Шаршаған бұлшықеттерді созу: жолда созылу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз жолда йогамен айналыса алсаңыз, онда тек бұлшықеттер мен буындарды созу және илеуде қиындықтар болмауы керек. Ең бастысы, әртүрлі бұлшықет топтары үшін қандай жаттығулар тиімді болатынын білу және, әрине, қарапайым қауіпсіздік ережелерін сақтау - кенеттен қозғалыстар болмайды!

Созылу тек жолда ғана емес, маңызды. Бұл компьютерде ұзақ уақыт жұмыс істегеннен кейін де пайдалы, егер сіз ұзақ кезекте тұрсаңыз немесе конференцияда отырсаңыз, рөлде көп уақыт өткізсеңіз немесе өте ұзақ фильмге түссеңіз. Дұрыс созылу бұлшықет кернеуін жеңілдетеді, қан айналымын жақсартады, қан қысымын төмендетеді және жүрек ауруларының қаупін азайтады.

© фото

Есіңізде болсын, созылу кезінде сіз бұлшықеттеріңіздің қалай созылып жатқанын сезінуіңіз керек, бірақ ауырсыну болмауы керек. 15 секундқа созылу бұлшық еттерді созу және жұмысқа қайта оралу үшін өте қолайлы.

Иық

Айналу. Егер сіз күні бойы дерлік компьютерде отырумен ғана емес, сонымен қатар осы уақыттың бәрін дерлік терумен өткізсеңіз, иықтарыңыз түсіп кеткен болуы мүмкін. Оларды созу үшін ең қарапайым жаттығуды орындаңыз: алдымен иықтар сәл алға (артқы жағы дөңгелек), содан кейін иықты артқа алыңыз (иық пышақтары біріктірілген, кеуде алға). Сіз иықтарыңызды аздап айналдыра аласыз, алға қарай бірнеше шеңбер жасай аласыз, содан кейін бірдей мөлшерде - артқа. Соңында иықтарыңызды төмендетіп, демалыңыз.

Созылу. Сол қолыңызды алдыңызға көтеріп, оң жаққа қарай тартыңыз, оң қолыңызды иығыңызға орап, кеудеге сәл тартыңыз. Бұл күйде бірнеше секунд ұстаңыз және екінші қолыңызбен де солай жасаңыз.

Мойын

Мойыныңызды қорғаңыз. Біздің мойын дененің барлық басқа бөліктеріне қарағанда көбірек зардап шегеді, өйткені компьютерде жұмыс істегенде, оны дұрыс ұстайтын адам сирек кездеседі. Мойынның артқы жағын созу үшін иегіңізді кеудеге қойып, солға бұраңыз. Сол қолыңызды көтеріп, оң қолыңызбен басыңыздың түбіне қарай тартыңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз. Қолыңызды бүгуге болмайды!

Сіз көлік жүргізесіз бе, ал көзіңіз үнемі жолды аңдып жүр ме? Бұл мәселені шешу оңай. Бағдаршамға тоқтаған кезде бір қолыңызды мүмкіндігінше төмен тартып, оған отырыңыз. Содан кейін қарама-қарсы құлақты иығыңызға қарай тартыңыз, осылайша мойынның жағын созыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Кеуде

Сезам, аш! Кеуде қуысының жылдам созылуы иық жарақаттарының алдын алады және иықтың қозғалғыштығын жақсартады. Қолды шынтақтан бүгілген жаққа (шынтақ пен иық арасындағы бұрыш 90% болуы керек) саусақтардың ұштары жоғары қарататын етіп алыңыз. Алақаныңызды қатты бетке қойыңыз, сәл алға еңкейіңіз. Екінші жағынан да солай істеңіз.

Бағдаршамда тұрып қалдыңыз ба? Қауіпсіздік белдігін шешіп, орындықтың шетіне отырыңыз. Омыртқаны бүгіп, кеудені түзетіп, сәл артқа иіліңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде басыңызды сәл еңкейтіп жоғары қараңыз.

Трицепс

Өзіңізді арқаңыздан қағып алыңыз. Сол қолыңызды жоғары көтеріп, шынтақтан бүгіңіз және иық пышақтарының деңгейінде саусақтардың ұштарын артқы жағына тигізетіндей етіп басыңыздың артына сәл қойыңыз. Оң қолыңызды артқа қойыңыз, сонымен қатар шынтақтан бүгіңіз. Екі қолыңызды артыңыздан бекітіп көріңіз. Қолды ауыстырыңыз (оң жақта жоғарғы жақта, сол жақта төменгі жақта).

