2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Дене салмағына арналған жаттығуларды көбінесе жаттығулардың көп бөлігін спорт залдарында бос салмақтарды пайдаланып жасайтын адамдар елемейді. Біз фитнес нұсқаушылары мен көркем гимнастика бойынша жаттықтырушылар ұсынған күшті, икемділік пен байламдарды нығайту үшін ең жақсы бес қозғалысты таңдадық.
Бір аяққа еңкейу
Мектептен тапанша скваттарымен таныс адамдар өз салмағымен жаттығу бағдарламасына қосуды жиі ұмытады, бірақ бекер: бұл қосымша салмаққа жүгінбестен жасауға болатын аяқтың ең жақсы жаттығуы.
Сірә, бірінші рет сіз бір аяққа отыра алмайсыз - орындықты сақтандыру ретінде пайдаланыңыз. Алдымен оған отырыңыз, содан кейін өзіңіздің қабілеттеріңізге сенімді болсаңыз, классикалық техникада отырыңыз: қолдар алдыңызда созылған, арқа және бос аяқтар түзу.
Гимнастикалық көпір
Қазіргі уақытта олар йога сабақтарында ғана көпірге шығады, бірақ бұл жаттығудың тиімділігі шынымен жоғары: дұрыс орындалған кезде қозғалыс арқаның экстензорларын, бөкселердің бұлшықеттерін, сіңірлерді, арқаның жоғарғы бөлігін, іш бұлшықеттерін және тіпті бұлшықеттерді күшейтеді. жоғарғы кеуде.
Жатқан күйден көпір салуды бастаңыз. Егер сіз бірінші әрекетте тұра алмасаңыз, басқа тірек нүктесін - тәжді қосу арқылы амплитуданы азайтыңыз.
L бұрышы
Бұл жердегі жаттығуларға бейімделген гимнастикалық сақиналардағы классикалық статикалық асудың вариациясы. Тікелей аяқтарыңызды біріктіріп жерге отырыңыз, содан кейін аяқтарыңызды ілулі ұстай отырып, қолдарыңызбен көтерілуге тырысыңыз.
Егер шығу бірінші рет сәтсіз болса, жай ғана тізеңізді бүгіп, аяғыңызды денеңізге қарай тарту арқылы ауырлық центрін ауыстырып көріңіз. Әрбір жаңа жаттығу кезінде абс пен аяқтар арасындағы тік бұрышқа жетуге тырысыңыз.
Қол ұстасу
Қол тұғыры денеңіздің барлық тұрақтандырғыштарының жұмысын қамтамасыз етеді. Жоғарғы иық белдеуі үшін мұндай статиканы орындау өте құнды - дельта тәрізді бұлшықеттерге өте жақсы жүктеме.
Вестибулярлық аппаратты және иық белдеуін жаттықтырудың алғашқы әрекеттері құлауға әкеледі, бірақ үміт үзбеңіз: қабырғаға немесе кез келген басқа тірекке қарсы жаттығуға тырысыңыз.
Тартулар
Тарту - бұл барлық дерлік жаттығулар жиынтығына кіретін «алтын» жаттығу. Оны орындау техникасы мен сапасы бойынша спортшының қандай физикалық формада екенін анықтауға болады.
Егер тартылулар өте сәтті болмаса, оларды австралиялық әдіс бойынша орындауға болады: төмен штанга тауып, оның астына жатып, денені оған тартыңыз, шыңның нүктесінде кешігумен тек арқа бұлшықеттерімен жұмыс істеуге тырысыңыз. жиырылуы.
Бағдарлама
Бұл қозғалыстардың әрқайсысы жеке бұлшықет топтарын дамытады және негізгі жаттығу бағдарламасына тамаша бонус ретінде пайдаланылуы мүмкін. Егер сізге гимнастикалық қозғалыстар ұнаса, оларды орындау үшін бөлек күнді бөліп, бір бағдарламаға біріктіруге болады.
Жаңадан бастаушылар үшін:
- Жалғыз аяқпен скват - 10 қайталаудың 2 жиынтығы (әр аяққа)
- Тәжге баса назар аударатын гимнастикалық көпір - 20 секундтық 2 жиынтық.
- Бүгілген аяқтар L-бұрышы - 20 секундтық 2 жиынтық.
- Қолмен тіреу – 20 секундтық 2 жинақ.
- Австралиялық тартылыс - 10 қайталаудың 2 жиынтығы
Жетілдірілген спортшылар үшін:
- Бір аяққа скваттар - 10 қайталаудың 3 жиынтығы (әр аяқ үшін).
- Гимнастикалық көпір - 30 секундтық 3 жиынтық.
- Тікелей аяқтары бар L-бұрышы - 30 секундтық 3 жиынтық.
- Қолмен тұру - 30 секундтық 3 жиынтық.
- Тарту - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
Ұсынылған:
Көп отырсаңыз, дене қалпын сақтайтын жаттығулар
Компьютерде жұмыс істеу кезінде дұрыс емес қалып сіздің дене күйіңізді бұзуы мүмкін. Бұл мақала - Зиянды азайтуға көмектесетін қалып жаттығулары
Сізге зиян тигізуі мүмкін дене салмағына арналған 5 жаттығу
Ия Зорина ескертеді: сіз тек жаттығу залында ғана емес жарақат аласыз. Қате техникамен кез келген жаттығу жарақатқа әкелуі мүмкін - ол ауыр штангамен немесе қосымша салмақсыз жасалса да. Оның үстіне, көпшілігі дене салмағымен жаттығуларға, мысалы, итермелеу, тартылу немесе абстағы бүктемелерге мән бермейді, өйткені олар қарапайым және қауіпсіз болып көрінеді.
Барлық бұлшықеттерді соратын дене салмағына арналған жаттығулар
Сіз тек жаттығу залында ғана емес, күшті және фитнес бола аласыз. Дене салмағына арналған кешенді жаттығулар күшіңізді дамытуға және фигураны жақсартуға көмектеседі
Жүгірушілерге арналған дене салмағына арналған 7 жаттығу
Дене салмағына арналған жаттығулар сіздің іш, арқа және жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі. Оларды аптасына бірнеше рет жасаңыз және бұлшықеттеріңізді дұрыс жұмыс істеуге үйретіңіз
Ерлердің денсаулығына арналған толық дене майын жағуға арналған қысқа жаттығулар
Бұл өте қарқынды майды жағуға арналған жаттығу сізге бар болғаны 7 минутты алады, бірақ ол әрбір бұлшықетті жұмыс істейді! Мүмкіндігінше 2-3 жиынды орындаңыз