5:2 диета дегеніміз не және ол шынымен салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Аштыққа ұшыраудың қажеті жоқ, бірнеше аптадан кейін сіз шамамен 5 келі салмақ жоғалтуыңыз мүмкін.

5:2 диета дегеніміз не

5: 2 диетасы - үзіліссіз немесе үзіліссіз, ораза ұстаудың бір түрі. Бұл диетамен сіз көп жағдайда, атап айтқанда, аптасына 5 күн, кез келген нәрсені жейсіз. Ал қалған 2 күнде калория санын күнделікті мәннің төрттен біріне дейін шектеңіз. Ересектер үшін бұл тәулігіне шамамен 500-600 ккал құрайды.

Неліктен 5: 2 диетасы шынымен жақсы?

Аш қалдырмау үшін 500-600 ккал жеткілікті.

Сонымен қатар, одан әрі аштықтан қорғайтын маңызды ереже бар: ораза кезеңдері қатарынан жүрмеуі керек. Олардың арасында кем дегенде бір толық күн калория болатындай етіп тарату керек.

Адда Бьярдоттир диетолог, тамақтану саласындағы магистр, сараптамалық басылым.

Жалпы 5: 2 диеталық диаграмма келесідей көрінеді. Сіз дүйсенбі және бейсенбі күндері ораза ұстайсыз, тамақты екі немесе үш аз мөлшерде ғана шектейсіз, ал басқа уақытта әдеттегідей тамақтанасыз.

Күндерді ауыстыруға болады. Мысалы, тек сейсенбі және жұма немесе дүйсенбі мен сенбі күндері диета ұстау. Сізге ең қолайлы кестені таңдаңыз. Шектеулі күндер арасында үзіліс бар екеніне көз жеткізіңіз.

Диетаның авторы, британдық ғылым журналисі Майкл Мосли өзінің туындысын The Fast Diet журналында танымал еткен, шын мәнінде дәл осы мақсатты көздеген. Fast Diet қалай жұмыс істейді? / The 5: 2 Fast Diet - ұзақ аштық жариялаған адамдарды азаптамаңыз. Калорияларды сирек есептейтін диета дәстүрлі диеталарға қарағанда оңайырақ.

5: 2 диетасы қаншалықты ғылыми тиімді

Бұл диета туралы аз зерттеулер бар. Жалпы үзіліссіз ораза туралы ғылым азырақ біледі және бұл деректерді ішінара 5: 2 режимінде қолдануға болады. Міне, сіз аласыз.

Диета 5: 2 әдеттегі күнделікті диеталар сияқты салмақты азайтуға көмектеседі

Бір шағын зерттеуде Криста А. Варади, Сурабхи Бутани, Моника Клемпел, Синтия М. Кроегер, Джон Ф. Трепановски, Джейкоб М. Хаус, Кристин К. Ходди, Йолиан Кальво. Қалыпты салмақта және артық салмақта салмақ жоғалту үшін бір күндік ораза: рандомизацияланған бақыланатын сынақ / Nutritional Journal Ғалымдар әр күн сайын ораза ұстаудың адамдарға қалай әсер ететінін білді - яғни 5: 2-ге ұқсас диета. 5 кг артық артық салмақтан арылды орта есеппен. Оның үстіне, бұл негізінен майдың массасы жоғалып кетті, ал бұлшықет массасы дерлік өзгеріссіз қалды.

Айтпақшы, егер сіз 5: 2 диетасын тұрақты жаттығулармен біріктірсеңіз, салмақ одан да азаяды Сурабхи Бутани, Моника Клемпел, Синтия М. Крогер, Джон Ф. Трепановский, Криста А. Варади. Баламалы күндізгі ораза және төзімділік жаттығулары дене салмағын азайту және семіз адамдарда плазмалық липидтерді жақсы өзгерту үшін біріктіріледі / Семіздік (Күміс көктем). Кем дегенде, бұл семіз адамдарға қатысты.

Бұдан да үлкен жобалар бар. Осылайша, Iolanda Cioffi, Andrea Evangelista, Valentina Ponzo, Giovannino Ciccone, Laura Soldati, Lidia Santarpia, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, Ezio Gigo және Simona Bo үлкен мета-анализінде. Үздіксіз салмақ жоғалту мен карди бойынша үздіксіз энергия шектеуіне қарсы. жүйелік нәтиже Рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерге шолу және мета-талдау / 11 зерттеуді қамтитын Translational Medicine журналы интервалдық диеталарды, соның ішінде 5: 2, тұрақты диеталармен салыстырды. Және олар үзіліссіз ораза диетаны үнемі қатаң шектеу сияқты салмақ жоғалтуға және метаболизмді жақсартуға әкеледі деген қорытындыға келді.

Диета 5: 2 2 типті қант диабеті қаупін азайтады

Көптеген зерттеулер бар 1. Р. Майкл Ансон, Жихонг Гуо, Рафаэль де Кабо, Титилола Июн, Мишель Риос, Адриен Хагепанос, Дональд К. Инграм, Марк А. Лейн, Марк П. Мэттсон Үзіліссіз ораза диетаны шектеудің пайдалы әсерін ажыратады. глюкоза метаболизмі және калорияларды қабылдаудан болатын жарақатқа нейрондық төзімділік туралы / Америка Құрама Штаттарының Ұлттық ғылым академиясының материалдары. 2. Леони К. Хейлбронн, Стивен Р. Смит, Корби К. Мартин, Стивен Д. Антон, Эрик Равуссин Семіз емес субъектілердегі балама күндік ораза: дене салмағына, дене құрамына және энергия алмасуына әсері / Американдық клиникалық журнал тамақтану. 3. Марк П. Мэттсон, Руикян Ван. Жүрек-тамыр және цереброваскулярлық жүйелерге үзіліссіз аштық пен калориялық шектеудің пайдалы әсері / Тағамдық химия журналы. жануарлар мен адамдарда, олар көрсетеді: әртүрлі түрдегі үзіліссіз аштық глюкоза алмасуын жақсартады, инсулин деңгейін төмендетеді және сонымен бірге жасушалардың осы гормонға сезімталдығын арттырады.

