Толық дене жаттығулары: статикалық және салмақсыз жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Спорттық жаттығулар күшті денеден басқа, күн бойына қуат пен позитивтіліктің қосымша зарядын береді.

Бүгін біз сізге қосымша салмақсыз жасауға болатын толық дене жаттығуларының тағы бір таңдауын ұсынғымыз келеді. Кейбір жаттығуларды турниктерде орындауға болады, оларды кез келген спорт алаңында табуға болады.

№1 жаттығу

Жаттығу кезінде арқа түзу, басын төмен түсіріп, асқазанды ішке тарту керек. Төменгі арқада ешқандай ауытқулар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 60 секунд ұстаңыз.

№2 жаттығу

Бұл жаттығуды орындау кезінде шынтағыңызды иығыңыздың астында ұстаңыз. Иық пышақтарын төмен түсіріп, біріктіру керек, осылайша «қалта» құрайды.

№3 жаттығу

Еденге жатып, денені еден мен еден арасында 60 градус бұрыш жасайтын етіп көтеріңіз. Бұл позицияны кем дегенде 60 секунд ұстаңыз. Жаттығуды қиындату үшін аяғыңызды сәл көтеруге болады.

№4 жаттығу

Бұл сіздің саусақтарыңыз бен саусақтарыңыздағы плакет. Бұл жаттығу кезінде сіздің арқаңыздың тік болуын және төменгі арқада салбыраның жоқтығына көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.

№5 жаттығу

Өзіңізді турникке көтеріп, кем дегенде 30 секундқа созыңыз. Арқа түзу, іш тартылып, шынтақ бүгілген, білек денемен бір деңгейде болуы керек.

№6 жаттығу

Бұл жаттығуды статикалық нұсқада да, әдеттегі нұсқада да орындауға болады - жай ғана тік аяқты көтеріңіз. Жамбас пен дененің арасындағы бұрыш 90 градус болуы керек. Дене теңселмеу керек, арқа тік болуы керек. Бұл жаттығудың тамаша нұсқасы - қабырғадағы жолақтар. Турникте орындалу қиын болады, себебі сіз тербелмеу үшін және аяққа қосымша серпін бермеу үшін үнемі бақылауды қажет етеді. Статикалық опция - аяқтарыңызды 30-60 секундқа көтеріп тұру.

№7 жаттығу

Тік итермелеуді орындау үшін қабырғаға арқаңызды шамамен 1 метр қашықтықта тұрыңыз. Қолдарыңызды еденге, ал аяқтарыңызды қабырғаға қойып, дене мен аяқтар арасындағы бұрыш 60 градус болғанша аяқпен қабырғаға баяу көтеріле бастаңыз. Осыдан кейін сіз отжимание жасай аласыз. Неғұрлым күшті болсаңыз, соғұрлым тік итерулерді жасай аласыз.

№8 жаттығу

Бұл бір аяққа скваттар және олар белгілі «тапаншаны» еске түсіреді. Бір аяқты тізеде аздап бүгіңіз, ал екіншісінде тұрақты скваттарды жасаңыз. Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, бір қолмен турникке немесе қабырғаға жабысып тұруға болады.

№9 жаттығу

Жүгіру жаттығуларын орындағаннан кейін сіз секіруде аяқтарыңызды ауыстырасыз. Мұны істеу үшін, скваттауды орындағаннан кейін, сіз одан мүмкіндігінше жоғары секіруіңіз және аяқты ауыстыруыңыз керек. Қону кезінде тізеңіздің бүгілгеніне көз жеткізіңіз (ешқашан түзу тізеге қонбаңыз!). Секіру жұмсақ болуы керек.

№10 жаттығу

Төменгі жолақты табыңыз және штанганың астынан бір жағынан екінші жағына қарай терең скваттарды жасаңыз. Егер сіз өзіңізге қолайлы тақтай биіктігін таппаған болсаңыз, сіз төмен бір нәрсенің астында жүргендей терең скваттарды жасай аласыз.