Икемділікті дамытуға арналған йога

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10

Йоганың адам денсаулығына әсері әртүрлі. Мысалы, асаналар кезінде дұрыс тыныс алудың арқасында жүрек-тамыр және иммундық жүйелердің жұмысы қалыпқа келеді. Бірақ йогадан алуға болатын ең айқын бонус - жақсартылған икемділік.

Йога позаларын бейнелейтін ең көне мүсіндер біздің эрамызға дейінгі 3300-1300 жылдары болған үнді өркениетіне жатады. Йога бүгінгі таңда кез келген фитнес-орталықтағы ең танымал сабақтардың бірі болып табылады. Бұл 5 мың жылдан астам уақыт бойы физикалық белсенділіктің бір түрі ретінде сәтті қолданылғанын білдіреді! Кем дегенде, бұл йога кең шалбардағы икемді қыздарға арналған жаңа хобби емес, сіздің назарыңызға лайық фитнес түрі екенін растайды.

Егер сіз әдетте күш жаттығуларын ұнатсаңыз, онда сіз бұлшықет серпімділігінің жетіспеушілігін сезінуіңіз мүмкін. Жылдар бойы бұл бірлескен проблемаларға, нашар позаға әкелуі мүмкін. Сондықтан жаттығуларыңыздың сапасын және жалпы әл-ауқатыңызды жақсарту үшін бағдарламаңызға икемділік жаттығуларын қосу керек.

Күрделі құрылым

Кешен бүкіл дененің икемділігін арттыруға көмектесетін позалар жиынтығынан тұрады. Сіз икемділікпен өте нашар болсаңыз да, асаналарды мүмкіндігінше амплитудамен орындаңыз. Кішкентай болса, үміт артпаңыз: тұрақты жаттығулармен сіз оны бірте-бірте арттыра аласыз.

• Ұзақтығы – 15 минуттан аз.
• Жылыту және салқындату міндетті емес.
• Инвентарь - кілем.
• Киім қозғалысқа кедергі келтірмеуі, салбырап тұруы немесе тігістерінде жарылып кетпеуі керек. Сонымен қатар, сіз оған жеткілікті жылы болуыңыз керек. Аяқ сырғып кетпес үшін шұлық кимеген дұрыс.
• Қолайлы уақыт: кернеуді жеңілдету үшін негізгі жаттығудан кейін немесе төсекке дейін.

Әрбір қозғалысты серпілмей, тегіс орындаңыз. Позаңызды ұстаңыз және демалуға тырысыңыз. Бұл созылу көлемін тереңдетуге көмектеседі. Бүкіл кешенді орындау кезінде іш бұлшықеттерінің тонусын қадағалаңыз, асқазаныңызды немесе еңкейтпеңіз. Тұрақты тыныс алыңыз.

1. Жоғары, солға, оңға, бүйірлерге созыңыз, аяққа ақырын түсіріңіз. Төрт рет қайталаңыз.
2. Ағынды қозғалыспен иттерді төмен және жоғары қарай үш рет ұстаңыз.
3. Төмен қараған ит позасынан оң аяғыңызды жоғары созыңыз, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, бүгілген тізеңізді алдыңызға қойыңыз, солға бұраңыз, содан кейін алға созыңыз, қайтадан солға бұраңыз және мүмкіндігінше, қолдарыңызды орап, сол аяғыңызды көтеріңіз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.
4. Қолдарыңызды алға созып, бөкселерге отырыңыз, содан кейін денеңізді алға жылжытыңыз және қолыңызға сүйеніңіз.
5. Мысық сияқты төрт рет созыңыз: арқаңызды жоғары, содан кейін төмен.
6. Оң қолды және сол аяқты көтеріңіз, төменгі арқада бүгілмей, қарама-қарсы бағытта созыңыз. Қолыңыз бен аяғыңызды өзгертіңіз. Төрт рет қайталаңыз.
7. Шалқадан жатып, оң аяғыңызды тізеге бүгіп, көтерілген сол жаққа қойыңыз, сол жақ жамбасыңызды қолыңызбен ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз.
8. Екі аяқты түзетіңіз, содан кейін оң тізеңізді кеудеге келтіріңіз, қолыңызды оң жақ жіліншігіңізге орап, осы күйді ұстаңыз. Әр аяқ үшін үш рет қайталаңыз.
9. Оң тізеңізді сол жақ тік аяқтың артына әкеліңіз, дененің жоғарғы бөлігін оңға бұраңыз, осы қалыпта кідіріңіз. Сол аяқ үшін қайталаңыз.
10. Қолдарыңызбен екі тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Содан кейін түзетіп, жақсылап созыңыз. Қайталау.
11. Отырыңыз, аяқтарыңызды екі жаққа жайыңыз, сол аяғыңызды бүгіңіз және оңға еңкейіңіз, содан кейін денеңізді бұрыңыз және қолыңызды оң аяққа созыңыз (сол қолыңызды оң аяқтың айналасына орап алуға тырысыңыз), содан кейін демалыңыз, бүгіңіз сол тізеңізге. Екінші жағынан қайталаңыз.
12. Екі тізеңізді бүгіп, тізеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріп, аяқтарыңызды шапқа келтіруге тырысыңыз. Осы позицияны ұстаңыз. Тыныш дем ал. Аяғыңызды тегіс түзетіңіз. Тұрыңыз және созыңыз.