«Жүгіру буындарыңызға зиян келтіре ме? Қашықтықта фитнесті қалай сақтауға болады? » Фитнес жаттықтырушысы үшін 10 сұрақ және оларға жауаптар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Білікті сарапшы жауап береді.

Не болып жатыр?

Lifehacker-те «Жауаптар» бөлімі бар, оның аясында біз тақырыптық күнді бастадық. Ол үшін сұрақтарыңызға жауап беру үшін арнайы қонақ шақырамыз.

Бұл жолы сізді спорт және фитнес тақырыбы қызықтырды. Біз ең қызықты сұрақтарды таңдадық, оларға шақырылған қонағымыз фитнес-жаттықтырушы Алексей Лебедев жауап берді.

Жүгіруді бастамас бұрын не білу керек? Зиянды емес пе?

Жүгіру барған сайын танымал бола түсуде, сондықтан мифтерге толы. Ал бұл әрекет түрінің тізе буындарына зияны солардың ішіндегі ең танымалы болса керек. Әдетте мұндай мифтер адамдар жаттығу ережелерін елемей, процеске дұрыс емес көзқараспен қараған кезде туады.

Жүгіру жүктемесі дәрігердің физикалық дайындығына сәйкес келмегенде ғана денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Өйткені, оның көлемі жеке болып табылады және бірқатар факторларға байланысты: жас, аяқ бұлшықеттерінің және тұтастай алғанда дененің дайындық деңгейі, артық салмақтың болуы немесе болмауы, жабдық, жарақаттар тарихы, жүгіру техникасы және спорттың жүйелілігі.

Мысалы, бөкседегі және жамбастың алдыңғы жағындағы әлсіз бұлшықеттер тізе тұрақсыздығын тудыруы мүмкін. Ал жүгіру кезінде аяқтың қорғанысы мен бекітілуі жеткіліксіз кроссовкалар соққы жүктемелерінің жоғарылауына әкеледі.

Дегенмен, егер жүгіру жүктемесі сіздің қабілетіңізге сәйкес болса, бұл процесс тек жүрек-тамыр жүйесіне де, буындарға да пайда әкеледі. Зерттеулер жүгірудің дозасын және ұзақ мерзімді өлім-жітімді көрсетеді. Копенгаген қалалық жүрек зерттеуі жүгірушілер орташа есеппен үш жылға ұзағырақ өмір сүреді және физикалық белсенділігі төмен адамдарға қарағанда мезгілсіз өлім қаупі 25-30% төмен.

Өз бетіңізше жүгіруді бастамас бұрын төрт қадамды орындаңыз:

1. Спорттық медицина дәрігерімен кешенді тексеруден өтіңіз ағзаның қазіргі күйін және оның күйзеліске дайындығын түсіну. Бұл қадам бірнеше мамандармен тексеруді, зертханалық зерттеулерді және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын тексеруді қамтиды. Бұл шамадан тыс жүктемені болдырмауға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.
2. Дұрыс кроссовкалар мен жабдықты табыңыз … Жүгіруге арналған аяқ киім жеткілікті жұмсақ және қатты болуы керек (жақсы жастықшалар үшін) және жақсы орналасуы керек. Киім маусымға, ылғалды басқаруға және терморегуляцияға сәйкес болуы керек.
3. Функционалдық минимумды теріңіз: Өзегіңізді, іш, бөксе және аяқтарыңызды стресске дайындаңыз. Функционалдық дайындық өмірде үнемі кездесетін қозғалыстарды қайталайды және спорттық көрсеткіштерді жан-жақты дамытуға мүмкіндік беретін жаттығулардан тұрады: төзімділік, икемділік, қозғалғыштық, қозғалыстарды үйлестіру және бақылау.
4. Жаттықтырушымен жүгіру техникасы бойынша жұмыс жасаңыз, өйткені қайта даярлау нөлден бастағаннан қиынырақ. Тіпті аяқтың орналасуына және позасына аздаған түзетулер жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтады.

Протеин мен креатин сияқты қоспаларсыз бұлшықетті қалай құруға болады?

Спорттық жаттығулар, генетикалық код, диета, метаболизм және тіпті қоршаған орта бұлшықеттердің өсу динамикасы тәуелді болатын маңызды факторлар болып табылады. Тиімді сору формуласы: тұрақты күш жаттығуларының үйлесімді үйлесімі, диетаға құзыретті көзқарас және қалпына келтіру процесіне мұқият көзқарас.

