Салмақты жоғалтуға және оны бақылауда ұстауға көмектесетін ғылыми дәлелденген 10 әдет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өмір салтындағы кішігірім өзгерістердің өзі айтарлықтай нәтижелерге әкелуі мүмкін.

Біз күн сайын екі жүзден астам тағам туралы шешім қабылдаймыз. Бұл көбінесе автоматты түрде жасалады. Біз қанша және нақты не тұтынатынымызды ойламай-ақ жейміз. Ал біз әдетте әдеттен тыс әрекет жасаймыз.

Мысалы, кешке біз үйге барамыз және кешкі ас алдында тамақ ішеміз. Мұны бірінші рет жасағанда, миымыз контекстті (үйге келу) және оған жауап беруді (тәске басар) байланыстырады. Әрбір жаңа қайталаумен бұл байланыс нығайып, біраз уақыттан кейін біз автоматты түрде тағамдар жасай бастаймыз. Осылайша әдеттер қалыптасады.

Салауатты әдеттерді қалыптастыру және нығайту - салауатты салмақты сақтаудың кілті.

Ғалымдар мұны тәжірибе арқылы дәлелдеді. Олар әдеттердің өзгеруі салмақ жоғалтуға және оны сау деңгейде ұстауға қалай әсер ететінін зерттеді. Сондай-ақ олар ненің пайдалырақ екенін анықтады: ескі әдеттерден арылу немесе жаңасын бастау.

Эксперимент қалай өтті

Зерттеушілер артық салмағы бар еріктілерді жинап, оларды үш топқа бөлді. Біріншісінде қатысушылар ескі әдеттерден арылса, екіншісінде жаңа әдеттерді бастау керек болды. Үшінші топ бақылау тобы болды: оның қатысушыларына нұсқаулар берілмеді және олар өмірінде ештеңені өзгертпеді.

Әдеттерінен бас тартуы керек адамдар күн сайын тапсырма хабарламаларын алды. Бұл қатысушыларға әдеттегі тәртіпті бұзуға және іс-әрекеттерінде икемді болуға көмектесті, мысалы, жұмысқа басқа жолмен бару немесе бейтаныс музыка жанрын тыңдау.

Жаңа әдеттерді қалыптастыратын қатысушылардан салауатты өмір сүруге көмектесетін жоспарды орындау ұсынылды. Ол үшін он кеңесті ескере отырып, күн тәртібін өзгерту керек болды. Кәдімгі салмақ жоғалту әдістерінен айырмашылығы, бұл әдіс нақты диетаны немесе жаттығу режимін белгілемеген.

Негізгі мақсат - күнделікті шағын әдеттерді өзгерту.

Эксперимент 12 аптаға созылды, содан кейін ғалымдар нәтижелерді бағалады. Міне, олар мынаны тапты:

• 12 аптадан кейін бірінші топтағы қатысушылар орташа есеппен 2,9 кг, екіншісінен - 3,3 кг-ға, үшіншіден - 0,4 кг-ға жоғалтты;
• бір жылдан кейін бірінші топ тағы 1,7 кг, екіншісі - 2,4 кг жоғалтты (үшінші топтың нәтижелері ескерілмеді).

Тәжірибеден бір жыл өткен соң бірінші және екінші топтағы қатысушылардың 65%-ы салмағын 5%-дан астамға төмендетті – бұл клиникалық маңызды көрсеткіш. Бұл олардың қант диабеті мен жүрек ауруларының даму қаупін азайтты.

Тәжірибе жүзінде дәлелденген әдістің тиімділігі оның қарапайымдылығында. Салмақты жоғалтып, содан кейін салауатты салмақты сақтау үшін кез-келген нақты диетаға ауысу, диеталармен және жаттығулармен өзіңізді қинаудың қажеті жоқ. Оның орнына сіз өзіңіздің күнделікті әдеттеріңізбен жұмыс істей аласыз: ескілерді өзгертіңіз немесе жаңасын бастаңыз.

