Көп отырсаңыз, дене қалпын сақтайтын жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Компьютерде сегіз сағаттық жұмыс күні - бұл дене үшін толық сынақ. Кейбір бұлшықеттер тым созылған, басқалары үнемі қысылған күйде болады, бұл позаны бұзады және арқа, мойын және жамбас аймағында ауырсынуды тудырады. Лайф-хакер дұрыс позаны сақтау және аурулардың алдын алу үшін қалай жылыну керектігін айтып береді.

Сіз компьютерде қалай дұрыс отыру керектігін білесіз. Өкінішке орай, іс жүзінде бұл ережелерді аз адамдар сақтайды. Жұмыс күнінде біз өзімізге ыңғайлы түрде отырамыз: үстелдің үстіңгі жағына сүйеніп немесе артқа сүйеніп, біз бұралған иықтармен отырамыз.

Осыған байланысты сколиоз, иілу (кеуде кифозы), төменгі арқадағы шамадан тыс ауытқу (гиперлордоз) және мойын проблемалары пайда болады.

Ағзаға зиянын қандай да бір жолмен азайту үшін біз сізге жұмыс орнында қыздыруға көмектесетін жаттығулар жиынтығын ұсынамыз. Кейбір жаттығуларды үйде жасауға немесе жаттығу залындағы жаттығулармен толықтыруға болады.

№1 қате. Дөңгелек арқамен алға иілу

Бұл қалыпта дененің артқы бұлшықеттері (арқаның, бөкселердің, сіңірлердің созылатын бұлшықеттері) созылады, ал алдыңғы (кеуде бұлшықеттері, іш бұлшықеттері және төртбасты бұлшықеттер) қысылады.

Сонымен қатар, бұл позицияда иықтар жиі жоғары және алға көтеріледі, бұл трапеция бұлшықеттерінің шамадан тыс кернеуін тудырады.

Сәйкес жаттығулар

Мұнда кеуде, іш және аяқ бұлшықеттерін созуға көмектесетін жаттығулар берілген.

Есік алдындағы кеуде бұлшықеттерін созу

Іштің тік бұлшықетінің созылуы

Іштің қиғаш бұлшықеттерін созу

Трапеция бұлшықеттерін созу

Iliopsoas созылады

Үйде ілініс пен төртбасты бұлшықеттерді созуға болады. Созылу және мойын массажы кешенін осы мақаладан табуға болады.

Бірақ дененің артқы жағындағы созылған бұлшықеттерді күшейтпесеңіз, артықшылықтар толық болмайды. Бұл жаттығуларды бұдан былай кеңседе жасауға болмайды, бірақ оларды үйде немесе жаттығу залында жасауға болады.

Арқаның экстензорлық бұлшықеттерін күшейту

Скваттар (салмақпен немесе салмақсыз)

Төбеге көтерілу

Өкпе

Бұлшықеттердің қаттылығынан құтылу үшін оларды массаждық роликке айналдырыңыз. Бұл қан айналымын жақсартуға және бұлшықеттердің серпімділігін қалпына келтіруге көмектеседі.

Массаж роликі - бұл алмастырылмайтын нәрсе, егер сіз жұмыста көп отырсаңыз және массажға баруға мүмкіндігіңіз болмаса. Оны қалай пайдалану керектігін мына жерден оқи аласыз.

№2 қате. Артқа еңкейу

Бұл позицияда төменгі арқа қатты зардап шегеді, өйткені омыртқаның төменгі бөлігіндегі қысу күшейеді. Сонымен қатар, арқа бұлшықеттері қысылған күйде.

Сәйкес жаттығулар

Арқаңызды созу үшін алға еңкейіп, тырнақтарды жасаңыз.

Алға еңкейту

Бұралу

№3 қате. Бір жағына қисайтыңыз

Бұл позицияда бұлшықеттер бір жағынан созылып, екінші жағынан қысқарады - сколиоздың дамуы үшін қолайлы жағдайлар.

Сәйкес жаттығулар

Міне, теңгерімсіздіктерді түзетуге көмектесетін соз.

№4 қате. Сіз бір аяғыңызды екіншісінің үстіне қойып отырасыз

Бір оқу барысында. Ұзақ отырса (үш сағаттан астам) бір аяқты екінші аяққа қойып, иық пен жамбас бұралып, мойын алға созылатыны анықталды.

Сәйкес жаттығулар

Бұл позициядан келетін зиянды азайту үшін иілу арқылы бүйірлік еңкейтіңіз. Бір қалыпта отырмаңыз, созылу жаттығуларын жасаңыз және кем дегенде сағатына бір рет тұрыңыз. Бұл отырықшы жұмыстан сіздің позаңыздың зиянын айтарлықтай азайтады.