ дайындауға уақыттың болмауына және т.б. Бұл мәселелер спорттық тамақтану арқылы сәтті шешіледі.

Sportpit шын мәнінде таза концентрацияланған пайдалы зат. Минималды талап етілетін ең үлкен көлем. Спортшылардың басым көпшілігі ауыр атлеттер, бодибилдер немесе кроссфитерлер болсын, спорттық тамақтануды қабылдайды, ал жаңадан бастаушылар мен әуесқойлар солай істеуі керек.

Сарысу протеині

Протеиндік қоспалар дененің килограммына орташа есеппен 2 грамм болатын күнделікті ақуызды тұтынуды қанағаттандыруға көмектеседі. Ақуыздың 50%-ын кәдімгі тағамнан, ал қалған жартысын спорттық тағамнан алу ұсынылады. Сарысу ақуызы ең тиімді болып табылады. Оны күніне 3-5 рет қабылдаңыз: таңертең, ұйқыдан кейін және тамақтану арасында.

Танымал брендтер:

Гейнер

Жаппай өсу болмаған жағдайда, яғни калорияны тұтынудың жетіспеушілігімен гейнер көмектеседі - көмірсулар мен ақуыздардың суперкалориялық қоспасы. Жаттығудан кейін бірден қабылдаңыз, ал қалыпты таңғы ас іше алмасаңыз, таңертең қабылдаңыз.

Танымал брендтер:

Жаттығу алдындағы кешен

Жаттығуға дейінгі қоспалар - жаттығуды тиімдірек етуге көмектесетін қоспалар. Оларға қан айналымы мен бұлшықеттердің тамақтануын жақсартуға арналған өнімдер, күш пен бұлшықет көлемінің өсуіне ықпал ететін заттар, витаминдер мен микроэлементтер кіреді.

Танымал брендтер:

Креатин

Креатин - бұлшық еттердің өсуі мен күшін арттырудағы тиімділігі дәлелденген ең көп зерттелген спорттық қоспалардың бірі. Демалыс күндері, яғни спортпен айналыспаған кезде 3-4 грамм қабылдаңыз.

Танымал брендтер:

Витамин-минералды кешен

Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі өздігінен зиянды, әсіресе масса алған кезде бұлшықет өсуіне қосымша теріс әсер етеді.

Танымал брендтер:

→

Машықтану

Тірі организмдер, әсіресе адам ағзасы миллиондаған жылдардағы эволюцияның нәтижесі. Бізді барлық ата-бабаларымыздан ерекшелігі неде екенін білесіз бе? Олардың өмірінде азық-түлік аз болды және физикалық белсенділік артық болды, бірақ қазір керісінше.

Бірақ денесі бұрынғы режимде жұмыс істейді. Бұл өте үнемді және бұлшықеттер жеткілікті болса, бұлшықетті жасамайды, бірақ ол майды қуанышпен жинайды, өйткені ол үшін жиі және ұзақ ораза ұстау ең көп таралған нәрсе. Дәлірек айтқанда, бұл қарапайым болды, бірақ бірнеше ондаған жылдар бойы жақсы тамақтанған өмір адам ағзасының биохимиясына ешқандай әсер етпеді.

Физикалық белсенділік болмаған кезде калория тапшылығын жеңген адам да массаға ие болады, бірақ бұлшықет түрінде емес, асқазанда, бүйірлерде және т.б.

Калория тапшылығы болмаған кезде кез-келген физикалық белсенділік бұлшықеттердің біраз өсуін береді, бірақ бізге «біраз» қажет емес, максималды. Бұл үшін дұрыс оқыту стратегиясын таңдау маңызды.

Масса алу үшін негізгі жаттығу принциптері

• Бір уақытта үлкен бұлшықеттер мен бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын негізгі жаттығуларды ғана орындаңыз.
• Бір жиынтықта жоғары салмақпен және аз қайталанатын жаттығуларды орындаңыз.
• Жиындар арасында 2-3 минут демалыңыз.
• Мұқият қыздырыңыз.
• Дұрыс жаттығу техникасын мұқият зерттеңіз.