Ғылыми тілден адамға аударғанда, бұл мынаны білдіреді. Сірә, 5: 2-ні қамтитын үзіліссіз диеталар 2 типті қант диабетінің алдын алуда тиімді. Дегенмен, дәлелді медицина тұрғысынан бұл мәлімдеме әлі де сенімді емес. Қосымша зерттеулер қажет.

5-диета: 2 жүректің ишемиялық ауруы қаупін азайтуы мүмкін

Мұндай ескертулер 5: 2 диетасы салмақ жоғалтудың жақсы тәсілі ме? / Британдық Ұлттық денсаулық сақтау қызметінің (NHS) Heart Matters журналының сарапшылары. Бірақ тағы бір ескертумен: әлі де аз деректер бар, қосымша зерттеулер қажет.

5:2 диетасын кім қолданбауы керек

Көбінесе үзіліссіз ораза ұстау қауіпсіз. Бірақ кейбір адамдар үшін калорияны шектеу, тіпті қысқа болса да, зиянды болуы мүмкін.

Healthline маманы диетолог Адда Бьярдоттир 5:2 диетасына сақтық танытуы керек адамдарға арналған 5:2 диетасы / Healthline бойынша бастаушыға арналған нұсқаулықты тізімдейді. Бұлар:

• тамақтану бұзылысы диагнозы қойылған адамдар;
• қандағы қанттың жиі төмендеуімен ауыратындар;
• жүкті әйелдер мен бала емізетін аналар;
• балалар мен жасөспірімдер;
• 1 типті қант диабетімен ауыратындар;
• салмағы аз адамдар немесе әртүрлі себептермен қоректік заттар жетіспейтін адамдар (мысалы, бірдей витаминдер);
• жүкті болуға тырысатын немесе фертильді проблемалары бар әйелдер.

Егер сіз 5:2 диетасын қолданғыңыз келсе, терапевтпен кеңесуді бастаудың ең жақсы жолы. Бұл, әсіресе, егер сіз аталған тәуекел топтарының бірінде болсаңыз немесе сізге қант диабетінің кез келген түрі диагнозы қойылса өте маңызды.5:2 диета салмақ жоғалтудың жақсы тәсілі ме? / Heart Matters журналы.

Ораза күндері қалай тамақтануға болады

Сізге ыңғайлы опциялардың кез келгенін таңдаңыз:

• кішкене бөліктерде күніне үш рет тамақтану, мысалы, бұл ерте таңғы ас, түстен кейінгі тағамдар және кешкі ас болуы мүмкін;
• ерте түскі және кешкі ас;
• уақтылы таңғы ас, кеш түскі ас және кешкі асты өткізіп алу;
• күніне бір рет тамақтану, яғни сіз күнделікті калорияның барлық мөлшерін ала аласыз, мысалы, таңғы ас немесе түскі ас, басқа тағамдарды өткізіп жіберу.

Ораза күндері не жеуге болады

Толық болу үшін майы аз, калориясы аз, құрамында талшық немесе ақуыз көп тағамдарды таңдаңыз. Medical News Today медициналық басылымының сарапшылары диетаға мыналарды қосуды ұсынады:

• көкөністер, яғни қырыққабат (ақ қырыққабат, Бейжің, Брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат), кәді, қияр, қызанақ, сәбіз, жапырақты көк;
• ақ балық, атап айтқанда хек, поллок, скумбрия, теңіз басы, тұщы су балық түрлері;
• тауық жұмыртқасы;
• бұршақ дақылдары, оларға бұршақ, бұршақ, ноқат, жасымық жатады;
• қантсыз йогурттар, майы аз сүзбе;
• тофу ірімшігі;
• қара жидектер (қаражидек, көкжидек), олар қажетсіз калориясыз тәттілерге құмарлықты басуға көмектеседі;
• көкөніс сорпалары сияқты әртүрлі сұйық сорпалар.

Сонымен қатар, ораза күндері көбірек су мен шөп шайын ішу керек: сұйықтық асқазанды толтырады және толықтық сезімін сақтауға көмектеседі.

Осының бәрін ескере отырып, күніне үш мезгіл ас мәзірі келесідей болуы мүмкін:

• таңғы ас - көкөніс қосылған жұп жұмыртқадан жасалған омлет;
• түскі ас - кептірілген дәнді нанның тілімімен сорпа;
• кешкі ас - жидектер мен шөп шайы қосылған йогурт.

Және екі тағаммен - келесідей:

• түскі ас - буға пісірілген ақ балық және қырыққабат салаты, қияр және пісірілген жұмыртқа;
• кешкі ас - бұқтырылған көкөністермен ноқат.

Бірақ жалпы алғанда, сіз өзіңізге ұнайтын кез келген тағамды таңдай аласыз. Ең бастысы - күнделікті тұтынылатын калорияның төрттен біріне сәйкес келу.

Бұл материал алғаш рет 2015 жылдың маусымында жарияланған. 2021 жылдың маусымында біз мәтінді жаңарттық.