Секіру: батут жаттығулары салмақ жоғалтуға және күшті болуға қалай көмектеседі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Музыкаға секіру жүгірумен қатар жұмыс істейді.

Не секіреді

Jumping® - чех фитнес нұсқаушылары ойлап тапқан шағын батут кардио жаттығулары жүйесі.

Секіру сеансы кезінде сабырлы қадамдар, теңселу және тепе-теңдік жаттығулары қарқынды спринттер мен биіктікке секірулермен алмасады. Осындай аралықтардың арқасында бүкіл сессия бойы импульс жоғары болып қалады, ал адам демалуды қажет етпейді және көп калория жұмсайды.

Сабақтар көңілді музыкамен өтеді, сондықтан жаттығу көңілді өтеді.

Неліктен секіруге тырысыңыз

Секіру салмақ жоғалтуға көмектеседі

Секіру, сіз минутына 9, 4-тен 12, 4 ккал жұмсайсыз. Осылайша, жарты сағаттық сабақ 282-372 ккал күйдіреді - шамамен бірдей сіз жүгіруге жұмсай аласыз.

Осындай екі айлық тұрақты жаттығулар 0,5% жоғалтуға көмектеседі. Жас жігіттерде мини-батут жаттығулары дене салмағына, дене майына, VO2 max және тік секіруге жүгіруден тиімдірек пе? 5,4% дейін Мини-батутпен бірнеше апталық жаттығулардың секіру өнімділігіне, магистральдық күшке және төзімділікке ешқандай диетасыз өнімділік майына әсері. Ал диетаңызды реттесеңіз, сіз одан да тез арықтаасыз.

Жүгіруден гөрі төзімділікті жақсы дамытады

Батутта кардио сеансы кезінде жүрек соғу жиілігі сақталады ACE - демеушілік ЗЕРТТЕУ: Мини батуттарды минутына 145 соққы шегінде сынаққа қою. Бұл жүрек пен өкпе тиімдірек жұмыс істеуге үйренетін аэробты аймақ.

Сіз жаттықтырасыз ба Мини-батут жаттығулары жас жігіттерде дене салмағына, дене майына, VO2 max және тік секіруге жүгіруден тиімдірек пе? жүрек-тамыр жүйесі, күнделікті стресстен тұншығуды тоқтатыңыз және физикалық белсенділікті бастаңыз.

Сонымен қатар, секіру төзімділікті одан да жақсы арттырады. Жас жігіттерде мини-батут жаттығулары дене салмағына, дене майына, VO2 max және тік секіруге жүгіруден тиімдірек пе? 7-8 км/сағ жылдамдықпен тыныш жүгіру, әлдеқайда аз. Бірнеше апталық мини-батутпен жаттығудың буындарды жүктеуге секіру өнімділігіне, магистральдың беріктігіне және төзімділігіне әсері.

Бұлшық еттерді нығайтады

Кез келген секіру қозғалысында жамбас бұлшықеттері, жамбас иілу және абс бұлшықеттері жақсы жүктеледі. Сондай-ақ жаттығуға байланысты басқа бұлшықет топтары қосылады.

Мысалы, тұтқаға тіреу арқылы биіктікке секіру кезінде кеуде, үшбас және терең арқа бұлшықеттері де жүктеледі. Шағын батуттармен бірнеше апталық жаттығулардың секіру өнімділігіне, магистральдық күш пен төзімділікке әсері.

Ал Jumping Jacks жаттығуы иық бұлшықеттерінің жұмысын қамтиды - дельталардың алдыңғы және ортаңғы арқалықтары.

Секірумен сору жұмыс істемейді, өйткені қарсылықпен жұмыс жоқ. Бірақ бұлшық еттерді сергітіп, сергітілген денеге ие болу жеткілікті.

Егер сіз әдемі жерді қаласаңыз, секіруге күш жаттығуларын қосыңыз. Штанга және гантель жаттығулары бұлшықет көлемін арттыруға көмектеседі, ал батутпен секіру қосымша фунттан арылуға көмектеседі, осылайша рельеф май қабатының астынан пайда болады.

Көңіл-күйді жақсартады

Батут, жандырғыш музыка, би қимылдарының элементтері - мұның бәрі жаттығуды шынымен қызықты етеді. Сіз жиі терлейсіз және тыныс аласыз, бірақ сонымен бірге сіз жақсы көңіл-күймен зарядталатын боласыз.

Сонымен қатар, аэробты белсенділікке жауап ретінде ми серотонинді, ләззат гормонын көбірек шығарады, ол сізді жаттығудан кейін ғана жағымды етеді.

Үйде отырып оқуға мүмкіндік береді

Ықшам секіргіш батут кішкентай пәтерге де сай келеді. Сабақ кезінде сізге шамамен 1,5 метр бос орын қажет болады. Ал тұтқаны бұрап алу арқылы тренажерды тік күйде сақтауға болады.

