Спортзалдағы бір сағатты алмастыратын 20 минуттық күшті жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

OPPO-мен бірге біз сізге бұл жаттығу кімге арналғанын және максималды әсер ету үшін жаттығуларды қалай орындау керектігін айтамыз.

Бұл жаттығудың ерекшелігі неде

Кардиого қарағанда майды жақсы жағады

Біздің кешен жоғары интенсивті аралық жаттығулар (HIIT) форматында орындалады - 40 секундтық жұмыс бар күшімен 20 секундтық демалыспен ауысады.

Зерттеулер көрсеткендей, HIIT ұзақ, тыныш кардио жүктемелеріне қарағанда майды тиімді, кейде тиімдірек жағады. Бұл, әсіресе, ішкі ағзаларды қоршап тұратын және бел шеңберін азайтуға жол бермейтін қауіпті майлы тін - висцеральды майға қатысты.

Барлық бұлшықет топтарын сорғызады

Ұзақ кардио жүктемелерінен айырмашылығы, HIIT салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасын сақтауға және арттыруға көмектеседі.

20 минуттық жұмыста сіз жамбас пен бөкселеріңізді дұрыс сорып аласыз, иығыңызды, кеуде және трицепсті, тік және қиғаш іш бұлшықеттерін жүктейсіз.

Бұлшық ет талшықтары шаршаған кезде, олардың өсуі үшін сигналдар іске қосылады, осылайша бұлшықеттер келесі 24-72 сағат ішінде ұлғаяды.

Төзімділікті арттырады

Аралық жаттығулар дененің оттегін пайдалану қабілетін арттырады және оны ұзақ мерзімді кардио жаттығуларынан да жақсырақ етеді. Оның үстіне, адамның дене шынықтыру деңгейі неғұрлым төмен болса, ол қарқынды жұмыстан соғұрлым көп пайда алады.

Біздің жаттығуларды орындау арқылы сіз ұзақ уақыт үзіліссіз жұмыс істеуді үйренесіз, күнделікті әрекеттерден тұншығуды тоқтатасыз және кардиологиялық жүктемелер кезінде ұзағырақ шыдай аласыз.

Жақсы дайындықты қажет етпейді және оны үйде жасауға болады

Бұл жаттығуды кез келген фитнес деңгейіне сай етіп оңай өзгертуге болады. Сіздің салмағыңыз қаншалықты және соңғы рет қашан физикалық белсенділікпен айналысқаныңыз маңызды емес - кешен тәжірибелі спортшыға да, жаңадан бастаушыға да жеткілікті жүктеме береді.

Сонымен қатар, жаттығу көп бос орынды немесе көп жабдықты қажет етпейді. Сізге гантельдер, арқан, шәйнек және таймер қажет болады.

Жаттығуды кім жасамауы керек

HIIT сау адамдар мен спортшыларға ғана емес, сонымен қатар семіздікпен, созылмалы обструктивті өкпе ауруымен, жүрек-қан тамырлары ауруларымен және жұлын жарақаттарымен ауыратын науқастарға жарамды.

Дегенмен, кез-келген патология болған жағдайда, физиотерапевт немесе оңалту бойынша жаттықтырушының бақылауымен айналысуға тұрарлық.

Егер сізде жүрек-тамыр жүйесімен проблемалар болса, айтарлықтай артық салмақ немесе жоғары қарқындылықта жұмыс істей алмайтын басқа жағдайлар болса, алдымен дәрігермен кеңесіңіз.

Қалай жылыту керек

Жаттығуды бастамас бұрын, аздап қыздыру керек. Бұл бұлшықеттердің температурасын арттырады және оларды серпімді етеді, сондай-ақ жүйке жүйесін қарқынды стресске дайындайды.

Біз смарт сағаттан 5 минуттық таңғы жаттығу кешенін пайдалануды шештік. Ол динамикалық созылу қозғалыстарынан және жұмсақ қыздыру жаттығуларынан тұрады - жылдам және тиімді қыздыру үшін тамаша.

• Бұрылыстары бар өкпелер - 8 рет.
• Жоғарыға тартылумен еңкейу - 10 рет.
• Өтпелі созылу – 10 рет.
• Орнында жүгіру – 30 секунд.
• Кері өкпелер – 10 рет.
• Саусақпен түрту арқылы алға қарай бұру - 20 секунд.
• Бүйірлерді созу - әр бағытта 2 рет.