Қандай әдеттер салмақты азайтуға және бақылауға көмектеседі

Зерттеуге қатысушылар ешқандай табиғаттан тыс күш-жігердің арқасында салмағын жоғалтпады. Олар өміріне қарапайым, белгілі әрекеттерді енгізді. Эксперименттің сәттілігін қайталау үшін мынаны істеу керек.

1. Тамағыңызды реттеңіз

Күн сайын шамамен бір уақытта тамақтаныңыз. Тым жиі тамақтанбауға немесе зерігу үшін бірдеңе шайнамауға тырысыңыз - бұл ұзақ мерзімді перспективада салмағыңызды бақылауға көмектеседі.

2. Пайдалы майлары бар тағамдарды таңдаңыз

Бұл жаңғақтар, авокадо, зәйтүн майы, майлы балық. Фаст-фудтан бас тартуға тырысыңыз, оның құрамында жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыратын транс майлары бар.

3. Көбірек жаяу жүріңіз

Күніне 10 000 қадам жүруді мақсат етіңіз. Лифттен бас тартып, баспалдақпен көтеріліңіз. Жаяу жүру үшін бір аялдамадан ерте түсіңіз.

4. Өзіңізбен бірге пайдалы тағамдар алыңыз

Сонда жұмыста немесе жаяу жүргенде қарныңыз ашса, чипсы мен тәттілерді сатып алудың қажеті жоқ.

5. Белгілерге қараңыз

Сатып алатын затыңыздағы майдың, қант пен тұздың мөлшерін тексеріңіз.

6. Бөлшектерді бақылаңыз

Кішкентай табақтардан тамақтаныңыз. Қосымшаны қолданбас бұрын, аздап су ішіп, шынымен аш екеніңізге көз жеткізу үшін бес минут күтіңіз.

7. Орындықтан немесе диваннан жиі тұрыңыз

Отырықшы өмір салты артық салмақ жинау қаупін арттырады.

8. Денсаулыққа пайдалы сусындарды таңдаңыз

Қантты сода емес, қарапайым суды ішіңіз. Шырын мөлшерін күніне бір кішкене стаканға дейін шектеңіз.

9. Тамақтану кезінде процеске назар аударыңыз

Уақытыңызды алыңыз және алаңдамаңыз. Жолда емес, үстелде тамақтаныңыз. Бұл сізге дененің тоқ екенін және артық тамақтанбағанын байқауды жеңілдетеді.

10. Күн сайын 400 грамм көкөністер мен жемістерді жеңіз

Бұл Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ұсынған бес порция. Көкөністер мен жемістер жаңа піскен, қайнатылған, қуырылған, консервіленген болуы мүмкін.

Жақсы әдеттерді қалай енгізу керек

Әрине, сіз мұндай кеңестерді бірнеше рет кездестірдіңіз. Олар туралы жиі айтылады, өйткені олар шынымен жұмыс істейді. Егер сіз оларды үнемі орындамасаңыз, оларды өміріңізге біртіндеп енгізіп көріңіз.

Тамақтану күнделігін жүргізіп, қай уақытта жейтініңізді белгілеңіз. Бұл сізге тамақтануды ретке келтіруге көмектеседі және сонымен бірге қазіргі уақытта қандай тағамдарды тұтынатыныңызды және диетада нені өзгерту керек екенін көруге көмектеседі.

Көбірек қозғалу үшін қадамдарыңызды педометрмен қадағалаңыз. Егер бұл өздігінен қызық болып көрінсе, оны ойынға айналдырыңыз. Мысалы, Уокер қолданбасында қадамдар үшін сыйақы алуға, квесттерге қатысуға және жүлделерді ұтып алуға болады.

Көкөністер мен жемістерді көбірек жеу үшін оларды қолыңызда ұстаңыз. Үстелге бір кесе жеміс қойыңыз, ал кешке пайдалы тағамдар үшін жұмыс сөмкеңізге бірнеше салыңыз. Әрбір тағамға шөптен бір нәрсе қосуға тырысыңыз.

Бұл туралы ұмытпау үшін арнайы трекерді орнатып, ондағы үлгеріміңізді белгілеңіз. Бұл басқа да жақсы әдеттерді нығайтуға көмектеседі.