Кімге секіруге болмайды

Jumping ресми сайтында сабақтарға қарсы көрсетілімдер жоқ. Сонымен қатар, онда Жаттығу жүйесі жарақаттар мен буын ақауларынан қалпына келтіру үшін қолайлы екендігі айтылған.

Дегенмен, кез келген басқа қарқынды жаттығулар сияқты, секіру жүрек-қан тамырлары физикалық күш салудың қарқындылығы және миокард инфарктісінің триггері сияқты бар проблемалар үшін зиянды болуы мүмкін: жағдай-кроссоверді зерттеу жүйесі. Жүктілік кезінде әсіресе сақ болу керек.

Алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз, егер сіз фитнес-клубта жаттықтырушымен бірге жаттығатын болсаңыз, денсаулығыңыздың проблемалары туралы ескертіңіз.

Секіруге жаттығу үшін не қажет

Сіз өзіңіздің қалаңызда топпен секіру бағдарламасын таба аласыз немесе үйде жаттығуға болады. Бірінші жағдайда сізге тек ыңғайлы киім мен кроссовкалар қажет, екіншісінде батут сатып алуға тура келеді.

Фитнес батуттар бірнеше критерийлер бойынша ерекшеленеді:

• Тұтқаның болуы. Оған сүйене отырып, сіз симулятордан ұшып кету және жарақат алу қаупінсіз күшті және қарқынды қозғалыстарды, биіктікке секірулер мен спринттерді орындай аласыз.
• Пішін. Дөңгелек және алтыбұрышты батуттар бар. Соңғыларын кеңейтілген қозғалыс ауқымы үшін секіруді жасаушылар арнайы әзірлеген. Мұндай тренажерде сіз кеңірек позициямен секіруге болады.
• Бекіткіштердің түрі. Батут кенептерін металл серіппелер немесе серпімді кабельдер арқылы жақтауға бекітуге болады. Соңғысы дірілдеп, көршілерді қорқытпайды.

Тұтқаны жоқ және серіппелері бар дөңгелек батутты 4-6 мың рубльге сатып алуға болады. Серпімді белдеулер мен тұтқасы бар алтыбұрышты тренажерлар шамамен 7-12 мың рубльді құрайды.

Сондай-ақ фитнес жүйесін жасаушылардан түпнұсқа Jumping® шағын батуттарын сатып алуға болады. Олар ресми сайтта сатылады және модельге байланысты 22-ден 45,5 мың рубльге дейін.

Қызу және демалу үшін қандай жаттығулар жасау керек

Жаттығуды қарапайым, тыныш жаттығулардан бастаңыз. Олар бұлшықеттерді жылытуға және денені ауыр стресске дайындауға көмектеседі.

Қарқынды секірулер арасында сабырлы қозғалыстар да көмектеседі: сіз салқындамай дем аласыз.

Орнында төмен секіру

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, тізеңізді ақырын бүгіңіз және қолыңызбен өзіңізге көмектесе отырып, төмен секіріңіз.

Сіз сондай-ақ аяқтарыңызды біріктіріп, қозғалысты осы позицияда қайталай аласыз.

Аяқтан аяққа аяқпен аяқпен секіру

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, дене салмағыңызды бір аяққа аударыңыз, ал екіншісін саусақтарыңызға қойыңыз. Содан кейін екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

Жартылай еңкею

Тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстап, денеңізді алға еңкейтіңіз және аяқтарыңызды біріктіріңіз. Аяғыңызды кенептен түсірмей, батутта тербеліңіз.

Аяқтарыңызды біріктіріп, бірнеше қозғалыс жасаңыз, содан кейін оларды кеңірек таратып, осы қалыпта тербеліңіз.

Позицияның енін ауыстыруды жалғастырыңыз, қол қимылдарын қосуға немесе оларды алдыңызда жай ғана бүктеуге болады.

Жаттығудың қарқынды бөлігін қалай жасауға болады

Келесі жаттығулар жүрек соғу жиілігін арттыруға және бұлшықеттерге жақсы жүктемені қамтамасыз етуге арналған. Оларды жігерлі және максималды күшпен жасаңыз.

Теңдеу

Білектерді немесе алақандарды мини-батут тұтқасына қойыңыз, оған дене салмағының бір бөлігін аударыңыз және жоғары жамбас көтерумен секіріңіз. Қозғалыс кезінде дененің көлбеу күйде екеніне көз жеткізіңіз.

Сіз бұл секірулерді аяқтарыңызбен бірге жасай аласыз немесе оларды кең тарата аласыз және процесте позицияны өзгерте аласыз.

Жоғары жамбас көтерумен жүгіру

Тізеңізді жоғары көтеріңіз, қолыңызбен өзіңізге көмектесе отырып, жылдам қарқынмен қозғалыңыз.

