Күннің жаттығуы: MMA Fighter-дің 4 керемет негізгі жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ешқандай жабдықсыз негізгі тұрақтылық пен омыртқаның қозғалғыштығын дамытыңыз.

Фил Дару, ММА күрескері және күш және кондиционерлеу жаттықтырушысы көпсайыстағы дене шынықтыруға қолданатын жаттығуларын көрсетті.

Іштің бұлшықеттері ұзақ қалпына келтіруді қажет етпейтіндіктен, сіз бұл кешенді күн сайын қайталай аласыз - жаттығудың соңында немесе одан бөлек.

1. «Құс-ит»

Жаттығулар тепе-теңдікті дамытады, өзекті тұрақтандыруға жауапты бұлшықеттерді белсендіреді және артқы экстензорларды күшейтеді.

Төрт аяққа тұрып, білектеріңізді иығыңыздың астына қойыңыз, дем алыңыз және ішіңізді қатайтыңыз. Қарама-қарсы қол мен аяқты түзетіңіз, содан кейін оларды бүгіңіз және денеге қарай артқа тартыңыз, бірақ оларды еденге қоймаңыз.

5-10 қайталауды орындаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз - бұл бір жиынтық. 3-4 жиынды орындаңыз.

2. Бүйірлік жолақтағы «Құс-ит»

Жаттығу жамбас пен іштің қиғаш бұлшықеттерінің күшін дамытады, дененің бүйірлік қалыпта тұрақтылығын жаттықтырады.

Бүйір тақтада білекке тұрыңыз, денеңізді бір сызыққа созыңыз, жамбасыңыздың төмен түсіп кетпеуін тексеріңіз. Жоғарғы аяғыңызды көтеріп, тік қолыңызды басыңызға созыңыз.

Қолыңызды және аяғыңызды бүгіңіз, тізеңізді шынтақпен ұстаңыз және оны артқа келтіріңіз. Дененің қатты және бір жазықтықта тұрғанына көз жеткізіңіз: кеудеге бүгілмеңіз және жамбасыңызды еденге түсірмеңіз.

Әр жағынан 5-10 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

3. Бүйірлік жолақтағы денені бұрау

Бұл қозғалыс негізгі бұлшықеттерді нығайтады және кеуде омыртқасының қозғалғыштығын сорғызады.

Шынтақ пен тізеде бүйірлік тақтаға тұрыңыз, бос қолыңызды жоғары созыңыз, кеудеңізді ашыңыз. Бөкселеріңізді қысыңыз және денеңіздің астындағы бос қолыңызбен кеудеңізді еденге қарай бұрыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

Әр жағынан 5-10 рет 3-4 тәсілді орындаңыз.

4. Баяу жаттығулар

Жаттығулар іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін нығайтады және орындау ерекшеліктеріне байланысты төменгі арқа мен мойынға артық жүктеме түсірмейді.

Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Төменгі арқа мен мойынның артқы жағын еденге басыңыз. Қолыңызды денеңіздің бүйірлеріне түзетіп, саусақтарыңызбен өкшеге жетіңіз.

Дем алыңыз және деміңізді ұстаңыз, иегіңізді кеудеге басыңыз және баяу - омыртқамен омыртқа - жоғарғы арқаңызды еденнен көтере бастаңыз. Иық пышақтары көтерілгенде, төменгі арқаны еденге басуды тоқтатыңыз, дем шығарыңыз, содан кейін бастапқы күйге баяу оралыңыз.

3-4 жиынтықты 10-20 рет орындаңыз.