Суретті созу анатомиясы: негізгі жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайфхакер сізге йога бойынша сарапшы және Пилатес жаттығулары энциклопедиясының авторы Вики Тимонның және Мазлоның Дене күтімі бағдарламасын жасаушы Джеймс Килгаллонның созылу жаттығуларының суреттелген таңдауын аударуды жалғастыруда.

Білек тірегі бар іштің созылуы

Қандай бұлшықеттерді созамыз: іштің тік бұлшықеті.

Өнімділік. Асқазанға жатып, кеудеңізді жоғары көтеріңіз, шынтағыңызға сүйеніңіз. Бұл жаттығу кезінде сіз іш аймағында аздап кернеуді сезінуіңіз керек.

Пікір. Іштің тік бұлшықеті әдетте көп созылуды қажет етпейді, сондықтан бұл жаттығуды іштің жаттығуларынан кейін аптасына бірнеше рет орындау жеткілікті болуы керек.

Тұрақты іштің созылуы

Қандай бұлшықеттерді созамыз: іштің тік бұлшықеті.

Өнімділік. Кез келген тірекке арқаңызбен тұрыңыз, аяғыңызды еденге тіреңіз. Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, тіректен ұстаңыз және аяғыңызды еденнен көтермей, алға қарай сәл иіліңіз.

Пікір. Бұл жаттығу тек іш бұлшықеттерінің тобын ғана емес, сонымен қатар басқаларды да дәл және тиімді түрде созады, маңыздылығы кем емес: артқы және трицепс. Созылу кезінде денеңізді босаңсуды ұмытпаңыз.

Еңкейген күйде бүйірлік созылу

Қандай бұлшықеттерді созамыз: іштің қиғаш бұлшық еттері, dorsi dorsi, шаршы псоас.

Өнімділік. Бір жағын қабырғаға немесе кез келген басқа тірекке басып, арқаңызбен жатыңыз және қолыңызды басыңыздың артына созыңыз. Содан кейін жоғарғы денеңізді кері бағытта тарта бастаңыз. Бұл жағдайда аяқтар мен жамбас қабырғадан шықпауы керек.

Пікір. Қолды бастың артына қоюға dorsi және үлкен дөңгелек бұлшықеттер қатысады. Олар қолды артқа және төмен тартып, оны денеге келтіреді (аддукция), сонымен қатар ішке айналдырады (пронация). Егер қолдар дене бойымен созылған күйде қалса, тек іш бұлшықеттері созылады.

Бүйірлік созылу жұптастырылған

Қандай бұлшықеттерді созамыз: іштің қиғаш бұлшық еттері, dorsi dorsi, шаршы псоас.

Өнімділік. Әріптесіңізбен бір-бірінен бір қадам қашықтықта, аяқтарын біріктіріп тұрыңыз. Бір-бірінің білектерін ішінен ұстап, қолдарыңызды сыртынан көтеріп, алақандарыңызбен түйісіңіз, доға түзіңіз. Осы позициядан дененің сыртын созып, серіктесіңізден ақырын бүгіңіз. Бұл жағдайда аяқтар еденнен түспеуі немесе орнын өзгертуі керек.

Пікір. Бойыңыз бен салмағыңыз бойынша бір-біріңізден ерекшеленбегеніңіз жөн, әйтпесе жаттығу өте ыңғайлы және тиімді болмайды. Негізгі мақсат - бүкіл бүйір бетін, соның ішінде gluteus maximus, obliques және latissimus dorsi-ді созу.

«мысық»

Қандай бұлшықеттерді созамыз: rectus abdominis бұлшық еті, арқаның түзететін бұлшықеттер тобы.

Өнімділік. Тіке қолдар мен тізелерге сүйеніп, төрт аяқтаңыз. Арқаңыз жоғары көтерілетіндей етіп ішіңізді тартыңыз. Бұл позицияда босаңсып, омыртқаның артқы бүгілуін жасай отырып, денеңізді төмен итеріңіз. Содан кейін терең тыныс алыңыз, ішіңізді созыңыз және баяу дем шығарған кезде іш бұлшықеттерін жиырыңыз.

Пікір. Бұл жаттығу омыртқаның және оның айналасындағы ұсақ бұлшықеттердің қозғалғыштығына оң әсер етеді. Сондай-ақ, омыртқа бағанасын, әсіресе бел аймағында созудың маңыздылығына назар аударған жөн.