1. Әрбір жаттығуды қыздырудан бастаңыз … Бұл аксиома.
2. Өз салмағыңызбен жұмыс жасаңыз … Мұндай жүктеме бұлшықеттердің қарқынды өсуіне әкелмейді, бірақ сонымен бірге бұлшықет талшықтарының айтарлықтай санын белсендіреді және олардың тығыздығының артуына ықпал етеді.
3. Қарсылық жаттығуларын жасаңыз … Бұл өз салмағыңызбен жұмыс істегеннен кейінгі келесі қадам. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет өсуін жеделдету болса, онда сіз 8-12 қайталаумен және максималды жүктеменің 70-80% салмақпен сәтсіздікке дейін жаттығу режимін таңдай аласыз. Тәсілдердің оңтайлы саны - үш немесе төрт. Ал метаболикалық стрессті жасау үшін жиындар арасында 30-120 секунд үзіліс жасауды ұсынамыз.
4. Тамақтануға ерекше назар аударыңыз және тұтынылатын калорияларды қадағалаңыз … Сіздің мақсатыңыз - денені майлар мен көмірсулар түріндегі қажетті мөлшерде энергиямен, сондай-ақ бұлшықеттер үшін құрылыс материалы - ақуыздармен қамтамасыз ету. Бұл соңғысының жеткілікті тұтынуы спорттық тамақтанусыз жинақтауға мүмкіндік береді. Күнделікті калорияның 10-20% артықшылығын жасау арқылы бұлшықет массасын тиімді құра аласыз. Ақуыз, май және көмірсулардың арақатынасы 35:25:40 болуы керек. Үнемі аз мөлшерде тамақтаныңыз және аштықтан аулақ болыңыз. Бұлшықет өсуі кезіндегі артық калория пайызын қайта бағалаңыз.
5. Қалпына келтіруді елемеңіз … Бұл кезеңде бұлшықет талшықтарының белсенді өсуі және регенерация жүреді. Әдетте бұл 48-ден 72 сағатқа дейін созылады, яғни аптасына үш реттен көп емес жаттығу керек. Жаттығу және шамадан тыс жүктеме бұлшықет массасының өсуін баяулатады.

Қайсысы жақсы: темірмен кәдімгі жаттығуға қарағанда кроссфит?

Бұл сұраққа жалғыз жауап жоқ, өйткені әр адамның өз мақсаты бар. Сұрақты келесідей дұрыс қойыңыз: мен үшін не жақсы? Оны бірге анықтайық.

1. Бодибилдинг жаттығулары … Классикалық салмақ жаттығулары дене майының үлесін азайтып, бұлшықет массасын алуды, бұлшықеттердің дамуына назар аударуды немесе белгілі бір аймақтарды жаттықтыруды қалайтындар үшін қолайлы.

Салмақпен жаттығулар әрбір бұлшықет тобы жеке оқшауланған қозғалыстар тізбегі арқылы жеке өңделетін етіп жасалған, мұнда олардың әрқайсысының функционалдығы емес, сапасы басым болады. Сондай-ақ, салмақпен жаттығу кезінде эстетика бірінші орында диетаға деген қатаң қатынасты анықтайтынына дайын болыңыз.

2. Кроссфит … Жаттығудың бұл түрі әртүрлі жүктеме түрлерімен және оның жоғары қарқындылығымен, сондай-ақ бірден бірнеше нысанаға тиетіндігімен ерекшеленеді: артық калорияларды жояды, барлық бұлшықет топтарының функционалдығын арттырады және олардың төзімділігін арттырады.

Егер сіздің мақсатыңыз жеке бұлшықет топтарына немесе олардың массасының өсуіне назар аудармай, спорттық, төзімділік және күшті болу болса, онда CrossFit осы талаптарға жауап береді. Бірақ егер сізде бұрын ауыр спорттық жүктеме болмаса, абай болыңыз: жаңадан бастағандар қарқынды және күрделі CrossFit жаттығуларын орындау кезінде жарақат алу қаупі жоғары.

Бұлшықет массасын жоғалтпай немесе тіпті көбейтпестен қалай арықтауға болады?