Сіз қазір жақсы жылындыңыз және жаттығуыңызды бастауға дайынсыз. Бірақ, сабақты бастамас бұрын, біз денеңізді толық соруға және жаттығудан ләззат алуға көмектесетін жаттығуларды орындау ережелерін қысқаша талқылаймыз.

Максималды пайда алу үшін қалай жаттығуға болады

Бар күшіңізді салып көріңіз

Сіз шамамен 200 ккал жұмсап қана қоймайсыз, сонымен қатар оттегі қарызын (EPOC) жасайсыз, соның арқасында дене жаттығулардан кейін калорияларды қарқынды жағуды жалғастырады. Бірақ бұл үшін сізге көп жұмыс істеу керек.

Қолыңыздан келгеннің бәрін бергеніңізді немесе өзіңізді аяп жатқаныңызды анықтаудың жақсы жолы - сабақ кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау.

Жұмыс аралықтарында жүрек соғу жиілігі (HR) максимумның (HRmax) 80% шегінде болуы керек. Бұл көрсеткішті есептеу үшін қарапайым формуланы қолданыңыз: (220 - сіздің жасыңыз) × 0,8 Мысалы, мен үшін бұл (220 - 30) × 0,8 = минутына 152 соққы болар еді.

Жоғарғы шекті қадағалаңыз. Жүрек соғу жиілігі HRmax мәнінің 90%-дан жоғары болса, баяулап, ұзағырақ демалуға немесе аз қарқынды жұмыс істеуге уақыт келді.

Мен жүрек соғу жиілігін смарт сағат арқылы бақылаймын - Google Fit арқылы CrossFit спорт режимін таңдаймын. Жаттығу кезінде сағат белсенділік уақытын, жүрек соғу жиілігін және жағылған калорияларды көрсетеді.

Құлаққаптағы музыканы қосыңыз

Интервалды жаттығулар кезінде музыканы серпілуден гөрі мотивацияны табу қиын. Қуатты жолдың астында сіз жүктерді оңай көтеріп қана қоймай, сонымен бірге олардан ләззат аласыз.

Жалғыз нәрсе - ештеңе сізді алаңдатпауы керек. Жаттығу кезінде сіз сымдарға шатасып, ұшатын құлаққапты реттесеңіз, сіз қарқындылықты, уақытты және жауынгерлік рухты жоғалтасыз.

Менде музыканы ыңғайлы басқаруға арналған толық жинақ болды: сымсыз құлаққаптар мен смартфонға қосылған сағат. Құлаққаптар қолғапқа ұқсайды және шуды болдырмайды, сондықтан жаттығу залындағы жалпы музыка менің шығармаларымды кесіп тастамайды.

Ал тректерді сағат арқылы басқаруға болатындықтан, жолды өзгерту үшін телефонға жүгірудің қажеті жоқ. Бұл соңғы аралықтарда, сіз өзіңіздің күшті әніңізді тыңдағыңыз келгенде және сонымен бірге қажетсіз қозғалыстарға энергияның сынықтарын жұмсамағыңыз келгенде өте ыңғайлы.

Таймерді көре алатындай етіп орнатыңыз

Жаттығу аралық жаттығу болғандықтан, уақыт кезеңдерін қадағалау маңызды. Қабырғасында таймері бар сағат бар жаттығу залында жаттығу жасасаңыз, онымен шарлауға болады, бірақ мезгіл-мезгіл басыңызды көтеріп, қарқыныңызды жоғалтуға тура келеді.

Телефонда дыбыс сигналдары бар таймерді орнату әлдеқайда ыңғайлы. Мен дәл осылай жасадым: аралық жаттығуларға арналған қарапайым тегін қолданбаны жүктеп алдым және жұмыстың басталуы мен аяқталуы туралы дыбыстық хабарландырулар алдым.

Сонымен қатар, дыбыстық хабарландырулар музыканың жұмысына ешқандай әсер етпеді - ол құлаққаптарда дыбыс беруді жалғастырды және жүрек соғу жиілігін бақылау үшін сағатта «CrossFit» режимі іске қосылды.

Бір қызығы – OPPO Watch көмегімен бірнеше түрту арқылы режимдер арасында ауысуға және ештеңені кідіртуге болмайды. Мысалы, босаңсу кезінде жаттығу экранын сырғытуға, супер тамаша тректі қосуға, содан кейін көрсеткіштерге тез оралуға болады.

