Калланетика дегеніміз не және ол салмақ жоғалтуға көмектеседі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл қарапайым үй жаттығулары барлық дағдылар деңгейіндегі адамдарға жарамды.

Калланетика - 1970 жылдардың басында бұрынғы балерина Каллан Пинкни ойлап тапқан жаттығу жүйесі. Ол арқа проблемаларын жеңілдету үшін балет пен йога жаттығуларын бейімдеді, содан кейін бұл әдісті ұқсас проблемалары бар адамдарға қолдана бастады.

Кейінірек калланетика аптасына екі-үш рет қана жаттығуға, ешбір жабдықсыз тыныш жаттығулар жасауға және сонымен бірге тамаша дене қалпын тез қалпына келтіруге мүмкіндік беретін тиімді жаттығу әдісі ретінде ұсынылды.

Калланетиканың мәні неде

Бұл статикалық созылу және бұлшықетті күшейтетін позициялар сериясы. Позаларға алға және бүйірлік иілулер, іш қатпарлары, әртүрлі жату аяқты және жамбасты көтеру, таяз еңкейту, аяқ пен жамбасты созу жатады. Жалпы алғанда, калланетика жүйесінде дененің әртүрлі бұлшықеттері жұмыс істейтін 30-ға жуық жаттығулар бар.

Әрбір поза адамның дайындығына байланысты 25-100 секундқа созылады. Жаттығудың ең басында жаттығу мүмкіндігінше орындалады, содан кейін оның ұзақтығы бірте-бірте артады.

Калланетиканың басқа ұқсас тәжірибелерден негізгі айырмашылығы - пульсацияның болуы. Бұл әр позицияда орындалатын шамамен 1 сантиметр диапазондағы нәзік қозғалыстар. Бұл пульсация позалардың дұрыс орындалуымен бірге бұлшықет тонусын қамтамасыз етеді дейді.

Калланетика салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Калланетиканың жақтаушылары жүйе бұлшықеттердің терең қабаттарын жүктеп, майды жағуға мүмкіндік береді деп мәлімдейді, ал бір сағаттық жаттығу жеті сағаттық гимнастикаға тең. Алайда мұндай мәлімдемелердің ғылыми негізі жоқ: ешқандай зерттеулер жүргізілген жоқ.

Сонымен қатар, күшті жаттығулармен салыстырғанда, статика әлдеқайда аз калорияларды жағады. Мысалы, йога сабағының бір сағаты үшін сіз шамамен 180 ккал (салмағы 80 килограмм) жағуға болады, ал тұрақты серуендеу шамамен 250 ккал жұмсайды.

Осыған сүйене отырып, калланетика - жүгіру немесе аралық жаттығулар сияқты қарқынды жаттығуларды айтпағанда, бірдей серуендеумен салыстырғанда салмақ жоғалтудың тиімсіз әдісі деп қорытынды жасауға болады.

Калланетика денсаулыққа пайдалы ма

Ғылым калланетикаға қызығушылық танытпайтындықтан, бұл жүйенің денсаулыққа пайдалы екенін және ұқсас әдістерге қарағанда жақсы көмектесе алатынын нақты айту мүмкін емес. Дегенмен, мұндағы көптеген позалар йога асаналарды көшіретінін және созылу мен бұлшықет кернеуін қамтитынын ескере отырып, денеге пайдалы әсер етеді деп болжауға болады.

Созылу әлсіз бұлшықеттерді нығайтуға және олардың төзімділігін арттыруға көмектеседі, пассивті созылу икемділікті жақсартады, ал статикалық жаттығулар арқадағы ауырсынуды жеңуге көмектеседі.

Калланетика кімге жарамды?

Денеге жұмсақ әсер етуіне, соққы жүктемелерінің болмауына және күшті стресске байланысты калланетика адамдарға жарамды:

• дене дайындығының төмен деңгейімен;
• артық салмақ болуы;
• қартайған шағында.

Жаттығуларды фитнестің кез келген деңгейіне оңай өзгертуге болады: жеңілдетілген позаларды пайдаланыңыз және мүмкіндіктеріңізге қарай ұстау уақытын реттеңіз.

Калланетика кімге жарамайды

Сабақтарға қарсы көрсетілімдер арасында:

• соңғы жылы хирургиялық араласудың кез келген түрлері;
• нашар көреді;
• демікпе және басқа респираторлық аурулар;
• омыртқа аурулары;
• флеберизм;
• геморрой;
• жүрек және қан тамырлары проблемалары.

Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Бұл, әсіресе, егер сізде жарақаттар болса, созылмалы аурулар болса немесе бұрын жүкті болсаңыз немесе 50 жастан асқан болсаңыз өте маңызды.

Люси Бурбоның «Калланетика күніне 10 минутта» кітабынан үзінді

Калланетиканы қалай жасауға болады

Барлық калланетика позалары өте қарапайым және нұсқаушысыз меңгеруге болады. Сонымен қатар, сабақтар қосымша құрылғыларды қажет етпейді - тек кілем, бос орын және орындық.

