Тейлор Свифттің 20 минуттық толық дене жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10

Симон де ла Ру Голливудтың атақтылары мен Тейлор Свифт пен Риз Уизерспун сияқты поп-жұлдыздарға арналған жаттығулар жасайды. Бұл жаттығулар жиынтығын орындау үшін сізге тек 20 минут, төсеніш, су және сүлгі қажет. Сіз денеңіздегі бірде-бір бұлшықетті қараусыз қалдырмайтын жарылғыш кардио және Пилатес қоспасына дайынсыз ба?

Жаттығудың негізгі бөлігі

Жаттығу № 1. Жарылыспен секіру

Өкпелерді орындау кезінде тізе тобықтан жоғары болуын және алға шығып кетпеуін қадағалаңыз. Биіктікке секіруге және төрт аяқты, бөкселерді және абсты тартуға тырысыңыз. Аяқтарды секіру кезінде, тобықтарды біріктіріп көріңіз. Егер қандай да бір себептермен биіктікке секіру қиынға соғатын болса, жаттығудың өзгертілген нұсқасын орындаңыз және позицияларды өзгерткен кезде жай ғана аяғыңызды еденнен сәл көтеріңіз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Жаттығу нөмірі 2. Отжимание + иық пен білек алақандарын тигізу

Тақтада тұрып, итермелеу (шынтақтарды екі жаққа), жоғарғы қалыпта алдымен оң қолмен сол иыққа, содан кейін сол қолды оң иыққа тигізу. Одан кейін білектердің жанасуы: солдан оңға, қолдар иық енінен, оңнан солға, қолдар иық енінен бөлек. Бір өкіл осылай көрінеді.

Отжимание кезінде бүкіл денені бір сызықта ұстауға тырысыңыз, төменгі арқа тегіс, асқазан тартылады. Жамбасыңызды көтермеңіз немесе ішіңізді төмен түсірмеңіз.

Қалған жерден шұлыққа дейін итермелеу қиын болса, өзгертілген нұсқаны қолданып көріңіз - тізеден итермелеу.

10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Жаттығу нөмірі 3. Бұрылыстары бар бүйірлік тақта

Оң жақта бүйірлік тақтайшаға тұру, түзетілген қолға сүйену, иық астындағы алақан, тірек аяқты түзу. Сол қолды жоғары созып, оң жақпен түзу сызық жасайды, сол аяқты жоғары көтеріп, прессті ішке тартады, денесі бір сапта. Сол жақ тізе мен сол шынтағыңызды бүгіңіз, оларды бір-біріне қарай тартыңыз және қайтадан бастапқы қалыпқа оралыңыз - бұл бір қайталау болады.

Бір жағынан 10 қайталау, содан кейін екінші жағынан тағы 10 қайталау жасаңыз. Оңай нұсқа - түзетілген аяққа емес, бүгілген аяққа назар аудару.

Жаттығу нөмірі 4. Аяқтарды термелеу

Төрт аяққа тұрып, тізе мен қолды түзу, алақанды иықтың астында, жамбас еденге перпендикуляр. Денеңізді білегіңізге түсіріп, бір уақытта оң аяғыңызды артқа созып, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін түзетілген қолдардағы тірекке тегіс жылжытыңыз және оң тізеңізді оң қолға келтіріңіз. Бұл бір қайталау болады.

Әр аяққа 20 қайталау жасаңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз.

Жеңілдетілген нұсқасы

Тек бүгілген тізені аттас иыққа әкеліп, түзетілген аяқты артқа қайтарыңыз.

№5 жаттығу. Секіру

Тіке тұрыңыз, аяқтар иық енінен бөлек, саусақтар жағына аздап бұрылған. Стандартты еңкейіп, секіріңіз. Секіруде аяқтарыңызды біріктіріп, тобығыңызға тигізуге тырысыңыз. Скват позициясына қону жұмсақ болуы керек.

Әрқайсысы 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз. Оңай нұсқа - стандартты скваттар.

Жаттығу нөмірі 6. Жатқан күйге аяқты бүйірлік ұрлау

Оң жақпен жату, білекпен демалу (шынтақ иық астында орналасқан), оң аяқ бүгілген, сан денемен түзу сызықта, сол аяқ түзу. Сол аяғыңызды көтеріп, денеге перпендикуляр болатындай етіп алға апарыңыз және саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Содан кейін аяғыңызды баяу артқа алып, саусақты өзіңізден тартыңыз. Бұл бір қайталау болады.

Әр аяққа 18 қайталау жасаңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз. Оңай нұсқа - толығымен еденге жатып, басыңызды созылған қолыңызға қою.

Жаттығу нөмірі 7. Денені еңкейген күйден көтеру

Ішіңізде жатыңыз, қолыңызды алға созыңыз. Бөкселеріңізді қатайтыңыз және қолдарыңызды және үстіңгі денеңізді төсеніштен көтермей, түзетілген аяқтарыңызды баяу көтеріп, бастапқы күйге баяу оралыңыз. Содан кейін қолдарыңызды және жоғарғы денеңізді баяу көтеріңіз, үстіңгі жағында бірнеше секундқа созылып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл бір қайталау болады. Денені көтеру кезінде басыңызды көтермеңіз немесе иыққа тартпаңыз, көзқарас төменге бағытталған.

5 қайталау жасаңыз.

№8 жаттығу. «Қайық»

Позицияны өзгертпестен, қолдар мен аяқтарды бір уақытта көтеріңіз. Қол созылған, көзқарас төмен бағытталған, басы жоғары көтерілмеген немесе иыққа тартылмаған, бөкселері керілген.

5 қайталау жасаңыз.

№9 жаттығу. «Жүзуші»

Бір қалыптан бастап, қолдарыңызды және аяқтарыңызды көтеріп, үстіңгі позицияда жүзіп жатқандай қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен басуды бастаңыз. Қолдар мен аяқтарды ауыстыру неғұрлым тез орындалса, соғұрлым қиынырақ болады.

20 секунд жасаңыз.

Созылу

Жаттығудың негізгі бөлігінен кейін шаршаған бұлшықеттеріңізді босаңсыту үшін жеңіл созылу жасаңыз.

№1 жаттығу

№2 жаттығу

Содан кейін екінші жағынан да солай жасаңыз.

№3 жаттығу