2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Үстелде, көлікте немесе ұшақта үнемі отыру біздің денемізге қалай кері әсер ететіні туралы бірнеше рет жазғанбыз. Иә, оны өзіңіз де сезінген шығарсыз. Арқадағы, мойындағы және тіпті білектегі ауырсыну біздің тұрақты серіктесімізге айналады. Бұл мақалада күннің соңына қарай өзіңізді әлдеқайда жақсы сезінуге және күш-қуатқа ие болуға көмектесетін ең қарапайым бас-аяғы созу жаттығулары жинақталған.
Есіңізде болсын, сіз созылған кезде бұлшықеттердегі кернеуді сезіну керек, бірақ ауырсыну болмауы керек. 15 секундқа статикалық созылу (бір бұлшықет тобына арналған жаттығу үшін) сіздің әл-ауқатыңызды жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар көптеген жарақаттардан аулақ болады.
Иық
Сіз иығыңызда кернеуді сезінесіз бе? Бұл жайсыздықты ғана емес, сонымен қатар айналмалы манжеттің жарақатына әкелуі мүмкін.
Иықтарыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Баяу, әрбір бұлшықетті сезінуге тырысыңыз: алға, жоғары, артқа, содан кейін қарама-қарсы бағытта. Оң қолыңызды денеге мүмкіндігінше жақын басыңыз, суретте көрсетілгендей, бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз. Енді сол әрекетті екінші қолмен қайталаңыз.
Мойын
Жұмыс күні мойын қатты күйзеліске ұшырайды. Бірақ мойын бұлшықеттерінің шамадан тыс жүктелуіне байланысты бас ауруы және басқа да ауыр мәселелер туындауы мүмкін.
Мойынды созу үшін иегіңізді кеудеге басып, солға бұрыңыз. Сол қолыңызды жоғары созыңыз, содан кейін шынтақтан бүгіңіз және мойынның артына қарай созыңыз. Дәл солай қайталаңыз, басыңызды оңға бұрыңыз.
Егер сіз жолда жүрсеңіз, онда бұл жаттығуды бағдаршамның жасыл жануын күтіп тұрғанда орындау керек. Қолыңызды мүмкіндігінше төмен созыңыз, алақанға отырыңыз және басыңызды қарама-қарсы иыққа еңкейтіңіз. Екінші қол үшін де солай істеңіз.
Кеуде бұлшықеттері
Бір қарапайым жаттығу тыныс алуды жеңілдетеді және иық жарақатын алу мүмкіндігін азайтады.
Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз және орындықтың отырғышына арқаңызға сүйеніңіз. Кеудеңізді алға және сәл жоғары созыңыз, ал шынтағыңызды артқа созыңыз.
Трицепс
Қолыңызды артыңызда ұстаңыз: бір қолыңыз астыңғы жағында, екіншісі жоғарыда. 15 секундтан кейін қолды ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз. Бірден қол жеткізе алмасаңыз, бірте-бірте нәтижеңіз жақсарады.
Білектер, білектер, қолдар
Туннель синдромына «жоқ» дейік!
Оң қолыңызды алдыңызға созыңыз, саусақтарыңызды жоғары қаратыңыз. Сол қолыңызбен саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз (баяу және мұқият). Содан кейін саусақтарыңызды төмен қарататындай етіп алақаныңызды бұрыңыз, қайтадан сол қолыңызбен өзіңізге қарай тартыңыз. Қолды ауыстыру арқылы жаттығуды қайталаңыз.
Білектеріңізбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Қолдарыңызды жұдырықтарға бірнеше рет қысыңыз, бұл саусақтардың өздерін созуға көмектеседі.
Артқы жағы кішкентай
Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Орындықтан шықпай кеудеңізді тізеңізге қарай созыңыз. Төменгі арқадағы жағымсыз кернеуді сезініңіз. Егер сізде жақсы созылған болса, төменгі иілуіңізге кедергі жасамас үшін аяқтарыңызды кеңірек жаюға болады.
