2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Жақсырақ жүгіру үшін жай ғана жүгіру керек пе? Онша емес. Қайталанатын жаттығулардың кез келген түрі өнімділіктің төмендеуіне, күйіп қалуға және кейде демалудың болмауынан жарақат алуға әкелуі мүмкін. Кросс-тренинг сізге белсенді болуға және күн сайын белсенді болуға көмектеседі. Баламалардың бірімен жүгіру жаттығуларыңызға әртүрлілік қосуды ұсынамыз.
Кросс-тренингтің идеясы - сүйікті спорт түрінен өнімділікті арттыру үшін баламалы жаттығулар арқылы қажетті қасиеттерді дамыту керек. Жүгіру нұсқалары: жүзу, велосипед тебу, йога және пилатес, ескек есу машинасы және орбиталық трек - бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты.
Төзімділікті жақсарту үшін
Егер сіз марафонға жаттығып жатсаңыз, йога аяқ пен арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, ал крольмен жүзу төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Бассейнде келесі бағдарламаны бірнеше рет қолданып көріңіз:
- 200 м ыңғайлы қарқынмен жүгіру;
- қолында немесе арқада тақтайшамен 100 м жүзу;
- 45 секундтық демалыспен 25 метрлік қарқынды қарқынмен крольдің 6 жиынтығы.
Жүгірушілерге арналған ең жақсы асаналарды осы жерден көре аласыз.
Жылдамдықты арттыру үшін
Стационарлық велосипедте аралық жаттығулар бұған көмектеседі, мысалы:
- 6 км/сағ жылдамдықпен 10 минут;
- кезектесу: 30 секунд - 30 км / сағ, 60 секунд - 10 км / сағ (5-10 рет қайталаңыз);
- 15-20 км/сағ жылдамдықпен 15 минут.
Ал егер сізде болат тізе болса, плиометрияны қолдануға болады.
Салмақ жоғалту үшін
Егер сіз салмақ жоғалту үшін жүгірсеңіз, онда сіз үшін жаттығулардан ауырмау және сонымен бірге дененің үйлесімді дамуы өте маңызды. Жоғарғы денеңізге назар аударыңыз: көбелекпен жүзіңіз, Пилатеспен немесе қарқынды йога сабақтарының бірімен айналысыңыз немесе ескек есу машинасында отырыңыз.
Қуанышқа жүгіргені үшін
Егер сіз оны жақсы көретіндіктен жиі жүгіретін болсаңыз, аптасына 1-2 жүгіруді орбиталық жолда жаттығумен ауыстыру сізге пайдалы болады. Сіз шамамен бірдей кардио жүктемесін аласыз, бірақ буындар мен омыртқаға айтарлықтай аз стресс.
Бірақ кросс-тренингті таңдаудағы негізгі фактор сіздің белгілі бір спорт түріне бейімділігіңіз болуы керек. Кәсіпқой емес спортшылардың артықшылығы - жаттығудан ләззат алуды спорттық мақсаттардан жоғары қою мүмкіндігі.
Ұсынылған:
Жүгірушілер үшін динамикалық қыздыру
Көшеде неғұрлым суық болса, кез келген жаттығу алдында соғұрлым қарқынды қыздыру керек. Біз қазірдің өзінде суық мезгілде созылу туралы мақала жариялаған болатынбыз, ол көшеге шықпас бұрын үйде созылуды және көшеде қарапайым жаттығуларды орындауды ұсынды.
Жүгірушілер үшін күш жаттығулары: арқаңызды нығайту
Жылдам әрі жарақатсыз жүгіру үшін аяқты ғана емес, бүкіл денені жаттықтыру керек. Біз сіз үшін күш жаттығуларын жинауды жалғастырамыз және бүгін арқа мен өзекке арналған жаттығулары бар бес бейнені ұсынамыз. Жүгірушілер үшін мықты аяқ қана емес, мықты дене де маңызды екенін қайталай береміз.
Жүгірушілер үшін 23 тамаша ит тұқымы
Пудель, австралиялық овчарка, сібір хаски, тазы, питбуль - әртүрлі жағдайларда жүгіру үшін қандай ит тұқымдары жақсы екенін табыңыз
Коммунистік супермен және Дедпул үйректері: әйгілі суперқаһармандардың ең күтпеген нұсқалары
Күтпеген нұсқалар мен оқуларда тиран супермен, Бэтмен Риппер Джек, Өрмекші шошқа және басқа суперқаһармандармен күреседі
Жүгірушілер үшін негізгі бұлшықеттерді нығайтуға арналған жаттығулар
Мақалада жалпы арқа және өзек бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін жаттығулар бар. Олардың бірі трейлингтен, екіншісінде йога элементтері бар