Бір қарағанда, бұл мақсаттар диаметральді қарама-қайшы болып көрінеді. Салмақты жоғалту үшін сіз өзіңізге калория тапшылығын жасауыңыз керек, ал бұлшықет массасын алу үшін дене бұлшықеттерді құру үшін қосымша энергияны пайдалану үшін күнделікті құндылықты көбірек тұтынуыңыз керек.

Бірақ бұлшықет массасын жоғалтпай майды жағуға әбден болады. Бұл процесс рекомпозиция (өзгерту) деп аталады және диета мен оқытуды ұйымдастыруға ерекше көзқарасты талап етеді. Денені қайта құрудың жалпы тәсілі «циклдік» диета болып табылады.

Оның мәні көмірсусыз тамақтану күндерінің көмірсулар тұтынылатын күндерімен алмасуында жатыр. Осылайша, жаттығу күнінде сіз денені артық калориямен қамтамасыз етесіз, ал демалыс күндері аздаған тапшылықты сақтай отырып, олардың санын азайтасыз.

Ұзақ процесске дайын болыңыз және бірнеше қарапайым ережелерді орындаңыз:

1. Диетаңызға ақуызы жоғары тағамдарды көбірек қосыңыз … Және су балансын бақылауды ұмытпаңыз.
2. Жаттығу бағдарламаңызды реттеңіз: кез келген жағдайда тозу үшін жаттығу жасамаңыз. Сондай-ақ салмақпен және аз қайталаумен күш жаттығуларына назар аударыңыз.
3. Прогрессіңізді жүйелі түрде бағалаңыз … Сондай-ақ тамақтану мен жаттығу бағдарламасын нәтижелерге сәйкес реттеңіз.
4. Сіздің салмағыңыз бен денеңіздің жағдайын бақылаңыз … Егер сіз фунт жинай бастасаңыз, бірақ денеңіз азайып, бұлшықетке айналса, жаттығу күндерінде көмірсулар қабылдауды азайтыңыз. Ал егер салмақ көбейе бастаса, бірақ дененің пропорциялары мен пішіні өзгермесе - диетаны сақтаңыз, өйткені бұл жағдайда өсу майдың емес, бұлшықеттердің арқасында болады.

Іш пен бүйірден құтылу үшін ең тиімді жаттығулар қандай?

Дененің белгілі бір аймағында майды жоғалтудың ғылыми дәлелденген әдісі жоқ. Бұл белгілі бір проблемалық аймақта салмақ жоғалтуды күтпей-ақ, жалпы салмақ жоғалту бойынша жұмыс істеу керек дегенді білдіреді. Есіңізде болсын, май шөгінділері біркелкі жойылады және қалаған пішінге бірден қол жеткізе алмасаңыз, үміт артпаңыз - бұл уақыт пен төзімділікті қажет етеді.

Кардио және функционалдық жаттығуларды біріктіріп көріңіз. Жаяу жүруді, жүгіруді, велосипедпен жүруді және арқанмен секіруді штангамен, тырнақпен, скватпен және өкпемен толықтырыңыз.

Сондай-ақ, салмақ жоғалтуға арналған диетаны жасаңыз. Мұны істеу үшін сіз күнделікті калория құнының калькуляторын пайдалана аласыз. Сіздің нормаңыздан шағын тапшылық жасауға тырысыңыз - 10-15%, бірақ аштықты сезінбеу үшін үнемі тамақтануды ұмытпаңыз. Сіздің диетаңыздағы тағамдардың энергетикалық құндылығы 35: 25: 40 (белоктар, майлар, көмірсулар) пропорциясына сәйкес келуі керек.

Құс еті, сиыр еті, бұзау еті, теңіз өнімдері, жұмыртқа, жаңғақтар және бұршақ дақылдары сияқты ақуызы жоғары тағамдарды таңдаңыз. Көмірсулар туралы ұмытпаңыз: қарақұмық және күріш жармалары, көкөністер мен жемістер сіздің диетаңыздың маңызды бөлігін құрауы керек. Ал фастфудтан және шамадан тыс майлы, тұзды және тәтті барлық нәрселерден бас тартқан дұрыс.

Жаттығу алдында миофасциалды босату керек пе?

Миофасциалды босату (МФФ) - бұлшықеттер мен дәнекер тіндерге бір мезгілде әсер ету, бұл миофасциалды құрылымдарды босаңсыту үшін қажет.