Кітап жаттығуларды аптасына үш рет 30 минуттан бастауды, содан кейін уақытты біртіндеп аптасына үш рет 1 сағатқа дейін жеткізуді ұсынады. Нәтижелерге қол жеткізгеннен кейін сабақтардың жиілігін екіге дейін, содан кейін аптасына бір сағатқа дейін азайтуға рұқсат етіледі.

Жаттығуларды бастамас бұрын, сіз денені қыздыруыңыз керек - бұл бұлшықеттерді жылытып, денені негізгі қозғалыстарға дайындайды.

Қалай жылыту керек

Қолды жоғары көтеру

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз. Денені алға қарай бүгіп, кішкене еңкейіп, дем алған кезде қолдарыңызды екі жағынан жоғары көтеріңіз. Ішіңізді және арқаңызды созып, бүкіл денеңізбен созыңыз.

Дем шығарған кезде қолыңызды төмен түсіріп, денеңізді қайтадан еңкейтіңіз. Жоғарғы нүктеде омыртқаны созыңыз, бастың жоғарғы бөлігін жоғары созыңыз. Үш-бес рет қайталаңыз.

Иықтарды жылытыңыз

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, тізеңізді ақырын бүгіңіз, алақаныңызды алдыңғы жамбасқа қойыңыз. Дем алу кезінде арқаңызды бүгіңіз, иық пен шынтақты артқа келтіріңіз, иық пышақтарын біріктіріп, кеудені алға қарай итеріңіз. Дем шығарған кезде шынтақ пен иықты алға қаратып, арқаңызды айналдырыңыз. Мұны бес-алты рет жасаңыз.

Денені жылытыңыз

Тіке тұрыңыз, түзу қолыңызды екі жаққа жайыңыз, алақаныңызды жоғары бұрыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Дем шығарған кезде қолыңызды созып, денені оң жаққа жылжытыңыз. Қабырғаға қол жеткізгіңіз келетінін елестетіп көріңіз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралып, екінші жағынан қайталаңыз. Әр бағытта үш қозғалыс жасаңыз.

Жамбастарды жылытыңыз

Бастапқы қалып – аяқ иық енінен бөлек, тізе сәл бүгілген. Жоғарғы денеңізді қозғалыссыз қалдырыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және кеудеңізді ашыңыз. Жамбастың үш немесе бес бүгілуін бүйірден екіншіге, содан кейін бірдей мөлшерде - алға және артқа жасаңыз. Максималды амплитудамен қозғалуға тырысыңыз.

Алға еңкейту

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, тізеңізді түзетіңіз. Арқаңызды тік ұстап алға еңкейіңіз. Жамбас бұлшықеттерінің артқы жағы созылғанын сезініңіз. Оң аяғыңызды айқастырған қолдарыңызбен ұстаңыз және денеңізді аяққа қысуға тырысыңыз.

Бұл позаға 10 секунд жұмсаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз. Содан кейін денені ортаға жылжытыңыз, қолыңызды айқастырып, аяқтарыңызды арт жағынан тобықтан ұстаңыз. Бұл қалыпта 10 секундқа созылып, денені түзетіңіз.

Негізгі калланетика жаттығуларын қалай жасауға болады

Барлық қозғалыстарды тегіс және бақылаумен орындаңыз. Көрсетілген санды орындай алмасаңыз, мүмкіндіктеріңізге назар аударыңыз. Сіздің денеңіз үйренгеннен кейін жүктемені арттыра аласыз.

Іштің бұлшықеттерін созу және күшейту

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз, алға қараңыз. Оң қолыңызды жоғары тартыңыз, сол қолыңызды асқазанға қойыңыз. Созылыңыз, бөкселерді қатайтыңыз және сол жаққа еңкейіңіз.

Кішкене амплитудада ақырын тербеліңіз. Қозғалысты біркелкі орындаңыз, дененің алға немесе артқа емес, бүйірге анық еңкейгеніне көз жеткізіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Әр бағытта 25 толқынды орындаңыз.

Баспасөзде жаттығу

Еденге шалқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолдарыңызды ішкі жамбастарыңызға орап, өзіңізді аяқтарыңызға қарай мүмкіндігінше жоғары тартыңыз. Басыңызды, иығыңызды және иық пышақтарын еденнен көтеріп, жоғарғы арқаңызды дөңгелетіп, төменгі арқаңызды еденге қысыңыз.

Тіке қолды дененің бүйірлеріне созып, іш бұлшықеттерінің жиырылуына байланысты денені көтеріп, түсіре бастаңыз. Кішкентай амплитудада жұмыс істеңіз, тербелмеңіз, мойыныңызды емес, тек абсыңызды тартыңыз. 25-30 пульсация жасаңыз.