Ақылды сағат тек жоғары қарқынды әрекеттерге арналған емес. Жүгіру, жүзу, велосипед тебу, жаяу жүру және майды жағу үшін бес арнайы режим, сондай-ақ әртүрлі жаттығулар деңгейлеріне арналған 90-нан астам жаттығу бағдарламасы бар. Гаджет жүрек соғу жылдамдығы сенсорымен жабдықталған және барлық танымал фитнес қолданбаларымен үйлесімді. Сағат сіздің әрекетіңізді қадағалайды және жазады, нақты уақытта жүрек соғу жиілігін өлшейді, ұйқыңызды бақылайды және тыныс алуды босаңсуға үйретеді. Олар сондай-ақ жаттығуларыңызды үзбей қоңырауларды қабылдауға, мессенджерлер арқылы жауап беруге және музыка тыңдауға мүмкіндік береді.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен төрт жаттығудан тұрады:

• арқанмен секіру;
• гантельді итергіштер;
• шайнекті шайнақ;
• велосипед.

Сіз әр қозғалысты 40 секунд жасайсыз, содан кейін 20 секунд демалып, келесісін бастаңыз. Бір айналымды аяқтағаннан кейін, белгіленген 20 секунд демалыңыз және қайтадан бастаңыз. Барлығы бес шеңберді аяқтау керек. Бұл 20 минутты алады.

Жүрек соғу жиілігін қадағалаңыз: егер ол 90% -дан жоғары болса, форматты 30-30 өзгертіңіз - 30 секунд жұмыс істеп, бірдей мөлшерде демалыңыз.

Жаттығуды қалай жасау керек

Арқанмен секіру

Бұл қозғалыс жүрек соғу жиілігін арттырады және жақсы кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді. Егер сіз қос секіруді жасай алсаңыз, оны жасаңыз. Олай болмаса, жалғызбастылармен шектеліңіз, бірақ қарқынды және үзіліссіз жұмыс жасаңыз.

Секіру кезінде шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және білекті емес, тек білегіңізді айналдыруға тырысыңыз. Денеңізді түзу, арқаңызды тік ұстаңыз.

Гантель трастерлері

Бұл жаттығу дененің жоғарғы және төменгі бөлігінде жақсы жұмыс істейді және көп калорияларды жағады.

Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз немесе сәл тарылтыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және гантельдерді иығыңыздың жанында ұстаңыз. Еңкейіп кетіңіз - арқаңызды тік ұстаңыз, ал өкшеңізді еденге қойыңыз.

Шұңқырдан шығып, гантельдерді басыңызға қысыңыз. Содан кейін қолдарыңызды бастапқы қалыпқа түсіріп, скватқа оралыңыз. Бұл қозғалыс фазалар арасында үзіліссіз бір бөлікте орындалады: сіз гантельдерді басу үшін көтеру инерциясын қолданасыз, содан кейін тоқтаусыз оларды иығыңызға түсіріп, қайтадан еңкейесіз.

Тиісті гантель салмағын алдын ала таңдаңыз. Бұл штангамен скватқа арналған 1RM-нің шамамен 30% болуы керек. Мысалы, мен 85 кг салмақпен еңкейе аламын, сондықтан менің гантель салмағым 12,5 кг (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Егер сіз бұл санды білмесеңіз, өзіңіздің мүмкіндіктеріңізді басшылыққа алыңыз: таңдалған салмақпен 10 рет оңай орындау керек. Соңғы қайталауларда сіз гантельдерді қыса алмасаңыз, жеңіл салмақ алыңыз.

Бұл 1-2 кг ең жеңіл гантельдер болса жақсы. Трастерлер бұлшықетті өлтіру үшін жасалған, сондықтан сіз әлі де жақсы жүктеме аласыз.

Шайнекті шайқау

Бұл жаттығу жарылғыш және максималды күшті дамытады, бөкселерді, арқа бұлшықеттерін және абсты сорғызады, сонымен қатар көп калорияларды жағады.

Екі қолыңызда шәйнектермен тік тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Арқаңызды тік ұстап алға еңкейіп, шәйнекті аяқтарыңыздың арасына қойып, тізеңізді бүгіңіз. Содан кейін жамбас буынында күрт түзетіп, салмақты желке сүйектерінің деңгейіне дейін ұшатындай етіп бұраңыз.

