Жүгіру жолындағы бір сағатты алмастыратын 20 минуттық жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл 20 минуттық табата сіздің денеңіздегі әрбір бұлшықетті тамаша жұмыс істейді, тонна калорияларды жағады және жүрегіңізге жақсы жаттығу береді.

Сізге жүгіру жолында орташа қарқынмен бір сағат жүгіру сияқты көп калорияларды жағатын тозақтан 20 минуттық жаттығу ұсынылса, сіз не таңдар едіңіз? Жауап тек сіздің қолыңыздағы ресурстарға байланысты болады.

Иә, жүгіру және жоғары қарқынды аралық жаттығулар - бұл жаттығулардың мүлдем басқа түрлері, денеге әсері әртүрлі болады. Бірақ уақыт шектеулі болған кезде және мақсат калорияларды жағу болса, сіз әдіс туралы шынымен ойламайсыз.

Табатаның мақсаты - сіздің метаболизміңізді күшейту және жаттығуыңыз ұзақ уақыт өткеннен кейін де калорияларды жағатын максималды жұмыс істеу.

Кешен сегіз жаттығудан тұрады. Әрқайсысы 20 секундқа орындалады, содан кейін 10 секундтық үзіліс жасалады. Төрт тәсілді орындау ұсынылады, олардың арасында демалу - бір минут.

1. Орнында жүгіру

Тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Стандартты жүгіру кезіндегідей қолдарыңызды жұмысқа қосуға болады. Олар денеге параллель алға және артқа анық қозғалуы керек.

2. Бақа

Білекке, алақанға тікелей иықтың астына, денеге, аяққа және басына баса назар аудара отырып, тақтай жасаңыз. Іші тартылған, жамбас бұралған, төменгі арқа иілусіз. Осы позициядан секіріңіз және аяқтарыңызды қолдарыңызға келтіріңіз. Бөкселер тізеден төмен болуы керек. Содан кейін тақтайдың бастапқы орнына қайта секіріңіз.

3. Конькиші

Бастапқы позиция - аяқтар иықтың енінен бөлек. Оң аяқпен бүйірге кішкене секіруді орындаңыз, сол жақ дененің артында. Негізгі салмақты тірек, оң аяққа аударыңыз. Содан кейін осы позициядан сол аяғыңызға екпін түсіріп, екінші жағына секіріңіз.

Секірулеріңізді жұмсақ ұстауды ұмытпаңыз. Қону кезінде тізе бүгілген болуы керек, оның саусақтан асып кетпеуін қадағалаңыз.

4. Штангадағы секіргіш + тізені кеудеге тарту

Білекке, денеге, аяққа және басқа баса назар аударатын тақтайшаны жасаңыз, тұтас сызықты құру керек. Секіруде аяқтарыңызды екі жаққа жайып, бірден бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін тізеңіз екі қолыңыздың арасында болуы үшін алға секіріп, қайтадан тақтайға секіріңіз. Бұл бір қайталау болады.

5. Тізені кеудеге тарта отырып орнында секіру

Тіке тұрыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз және тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз. Жұмсақ тізеге қоныңыз және бірден секіруді қайталаңыз.

6. Альпинист

Бастапқы ұстаным - білекке баса назар аударылған тақтай. Аяқтарды мүмкіндігінше тез өзгертіп, тізеңізді кеудеге кезекпен тарта бастаңыз. Жаттығу кезінде жамбастың көтерілмейтініне көз жеткізіңіз.

7. 90 градусқа бұрылыспен еңкейіп секіру

Бастапқы қалып – стандартты еңкею: аяқтар иықтың енінен бөлек, шұлықтар тізеден аспайды, салмақтың негізгі бөлігі өкшеге беріледі, қолдар бастың артында, шынтақтар екі жаққа қарайды. Осы позициядан мүмкіндігінше жоғары секіріңіз және секіруде 90 градусқа бұрылыңыз. Жұмсақ тізеге қоныңыз, дереу еңкейіп, секіруді қайталаңыз.

8. Бурпи

Тіке тұрыңыз, содан кейін отырыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз, алақанды иықтың еніне қойыңыз. Осы позициядан секіру арқылы аяқтарыңызды артқа алып, тақтайға шығыңыз. Итермелеуді орындаңыз, содан кейін алға секіріңіз, тізеңізді шынтағыңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз. Енді секіріңіз де, қолыңызды басыңызға соғыңыз. Жұмсақ жерге қонып, жаттығуды қайталаңыз.

Егер сіз үшін отжимание қиын болса, сіз бұл элементті өткізіп жіберіп, жай ғана төсеніште жатып, содан кейін штангаға көтеріле аласыз немесе жеңілірек опцияны таңдап, тізеңізден итермелеу жасай аласыз.