2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Спортпен айналысу кезінде, кем дегенде, біздің дене жұмысының негізгі принциптерін түсіну өте маңызды: не істеуге болады және не істеуге болмайды, жаттығу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді. Бүгін біз сізге йога бойынша сарапшы және Пилатес жаттығулары энциклопедиясының авторы Вики Тимонның және Mazlo's Body Maintenance компаниясының авторы Джеймс Килгаллонның иллюстрацияларын ұсынғымыз келеді.
Түйе позасы
Іштің тік және қиғаш бұлшықеттері керілген. Бұл созылу кезінде омыртқаға тым көп салмақ түсірмеуге тырысыңыз. Егер сізде мойын проблемалары болса, басыңызды артқа қисайтпаңыз.
Көлденең (кең) алға бүктеңіз
Аддукторлар (қосқыш бұлшықеттер) созылған. Бұл созылу жамбастарды ашады және сіңір мен аддукторды босаңсытады.
Бақа
Аддукторларды созады. «Бақа» - шап аймағының өте терең созылуы. Бұлшықеттердің босаңсығанын сезген кезде, тізеңізді одан да кеңірек итеруге тырысыңыз, бұл позицияны бірнеше минут ұстаңыз.
Бүйірлік соққы
Аддукторларды созады.
Көбелек
Аддукторларды созады.
Білек экстензорының созылуы
Бүйірлік мойын бүгу
Төстік бұлшықеттер немесе төс сүйек бұлшықеттері деп аталатын бұлшықеттерді созады.
Айналмалы манжеттің созылуы
Төстік бұлшықеттер немесе төс сүйек бұлшықеттері деп аталатын бұлшықеттерді созады.
Мойын кеңейткіштері
Төстік бұлшықеттер немесе төс сүйек бұлшықеттері деп аталатын бұлшықеттерді созады.
Қолды пайдаланып мойынның бүйірлік иілгіштерін созу
Төстік бұлшықеттер немесе төс сүйек бұлшықеттері деп аталатын бұлшықеттерді созады.
Жамбастың бүгілуі
Бел омыртқасының және төртбасты бұлшықеттердің бұлшық еттерін созады.
Білек экстензорының созылуы
Бүйірлік иықты созу
Бүйірлік дельта тәрізді бұлшықеттерді созады.
Тұрақты мойын созу
Трапеция бұлшықеттерін созады.
Латиссимус дорси омыртқаның тартылуымен созылады
Қабырғаға үлкен арқа сүйемелдеу
Нәресте позасы
Жіңішке арқаны созады.
Тұрған бұзау созылуы
Табан және балтыр бұлшықеттерін созады.
Бойлық жіп
Бел омыртқасының және сіңірдің бұлшықеттерін созады.
Бойлық қатпар (аяқтың саусақтарына дейін еңкейту)
Білек және балтыр бұлшықеттерін созады.
Бір аяқты алға қарай оңай еңкейту
Тізе буындарын созады.
Терең еңкейу
Бөксе бұлшықеттерін созады.
Жартылай отырған көгершін позасы
Бөксе бұлшықеттерін созады.
Қабырғаға тіреліп тұрып балтыр бұлшықеттерін созу
Табан және балтыр бұлшықеттерін созады.
Қабырғаға бүйірлік еңкейту
Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттерін созады.
Омыртқаны бұрау
Бөкселерді және іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттерін созады.
Қолдауы бар бүйірлік беткейлер
Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттерін және арқа бұлшықеттерін созады.
Үшбұрышты поза
Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттерін созады.
Қабырғаға кеуде бұлшықеттерін созу
Басқа адамның көмегімен кеуде бұлшықеттерін созу
Кеуде мен латтарды созады.
Көгершіннің отырған позасы
Алдыңғы жіліншік бұлшықетін созады.
Сыртқа айналдыру иықтың созылуы
Субскапулярлы бұлшықетті созады.
Қабырғаға баса назар аудара отырып, төмен қараған ит позасы
Кеуде және арқа бұлшықеттерін созады.
Кеуде бұлшықеттерін созу
Трапеция, дельта тәрізді және супраспинатус бұлшықеттерін созу
Трапециялық бұлшықетті және мойынның экстензорларын созу
Суреттелген созу нұсқаулығының басқа бөліктерін мына жерден табуға болады:
Ұсынылған:
Орындықпен жасауға болатын 10 толық дене жаттығулары
Тақталар, отжимание, lunges және т
Суреттердегі созылу анатомиясы: қолдар мен аяқтарға арналған жаттығулар
Суреттермен созылу анатомиясының екінші бөлімі. Тізенің бүгілуі, жіліншіктің созылуы, өкпе - бұдан да көп суреттер мен түсініктемелер күтеді
Тейлор Свифттің 20 минуттық толық дене жаттығулары
Жарылғыш секірулер, соққылар, серпілулер және басқа жаттығулар кардио және пилатес жаттығуларының тиімді үйлесімі, бұлшық еттерін артта қалдырмайды
Созылу және орамалмен созылу
Сүлгімен сіз көптеген тиімді жаттығулар жасай аласыз - күш пен созылу
Толық дене жаттығулары: статикалық және салмақсыз жаттығулар
Қосымша салмақсыз жасауға болатын толық дене жаттығуларының таңдауы