Салмақты артқа түсіріп, оны аяқтарыңыздың арасына орап, келесі тербеліске серпін беріңіз. Әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз және жамбасыңызды күшті жұмыс жасаңыз.

Дұрыс салмақты таңдағанда, фитнес деңгейіңізді басшылыққа алыңыз. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, 4-8 кг шәйнекті алыңыз, егер қуат жүктемелері сізге бұрыннан таныс болса, 12-16 кг көріңіз.

Үйде жаттығулар жасау үшін су немесе құм толтырылған тұтқасы бар канистрді пайдалануға болады. Тұтқаны ұстайтынын алдын ала тексеріп, айналар мен нәзік заттардың алдында тұрмаңыз.

Велосипед

Бұл іштің ең тиімді қозғалыстарының бірі және төменгі арқа үшін де қауіпсіз.

Еденге жатып, қолдарыңызды бастың артына қойып, шынтақтарды екі жаққа жайып, тік аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Аяғыңызды кезекпен бүгіңіз және шынтақпен тізеге жетуге тырысып, денені бүйірге бұрыңыз.

Төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз немесе қолыңызды басыңызға қоймаңыз. Ішіңізді кернеулі ұстаңыз және аралықтың соңына дейін аяқтарыңызды еденде ұстаңыз.

Қалай салқындатуға болады

Тыныс алуды және импульсті қалпына келтіру, стрессті жеңілдету және кернеулі бұлшықеттерді босаңсу үшін созылу арқылы кішкене соққы жасайық.

Арсеналдан тағы 5 минуттық кешенді пайдаландық. Бұл жолы «ұйқы алдында созылу». Бұл өте ыңғайлы, өйткені оның жаттығу көрсетілімі, дауыстық нұсқаулар және таймер бар.

Міне, не істеу керек:

• Кеуде қуысының созылуы - 30 секунд.
• Оң жаққа трапецияны созу – 30 секунд.
• Трапецияның сол жаққа созылуы – 30 секунд.
• Сол жаққа созылу – 30 секунд.
• Оң жаққа созылу – 30 секунд.
• Отырған буынды созу – 30 секунд.
• «Мысық-сиырды» созу – 2 рет.
• Баланың позасы - 30 секунд.

Қаншалықты жиі жаттығу керек

Өзіңізді жақсы формада ұстау үшін бұл жиынтықты аптасына 2-3 рет, арасында демалыс күнімен бірге жасаңыз.

Сіз мұны күшіңізге немесе кардио жаттығуларына қосымша жасай аласыз, бірақ қарқынды жұмыс орталық жүйке жүйесіне стресс әкелетінін есте сақтаңыз, сондықтан олардың алдында емес, негізгі жаттығулардан кейінгі аралықтарды жасаңыз.

Күндізгі қарапайым әрекеттерді ұмытпаңыз, әсіресе компьютерде жұмыс істеп жатсаңыз. Сағатына бір рет тұрып, сессияның басында жасағандай қарапайым жаттығулармен 5 минуттық дене шынықтыру жаттығуларын жасаңыз.

Айтпақшы, OPPO Watch-тың басқа да қысқа сеанстары бар, соның ішінде барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығулары бар қарқынды жаттығулар. Мәтін ағылшын тілінде, бірақ демонстрацияның арқасында ол тілді мүлдем білмейтіндерге де түсінікті болады.

Егер сіз жаттығу жасай алмасаңыз, жай тұрып, жүріңіз, баспалдақпен көтеріліңіз немесе жақсы созыңыз. Тіпті мұны істеу ұзақ отырудың зиянын азайтады, бұлшықет кернеуін жеңілдетеді және жақсы позаны сақтайды.

OPPO сағатын сымсыз құлаққаптармен ыңғайлы жұптастыруға болады. Олар шуды болдырмайтын терең жүйемен жабдықталған, соның арқасында сіз қайда барсаңыз да, орманда жүгіргенде немесе адам көп жиналатын спорт залында өзіңіздің сүйікті тректеріңізді тыңдай аласыз. Ал арнайы силикон құлаққаптар тіпті қарқынды жаттығулар кезінде құлаққаптардың құлап кетуіне жол бермейді.