Кофені алмастыратын 10 минуттық таңертеңгілік жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тыныс алу, созылу және күш жаттығулары толық оянуға көмектеседі.

Неліктен жаттығу

Таңертең көңілді және көңілді болу үшін

Жаттығулар қан айналымын жақсартады, ми оттегін көбірек алады және толық күшпен жұмыс істей бастайды. Нәтижесінде зейін, шоғырлану және есте сақтау қабілеті артады.

Бар болғаны 10 минуттық жаттығу когнитивті өнімділікті 14%-ға жақсартады.

Жақсы фигураны сақтау үшін

Аш қарынға жаттығу таңертеңгі жаттығудан кейін 24 сағат бойы майдың тотығуын тездетеді. Олар сондай-ақ салмақты сақтауда үлкен рөл атқаратын гормонға инсулинге сезімталдықты арттырады.

Көңіл көтеру үшін

Жаттығу сіздің әл-ауқатыңызды жақсартады және стресспен күресуге көмектеседі.

Таңертеңгілік жаттығу неден тұрады?

Үш бөлік:

1. Жылыту. Тыныс алу және төсекте бірнеше жаттығу жасау көзіңізді ашуға көмектеседі.
2. Жұмсақ созылу. Ол ұйқыдан кейін мұздатылған денені жағымды түрде илейді.
3. Қарапайым күш жаттығулары. Олар бұлшық еттеріңізді жылытуға, қан айналымын жылдамдатуға және соңында оянуға көмектеседі.

Төсекте қалай жылынуға болады

Диафрагматикалық тыныс алу

Шалқаңыздан жатыңыз, тіпті көзіңізді ашпауыңыз мүмкін. Дұрыс істеп жатқаныңызды сезіну үшін бір қолыңызды асқазаныңызға қойыңыз.

Алдымен қарынды, содан кейін кеудені толтырып, терең дем алыңыз. Мүмкіндігінше асқазанға тарту үшін дем шығарыңыз. Үш тыныс алуды орындаңыз, содан кейін бүкіл денеңізді созыңыз.

Глют көпірі

Тізені бүгіп, аяғыңызды төсекке қойыңыз. Қолыңызды денеңіздің бойына қойыңыз. Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бөкселеріңізді қатайтыңыз. Төмен түсіп, тағы екі рет қайталаңыз.

Аяқтарды көтеру

Алдыңғы жаттығудағыдай аяқтарыңызды бүгілген қалдырыңыз. Қолыңызды басыңызға созуға немесе оларды дене бойына қалдыруға болады. Бір аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Есіңізде болсын, сіз ауырсынуды емес, аздап кернеуді сезінуіңіз керек.

Аяғыңызды түсіріп, екіншісін көтеріңіз. Әрқайсысы үшін 3 рет қайталаңыз.

Осыдан кейін төсекке отырыңыз және іш қуысын толтыра отырып, тағы 3 рет терең тыныс алыңыз және дем алыңыз. Енді тұрып, екінші бөлімді бастауға болады.

Қалай созу керек

Барлық жаттығулар жұлқынусыз және қатты қысымсыз жұмсақ және тегіс орындалады. Қазір рекордтар орнатудың уақыты емес - бұлшықеттердің жағымды кернеуі жеткілікті.

Қолды жоғары көтеріп созу

Аяқтарды біріктіріп тік тұрып, қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, алақандарыңызды біріктіріңіз. Дем алу кезінде бөкселеріңізді тартыңыз, жоғары созыңыз, содан кейін кеудеге артқа бүгіңіз. Бұлшықеттерді дұрыс созу үшін позаны бірнеше секунд ұстаңыз.

Алға еңкейту

Дем шығарған кезде тізеңізді бүкпей алға еңкейіңіз. Әр жолы көлбеуді аздап тереңдете отырып, үш серіппелі қозғалыс жасаңыз. Еденге жетуге тырыспаңыз, ең бастысы - бұлшық еттерді ақырын тарту және көлбеу тереңдігі бойынша рекорд орнатпау.

Алға терең соғу

Жатқанша қолыңызды еденге қойып, бірнеше қадам жасаңыз. Оң аяғыңызды оң қолыңыздың ішкі жағына қойыңыз, сол жақ тізеңізді түзетіңіз, аяғыңызды жастықшаға қойыңыз. Позаны тереңдету үшін 3 серіппелі қозғалыс жасаңыз.

Бүйірлік бұрылыстар

Өкпеден шықпай, денені оңға бұрып, оң қолыңызды төбеге созыңыз. Кеудеңіз қабырғаға оң жаққа қарап тұруы керек. Позаны 3-5 секунд ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Төмен қарай ит позасы

Тіке тұрыңыз, жамбасыңызды жоғары итеріңіз, өкшеңізді еденнен көтеріп, тізеңізді бүгіңіз және қолыңызды және артыңызды бір сапқа созыңыз. Егер созылу рұқсат етілсе, сіз тізеңізді түзетіп, өкшіңізді еденге қоюға болады. Бірақ сонымен бірге арқа түзу болып қалуы керек - бұл дұрыс орындаудың негізгі шарты. Позаға 3-5 секунд жұмсаңыз.

Осы позициядан қайтадан жатып қалыпқа оралыңыз, сол аяқпен терең соққыны қайталаңыз және дене сол жаққа бұрылады. Содан кейін қайтадан төмен қараған ит позасын тағы 3-5 секундқа алыңыз.

Мысық-сиыр және жағына бұрылыңыз

Төрт аяққа тұрыңыз, арқаңызды доғаға айналдырыңыз, басыңызды төмен түсіріңіз. Содан кейін қарама-қарсы бағытта бүгіңіз, мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз, басыңызды артқа тастамаңыз. Арқаны бүгу мен ұзартудың 3 циклін орындаңыз.