Жамбастың алдыңғы жағында жаттығу

Орындықтың арқалығы сияқты тіректің жанында тұрып, оған қолыңызды қойыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, өкшеңізді біріктіріп, саусақтарыңызды алшақ қойыңыз. Иықтарыңызды төмендетіп, кеудеңізді түзетіңіз, арқаңызды түзетіңіз және тәжіңізді төбеге қарай созыңыз.

Саусақтарыңызда тұрып, тізеңізді бүгіңіз және оларды екі жаққа бұраңыз. Бұл позицияда төменгі арқаны дөңгелетіп, бөксе және абсыңызды қатайтыңыз, жамбасыңызды алға және жоғары итеріңіз - бұл жаттығудың бірінші деңгейі.

Содан кейін сәл төмен түсіңіз - екінші деңгейге дейін, абсты қайтадан қатайтыңыз, бөкселеріңізді қысыңыз және жамбасыңызды алға қарай беріңіз. Жамбасты қалыпты жағдайға қайтарыңыз, бірақ бөкселерді толығымен босаңсытпаңыз.

Жаттығудың үшінші деңгейіне дейін одан да төмен түсіп, бөкселердің кернеуімен жамбастың алға қарай берілуін қайталаңыз. Сіз бірінші топтаманы аяқтадыңыз. Бірінші деңгейге оралып, қайталаңыз. Бастау үшін екі тәсілді орындаңыз, олардың санын бірте-бірте беске дейін көбейтуге тырысыңыз.

Қолдау арқылы аяқтың бұлшық еттерін созу

Тікелей тірек жанында тұрып, оған бір аяқты қойыңыз. Екі жамбасты тірекке бағыттаңыз, бұрмаланбай және иілмей, екі тізе түзетіңіз.

Қолыңызды жоғары көтеріп, төбеге жетіңіз. Содан кейін, омыртқаны жоғары созуды жалғастыра отырып, аяққа қарай тегіс иілу жасаңыз. Қолыңызды аяқтарыңызға қойып, ішіңізбен аяғыңызға жатуға тырысыңыз. Позаны 20-25 секунд ұстаңыз, жамбастың артын созыңыз.

Денеңізді және қолыңызды көтеріп, жағына бұрылыңыз. Дем алған кезде қолыңызды жоғары көтеріп, дем шығарған кезде тірек аяғыңызға қарай алға иіліңіз. Тізеңізді бүкпеңіз, қолыңызбен еденге жетуге тырысыңыз.

Егер икемділік жеткіліксіз болса, қолыңызды тірек аяқтың жіліншігіне немесе сәл жоғарырақ қойыңыз және асқазаныңызды төмен қарай созыңыз. Бұл позицияны 20-25 секунд ұстаңыз, содан кейін көтеріліп, элементті екінші аяққа қайталаңыз.

Артқы бұлшықет жаттығулары

Төрт аяққа тұрыңыз, алақаныңызды иығыңыздың астына анық қойыңыз. Еденнен көтеріліп, қарама-қарсы қол мен аяқты түзетіңіз. Мойынды арқамен бір қатарда ұстаңыз, тәжіңізді алға созыңыз. Бұл позицияны 25 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқ пен қолды ауыстырып, қайталаңыз.

Отырған кезде жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар

Еденге орындықтың жанында отырыңыз. Оң аяғыңызды тізеден бүгіп, алдыңызға қойыңыз, сол аяғыңызды бүгіңіз де, оны жағына алыңыз. Тірек аяқтың тізе мен өкшесін бір сапта ұстаңыз. Қолыңызды тіреу үшін орындыққа қойыңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және төмендетіңіз, арқаңызды түзетіңіз.

Ішіңізді тартыңыз және бөксеңізді қатайтыңыз, жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз және сол аяғыңыздың тізе мен төменгі аяғын еденнен көтеріңіз. Көтерілген аяғыңызды шағын амплитудамен алға және артқа жылжытыңыз. Арқаңызды түзу, кеудеңізді ашық ұстаңыз. Басыңызды төбеге қарай созыңыз. 25-30 пульсацияны орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

Жамбастың алдыңғы жағында жаттығу

Тізеңізге тұрып, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Ингаляция кезінде жамбасты өкшеге тигенше баяу түсіріңіз. Дем шығару арқылы бөкселерді қысыңыз, жамбасты алға қарай итеріңіз және бастапқы күйге баяу көтеріліңіз. 10 рет жасаңыз.

Осы кезде кешен аяқталуы мүмкін. Әрбір элементті ұстау ұзақтығын аптасына 3-5% арттырыңыз және жаттығуларды басқа жаттығулармен сұйылтыңыз. Сіз оларды YouTube бейнесінен таба аласыз.

Сондай-ақ, Калланетикада күніне 10 минут ішінде техниканың сипаттамасы бар жаттығулар тізімі бар.