Deadlift: негізгі бұлшықеттерді созу техникасы мен жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Deadlift - бұл жамбастың артқы жағын жаттықтыруға арналған тамаша жаттығу. Lifehacker мақсатты бұлшықет топтары үшін техника мен созылу жаттығуларының егжей-тегжейлі талдауын ұсынады.

Деликтте классикалық және румындық сияқты емес, тізе іс жүзінде бүгілмейді, ал дене алға қарай қатты еңкейеді. Осыған байланысты негізгі жүктеме жамбастың артқы жағына түседі.

Бұл негізгі жаттығу жамбас және бөкселерді жаттықтырғысы келетіндер үшін тамаша.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Сіз тізеңізді сәл бүгіп, жамбасыңызды артқа тартсаңыз, бөксе және сіңірлер созылады. Жолақты еденнен көтергенде, мақсатты бұлшықет топтары жиырылады.

Әрі қарай, сіңірлер мен бөксе бұлшықеттері магистральды ұзартады.

Сондай-ақ, жаттығу кезінде төртбасты бұлшықеттер, артқы экстензорлар және трапеция бұлшықеттері шиеленеді. Олар бұлшықеттердің тұрақтандырғышы ретінде әрекет етеді, күш түсіреді, бірақ дененің жағдайын өзгертпейді.

Тест: сіз өлі көтеруді дұрыс орындай аласыз ба?

Дейдлифтті шебер орындау үшін жамбас буынының жақсы созылуы және жамбас буынының жоғары қозғалғыштығы қажет.

Созылу деңгейіңізді және дельфифтті дұрыс орындау қабілетіңізді анықтау үшін келесі сынақты орындаңыз.

Арқаңызды тік ұстап алға еңкейіп, саусақтарыңызбен еденге тигізіңіз. Сіз тізеңізді бүгуге немесе арқаңызды айналдыра алмайсыз - қозғалыс тек жамбас буынында болады.

Егер сіз еденге саусақтарыңызды тигізе алмасаңыз, онда сізде қысқа сіңір немесе жамбас жеткілікті икемді емес. Бұл жүк көтеру кезінде омыртқаның дұрыс күйін сақтауға жол бермейді.

Тек біркелкі омыртқа (бейтарап күйде) максималды қаттылыққа ие және күштерді аяқ-қолдарға беруге қабілетті. Омыртқаның кез келген бөлігін бүгіп, сіз түзу сызықты бұзасыз, ал қаттылық жоғалады. Нәтижесінде омыртқаның өзі жүктеледі, бұл үлкен салмақты ескере отырып, оның денсаулығына теріс әсер етеді.

Егер сіз сынақты еш қиындықсыз аяқтасаңыз, сіз дұрыс әдісті меңгеруге кірісе аласыз.

Өлі көтеру техникасы

Бастапқы позиция

Аяқтар иық енінен бөлек, қолдар иық енінен сәл кеңірек. Қолдың ені бойынша қателеспеу үшін мойындағы ойықтарды басшылыққа алыңыз.

Жолақ сіздің жіліншігіңізге дерлік тиіп тұруы керек. Бұл жағдайда аяқтар штанганың астында орналасады, аяқтың шамамен үштен бірі штанганың артында болады.

Дайындық

Сіз тізеңізді сәл бүгіп, жамбасыңызды артқа алып, алға еңкейесіз. Арқасы түзу, құйрық сүйегінен мойынға дейін – бір сызық. Көз алға бағытталған.

Қозғалыстың бастапқы кезеңінде тік арқамен штангаға еңкейгенде, бөксе бұлшықеттері мен сіңірлер созылады - бұл жаттығудағы негізгі жұмыс істейтін бұлшықеттер.

Егер сізде қысқа сіңірлер болса, не болады, сіз еңкейгенде, бицепс онымен беліңізді тартады, сондықтан арқаңызды тік ұстай алмайсыз.

Тартуды орындау

Көтеру кезінде штанга денеге өте жақын орналасады: штанганың штангасы іс жүзінде жіліншік үстінен сырғып кетеді (тису қажет емес, бірақ дұрыс техникаға үйрену үшін, әсіресе алғашқы кезеңдерінде мүмкін болса да, мүмкін.), содан кейін жамбас бойымен жоғары көтеріледі.