Спринт

Тізеңізді сәл бүгіңіз, денеңізді арқаңызды тіке еңкейтіңіз және қолыңызбен мүмкіндігінше тезірек орындаңыз.

Секіргіштер

Қозғалысты қолдарыңызбен сүйемелдей отырып, «аяқ бірге - аяқтар алшақ» секіруді орындау. Сіз бейнедегідей жасай аласыз немесе классикалық Jumping Jacks сияқты алақандарыңызды шапалақтау арқылы басыңызға біріктіре аласыз.

Сондай-ақ қос қимылды орындауға болады: кең позициямен екі секіру және тармен екі секіру.

Қандай секіру жаттығулары тепе-теңдікті дамытуға көмектеседі

Мини-батуттың тұрақсыз кенептері тепе-теңдікті тарту үшін үлкен мүмкіндіктер ашады. Келесі қозғалыстар тепе-теңдік сезімін дамытуға және тұрақтандырушы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Аяқты бүйірге апару

Қолдарыңызды екі жаққа созып, тік тұрыңыз. Бір тізеңізді көтеріңіз, аяғыңызды түзетіп жатқанда бүйірге қарай бұраңыз, содан кейін оны артқа қайтарыңыз. Бір аяқпен екі рет жасаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Аяқтарды бүйірге көтеру

Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз және қолыңызды екі жаққа созыңыз. Тікелей аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, аздап сермеу арқылы оны сол күйде ұстаңыз. Содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз.

Ұстаудан жауынгерлік позаға ауысыңыз

Батуттың жанында тұрып, бір аяқты кенепке қойыңыз. Оған салмақты аударыңыз, денеңізді еденге параллель етіп еңкейтіңіз және қолдарыңыз бен бос аяқтарыңызды денеңізге сәйкес келетіндей етіп созыңыз.

Содан кейін артқа шегініп, қайтадан қайталаңыз. Екі аяқпен бірдей қайталау санын орындаңыз.

Әртүрлі секіру жаттығуларын қалай біріктіруге болады

Әдетте жаттығу әртүрлі вариацияларда біріктірілген жаттығулардың барлық үш түрінен тұрады. Шығармашылықпен айналысуға болады: сүйікті музыкаңызды қосыңыз, қыздырыңыз, содан кейін белсенді бөлікпен қарқынды жаттығулар жасаңыз, ал тыныш жоғалтулар кезінде баяу жаттығулар жасаңыз.

Егер сіз импровизацияны қаламасаңыз, қозғалыстар тізімін алдын ала шешіп, оларды интервалдық жаттығулар принципіне сәйкес біріктіріңіз. Әр жаттығуды 30–90 секунд орындаңыз, содан кейін басқасына ауысыңыз. Төменде осындай кешеннің мысалы келтірілген.

Жылыту:

• Кең позициямен төмен секіру – 30 секунд.
• Тар позициямен төмен секіру – 30 секунд.
• Аяқтарды саусақтарға қойып, аяқтан аяққа секіру (аяқтарды біріктіру) - 30 секунд.
• Аяқтан аяққа аяқты саусақтардың үстіне қойып секіру (аяқ иық ені бойынша) – 30 секунд.

Негізгі бөлім (5 шеңбер):

• Жоғары жамбас көтерумен жүгіру – 30 секунд.
• Тар позициямен төмен секіру – 30 секунд.
• Спринт - 30 секунд.
• Тоқтау – 30 секунд.
• Жартылай еңкейіп тербелу – 30 секунд.
• Секіргіштер – 30 секунд.

Егер бірдеңе ойлап тапқыңыз келмесе, YouTube-тен бейне тауып, оны топпен бірге жасаңыз. Төмендегі ойнату тізімінде жалынды әуен мен қызықты хореографиясы бар керемет кешендер бар.

Қаншалықты жиі секіру керек

Аптасына 15-20 минуттық үш сеанстан бастаңыз. Стресске үйренген сайын сеанстардың ұзақтығын 30-45 минутқа дейін арттырыңыз. Сондай-ақ, уақыт өте келе сіз жиі жаттығуға болады - аптасына 4-5 рет.

Сеанстардың нақты саны сіздің дайындықыңызға, сессияның қарқындылығына және ұзақтығына байланысты. Мысалы, 10 минут бойы секіру жаттығуларын кем дегенде күн сайын жасауға болады, ал 45-60 минут бойы қарқынды батут марафондарынан кейін 48 сағат демалу жақсы.

Ең бастысы көңіл көтеру. Шағын батуттар әр жаттығудан ләззат алу, қуат пен жақсы көңіл-күймен толтыру үшін жасалған. Мұны пайдаланыңыз және өзіңізді жоғары формаға келтіріңіз.