Жаттығу залында қалай қиналмауға болады: жаңадан бастаушыларға арналған 5 кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаз жақындап қалды, ал артық сантиметрлер өздігінен жоғалып кетпейді. Сондықтан сіз спорт клубына жазылуды алып, сатып алдыңыз. Немесе олар сізге берді … Оны пайдалану ғана қалады. Тренажердегі бірінші күн көңіліңіз қалмауы үшін жаңадан бастаушыларға арналған ережелерді сақтау керек!

Сонымен, сіз қазірдің өзінде кереметсіз, өйткені сіз күш салып, алғашқы жаттығуға келдіңіз. Ары қарай не? Топтық сабақтарда бұл түсінікті: жаттықтырушы сізге бәрін айтып, көрсетеді, қажет жерде түзетеді және сізді дұрыс жолға салады. Бірақ симуляторда не істеу керек?

Жаттығу залында үнемі кезекші жаттықтырушы болады, ол сізге кем дегенде қысқа экскурсия жасап, жабдықты қалай дұрыс пайдалану керектігін түсіндіреді. Алайда ол сені жаттықтырмайды. Мұнда не және қалай істеу керектігін өзіңіз шешуге тура келеді.

1. Оны асыра пайдаланбаңыз

Жаттығу кезінде бәрі тотығуға ұқсайды: бірінші рет әрқашан бұл жеткіліксіз және одан да көп болуы мүмкін сияқты көрінеді, ал келесі күні сіз өз нормаңызды екі, тіпті үш есеге асырғаныңыз белгілі болды. Иә, сіз спортзалға келдіңіз, және сіздің айналаңызда темірді ауыр тартатын, бірақ ұятсыз, ақымақ және қауіпті болмас үшін көп салмақ алатын үлкен және бұлшықетті жігіттер бар шығар!

Сіздің жаңадан келген бұлшықеттеріңіз салмақты қалай дұрыс ұстау керектігін білмейді. Ал егер бұл күн бірінші және соңғы болғанын қаламасаңыз, орташа салмақты таңдап, онымен бірнеше тәсілмен 3-4 жаттығу жасаңыз. Сіз әдетте барлық тренажерларды аралай аласыз және жұмыс принципін түсіну және өз сезімдеріңізді тыңдау үшін олардың әрқайсысымен жеңіл салмақпен жұмыс істеуге тырысыңыз.

Бірінші жаттығу үшін сіз көтере алатын максималды салмақтың 10-40% алуға болады. Сіз де пайдалана аласыз.

2. Жаттығу жоспарын жасаңыз

Әдетте жаңадан бастағандар төрт негізгі жаттығудан бастайды: өлі көтеру, штангамен скват, кеуде прессі және абс. Бірақ тек солардан оқыту дұрыс емес. Әрқашан бірдей бұлшықет топтарына арналған қосымша жаттығулар бар, олар аз салмақпен жасалуы мүмкін және сіздің денеңіздің басқаша жұмыс істеуіне мүмкіндік береді. Кезектесіп «итеру» және «тарту» ұсынылады: штанганы кеудеден басқаннан кейін, жоғарғы блоктың тартылуын орындаңыз.

3. Жылыту және салқындатуды ұмытпаңыз

Кез келген жаттығу қыздыруды қажет етеді, оның барысында сіздің денеңіз оянады және жүйке жүйесі белсендіріледі, бұлшық еттерді жұмысқа дайындайды, ал бізді жақсы терлеу керек. Жеңіл созылу үшін кем дегенде 5 минут бөліңіз.

Салқындату жылыну сияқты маңызды. Осылайша, сіз жүрегіңіз бен тынысыңызды тыныштандырасыз, жаттығудан кейін бітеліп қалған бұлшықеттерді созасыз, денеңізге көмектесесіз және бұлшықеттер мен байламдардағы ауырсынуды жеңілдетесіз немесе кем дегенде келесі бірнеше күнде оны әлсіретесіз.

4. Күнделік жүргізіңіз

Барлығын жазуды бастағанда ғана үлгеріміңізді бақылай аласыз. Егер сіз бір ай бойы салмағы 80 кг болатын кеудеге арналған престі орындасаңыз, онда даму үшін салмақты немесе қайталау санын кем дегенде 10% арттыру қажет болатыны табиғи нәрсе.

Күнделік сізге қай күндері жаттығуды жеңілдететінін, сезімдеріңіздің қалай өзгеретінін және алға жылжу уақыты келгенін түсінуге көмектеседі.

5. Спорттық тамақтану туралы ұмытпаңыз

Жаттығудан кейін бұлшық еттеріңіз тезірек қалпына келуі үшін денеңізге бұлшық еттерге арналған энергия қорлары мен құрылыс блоктарын толтыру мүмкіндігін беру керек. Бұл көмірсулар мен ақуыздар терезелерін ашу кезінде жасалуы мүмкін: көмірсулар терезесі 40 минут бойы ашық, ал ақуыз терезесі жаттығудан кейін 60 минут ішінде ашылады.

Қарапайым тілмен айтсақ, протеинді коктейльді ішу керек (бұл арнайы спорттық сусын немесе банан коктейлі болуы мүмкін) және оны көмірсулар бар тағамдармен толықтыру керек. Осы екі терезені де жабатын үйдегі тағы бір дәмді нұсқа - майсыз сүзбе коктейль, ұнды жеміс шырыны (шабдалы немесе қара өрік тамаша) және шырын қантсыз болса, бір қасық бал.

Және соңында

Бірдеңені түсінбесеңіз, барып, кезекші жаттықтырушыдан сұраудан қорықпаңыз. Кездейсоқ адамдардың кеңесіне құлақ аспаңыз. Күлкілі болып көрінемін деп уайымдамаңыз: барлығы бастаған кезде осылай болды! Жаттығу күтпеген жерден өткізіліп қалса, күнді басқа физикалық белсенділікпен толтыруға тырысыңыз, әрине, өткізіп жіберу денсаулықтың нашарлауымен байланысты болмаса. Содан кейін, уақыт өте келе сізде міндетті түрде достарыңыз, сүйікті жаттықтырушы және сау денеңіз болады!