Жаңадан бастаушыларға арналған йога: 5, 10 және 15 минуттық жаттығулар жиынтығы

Мазмұны:

Неліктен йогамен айналысады
Йога үшін не қажет
Жаңадан бастаушыларға қандай йога кешендері қолайлы
Кешенді 5 минутқа қалай жасауға болады
Кешенді 10 минутқа қалай жасауға болады
Кешенді 15 минутқа қалай жасауға болады
Жаңадан бастаушыларға арналған йога кешенін қалай аяқтауға болады

Жаңадан бастаушыларға арналған йога: 5, 10 және 15 минуттық жаттығулар жиынтығы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз энергия, айқындық және керемет әл-ауқат үшін қарапайым қозғалыстарды көрсетеміз.

Неліктен йогамен айналысады

Йога - бұл икемділік пен күшті арттырудың, стрессті азайтудың, созылмалы ауруды жеңілдетудің, ұйқыны жақсартудың және жалпы өз өміріңді бақытты және қанағаттанарлық сезінудің ғылыми дәлелденген тәсілі.

Ең кереметі, сіз жаттығуды кез келген фитнес деңгейінде бастай аласыз және бірінші сабақтан-ақ сіз денені күрделі асанада айналдыратын озық йогилерден кем түспейсіз.

Йога мұғалімі Мария Ахатовамен бірге біз сізге денені жайлап созуға, күйзелістен арылуға және энергия деңгейін арттыруға көмектесетін үш қарапайым кешен дайындадық.

Бұл қарапайым және қуат беретін йога кешендері. Оларды таңертең ояту, кеңседе жұмыс күні ішінде қайта жүктеу немесе тренажерларда жаттығу алдында қыздыру ретінде пайдалануға болады.

Йога үшін не қажет

Кешенді аяқтау үшін сізге қозғалысты шектемейтін киім және кілем қажет.

Сіз кәдімгі көрпені пайдалана аласыз, бірақ йога мен фитнес төсенішін сатып алсаңыз, солай жасаңыз. Оның тайғақ емес беті бар және қозғалыс кезінде әжім жасамайды, сондықтан сіз өз әрекеттеріңізді орындауға ыңғайлы боласыз.

Сондай-ақ кейбір позалардағы жұмыс уақытын бақылау үшін таймер қажет болады.

Жаңадан бастаушыларға қандай йога кешендері қолайлы

Біз ұзақтығы бойынша әртүрлі үш кешен ұсынамыз:

5 – минут - иық пен кеуде омыртқасының қозғалғыштығына назар аудара отырып, бес қарапайым жаттығудан тұрады.
10 минут - арқа және іш бұлшықеттерін созуға бағытталған бірінші кешенді және тағы бес жаттығуды толық орындауды қамтиды.
15 минут - арқа және іш бұлшықеттерін күшейту үшін екінші кешенді қайталауды және тағы алты жаттығуды қамтиды.

Бұл кешендердің барлығы жаңадан бастаушыларға жарамды, сондықтан сіз кез келген нәрсені таңдай аласыз. Таңдау тек бос уақыттың болуына байланысты.

Ең бастысы - барлық қозғалыстарды шоғырландыру арқылы орындау, дененің жағдайын және тыныс алуды бақылау. Және қозғалыс ауқымы бірте-бірте өсетінін есте сақтаңыз. Ауырсыну арқылы жаттығу жасамаңыз - сіз тек жұмсақ созылуды сезініп, позалардың барлық техникалық аспектілерін сақтауыңыз керек.

Кешенді 5 минутқа қалай жасауға болады

Кешен келесі жаттығулардан тұрады:

Қолды созу – 6-8 қайталау.
Артқы жағында бекітіңіз - 6-8 қайталау.
Оңға латералды еңкейту – 3-5 тыныс алу циклі.
Бүйірлік солға еңкейу – 3-5 тыныс алу циклі.
Қолды статикалық күйде созу – 3-5 тыныс алу циклі.

Мария Ахатова

Бұл жаттығулар иық буындарының терең бұлшықеттерін жұмылдырады, бұл иық пен кеуде омыртқасын босатуға көмектеседі. Олар айқындықты, байсалдылықты және тыныштықты сезінуге көмектеседі.

Қолды созу (хаста уттанасана)

Бұл жаттығуды тұрып немесе отырғанда орындауға болады. Егер сіз тұруды таңдасаңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, арқаңызды түзетіңіз, құйрықты еденге қаратыңыз, сакрумды қабырғаға параллель ұстаңыз. Егер сіз мұны отырғанда жасағыңыз келсе, дене салмағыңызды отыру сүйектеріңізге таратыңыз. Кез келген позициядағы негізгі ереже - төменгі арқа тегіс және ауытқу орнында тегіс болуы керек.

Дем алған кезде қолдарыңызды басыңыздың үстіндегі екі жаққа көтеріп, саусақтарыңызды құлыптаңыз. Шынтақтарды тік ұстап, жоғары қарай созыңыз. Иық пышақтарының көтеріліп, иық буындарының созылғанын сезіңіз.

