Өз денесін өзгерткісі келетіндерге арналған фитнес аруларынан 5 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жеке жаттықтырушылар, фитнес-модель және диетолог өздерінің пішінін сақтауға көмектесетін сүйікті жаттығуларымен бөліседі.

1. Темір престеуге арналған супер бұралу

Бұл жеке жаттықтырушы және диетолог Сара Боумардың жаттығуы.

Deadlift - бұл бірден бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істейтін негізгі көп буынды жаттығу: жамбас, бөксе, арқа бұлшықеттері және абс.

Қалай істеу керек

Штанганың жанында аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Сіз оңай көтеретін салмақтан бастаңыз. 20, 15 немесе 10 килограммдық бос бар болса, жақсы.

Тізеңізді бүгіңіз және арқаңызды тік ұстап, штанганың үстіне бүгіңіз. Штангадағы ұстағыш иықтан сәл кеңірек, көзқарас алға бағытталған. Штанганы көтеріңіз, оны жіліншікке жақындатыңыз. Жамбас және тізе буындарын түзетіңіз, содан кейін жолақты қайтадан еденге түсіріңіз.

Жаттығу кезінде арқаңызды бүгуге болмайды. Төменгі арқадағы қысымды жеңілдетуге көмектесу үшін дельфтинг кезінде бөкселерді қосымша созуға болады.

10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз. Салмақты арттырмас бұрын дұрыс пішінді орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Фитнес нұсқаушысынан немесе күш жаттығуларының ұзақ тарихы бар біреуден сізді бақылап тұруын сұраңыз.

4. Аяқтарды көтеру

Онлайн жаттықтырушы Нина Муноз, жоғары қарқынды интервалдық жаттығулардың маманы отжиманның қызықты нұсқасын ұсынады.

Жариялаған NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19 мамыр, 2018 жыл, 5:47 PDT

Бұл жаттығу бүкіл денені нығайтады, трицепсті, аяқты, бөкселерді және негізгі бұлшықеттерді жүктейді. Бұл кәдімгі барға қарағанда тиімдірек, қосымша жабдықты қажет етпейді және кез келген жерде орындалуы мүмкін.

Қалай істеу керек

Тік тұру, иық қолдың үстінде, тізе түзу, іштің керілуі. Батареяға батып, бөкселерді қатайтыңыз және бір аяқты жоғары көтеріңіз. Жатқан күйге оралыңыз, аяғыңызды еденге түсіріңіз.

Итеруді қайталаңыз, бұл жолы екінші аяқты көтеріңіз. Аяқтарды ауыстыруды жалғастыра отырып, жаттығуды 30 секундқа орындаңыз.

Классикалық отжимандарды жасай алмасаңыз, тізе бүгіп көріңіз.

5. Гантельдер

Онлайн жаттықтырушы Алексиа Кларк жақсы формада болу үшін әртүрлі жаттығулар бар деп санайды, бірақ ол басқаларға қарағанда өкпені жақсы көреді және оларды күнде жасайды.

Жариялаған Алексиа Кларк (@alexia_clark) 2018 жылдың 19 мамыры, 3:00 PDT

Өкпелер бөксе, төртбұрыш және өзегіңізді жұмыс істейді. Сонымен қатар, оларды жоғарғы дене жаттығуларымен біріктіруге немесе кардио жүктемені алу үшін тез орындауға болады.

Қалай істеу керек

Аяғыңызды біріктіріп, тік тұрып, қолыңызды жамбасыңызға немесе беліңізге қойыңыз. Еденге тиіп тұрған аяғыңыздың артындағы тіземен алға қарай ұмтылыңыз. Тұрған аяқтың алдындағы тізе 90 градус бұрышта бүгілгеніне және саусақтың шегінен шықпайтынына көз жеткізіңіз.

Егер сіз үйде істеп жатсаңыз және енуге орын жоқ болса, сол жерде өкпені орындаңыз. Ережелер бірдей: тізе буынында тік бұрыш, тік арқа, белде немесе жамбаста қолдар.

Басқа нұсқа - гантельді жоғары басу. Гантельдерді иығыңызға жақын ұстаңыз және шыққан кезде оларды қысыңыз. Осылайша сіз аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді сорып қана қоймай, сонымен қатар қолдарыңыз бен иықтарыңызға жүктемені қамтамасыз етесіз.

Әр аяққа 15-20 өкпенің үш жиынтығын орындаңыз. Егер сіз батып кетуді қаласаңыз, аралықтарды қалпына келтірмес бұрын бес минуттық үзіліс жасап көріңіз.