Бөкселер
О, иә, дененің бұл бөлігі басқалардан кем емес зардап шегеді және жұмыс күнінің соңына дейін «шаршы» болмау үшін созылуды талап етеді. Оң аяғыңыздың тобығын сол тізеңізге қойыңыз, ал енді сол аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз. Сіз өзіңіздің бұлшықеттеріңіздің қалай жұмыс істейтінін сезінесіз бе? Қарама-қарсы жағы үшін қайталаңыз.
Аяқтар
Орындықта отырғанда буындарды созу үшін оң аяғыңызды алға созыңыз және арқаңызды тік ұстай отырып, оған қарай мүмкіндігінше төмен бүгіңіз. Аяғыңызды қолыңызбен ұстап, тереңірек бүгуге көмектесіңіз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.
Сіз тұрып, аяғыңызға дейін созыла аласыз. Бұл созуды одан да жақсырақ етеді. Егер кеңсе кеңістігі сізге мүмкіндік берсе, аяғыңызды үстелге лақтырып, саусақтарыңызды өзіңізге қарай тартып, аяққа жетіңіз. Бұл уылдырықты өте жақсы созады және жылытады.
Аяқтар мен сирақтар
Оң аяғыңызды сол жаққа қойып, оң аяқтың аяғын айналдырыңыз. Аяқтарды өзгертіп, солай істеңіз. Бұл қарапайым жаттығу сізді Ахиллес сіңірінің жарақаттарынан қорғайды.
Келесі жаттығу үшін аяқтарыңызда жұмсақ аяқ киім болуы немесе мүлдем болмауы ұсынылады. Сіз отырғанда немесе тұрғанда жасай аласыз. Саусақтарыңыздың үстіңгі жағын еденге қойып, салмағыңызды осы аяққа аударыңыз, сәл серіппіңіз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.
Саусақтарыңыздың негізін еденге, серіппеге басыңыз, салмақты саусақтардың ұшына ауыстырыңыз.
Мұндай жаттығулардың кем дегенде екі түрін жасауға тырысыңыз, сонда сіз қан айналымының қалай жақсарғанын, бұлшықет кернеуі жойылғанын, сергектік пен жеңілдіктің жоғарылағанын сезінесіз. Бұл күндіз өнімді жұмыс істеп қана қоймай, кешке қарай шаршағандықтан өлетін тіршілік иесі емес, энергияға толы адам сияқты сезінуге көмектеседі.
Ұсынылған:
Суреттердегі созылу анатомиясы: қолдар мен аяқтарға арналған жаттығулар
Суреттермен созылу анатомиясының екінші бөлімі. Тізенің бүгілуі, жіліншіктің созылуы, өкпе - бұдан да көп суреттер мен түсініктемелер күтеді
Велосипедшілерге арналған созылу: икемділікті дамытуға арналған 4 оңай жаттығу
Велосипедшілерге арналған созылу жүру кезінде қолайсыздықты болдырмауға және қажетті нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Сізге тек 4 икемділік жаттығулары көмектеседі
Тозақтың 5 шеңбері: күшті жаттығулар және соңында салқын созылу
Бұл жаттығулар жиынтығы күшті жаттығуларды ұнататындарға ұнайды. Соңында сіз жақсы икемділік бонусын табасыз
Созылу және орамалмен созылу
Сүлгімен сіз көптеген тиімді жаттығулар жасай аласыз - күш пен созылу
Шаршаған бұлшықеттерді созу: жолда созылу
Егер сіз жолда йогамен айналыса алсаңыз, онда тек бұлшықеттер мен буындарды созу және илеуде қиындықтар болмауы керек. Ең бастысы, әртүрлі бұлшықет топтары үшін қандай жаттығулар тиімді болатынын білу және, әрине, қарапайым қауіпсіздік ережелерін сақтау - кенеттен қозғалыстар болмайды!