Сізге зиян тигізуі мүмкін дене салмағына арналған 5 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина ескертеді: сіз тек жаттығу залында ғана емес жарақат аласыз.

Қате техникамен кез келген жаттығу жарақатқа әкелуі мүмкін - ол ауыр штангамен немесе қосымша салмақсыз жасалса да. Оның үстіне, көпшілігі дене салмағымен жаттығуларға, мысалы, итермелеу, тартылу немесе абстағы бүктемелерге мән бермейді, өйткені олар қарапайым және қауіпсіз болып көрінеді.

Дегенмен, олардағы кейбір жиі кездесетін қателіктер бұлшықет пен дәнекер тінінің жарақатына әкелуі мүмкін. Міне, дұрыс орындалмаған жағдайда ауыратын ең танымал үй жаттығуларының бесеуі.

1. Орындықта кері итермелеу

Оларды иықтың трицепстерін сору үшін біркелкі емес штангалардағы итермелеуге оңай балама деп санауға болады. Жаттығудың төменгі жағында иық сүйегі қатты шығып, буынды ұстап тұрған байламдар созылады. Бұл позицияда ол тұрақтылықты жоғалтады, бұл жарақат алу қаупін арттырады. Сіз неғұрлым төмен түссеңіз, байламдар соғұрлым көп стресске ұшырайды.

Сонымен қатар, параллель штанга опциясынан айырмашылығы, стендтік итермелеу кезінде білектерді саусақтармен денеге қоюға байланысты иықтар ішке қарай бұрылады. Сонымен, итеру кезінде иық сүйегі одан да алға шығады, бұл иықтың байламдарына жүктемені арттырады.

Нәтижесінде қайталанатын стресс қабынуға және жарақатқа әкелуі мүмкін.

Жаттығуды қалай дұрыс орындау керек

Білектеріңізді екі жаққа жайыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз.

Осылайша, иық сүйегі алға көп шықпайды және сіз буынды жарақаттау қаупінсіз орындықта итермелеу жасай аласыз.

2. Бекітілген аяқтары бар бүктеме

Көбісі мектеп кезіндегідей аяғын тік ұстап, іш қуысын жасайды. Аяқтар жай ғана шкафтың немесе диванның астына тығылған немесе олар біреуден тобықты ұстауды сұрайды.

Иә, бұл сізге көбірек қайталау жасауға мүмкіндік береді, бірақ бұл бел омыртқасына қауіп төндіреді. Егер сіздің іштің тік бұлшықеті әлсіз болса және белгіленген қайталанулар санын көтере алмаса, денені бекітілген аяқтармен көтеру кезінде, негізгі жұмысты ілінісу бұлшықеттері алады.

Олар денені алға қарай тартып, арқа омыртқасының қажетсіз ауытқуы мен қысылуын тудырады. Дискілерді қысу шығыңқылық пен грыжаға әкелуі мүмкін, әсіресе күннің көп бөлігін отырған күйде өткізсеңіз және арқаңыз айтарлықтай жүктемеде болса.

Жаттығуды қалай дұрыс орындау керек

Төменгі арқаңызды қорғау үшін аяқты көтеруді орындаңыз. Төмен, тұрақты биіктікті табыңыз және тізеңізді тік бұрышта бүгетіндей етіп жіліншігіңізді қойыңыз.

Сіз сондай-ақ бұралуды орындай аласыз: денені бірдей көтеру, бірақ төменгі арқаны еденнен көтермей.

3. Ұзын тақтай

Төменгі арқа үшін қауіпті болуы мүмкін тағы бір жаттығу. Планк өзегінің бұлшық еттерін дамытуға бағытталған - сіз абс пен бөксе бұлшықеттерін жиырту арқылы позицияны ұстауыңыз керек. Бірақ егер абс дайын болмаса және сіз жазбаларға бейімделген болсаңыз, төменгі арқа сәтсіздікке ұшырай бастайды (төмендегі фотодағыдай).

Бұл бел омыртқасында қысылуды тудырады және күшті негізгі бұлшықеттердің орнына сізде арқа проблемалары болады.

Жаттығуды қалай дұрыс орындау керек

Уақытқа емес, дұрыс пішінді қанша уақыт сақтай алатыныңызға көбірек көңіл бөліңіз. Тақтада тұрғанда, денені төменгі арқада доғасыз, бір сызыққа созу керек. Жаттығу барысында абс пен бөкселерді қысыңыз.