Денені оңға қарай кеңейту, сол аяқты тізеде қалдыру, оң аяқты ұзарту. Оң қолыңызды басыңыздың артындағы қабырғаға бағыттаңыз. Қолды, денені және аяқты бір сызыққа созу керек. Позаға 3-5 секунд жұмсаңыз.

Төрт аяққа оралыңыз, үш мысық-сиыр жаттығуларын орындаңыз және солға қарай қайталаңыз.

Нәресте позасы

Өкшеге отырыңыз, еңкейіңіз, ішіңізді жамбастың арасына қойып, қолыңызды алға созыңыз. Бірнеше секундқа демалыңыз.

Терең еңкейу

Денеңізді көтеріп, жіліншіктерді кеңірек таратыңыз, аяғыңызды жастықшаларға қойыңыз, жамбасыңызды артқа итеріп, терең скватқа өтіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз, қолыңызды алдыңызда бүгіңіз, тізеңізді екі жаққа бұрыңыз.

Арқаңызды тік ұстай алатындай скват терең болуы керек. Осы қалыпта 3 серіппелі қозғалыс жасап, көтеріліңіз.

Күш жаттығуларын қалай жасауға болады

Таңертеңгілік жиын 10 жаттығудан тұрады, соңғысы - тыныс алу. Олардың арасында 10 секундтан артық емес демалыңыз. Таймерді орнатуға немесе өзіңізге санауға болады.

Изометриялық қабырға скваттары

Қабырғаға барыңыз, арқаңызды оған сүйеніңіз және жамбас еденге параллель болғанша еңкейіңіз. Тізе бұрышы 90 градус болуы керек. Қолдарыңызды алдыңызда бүгіңіз. Бұл позицияны 20 секунд ұстаңыз.

Жатқан қалпында иыққа тию

Тіке тұрыңыз, оң қолыңызды көтеріп, сол иығыңызды ұстаңыз. Оны еденге қайтарып, сол қол үшін де қайталаңыз - оң иыққа тигізіп, оны артқа түсіріңіз. Әр жаққа 10 рет жасаңыз.

V-позициясын ұстау

Еденге отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз, тізеде бүгілген аяқты көтеріңіз, жіліншіктерді еденге параллель ұстаңыз. Қолыңызды дене бойымен тізе деңгейінде созыңыз. Позицияны 20 секунд ұстаңыз.

Скваттар

Тізеңіз бен саусақтарыңызды бүйірлерге аздап бұраңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, жамбасыңызды еденмен немесе төменнен параллельге қойыңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.

Жерден көтерілу

Классикалық нұсқада немесе тізеден итермелеу жасаңыз. Жаттығу кезінде шынтақтарды екі жаққа емес, артқа қаратыңыз. Арқаңызды түзу ұстау және төменгі арқада бүгілмеу үшін бөкселерді қатайтыңыз. Ең төменгі нүктеде кеудемен еденге тигізіңіз. 10-15 отжимания жасаңыз.

Артқы жағындағы велосипед

Артқы жағында жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз, төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Тікелей аяқтарыңызды еденнен шамамен 30 см биіктікке көтеріңіз. Оң аяғыңыздың тізесін өзіңізге қарай тартыңыз, сонымен бірге денені оңға бұрыңыз және сол жақ шынтағыңызды оң тізеңізге қарай созыңыз. Екінші жағы үшін де солай қайталаңыз.

Велосипедті басқарғандай айналмалы қозғалыспен тізеңізді кезекпен өзіңізге қарай тартыңыз. Жаттығу аяқталғанша аяғыңызды еденге түсірмеңіз. 20 қозғалыс жасаңыз.

Шұңқырдан секіру

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне, тізе мен шұлықты екі жаққа қойыңыз. Еденмен немесе төменнен жамбасқа параллельге еңкейіңіз, жоғары секіріңіз және артқа төмен түсіріңіз. 20 рет жасаңыз.

Берпи

Тік тұрыңыз, еденге төмен түсіріңіз, оны кеудемен және жамбаспен ұстаңыз. Жатқан күйге қайта көтерілу, секіру, аяқты қолдарыңа қою, түзу және жоғары секіру, қолды бастың үстінде шапалақтау.

Егер сізге қиын болса, еденге құлап кетпеңіз: жатқан кезде тіректен, дереу аяқтарыңызды ауыстырып, жоғары секіріңіз. 10 бурпи жасаңыз.

Альпинист

Тік тұрыңыз, бір тізеңізді кеудеге тартыңыз, содан кейін аяқты секірумен ауыстырыңыз. Аяғыңызды ауыстырған кезде ол қозғалмауы үшін жамбасыңызды бір қалыпта ұстауға тырысыңыз. 20 рет жасаңыз.

Тыныс алу

Еденге арқаңызды түзу етіп отырыңыз, аяқты қалауыңызша қойыңыз: өкшеге отырыңыз немесе түрік стилінде бүктеңіз. 10 тыныс алу. Терең тыныс алыңыз және толық дем шығарыңыз, мүмкіндігінше жаттығуға назар аударыңыз, көзіңізді жабуға болады.

Міне, зарядтау аяқталды. Бұл сіздің таңыңыздың тұрақты бөлігіне айналсын және әр күн көңілді және тамаша көңіл-күймен басталсын.

Бірақ есіңізде болсын: егер сіз көп ұйықтамасаңыз немесе одан да жаманы, үнемі жеткілікті ұйықтамасаңыз, таңертең ешқандай жаттығу сізді жақсы сезінуге көмектеспейді.