Велосипедшілерге арналған созылу: икемділікті дамытуға арналған 4 оңай жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Велосипедпен жүру кезінде жамбас, бөксе, балтыр және сіңірлер көбірек қатысады. Төрт қарапайым жаттығулар дененің осы нақты бөліктеріне бағытталған.

№1 жаттығу

Бұл жаттығу бөксе ортасы мен үлкен бөксе, төменгі арқа және жамбас иілгіштерін созуға көмектеседі.

Артқы жағында жатып, сол аяғыңызды оң жаққа лақтырыңыз, сонда тобық жамбасқа тікелей түзетілген аяқтың тізесінің астына жатады, ал бүгілген тізе бүйірге қарайды. Содан кейін түзетілген аяғыңызды бүгіңіз, қолыңызды тізе астындағы жамбасыңызбен орап, оны кеудеге мүмкіндігінше жақын тартуға тырысыңыз.

Неғұрлым қиын нұсқа: оң аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды тобыққа немесе аяққа орап, сол жақ тізеңізді өзіңізден итеріп, жоғары қарай тартуды жалғастырыңыз. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

№2 жаттығу

Бұл жаттығу дененің төменгі бөлігіндегі көптеген бұлшықеттерді, соның ішінде жамбас, жамбас бүгетін, бөксе, төрт аяқты, табан және балтыр бұлшықеттерін жұмыс істейді. Біз қартайған сайын бұл скватты дұрыс орындау қиынырақ болады. Жаттығуды бірінші рет орындай алмауыңыз мүмкін.

Қолдау үшін пайдалануға болатын нәрсені табыңыз: орындық, диван немесе қоршау. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, жамбастың артқы жағы балтырыңызға тигенше баяу еңкейіңіз. Төменгі жағында бейтарап артқы позицияны сақтау үшін тікелей алға қараңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін көтеріліңіз. Тағы екі тәсілді орындаңыз. Біртіндеп терең скватыңызды 4-5 минутқа дейін төмендетіңіз.

Бұл жаттығу бөкселер мен жамбастарды өте жақсы созып, аяқтарыңызды икемді етеді. Жамбас буындары ашылады, жамбас аймағындағы тұрақтандыру жақсарады, педальды тебу кезінде дененің бүйірден екінші жаққа тербелуі жоғалады.

№3 жаттығу

Бұл жаттығу шаршаған сіңірлерге арналған.

Беліңізден шамалы немесе сәл төмен тірек таңдаңыз және оған аяғыңызды қойыңыз. Осы позициядан ұзартылған аяққа қарай баяу алға қарай еңкейе бастаңыз. Артқы жағы тегіс және тегіс болуы керек, жамбас ашылмауы керек.

Иілуді шамамен 20 секунд ұстаңыз және жамбастың сіңірі мен артқы жағындағы тартылуды сезініңіз. Әр аяққа үш қайталау жасаңыз. Біртіндеп статикалық уақытты 30 секундқа жеткізіңіз.

№4 жаттығу

Бұл жаттығу алдыңғы созуға балама болып табылады. Есікті ашыңыз немесе қолайлы үстелді табыңыз, оның жанында еденге жатыңыз. Оң аяғыңызды есікке немесе үстелдің аяғына параллель болатындай етіп көтеріп, өкшіңізді оған тіреңіз. Жамбастың артқы жағында созылуды сезінгенше, сәл алға қарай бастаңыз. Сонымен қатар, дененің үстіңгі жағы еденде босаңсыған болуы керек.

Кернеуді арттыру үшін аяқты өзіңізге қарай тартуға болады. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және уақытты бірте-бірте бір минутқа жеткізіңіз. Екі аяққа созылу.

Жаттығулар буындардағы икемділікті дамытады және буындарды созады, бұл велосипедшілерге тізе немесе арқа ауырсынуын болдырмауға көмектеседі.

Барлық төрт жаттығуды орындау өте оңай және көп уақытты қажет етпейді. Шаршаған бұлшықеттеріңізді созуға бірнеше минут жұмсаңыз, сонда сіздің денеңіз сізді ауыртпалықсыз және жақсы нәтижелермен марапаттайды.