Егер сіз бұлшықеттер жеңе алмайтынын сезсеңіз және төменгі арқа төмен түсе бастаса - тәсілді аяқтаңыз, демалыңыз және оны қайтадан жасаңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді құрастырған кезде уақытты біртіндеп арттырыңыз.

4. Бүйірлеріне шынтақпен итермелеу

Кейбір адамдар иық денеге тік бұрышта болу үшін итеру кезінде шынтақтарын екі жаққа итереді. Уақыт өте келе бұл өнімділік иық буынының дәнекер тіндерін зақымдауы мүмкін, нәтижесінде қабыну мен ауырсыну пайда болады.

Неліктен бұл қауіпті екенін түсіну үшін иықтың құрылымдық ерекшеліктерін ескеру қажет. Скапула акромионмен аяқталады. Тікелей оның астынан иық сүйегінің супраспинатус шұңқырында сіңірі иық сүйегіне бекінген бұлшық еті өтеді.

Қолыңызды бүйірге 70 ° астам созғанда, акромион супраспинатус сіңірді бурса арқылы аздап басады, олардың арасында орналасқан борпылдақ дәнекер тін. Бұл үнемі болады және қалыпты жағдайларда буынға зиян келтірмейді.

Бірақ егер бұл қозғалыс үлгісі өте жиі қайталанса - суретшілерде, жүзушілерде, бейсболшыларда - немесе стресс жағдайында пайда болса - шынтақтарды бүйірге қарай итеру кезінде - сіңір зақымдалуы мүмкін және қабынудың күшеюі сізді иық ауруымен марапаттайды..

Жаттығуды қалай дұрыс орындау керек

Жарақат алмас үшін итеру кезінде шынтақтарды бүйірге емес, артқа қаратып ұстаңыз.

Бұл сіздің иықтарыңызды жарақаттан қорғап қана қоймайды, сонымен қатар сіз биомеханикалық артықшылыққа ие боласыз. Шынтақ денеге неғұрлым жақын болса, соғұрлым иықтың күші азаяды және итермелеуді орындау ыңғайлы болады.

5. Тікелей тартылу (киппинг)

Тарту жаттығулары - бұл штангаға көтерілмес бұрын, иықтарды алға қарай итеріп, сәл серпілу, содан кейін өзіңізді жоғары көтеру жаттығуы.

Тартулар CrossFit-те бұлшықет кернеуін азайту және бір жиынтықта мүмкіндігінше көп жаттығулар жасау үшін қолданылады. Бұл спорттың осы түрінен бәсекелестік үшін негізделген, бірақ үйдегі бұлшықетті құруға жарамайды.

Ең алдымен, киппинг тартылу әдісі емес және жаңадан бастағандар үшін жарамсыз екенін айту керек. Иә, бұл сізді көтеруді жеңілдетеді, бірақ бұлшық еттеріңіз бен байламдарыңыз мұндай жүктемеге дайын болмаса, кенеттен жарылғыш қозғалыстар бұлшықет талшықтарына зақым келтіруі және иығыңыздағы ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Жаттығуды қалай дұрыс орындау керек

Әр жиынтықта 8-10 қатаң тартылуларды орындағанға дейін бардағы кез келген тербеліс пен серпілуді ұмытыңыз.

Егер сіз CrossFit жасамасаңыз, сізге киппинг мүлдем қажет емес. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жақсы соруға көмектеспейді. Керісінше, инерция жүктеменің бір бөлігін ұрлап, күш пен бұлшықеттің өсуін баяулатады.

Егер сіз әлі қатаң тартылулардың ешқайсысын жасай алмасаңыз, австралиялық төмен штангамен тарту сияқты алға көтеру жаттығуларын орындаңыз.

Төмен жолақ болмаса, эксцентрлік тартпаларды қолданып көріңіз.

Секіру энергиясын пайдаланып жоғары көтеріліп, мүмкіндігінше баяу түсіңіз. Бұл жарақат алу қаупінсіз қалаған бұлшықеттерді күшейтеді.

Дене салмағына арналған жаттығулар, егер сіз оларды дұрыс емес техникамен орындасаңыз, сізге зиян келтіруі мүмкін. Мұны дұрыс жасаңыз, сонда сіз олардан тек пайда көресіз.