Штанганы жерден көтерген кезде, сіздің ауырлық центріңіз штанганың ауырлық орталығына сәйкес келеді. Еңкейген кезде ауырлық орталығы сакрумнан алға жылжиды.

Егер сіз штанганы жіліншікке жақын ұстасаңыз, штанганың ауырлық орталығы сіздің ауырлық центріңізге сәйкес келеді және сіз тепе-теңдікті сақтайсыз. Егер сіз штангадан алыс тұрсаңыз, ауырлық орталықтары сәйкес келмейді және штанга сізді алға тартып, төменгі арқадағы жүктемені арттырады.

Біз мойынды аяқтың бойымен жүргіземіз. Жолақты жерден (немесе платформадан) көтеру сәтінде бөкселерді және жамбас бұлшықеттерін қатайту керек. Бұл шиеленістің өздігінен пайда болуын күтпей, саналы түрде жасалуы керек.

Бөксе бұлшықеттерін қатайту жамбас буынын тұрақтандыру үшін қажет. Бұлшықет кернеуі фемор басының сыртқа бұрылуына әкеледі, бұл жерде ол күш беру үшін ең жақсы жағдайда болады.

Осылайша, сіз буынды тұрақтандырып, жүктемені бөкселерге және жамбастың артқы жағына беретін бейтарап омыртқаның жағдайын сақтайсыз.

Осы позициядан сіз толығымен түзетіңіз, содан кейін бастапқы позицияға төмен қарай жылжи бастайсыз. Жолақты көтеру сияқты тегіс түсіріп, штанганы жамбас пен жіліншікке өте жақын ұстау маңызды.

Маңызды нүктелер

• Жаттығуды орындау кезінде арқа әрқашан түзу болуы керек: төменгі арқадағы немесе кеуде аймағындағы ауытқу (еңкейу) омыртқаға, әсіресе бел аймағына жүктеме әкеледі.

  

  Дұрыс емес жаттығу

Егер сіз тізеңізді ұстай алмасаңыз және жүктеме кезінде олар ішке қарай бүгілгендей болса, сіз тым көп салмақ алғансыз.

Жолақты көтергенде дем шығарасың, түсіргенде дем аласың.

Егер сіз жаттығуды қиындатқыңыз келсе және жамбастың артқы жағын одан әрі созғыңыз келсе, тесіктен өлі көтеруді қолданып көріңіз. Штанганың алдында құймақ (немесе бірнеше құймақ) тұрып, одан тартып көріңіз.

Созылу

Егер сіз бағдарламаңызға дельфифтті қоссаңыз, жаттығудан кейін келесі созылу жаттығуларын орындау керек.

Жамбас бицепсінің созылуы

Бунақденелілерді созудың бірнеше нұсқасы бар. Олардың екеуін қарастырайық: серпімді жолақпен және штангадан штангамен.

1. Еденге отырыңыз, тізеңізді түзетіңіз және тік арқамен шұлықтарыңызға жетіңіз. Бұл жаттығуды резеңке жолақпен орындау ыңғайлы, бірақ онсыз да жасай аласыз: тізеңізді бүкпей, қолыңызбен шұлықтарыңызға жетіңіз.

2. Тағы бір жақсы нұсқа - аяғыңызды штангадағы бар сияқты жоғары позицияда созу. Аяғыңызды штангаға қойып, екі тізе мен арқаны түзетіңіз. Жүктеме жеткіліксіз болса, тік денеңізді аяғыңызға қарай еңкейтіп көріңіз.

Бөксе бұлшықеттерін созу

Бүйрек бұлшықеттерін созу кезінде бөксе бұлшықеттері де созылады. Бірақ әсерді күшейту үшін қосымша жаттығулар жасауға болады.

Мұнда бөксе бұлшықеттерін созудың екі нұсқасы бар: жату және отыру. Аяғыңызды мүмкіндігінше өзіңізге жақындатуға тырысыңыз, оны еденге параллель ұстаңыз.

Бар болғаны. Deadlift техникасы туралы кеңестер мен пікірлеріңіз болса, түсініктемелерде бөлісіңіз.