Үйде абсты қалай құруға болады: 13 тиімді жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығу үшін сізге біраз уақыт пен төсеніш қажет.

Іш бұлшықеттерінің жақсы жұмыс істеуі үшін сіз барлық жаттығуларды қатарынан жасай аласыз немесе бірнеше қолайлысын таңдап, оларды жаттығуларыңызға қоса аласыз.

1. Аяқтарға бүктеме

• Артқы жағында жатып, аяқ пен қолды тік бұрышта көтеріңіз.
• Иық пен жамбасты еденнен көтеріңіз, саусақтарыңызбен аяқтарыңызды ұстаңыз.
• Еденге баяу төмендеңіз.
• 20 рет қайталаңыз.

2. Қайшы

• Артқы жағында жатып, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және төменгі арқаңызды еденге басыңыз.
• Екі аяқты 45 градус бұрышқа дейін көтеріңіз, саусақтарыңызды созыңыз.
• Аяқтарыңызды баяу айқастыра бастаңыз. Әрқайсысын 10-15 қайталауды орындаңыз.
• Аяқтарыңызға кеңейткіш ілмектерді қою арқылы жаттығуды қиындата аласыз.

3. Бақаның бұрауы

• Еденге отырыңыз, салмағыңызды отыру сүйектеріңізге қойыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін арқаңызды артқа тартыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденнен көтеріңіз.
• Дем шығарыңыз, кіндігіңізді омыртқаға қарай тартыңыз және артқа еңкейіңіз, қолыңызды ашып, аяғыңызды түзетіңіз.
• Тізеңізді кеудеге қойып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• 20 рет қайталаңыз.

4. Велосипед

• Еденге жатыңыз, төменгі арқаңызды еденге басыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
• Тізеңізді кеудеге жақындатып, иық пышақтарын еденнен көтеріңіз.
• Оң аяғыңызды еденнен төмен түсіріп, денеңізді солға бұраңыз, оң шынтағыңызды сол тізеге тигізіңіз. Бұл қозғалыста шынтақ қана емес, бүкіл қабырға торы айналады.
• Жаттығуды басқа жолмен орындаңыз. Бұл бір қайталау.
• 25 қайталау жасаңыз.

5. Кері соққылар

• Еденге жатыңыз, қолдарыңызды денеңіздің бүйірлеріне қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз.
• Бүгілген тізелеріңізді кеуде деңгейінде болатындай етіп көтеріңіз.
• Аяғыңызды жоғары көтеріп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз.
• Аяғыңызды еденге түсіріп, 2-3 рет қайталаңыз.
• Инерцияны қолданбаңыз, қозғалыс бұлшықеттердің есебінен орындалуы керек, сондықтан оны баяу жасаңыз.

6. V-тәрізді дене бүгілген аяқпен көтеріледі

• Еденге жатыңыз, аяқтарыңызды, қолдарыңызды денеңіздің бойымен созыңыз.
• Аяқтарыңызды және иықтарыңызды еденнен төмен көтеріңіз - бұл бастапқы ұстаным.
• Денені түзу арқамен және тізеде бүгілген аяқпен көтеріңіз, еденде тек жамбас қалады.
• Бастапқы күйге оралыңыз және 25 рет қайталаңыз.

7. Орыс тырнақтары

• Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяқты өкшеге қойыңыз, денеңізді артқа еңкейтіңіз, арқа тік.
• Қолыңызды кеудеңіздің алдында ұстаңыз, денеңізді оңға, содан кейін бір рет солға бұраңыз.
• Жаттығуды 15 рет орындаңыз.
• Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, аяғыңызды еденнен көтеріңіз.

8. Қолды аяққа көтеру

• Шалқадан жатып, түзу аяқтарыңызды және қолдарыңызды жоғары көтеріңіз, жоғарғы арқаңызды еденнен көтеріңіз, қолыңызды аяғыңызға созыңыз.
• Аяғыңызды 45 градус бұрышқа түсіріп, қолыңызды басыңыздың артына тартыңыз. Иықтарыңызды еденге түсірмеңіз, төменгі арқаңызды төсенішке басыңыз.
• Қозғалысты қайталаңыз, қолдарыңызды аяқтарыңызға созыңыз.
• 10 қайталау жасаңыз.

9. Полубанан

• Еденге жатыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз.
• Дем шығару арқылы денені және сол аяқты көтеріңіз, қолдар сол аяқты көздейді. Позаны экстремалды күйде бекітіп, баяу оралыңыз.
• Бұралуды екінші аяққа қайталаңыз.
• Баламалы жақтарды жалғастыра отырып, 20 рет қайталаңыз.

10. Айқас бүктеме

• Еденге жатыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз, қолыңызды денеңізге қойыңыз.
• Денеңізді және оң аяқты баяу көтеріңіз. Денені оңға бұрып, сол қолыңызбен оң аяғыңызды ұстаңыз. Бір секунд ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа ақырын түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.
• Жаттығуды 15 рет, екі жағын ауыстырыңыз.

11. Бүйірлік жолақтан еңкейтіңіз

• Бүйір тақтада білекке тұрыңыз, екінші қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
• Дем шығару арқылы асқазанды тартыңыз, кіндікті омыртқаға қарай тартыңыз, денені еденге бұрыңыз және бос қолыңыздың шынтағын тірек білекке тартыңыз.
• Бастапқы қалыпқа дем алып, осы жағынан тағы жеті рет, екінші жағынан сегіз рет қайталаңыз.

12. Баяу аяқты көтеру

• Еденге жатып, түзу аяқтарды жоғары көтеріңіз, қолдар дене бойымен.
• Төменгі арқаңызды еденге басыңыз, екі аяқты баяу түсіріңіз, содан кейін оларды баяу көтеріңіз. Неғұрлым баяу қозғалсаңыз, жаттығу соғұрлым қиын болады.
• 10-15 рет қайталаңыз.
• Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, аяғыңызды еденге түсірмеңіз, оларды 20-30 градус бұрышта ұстаңыз, содан кейін оларды қайтадан көтеріңіз. Бұл жағдайда іш бұлшықеттері бүкіл жаттығу кезінде босаңсымайды.

13. Қолдар мен аяқтарды көтеру

• Ішіңізде жатып, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Төменгі арқаңызды қорғау және ұзарту үшін ішіңізді созыңыз. Тікелей аяқтарыңызды, қолдарыңызды және басыңызды көтеріңіз.
• Оң аяғыңызды және сол қолыңызды сәл жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды төмендетіңіз және сол аяқ пен оң қолыңызды көтеріңіз.
• Қолдар мен аяқтарды баяу кезектестіруді жалғастырыңыз, салбырап қалмаңыз, денені орнында ұстаңыз.
• 20 рет қайталаңыз.

Егер сіз жүктемені арттырғыңыз келсе, гантельдермен және медболмен іш жаттығуларын орындап көріңіз немесе тұрған кезде абсыңызды теріңіз. Және диетаңызды ұмытпаңыз! Тіпті өте қарқынды жаттығулар сізге дұрыс тамақтанусыз әдемі мүсінделген абсты бермейді.