Қолдарыңызды біріктіре алмайсыз ба? Содан кейін жай ғана сол қолыңызды жоғары көтеріп, шынтақтан бүгіңіз, оң қолыңызбен сол иығыңыздан ұстап, қолыңыз бастың артына кететіндей етіп ақырын басыңыз. Екінші қолмен де солай істе.

Білектер, білектер және қолдар

Туннель синдромына «жоқ» деңіз! Барлық жұмыс уақытын компьютерде өткізетіндердің барлығы дерлік білек проблемаларынан зардап шегеді - бұл жағдайда тінтуір мен пернетақта ең жақсы достар емес. Сол қолды алға созыңыз, алақанды сыртқа, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз, шынтақ бүгілмейді. Оң қолыңызбен сол қолыңыздың саусақтарын ұстаңыз және білектің төменгі бөлігін созып, өзіңізге қарай аздап тартыңыз. Содан кейін саусақтарын төмен түсіреді, алақан ішке қарайды және оң қолды қайтадан өзіңізге қарай тартады. Екінші қолмен қайталаңыз.

Айналу. Білектеріңізді әртүрлі бағытта бұрыңыз. Содан кейін саусақтарыңыздағы сіңірлерді сәл тартып, содан кейін қолыңызды жұдырықпен қысыңыз.

Төменгі арқа

Үйрек пен қалпақ. Аяқтарды иығыңыздың енінде алшақ етіп отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз және сәл алға еңкейіңіз. Содан кейін, арқаңызды орындықтан көтермей, кеудеңіз жамбасыңызға жеткенше алға еңкейіңіз - бұл төменгі арқадағы жағымсыз шиеленіс сезімін жеңілдетуге көмектеседі (ұзақ отырудан да, аяғыңызда ұзақ тұрудан да ауырады). Тереңірек созылу үшін аяқтарыңызды сәл жайып, алға қарай тереңірек еңкейіңіз.

Бөкселер

Кейде ол жерде ауырады … Бірдей отыру позициясынан бастаңыз. Оң аяғыңызды сол жақпен айқастырып, оң жақ тобығыңыз сол тізеңізге тіреледі. Содан кейін қолдарыңызды сол жақ жамбасқа орап, оң жақ бөксе бұлшықеттерін созып, кеудеге қарай тартыңыз. Содан кейін екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.

Аяқтар

Оларға еңкейіңіз. Тізе буындарын созу үшін оң аяғыңызды түзетіп, арқаңызды түзу кеудемен созыңыз. Содан кейін сол аяқпен де солай жасаңыз.

Туу! Тұр! Төрт аяқты созу үшін жамбасыңызды ашу немесе тізеңізді немесе екеуін де бүгіңіз. Отырғанда мұны істеу өте ыңғайлы емес, сондықтан бұл жаттығуды орындау үшін орнынан тұрған дұрыс. Оң аяққа тұрып, сол аяқтың бұлшық еттерін созып, сол жақты тізеден бүгіп, өкшені бөкселерге қолыңызбен тартыңыз. Төменгі арқада ауытқулар болмауы керек, жамбас сәл алға қарай итеріледі, тізе бірге. Екінші аяқпен де солай істе.

Оларды басыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, балтыр бұлшықетін созу аяқтың қозғалғыштығын жақсартады. Оларды дұрыс созу үшін еденге отырыңыз, өкшеңізді қабырғаға немесе жиһазға тіреп, өзіңізге шұлық киіңіз және сәл алға еңкейіңіз.

Аяқтар мен сирақтар

Айналаңызға қараңыз. Бұл жаттығуды жұмыс орныңыздан шықпай-ақ орындауға болады. Отырған кезде сол аяғыңызды оң жақтың үстіне қойыңыз, сонда тобық оң тізеңізге тіреледі. Алдымен білегіңізді бір жағына, содан кейін екінші жағына бұрыңыз. Бұл созылу сізге Ахиллестің тағдырын болдырмауға, Ахиллес сіңіріңізді нығайтуға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.

Жексенбілік аяқ киім. Бұл жаттығуды тұрып немесе отырғанда жасауға болады. Саусақтарыңызға тұрып, оларды еденге мықтап қойыңыз. Содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және өкшеңізбен еденді басыңыз.

Зарядталуда. Аяғыңызды жерге қойып, саусақтарыңызбен және аяғыңыздың алдыңғы жағымен саусақтарыңызда тұруға дайын тұрғандай басыңыз. Жұмыс істейтін аяғыңызға сүйенудің қажеті жоқ - салмақты екінші аяққа беруге болады.