Содан кейін, қолдың орналасуын өзгертпей, дем шығару арқылы иық пышақтары мен иықтарды төмен түсіріңіз.

6-8 рет қайталаңыз: дем алған кезде иық пен иық пышақтарын жоғары, дем шығарған кезде төмен қарай тартыңыз. Аяқтағаннан кейін қолдарыңызды екі жаққа түсіріңіз.

Артқы жағындағы құлып

Қолдарыңызды тікелей артыңызға қойып, саусақтарыңызды құлыпқа салыңыз. Иық пышақтарын омыртқаға келтіріңіз, шынтақтарды түзетіңіз. Дем шығарған кезде қолдар мен иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

6-8 көтерілу және төмендеу жасаңыз.

Бүйірлік көлбеу (ардха кати чакрасана)

Алдыңғы жаттығулардағыдай қолдар, жамбас және арқа үшін бастапқы ұстаным.

Қолдарыңызды басыңыздың үстінде екі жаққа көтеріп, оң қолыңызбен сол жақ білегіңізді ұстаңыз. Иықтарыңызды жоғары созыңыз, шынтағыңызды түзетіңіз. Құйрық сүйегінің еденге бағытталғанын тексеріңіз, асқазаныңызды тартып, дем алыңыз.

Деміңізді ұстап тұрып, денеңізді оңға еңкейтіңіз. Сол жақтың созылғанын сезініңіз. Дем шығарып, позада 3-5 тыныс алуды орындаңыз. Ішіңізді тартыңыз.

Аяқтағаннан кейін денені түзетіп, қолдарыңызды екі жағынан төмен түсіріңіз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

Қолды статикалық күйде созу

Бірінші жаттығуды қайталаңыз, иық пен иық пышақтарын жоғары тартыңыз. Төменгі арқаны тегіс ұстап, кеуде аймағында бүгіңіз және позада 3-5 тыныс алу циклін орындаңыз.

Кешенді 10 минутқа қалай жасауға болады

Кешен келесі жаттығулардан тұрады:

Кешенді 5 минут ішінде қайталау.
Бұқа мысық - 6-12 қайталау
Төмен және жоғары қараған ит - 3-12 қайталау.
Оң жаққа пирамидалық бұралу – 5 тыныс алу циклі.
Солға пирамидалық бұралу – 5 тыныс алу циклі.
Бұқа мысық - 6-12 қайталау
Баланың позасы - 5 тыныс алу циклі.

Мария Ахатова

Бұл кешен омыртқаның қозғалғыштығын, омыртқаның тіндерінің тамақтануын жақсартуға көмектеседі, кезбе нерв пен тыныс алу, ас қорыту, бүйрек және жүрек-тамыр жүйесіне жұмсақ әсер етеді. Арқаны және қолды нығайтады.

Бұқа-мысық (marjariasana-bitilasana)

Білектеріңізді иығыңыздың астына және тізеңізді жамбастың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Дем шығарған кезде, қорқып кеткен мысық сияқты арқаңызды доғаға айналдырыңыз. Қолыңызды иығыңыздан созыңыз, иегіңізді кеудеге басыңыз және маңдайыңызды кіндікке дейін созыңыз. Жамбасты басына қарай итеріңіз.

Дем шығару арқылы арқаңызды бүгіңіз, иықты төмен түсіріңіз. Шынтақтарыңызды аздап бүгіңіз және астыңызға итеріңіз. Төменгі арқаға емес, кеудеге көбірек бүгуге тырысыңыз.

Баяу қарқынмен 6-12 қайталауды орындаңыз. Кернеуді босатпаңыз, иықтарыңызды созыңыз. Аяқтағаннан кейін көтерілмеңіз, бірақ бірден келесі позаға өтіңіз.

Төмен қараған ит (adho mukha svanasana) және жоғары қараған ит (urdhva mukha svanasana)

Төрт аяқты позициядан жамбасты жоғары итеріңіз, қолдарыңызды және тізелеріңізді түзетіңіз, дене төңкерілген латын әрпі V пішінін алады. Арқаңызды түзетіңіз және жамбасыңызды еңкейтіңіз, осылайша төменгі арқа тегіс қалады. Кеуде аймағында мүмкіндігінше бүгіңіз.

Тізеңізді түзетуге тырысыңыз және өкшеңізді еденге басыңыз, бірақ түзу арқаға зиян тигізбеңіз. Егер жамбастың артқы жағындағы және тізе астындағы ауырсынудан төменгі арқаңызды тік ұстай алмасаңыз, өкшеңізді еденнен көтеріп, тізеңізді сәл бүгіңіз.

Осы позициядан деммен жұту арқылы өкшеңізді көтеріп, арқаңызды айналдырыңыз және иықтарыңызды алға қарай жылжытыңыз, олар қолдардың үстінде - тірек күйінде орналасады.