«Қайық»

Қандай бұлшықеттерді созамыз: ортаңғы және үлкен бөксе бұлшықеттері, қабырға астындағы бұлшықеттер.

Өнімділік. Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызбен мүмкіндігінше жоғары тартыңыз (иекке дерлік). Омыртқа шағын доғаны қалыптастыруы керек, мойын омыртқасында ыңғайсыздық болмауы керек. Осы позицияда демалыңыз және кідіріңіз.

Пікір. Бұл жаттығу омыртқаны және оның айналасындағы бұлшықеттерді икемді етеді және қысқыштарды босатады. Әсіресе бел аймағына пайдалы.

Әріптестің көмегімен жұлынның бұралуы

Қандай бұлшықеттерді созамыз: іштің қиғаш бұлшықеттері.

Өнімділік. Тегіс орындыққа отырыңыз, арқаңыз түзу, шандыр (немесе тақтай) иығыңызға тіреледі, сіз оны екі шетінен ұстайсыз (қолдар мүмкіндігінше кең). Әріптес сіздің артыңызда тұрып, қолдарыңызбен бірдей жерлерде шандырды ұстайды және іштің қиғаш бұлшық еттерінің тартылуын сезінгенше сізді ақырын жағына бұрады. Содан кейін сіз бастапқы қалыпқа ораласыз, дем алыңыз және дем шығарасыз және бұралуды қайталаңыз, бірақ басқа бағытта.

Пікір. Айналмалы манжет бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты бұл жаттығуды көмексіз дұрыс орындау мүмкін емес. Ең көп әсер ету үшін сіз іш аймағында босаңсуыңыз керек және бүйірге бұрылған кезде дем шығаруыңыз керек.

Мұны өз бетіңізше жасау үшін қолыңызды басыңыздың артына қойып, өзіңізді бір жағынан екінші жағына айналдырыңыз. Сіз мұны тіпті үстеліңізде отырып жасай аласыз.

Еденде бүйірлік созылу

Қандай бұлшықеттерді созамыз: іштің қиғаш бұлшық еттері, dorsi dorsi, шаршы псоас.

Өнімділік. Өкшеде отырып, бір аяқты бүйірге шығарыңыз. Бұл позицияда бүйір бұлшықеттерінде созылуды сезінгенше аттас қолды жоғары және жағына қарай созыңыз. Екінші қол еденге тіреледі.

Пікір. Бұл созылу кезінде сіз денеңіздің бүкіл жағында созылуды сезінуіңіз керек. Егер сіз ештеңе сезбесеңіз, аяғыңызды бүйірге қарай жылжытуға тырысыңыз және қолыңызды көбірек созыңыз, осылайша алынған доғаны көбейтіңіз.

Бел астындағы тіреуішпен арқаға созылу

Қандай бұлшықеттерді созамыз: іштің тік бұлшықеттері, іштің қиғаш бұлшық еттері (үлкен және кіші), іштің көлденең бұлшықеттері, арқа бұлшықеттері.

Өнімділік. Кішкене роликке оралған жұмсақ кілемшені, кілемшені немесе үлкен сүлгіні еденге қойып, бел аймағының дәл астына роликпен шалқаңызбен жатыңыз. Содан кейін қолыңызды бастың артына созып, мүмкіндігінше созуға тырысыңыз.

Пікір. Бұл позаның проблемаларынан туындаған арқа ауруымен ауыратындар үшін өте жақсы жаттығу. Бұл жаттығудағы жалғыз сақтық шарасы - дұрыс роликті таңдау. Егер ол тым қатты және биік болса, төменгі арқадағы ауытқу тым күшті болуы мүмкін. Осыған байланысты сіз ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін және жаттығу бұдан былай тиімді болмайды.

Бұл жаттығуды орындаудың екінші нұсқасы - роликсіз. Бұл жағдайда төменгі арқа еденге мықтап басылуы керек, ал дененің қалған бөлігі босаңсуы керек. Мұны істеу үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбасқа жақын қойыңыз. Сіз демалуға болатын ыңғайлы позицияны тапқанша және төменгі арқа еденге басылғанша тырысыңыз.

Суреттелген созу нұсқаулығының басқа бөліктерін мына жерден табуға болады: