Турникке абсты қалай салу керек: жаңадан бастаушыларға арналған 5 тиімді жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Нәтиже бірнеше ай тұрақты жаттығулардан кейін байқалады.

Неліктен турниктегі сабақтарды көру керек?

Сіз прессті еденге ғана емес, денені еңкейтілген күйден көтеріп қана қоймай, сонымен қатар турникке іліп қоюға болады. Бұл снаряд ерлерді де, әйелдерді де жаттықтыру үшін өте жақсы және қозғалыстың айтарлықтай ауқымына байланысты оны айдау басқа әдістерге қарағанда тиімдірек жүзеге асырылады.

Турник кез келген жаттығу алаңында бар: көшеде немесе спорт залында (тіпті ауладағы футбол голы да арқан ретінде жарамды). Сондай-ақ, оны спорт дүкенінен 1000 рубльден сатып алып, үйде қолдануға болады.

Бұрын турникті пайдаланбаған болсаңыз, нені білуіңіз керек

Жаттығуларды бастамас бұрын, бірнеше қарапайым ережелерді есте сақтаңыз және қыздырыңыз.

Қарапайым ережелер

1. Тікелей жаттығу кезінде бұлшық еттеріңізді қатайтқанда дем шығарыңыз, ал босаңсыған кезде дем алыңыз. Жүрек шамадан тыс жұмыс жасамауы және бұлшықеттер мүмкіндігінше жиырылуы үшін дұрыс тыныс алу қажет. Дегенмен, ерекшелік ретінде, жоғары қарқынды жұмыс кезінде (мысалы, турникте «велосипед» жасағанда) тыныс алуды басқа ырғаққа орнатуға болады. Ең бастысы - жаттығу кезінде оны ұстану.
2. Жұлқып немесе сермеусіз жаттығулар жасаңыз. Маңыздысы қайталау саны емес, бұлшық еттеріңізді қалай сезінетініңіз маңызды. Қозғалыс кезінде дене тербелсе, сізді артыңыздан біреу қолдасын. Омыртқаны зақымдамау үшін турниктен баяу түсіңіз және ешбір жағдайда одан секірмеңіз!
3. Қолдарыңыз сырғып кетсе, қолғап киіңіз (мысалы, қолғаптар) немесе алақаныңызға магнезия жағыңыз. Баспастан бұрын қолдар шаршаған жағдайда, арнайы белдіктерді қолданыңыз: олар көлденең жолаққа оралып, қолдар ілмектер арқылы өткізіледі. Бірақ соңғысымен тым алшақ болмаңыз, өйткені тұтқаны да дамыту керек.

Жылыту

Алдымен төменгі арқаңызды жылытыңыз. Арқаңызға жылу тарағанша алға, артқа және бүйірге бүгіңіз. Қолыңызбен тербелу, қолыңызбен айналу, скваттау, сондай-ақ турникте мүмкіндігінше ұзақ тұру пайдалы болады.

5 абс жаттығулары

Жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелілерге де іш бұлшықеттерін дамытуға арналған көптеген жаттығулар бар. Лайф-хакер сіз үшін ең қарапайымдарын таңдап алды - бұлшық еттері әлі күшті емес бастаушы оларды жеңе алады. Бұл жаттығудың арқасында сіздің ішіңіз тұрақты жаттығуларды бастағаннан кейін бірнеше айдан кейін тонуста болады (әрине, сіз параллельді түрде дұрыс диетаны ұстанатын болсаңыз).

Алдымен элементтерді мүмкіндігінше көп орындаңыз. Төмендегі сандарға назар аударыңыз, бірақ қайталауды есептемеңіз. Оның орнына, бұлшықеттерді мүмкіндігінше «соғу» үшін қозғалыс кезінде дем шығаруға назар аударыңыз. Бірнеше секунд ішінде абсыңыз қалпына келетіндіктен, бес түрлі жаттығуларды үздіксіз ауыстырыңыз.

1. Тізені бір мезгілде көтеру

Екі тізені кеудеге көтеріңіз (мүмкіндігінше жоғары) 12-15 рет. Бұл жаттығу негізінен төменгі прессті пайдаланады. Содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз немесе 30 секунд демалыңыз.

2. Баламалы тізе көтеру

Бұл іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығу. Тек бір аяқты кеудеге көтеріңіз: алдымен солға, содан кейін оңға (бұл жағдайда тәртіп маңызды емес). Әр жағынан 12-15 қайталау жасаңыз.

3. Велосипед

Алдыңғы жаттығудағыдай тізеңізді кезекпен көтеріңіз, бірақ оны үзіліссіз жасаңыз. Бір аяқ жоғарғы нүктеге жеткенде, екіншісін жылжыта бастаңыз. Осы қозғалыстардың 25-30-ын жасаңыз.

4. Бақа

Аты аңызға айналған актер және режиссер Брюс Лидің сүйікті жаттығуы. Тізені бүгіп, мүмкіндігінше жоғары тартыңыз, оларды иекке дейін көтеруге тырысыңыз (бастапқыда ол тек іш немесе кеудеге дейін жұмыс істейді). Бұл позицияда бұлшық еттерде жану сезімін сезінгенге дейін салыңыз. Содан кейін аяғыңызды баяу төмендетіңіз. 20 рет қайталаңыз. Жаттығу оңай емес, бірақ ол абсты жақсы жүктейді.

5. Бұрау

Аяқтарыңызды ілмекке қосып, ақырын көтеріңіз, оларды кезекпен солға және оңға жылжытыңыз (бірақ алдыңғы жаттығулардағыдай сіздің алдыңызда емес). Аяғыңызды төмендетіңіз, оларды іш бұлшықеттерімен ұстаңыз және төменгі позицияда босаңсытпаңыз. Бұл жаттығуға іштің қиғаш бұлшықеттері белсенді қатысады. Оларды сәтсіздікке дейін жұмыс істеңіз.

Осы жаттығулардың бірінші жинағын орындағаннан кейін 1-3 минут демалыңыз және қайталауды қайта бастаңыз. Барлығы осындай 2-3 шеңберді меңгеру керек.

Аптасына 2-3 рет (2-3 күндік сеанстар арасындағы үзіліспен), әр жаттығудың қайталану санын және жаттығулар жиілігін біртіндеп арттырыңыз.