Шынтақтарды тік ұстап, дем шығарған кезде жамбасыңызды еденге жақындатыңыз және арқаңызды бүгіңіз. Егер иық күші мүмкіндік берсе, жамбасыңызды салмақта ұстаңыз, оларды еденге қоймаңыз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, оларды сыртқа бұрыңыз, іштің созылуын сезініңіз.

Жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, жамбасыңызды жоғары итеріңіз, арқаңызды айналдырыңыз және қайтадан төмен қарай ит күйіне оралыңыз. Күшіңіз жеткілікті болса, позаға итермелеу арқылы да оралуға болады.

Бұл қозғалыстарды 3-12 рет қайталаңыз.

Пирамидалық бұралу (Сусирандрасана II)

Төрт аяққа оралыңыз. Оң қолыңызды дененің астына жамбасқа параллель қойыңыз, қолды иықпен бір қатарға қалдырыңыз. Басыңызды еденге оң жаққа қойыңыз. Сол қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз, алақаныңызды еденге басыңыз.

Сакрум төбеге қарайтын етіп жамбасты бекітіңіз. Иық пышақтарында және кеуде омыртқасында жағымды созылуды сезініңіз. Осы позицияда бес тыныс алуды орындаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Баланың позасы (балабана)

Өкшеңізге отырыңыз, тізеңіз бен үлкен саусақтарыңызды біріктіріп, өкшелеріңізді екі жаққа таратыңыз. Алға иілу, асқазанды жамбасқа қою, дененің бойымен қолдар. Маңдайыңызды төсенішке түсіріңіз немесе басыңызды бүйіріңізге қойыңыз, қайсысы ыңғайлы болса.

Осы позицияда демалыңыз және бес тыныс алыңыз.

Кешенді 15 минутқа қалай жасауға болады

Кешен келесі жаттығулардан тұрады:

Кешенді 10 минут бойы қайталау.
Қайық - 60 секунд.
Төменгі қайық - 12 қайталау + 30-60 секунд статикалық.
Оң жақ шынтақтағы бүйірлік тақтай - 30-60 секунд.
Сол жақ шынтақтағы бүйірлік тақта - 30-60 секунд.
Баланың позасы - 2 тыныс алу циклі.
Қайың ағашына дайындалу – 60 секунд.

Мария Ахатова

Үшінші бөлік алдыңғы және артқы бойлық сызықтар бойымен бұлшықет корсеттерін нығайтуға бағытталған.

Қайық (Навасана II немесе Навасана I)

Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды біріктіріп, түзетіңіз. Басыңызды және иықтарыңызды төсеніштен көтеріңіз, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созыңыз және салмақпен еденнен жоғары ұстаңыз. Тікелей аяқтарыңызды еденнен шамамен 30 см көтеріңіз, сонда жамбас 45 ° бұрышта болады. Асқазанды тартыңыз, төменгі арқаңызды еденге басыңыз, аяғыңыздың саусақтарын өзіңізге қарай тартыңыз.

Позицияны 60 секунд ұстаңыз (шамамен 12-15 тыныс алу).

Бұл поза менструация кезінде ұсынылмайды. Мұндай кезеңде оны Навасана I-мен ауыстырған дұрыс. Шалқадан жатып, қолды еденге перпендикуляр етіп тік созып, иық пышақтарын кілемнен жұлып алу. Аяғыңызды еденде қалдырыңыз, шұлықтарыңызды алдыңызда қабырғаға тартыңыз. Ұстау уақыты 60 секунд.

Позаның соңында тізеңізді кеудеге тартыңыз, арқаңызда алға-артқа бірнеше айналдыру жасаңыз, содан кейін терең скватқа өтіңіз.

Төменгі қайық (виманасана)

Асқазанға жатып, қолдарыңызды басыңызға тік созыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Сонымен бірге қолдар мен аяқтарды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріп, түсіріп, қайталаңыз. 12 қайталау жасаңыз.

Соңында 30-60 секунд бойы жоғарғы нүктеде тұрыңыз.

Шынтақ бүйір тақтасы (васиштхасана)

Білектеріңізде жатып тірекке тұрыңыз, шынтақтарды иығыңыздың астына қойыңыз. Денені солға қарай кеңейтіңіз, сол қолыңызды еденнен көтеріп, дененің үстіне көтеріңіз. Оң аяғыңызды шетіне қойыңыз, сол аяғыңызды оның үстіне қойыңыз, тізеңізді түзетіңіз.

Дененің бір жазықтықта екеніне және аяғынан тәжге дейін түзу сызықта созылғанына көз жеткізіңіз. Қалыпта 30-60 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Қайың ағашына дайындық (сарвангасана)

Артқы жағында жатып, төменгі арқадағы доғаны алып тастау үшін қолыңызды жамбас астына қойыңыз. Тікелей аяқтарыңызды жамбастағы тік бұрышқа дейін көтеріңіз. Аяғыңызды өзіңізге қарай созыңыз, жамбастың артқы жағында және тізе астында созылуды сезініңіз. Позаға 60 секунд жұмсаңыз.