Иә, кейде миофасциалды босату буындардағы қозғалыс ауқымын арттыру үшін қыздыру ретінде пайдаланылады, әсіресе одан әрі жаттығулар жоғары қашықтыққа арналған жаттығуларды қамтитын болса. Дегенмен, көбінесе MPF әдістері әлі де сабақтар алдында емес, олардан кейін қолданылады: осылайша бұлшықет регенерациясы ынталандырылады және кейінгі жүктемелер кезінде жарақат алу ықтималдығы төмендейді.

Уақыт өте келе бұлшықет талшықтары үшін «қабықтарды» құрайтын, фасция деп аталатын мембрана қатайып, икемділігін жоғалтады және біздің қозғалғыштығымызға әсер ете бастайды. Бұлшықеттер мен фассиялар бір-бірімен тығыз байланысты: мембрананың босаңсуы немесе жиырылуы бұлшықеттің жұмысына тікелей әсер етеді.

Ал MPF арқасында сіз жаттығудан кейін қозғалғыштықты қалпына келтіріп, «бітелген» бұлшықеттерді босаңсыта аласыз. Миофасциалды босатудың дұрыс мақсаты бұлшықеттердің босаңсуына, қан ағынын қалыпқа келтіруге және қаттылықты жеңілдетуге мүмкіндік беретін триггер нүктелерін (сығу кезінде ауырсынуды сезінетін тіннің шағын аймақтары) бағытталған.

Қатты күш салудан кейін демалу, жарақаттан кейін қалпына келтіру немесе арқа, иық немесе жамбас ауруын жеңілдету қажет болса, MPF өте жақсы.

Үйде отырып жұмыс істеп, көп уақытыңызды отырған күйде өткізсеңіз, дене шынықтыруды қалай сақтауға болады?

Оқуға уақыт бөлу үшін күні бойы шағын үзілістерді жоспарлаңыз. Егер сізде жабдықтың минималды жиынтығы болса, бұл өте жақсы: үйде толыққанды жаттығуды қамтамасыз ететін кілем және теру гантельдері. Жаттығулар алдында буындар мен бұлшықеттеріңізді жылыту үшін жоғарыдан төменге қыздыру жасаңыз. Мұны істеу үшін мойыннан бастап, дененің түбіне қарай жүріңіз.

Содан кейін қарапайым, барлығы бір жаттығуды орындаңыз: арқа бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін ыңғайлы салмақта еңкейу және жеңіл жаттығулар, отжимандарды, жаттығуларды, тақтайларды және өлі көтеру жаттығуларын жасаңыз. Уақыт өте келе жүктемені арттырыңыз - қиын жаттығулар және салмақ қосыңыз. Мысалы, сіз бүйірлік соққыларды, үстіңгі гантельді пресстермен скваттарды, тар ұстағышпен итермелеуді, іштің бүйір бұлшықеттерінде тақтайшаны және арқа бұлшықеттерінде қайықпен айналысуға болады.

Сонымен қатар, сіз қолайлы қашықтықтан оқыту бағдарламасын таба аласыз. Карантин кезеңінде спорт ұйымдары, фитнес орталықтары, стриминг қызметтері мен спорт брендтері үйде жаттығу үшін кез келген талғамға арналған ақылы және тегін бейне контенттің үлкен көлемін дайындады.

Жүктеме режимін және өзіңізге ыңғайлы бағытты оңай таңдай аласыз, содан кейін үйдегі жаттығуларға арналған қосымшаны жүктеп алыңыз немесе теледидардағы бейне қызметтерінің спорт бөлімін ашып, үйде жаттығуға болады.

Егер сізде жалғыз әрекет етуге мотивация болмаса, онлайн фитнес марафондарының біріне қатысыңыз немесе жаттықтырушымен қашықтықтан сабақтар өткізіп көріңіз. Олар жаттығу залына тікелей сапарларды ауыстыру екіталай, бірақ олар сізге бағдарлама жасауға, жаттығулардың ең жақсы комбинацияларын таңдауға және кейбір қателерді болдырмауға көмектеседі.

Тұрақты марафон жаттығулары, жалпы чаттар, бәсекелестік және командалық рух болашақта өз бетіңізше жалғастыра алатын әрекеттерді әдетке айналдыруға көмектеседі.

Дегенмен, сақ болыңыз және жылдам нәтиже беретін марафондардан аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, олар денеде ауыр стресс тудырады, бұл бағдарлама аяқталғаннан кейін және жүктемені азайтқаннан кейін сіздің спорттық формаңыздың кері кетуіне әкелуі мүмкін.

Күш пен бұлшықет төзімділігін дамыту үшін ең жақсы жаттығу әдісі қандай: қан бұлшықеттерге түседі немесе керісінше олардан ағып кетеді?

Күш пен бұлшықет төзімділігі бойынша жұмыс істеудің әртүрлі әдістері бар, бірақ қайсысы жақсы деген нақты жауап жоқ. Көп нәрсе жеке факторларға байланысты: жас, жүрек-тамыр жүйесінің күйі және т.б. Дегенмен, бұл әдістердің әрқайсысының көмегімен бұлшықет күші мен төзімділігін дамыту қан ағымымен оларға оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуімен қамтамасыз етіледі.

Сонымен, айдау әдісі аз салмақпен көп қайталауларды орындауды қамтиды, ал соңғы қайталауларда олардың қарқыны артады. Бұл әдісті қолданған кезде май жағылады және бұлшықет массасының көлемі көрнекі түрде артады. Бұлшықеттердің өсуі жасушалардың қанмен максималды толтырылуына байланысты ынталандырылады және калорияларды белсенді жағуға байланысты сіздің төзімділік шегі кеңейеді.

Бірақ сорудың өз шектеулері бар: егер сізде жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар болса немесе спортшы бұлшықет массасын алуда қиындықтар туындаса, оны қолданбау керек, өйткені дене мұндай жүктемемен бұлшықеттерді күйдіре бастайды.

Тағы бір нұсқа - қан ағынын шектеу техникасы, ол веноздық қанды шектеу кезінде артериялық қанның ағуына мүмкіндік береді. Ол үшін манжеттер, бинттер және турникеттер көмегімен спортшы жаттығу аймағында веноздық ағып кетуге кедергі жасайды.

Бұл әдіс спортшыларды қалпына келтіру және қалпына келтіруде өзін жақсы көрсетті. Бірақ мен әдісті өз бетімен, тіпті алдын ала медициналық тексерусіз қолдануды ұсынбаймын. Қарсы көрсеткіштер тізімінен басқа, таңғыштарды немесе турникеттерді дұрыс қолданбау қаупі бар, бұл теріс әсерге және тіндердің зақымдалуына әкеледі.

Неліктен қарқынды жаттығулардан кейін мен өзімді нашар және нашар сезінемін?

Көптеген себептер болуы мүмкін: ұйқының қалыпты болмауынан медициналық диагнозды қажет ететін мәселелерге дейін. Бірақ көбінесе мұндай сезімдер шамадан тыс жаттығулардың белгісі болып табылады. Әрекеттеріңіздің қарқындылығын уақытша азайтуға және олардың арасындағы аралықтарды арттыруға тырысыңыз, ұйқы мен демалысты бағаламауды тоқтатыңыз.

Егер стрессті азайту, аралықтарды оңтайландыру және жеткілікті демалу сізге көмектеспесе, спорт дәрігеріне немесе терапевтке хабарласыңыз.

Жаттығуды тоқтатсаңыз, нәтиженің төмендеуі қанша уақытты алады?

Мұның бәрі нәтиже ретінде нақты не есептелетініне байланысты, өйткені жаттығулардың болмауы төзімділікке, күшке және бұлшықет көлеміне әртүрлі жолдармен әсер етеді. Жаттығусыз екі аптадан кейін төзімділіктің төмендеуін сезінесіз және бұлшықет күші индикаторы ұзағырақ өзгермеуі мүмкін. Жаттығу арқылы калорияларды жағуға үйренген дене 4-5 аптадан кейін май жинай бастайды.

Яғни, сіз жаттығуды тоқтатқаннан кейін бір айдан кейін визуалды өзгерістерді байқайсыз, оған дейін тек төзімділік көрсеткіштері төмендейді. Бұлшықет жады жаттығуды қайта бастаған кезде бұрынғы нәтижелерге оралуды салыстырмалы түрде жеңілдетеді, бірақ үзіліс неғұрлым ұзақ болса, дененің бұл тапсырманы жеңуі соғұрлым қиын болады.

Жақсы дайындалған спортшылар, керісінше, қысқа үзіліс жасаудың пайдасын көре алады: қалпына келтіру және демалу өнімділікті арттыру үшін қосымша әлеуетті тудырады.