2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Көптеген себептерге байланысты спортзалда жүгіру көшеге қарағанда ыңғайлы: ауа-райы әрқашан жақсы, бұдырлар, ағаштардың тамырлары, шалшықтар жоқ, қажетсіз адамдармен кездесу қаупі жоқ. Жүгіру жолында жүгіру, әдетте, ашық ауада жүгіруден оңайырақ болса да, бұл өте қауіпті машинада жаттығу кезінде қауіпсіздік ережелерін сақтау керек. Құлап кету және жарақат алу қаупін болдырмау үшін біздің мақаланы мұқият оқып шығыңыз.
1. Жаман аяқ киіммен жүгіруге болмайды
Жүгіру аяқ киімін таңдауды тек сыртқы түріне негіздемеңіз. Жаттығу кезінде стиль туралы ойлайтын соңғы нәрсе болуы керек. Біріншіден, жастықшалар, желдету және аяқтың дұрыс орналасуы туралы. Алғашқы екі пунктте спорт дүкенінің қызметкері сізге кеңес бере алады. Бірақ соңғысының айтуынша, алдымен ортопедке барған дұрыс. Ол сіздің табаныңыздың сипаттамаларын анықтайды және тізе және тобық жарақаттарын болдырмауға көмектесетін аяқ киім және/немесе ортопедиялық төсеніштерді таңдау бойынша кеңес береді.
2. Қыздыруды назардан тыс қалдырмаңыз
Ешбір жағдайда бұлшық еттеріңізді қыздырмай жүгіруге болмайды! Жылыту қанның, демек, оттегінің бұлшықеттер мен байламдарға өтуін қамтамасыз етеді. Сондықтан жүгіруді 5-10 минуттық жаяу жүріп, жылдамдықты біртіндеп арттыра бастаған жөн. Ең дұрысы, содан кейін жүгіру жолынан түсіп, тағы бірнеше жаттығуларды орындаңыз: тербелу, иілу, скваттау және саусақтарды көтеру.
Егер сіз таңертең жүгіретін болсаңыз, онда қыздыру ұзағырақ болуы керек. Кем дегенде, сіз 5-10 минуттық қадаммен, содан кейін төмен жылдамдықпен бірнеше минуттық алдын ала жүгіруден бастау керек, оның барысында дұрыс тыныс алуды орнатуға болады. Содан кейін ғана жылдамдықты максималды деңгейге дейін біртіндеп арттырыңыз.
3. Сіз еңкейе алмайсыз
Кез келген өмірлік жағдайда дұрыс позаны есте сақтау керек. Ал жүгіру жолында омыртқаға жүктеме артқанда, сіз өз қалпыңызға ерекше назар аударуыңыз керек.
Көптеген ұмтылатын жүгірушілер арқадағы ауырсынуға шағымданады. Бірақ бұл әрқашан жүгіруге қарсы көрсетілім емес. Көбінесе бұл белдіктің жылдамдығын азайту және жүгіру кезінде дененің дұрыс орналасуын жасау керек екендігі туралы сигнал. Бұл мақсат жылдамдықты немесе қашықтықты арттыру сияқты тартымды көрінбеуі мүмкін. Дегенмен, оған қол жеткізу ғана сіз көптеген жылдар бойы рекордтарды жаңарта алатыныңызға кепілдік береді.
4. Тұтқалардан ұстай алмайсыз
Бұл үлкен қолдау көрсететін сияқты. Бірақ шын мәнінде, егер сіз тұтқаларды ұстасаңыз, денеңіздің ауырлық орталығы ауысады, бұл дененің дұрыс емес орналасуына әкеледі. Сонымен қатар, егер сіз тұтқаны ұстап тұрып, салмақ жоғалту үшін жүгірсеңіз, сіз өзіңізді қалжыңдатасыз. Қозғалыс кезінде қолмен жұмыс істеу көп калорияларды жағады.
Егер сізге тұтқалардан ұстау қажет болса, сіз тым көп жүкті таңдадыңыз (қарқын, көлбеу бұрышы). Оны азайтып, бірте-бірте жинаңыз және 90 градус бұрышта бүгілген қолдар дене бойымен табиғи түрде қозғалады.
5. Сіз дұрыс емес қонуға болмайды
Қону кезіндегі аяқтың жағдайы соққы жүктемесінің бүкіл денеге таралуына әсер етеді. Дұрыс емес қону тобықтағы, тізедегі, арқадағы ауырсынуды немесе тіпті жарақатты тудыруы мүмкін. Жүгіру кезінде аяқты қалай дұрыс орналастыру керектігі туралы әртүрлі пікірлер бар. Бұл жүгіру жылдамдығына, бетінің қаттылығына және жүгірушінің мақсаттарына байланысты (жылдамдық немесе төзімділік, келесі жарыста жеңіске жету немесе алдағы жылдарға хобби ретінде жүгіру).
7–8 км/сағ жоғары жылдамдықтағы жүгіру жолында ең қауіпсіз қону - саусақ ұшымен қону. Бұл жағдайда аяқ орташа кернеулі болуы керек - ол жүкті аяқтың бойымен еркін таратып, көтерілмеуі үшін.
6. Аяғыңызға төмен қарауға болмайды
Аяғыңызды қарау үшін еңкейген кезде тепе-теңдікті жоғалтып, мойныңызды немесе арқаңызды созып, тізеңізді жарақаттауыңыз мүмкін. Сонымен қатар, жүгіру жолы қозғала бергенде, тіпті кейде аяқтарыңызға төмен қарау жылдамдығыңызды өзгертеді. Бұл шамадан тыс кернеуге әкеледі.