Соңғы екі кеңеске назар аударыңыз. Олар өте маңызды және денсаулық проблемаларын болдырмауға көмектеседі. Алты ай бойы жарақаттан кейін қалпына келгенше, оларға бірнеше минут жұмсаған дұрыс.

Масса жинауға арналған ең жақсы жаттығулар

1. Жалпы салмақ: Deadlift және Classic Squats

Тренажер залының тұрақты қатысушылары мен кәсіпқойлар арасында жаңадан бастаушыға массасы мен күшін арттыру үшін тек үш жаттығуды орындау жеткілікті деген пікір танымал: скват, өлі көтеру және стендтік пресс. Оларды тыңдаған жөн.

2. Кеуде: стендтік гантельдер

Классикалық кеуде прессі алдыңғы дельталарды көбірек пайдаланады, осылайша кеуде бұлшықеттерінен жүктемені алады. Сондықтан кеудені тиімдірек дамыту үшін гантельдерді басу ұсынылады.

3. Артқы жағы: кең ұстағышпен жоғарғы блокты кеудеге қарай тарту

Арқаны кеңейтуге арналған ең жақсы жаттығу - бастың артындағы кең қатар деген қате түсінік бар, бірақ іс жүзінде кеудеге тарту және кең ұстағышпен тарту ең тиімді болып шықты. Кері тұтқаны тарту және тарту.

4. Квадрат: Кеудеде штангамен еңкею

Салмақты алға жылжыту бұлшықеттер мен бөкселерге жүктемені жеңілдетеді, оны төртбұрышқа береді.

5. Бөкселер мен бөкселер: Румыниялық тік көтеру

Румыниялық тік көтерудің классикалық тік көтеруден айырмашылығы, ол тізе ортасынан бастап түзу аяқпен орындалады. Дөрекі түрде айтсақ, бұл жамбас пен бөкселердің бицепстерінің жұмысына байланысты дененің кеңеюі ғана қалған кезде, скваттан шығуды қоспағанда, өлі көтерудің соңғы кезеңі.

6. Трицепс: біркелкі емес жолақтарға тар ұстағышпен немесе итергіштермен басыңыз

Трицепс салыстырмалы түрде кішкентай бұлшықеттер болып табылады, сондықтан бірдей кеуде және гантельді пресстен айырмашылығы, мұнда оқшаулау қажет емес. Жаттығу неғұрлым күрделі болса, соғұрлым жақсы.

7. Бицепс: түзу штангамен тұрып көтеру

Сіз негізгі жаттығулар туралы оқыдыңыз, бірақ сіз әлі де битухамен айналысасыз, солай ма? Олай болса, дұрыс жасаңыз. EZ жолағы ыңғайлырақ, бірақ бицепсті біркелкі жасамайды. Тек түзу жолақ бицепс бұлшықетінің екі шоғырын бірдей жақсы жүктейді. Сізге қазіргі жұмыс салмағыңызды 5-10% азайту қажет болуы мүмкін.

8. Иықтар: тұрып немесе отырғанда гантельді басу

Иықтың ені мен дөңгелектігі дельталардың ортаңғы шоғыры арқылы беріледі. Штангамен прессті тұрғанда немесе отырғанда кеудеден, тіпті бастың артынан жасағанда, екпін сөзсіз алдыңғы арқалықтарға ауысады. Гантельдер дененің осі бойымен басуға мүмкіндік береді, соның ішінде ортаңғы арқалықтардың жұмысында.

Кейде жаттығулар монотонды болып көрінеді, ал кейбір жаттығулар ыңғайсыз. Мұндай жағдайларда Пол Диллеттің сөздерін есте сақтаңыз:

Ондаған жаттығулардың ішінде көп салмақты жеңу қызықты болатындары бар. Олардан сіз өсесіз.

Қарапайым сөзбен айтқанда, жаңа нәрселерді қолданып көріңіз, жаттығуларыңызды табыңыз және денеңізді тыңдаңыз.

Қашан бастау керек?

Бүгін.