Аяғыңызды басқару үшін төменге қарамау керек, бірақ сезімдер. Ал сіз үнемі алдыңызда – ойдан шығарылған мәре сызығында қарауыңыз керек.
7. Сіз тым үлкен қадамдар жасай алмайсыз
Жүгіру жолағында стадиондағы спринтерлердің қимылдарын қайталауға тырыспаңыз және аяғыңызды барынша созуға тырысыңыз. Қадам ұзындығы оңтайлы болуы керек. Осылайша сіз өзіңізді шамадан тыс жүктемейсіз және ұзақ жүгіре аласыз. Сонымен қатар, тым ұзақ қадамдар жасайтындар әдетте таспаның басына қарсы ұялайды. Бұл қозғалтқыш бөлігінің қақпағындағы сәтсіз ысырмаға және істен шығуға әкелуі мүмкін.
Секундына үш қадам жасауға тырысыңыз. Егер сіздің қадамыңыз сіз үшін тым қысқа деп ойласаңыз, қарқыныңызды арттыратын кез келді.
8. Толық жылдамдықпен трассадан секіруге болмайды
Кейбір жүгірушілердің су ішу немесе сүлгіні пайдалану үшін жүгіру жолағынан бар жылдамдықпен секіру әдеті бар. Олардан үлгі алмаңыз. Сізде тамаша үйлестіру болса да, неге тәуекелге бару керек? Сіз білегіңізді бұра аласыз немесе құлай аласыз. Қалпына келтірудегі ұзақ үзілістен кейін сіз ең басынан бастап мақсаттарыңызға қарай жылжуыңыз керек. Сондықтан бірнеше апта бойы ауыр жаттығулардан гөрі қауіпсіз баяулау үшін бірнеше секундты құрбан еткен жақсы.
9. Сіз өзіңізді шамадан тыс жұмсай алмайсыз немесе босаңсуға болмайды
Көбінесе нәтижеге жету үшін біз процесті ұмытып кетеміз. Жүгіру жолағында бұл өлімге әкелуі мүмкін: жарақат алу сізді жүгіру ләззатынан біржола айыруы мүмкін. Егер бұлшық еттердің шаршауы, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы және одан да көп ауырсыну әр жаттығуда күшейсе, онда сіз өзіңізді шамадан тыс жүктемейсіз. Үзіліс алу! Бір-екі күннен кейін сізді таң қалдырады: жүгіру оңайырақ болады және сіз жаңа серпіліс жасай аласыз.
Егер, керісінше, сізге жүгіру оңай болса, бұл да қауіп төндіруі мүмкін. Жүгіру кезінде дененің дұрыс орналасуын және тыныс алуды сақтау үшін шоғырлану керек. Егер сіз бұлттарда қозғала бастағаныңызды байқасаңыз, мысалы, теледидарға қарап, жүктемені арттырудың уақыты келді. Сондай-ақ бүкіл жаттығуды бірдей қарқынмен орындамау керек. Аралықпен жүгіру - өзгермелі қарқынмен және/немесе еңіспен. Бұл сіздің назарыңызды шоғырландыруға, көбірек калорияларды жағуға және мақсаттарыңызға тезірек жетуге көмектеседі.
10. Өзіңізді нашар сезінген кезде жүгіре алмайсыз
Асқазанмен немесе сілекеймен - сіз жолда кез келген жағдайдасыз ба? Керемет! Сіздің ерік-жігеріңіз қызғаныштай! Көбінесе жүгіргеннен кейін сіз шынымен жақсы боласыз. Бірақ егер сіз жүгіруді бастасаңыз және ыңғайсыздық жаттығуға жеткілікті назар аударуға мүмкіндік бермейтінін сезсеңіз, тоқтаңыз. Ерік күші мақсат емес, жүгіру техникасын жетілдіру құралы екенін есте сақтаңыз. Сіз бәрібір өзіңізді мақтан ете аласыз. Сондықтан бұл жолы демалуға немесе «төбелерге» ыңғайлы қарқынмен жүруге мүмкіндік беріңіз.
Ұсынылған:
Жоқ, жоқ, тағы да жоқ: неге әрқашан бәрімен келісу қажет емес
Өте қиын болса да, «жоқ» деп айтуды қалай үйренуге болады және неге басқалардың жетегіне ермеу керек - біз осы мақалада талқылаймыз
Арманыңызға жету жолындағы кедергілерді жеңуге арналған 3 жаттығу
Жазушы Барбара Шер, «Ит's High Time» кітабында адамдарға өз шақыруларын табуға және өздеріне ұнайтындай өмір сүруге көмектесетін қадамдық жоспар жасайды
Жүгіру жолындағы бір сағатты алмастыратын 20 минуттық жаттығу
Бұл 20 минуттық табата сіздің денеңіздегі әрбір бұлшықетті тамаша жұмыс істейді, тонна калорияларды жағады және жүрегіңізге жақсы жаттығу береді
Жүгіру жолымен жүгіру және сыртқы жүгіру
Бүгін біз қай жаттығу көп калорияларды жағуға көмектесетінін қарастырамыз: жүгіру жолында жүгіру немесе ашық ауада жүгіру
Біртүрлі жүгіру жарақатынан жүгіру немесе сабақ алу бақыты
Менің жарақат туралы әңгімем сізді менің қателіктерімнен және жарақат алған сәтте тыныштандыратын және әлеуметтік желілерде сіз туралы жағымды пікір білдірмейтіндердің қателіктерінен ескертеді деп үміттенемін. Ол сізді өз жетістіктерімен қуантуды тоқтатады және ақымақтықтан айырылған бақытты армандап, қоқыс клиникаларын, қоқыс дәрігерлерді үнсіз сүйреп жүреді.