Бөкселермен жүру салмақ жоғалтуға және есектерді сорғызуға көмектеседі ме?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зорина бұл жаттығудың қалай жұмыс істейтінін түсінеді.

Жаяу жүру дегеніміз не?

Бөксемен серуендеу - аяқты алға созып еденге отыру және жамбасты алға немесе артқа кезекпен жылжыту жаттығуы.

Осы қозғалыстардың артықшылықтарына арналған көптеген мақалаларда бөкселермен жүру целлюлитке, артық салмаққа, геморройға және бедеулікке қарсы құрал, сонымен қатар бұлшықеттерді нығайтудың жақсы әдісі деп аталады.

Жаттығудың танымал болуы кеңес дәрігері, баламалы медицина туралы кітаптардың авторы Иван Павлович Неумывакиннің еңбегі.

Бұл жаттығу шынымен бөкселерді сорып жатыр ма?

Gluteus maximus бұлшықеттерінің негізгі қызметі - жамбастың кеңеюі, ал бекітілген аяқтарымен дененің кеңеюі. Ортаңғы және кіші бөкселер жамбасты ұрлайды, ал аяқтарын бекітіп, жамбас жағына еңкейеді.

Осылайша, бөкселерді тиімді сорып алу үшін, жүктің астында жамбастарды бүгу керек. Осыған сәйкес, ғылыми зерттеулерге жақында жасалған шолу биіктік қадамдарын, салмақты жамбас ұзартуларын және алтыбұрышты штангаларды ең жақсы глютеус максималды жаттығулары ретінде анықтады.

Gluteus medius сору үшін ең тиімді қозғалыстар аяқты бүйірге көтеруді қамтиды, мысалы, бүйірлік тақтадағы жамбасты ұрлау, бүйірде жатқанда тізелерді ұзарту.

Сондай-ақ, бөксе бұлшықеттері тепе-теңдік жаттығуларында өте шиеленіседі, бұл кезде сіз жамбастарды ұзартып қана қоймай, сонымен қатар өзек пен аяқты тұрақтандыруға күш саласыз. Бұл, мысалы, бір аяқпен скват және өлі көтеру.

Бөкселердегі қозғалыста жамбастың кеңеюі де, жамбас ұрлауы да, денені тұрақтандыру қажеттілігі де жоқ. Осылайша, жаттығу кезінде бұл бұлшықеттерге жүктеме минималды деп қорытынды жасауға болады.

Бөкселермен жүру арқылы қандай бұлшықеттерді күшейтуге болады?

Бөкселерде жүргенде негізгі жүктеме дененің бұлшықеттеріне түседі: іштің ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттері, төменгі арқаның төртбұрышты бұлшықеттері. Сондай-ақ, жаттығу кезінде іштің тік бұлшықеті мен омыртқаның экстензорлары тартылады. Олар денені қатты және арқаны түзу ұстауға көмектеседі.

Сонымен қатар, жамбасты еденнен көтеру сәтінде бұлшықеттер белсендіріледі - жамбас иілгіштері: iliopsoas, тігінші, rectus femoris бұлшықеті.

Бөкселермен жүру керек пе?

Мұның бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты.

Бұл үшін уақытты босқа кетірудің қажеті жоқ, егер сіз қаласаңыз:

• Арықтау. Мұны істеу үшін сізге көбірек калория жұмсау керек, ал бөкселермен еденде жүру - ең энергияны қажет ететін жаттығу түрі емес. Диетаны қоспай-ақ жаттығулар арқылы ғана салмақ жоғалту үшін күніне кемінде 60 минутпен айналысу керек, сонымен қатар энергияны қажет ететін жаттығуларды таңдау керек - бұлшық еттердің үлкен топтарын соруға бағытталған ұзартылған кардио немесе күш элементтері. Олар сізге көбірек калория жоғалтуға және салмақ жоғалту кезінде метаболизм жылдамдығын сақтауға көмектеседі.
• Бұлшықеттеріңізді жасаңыз. Бұлшықеттердің көлемін ұлғайту үшін олардың талшықтарын күш жаттығуларымен шаршату керек. Бөкселермен жүру кез келген бұлшықеттердің айтарлықтай гипертрофиясына жеткілікті стрессті қамтамасыз етпейді.
• Целлюлиттен арылыңыз. Жаттығулар «апельсин қабығына» қарсы салмақты жоғалту аясында ғана тиімді және бұл біз жоғарыда талқылаған болатын. Еденде жүргенде пайда болатын массаж әсеріне келетін болсақ, ол сонымен қатар целлюлиттің пайда болуына әсер етпейді. Бұл тұрғыда тіпті қолмен массаж жасаудың пайдасы шамалы - оң өзгерістер тек терең LPG массажынан байқалады, тіпті ол әрқашан емес.

Бұл жаттығуды өзек бұлшықеттерін, әсіресе іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейткісі келетіндер үшін қолданып көріңіз. Сондай-ақ, оны күш жаттығуларына дейін қыздыру ретінде пайдалануға болады - қозғалыстар денені жұмсақ жылытуға және шамадан тыс жұмыс жасамауға көмектеседі.

Бұл жаттығуды қалай дұрыс орындау керек?

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Қолыңызды шынтақтан бүгіп, дененің екі жағында ұстаңыз. Асқазанды тартыңыз, бір жамбасты көтеріп, аяғыңызды алға жылжытыңыз. Жамбасыңызды еденге түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз.

Арқаңызды тік ұстап, ішіңізді керней отырып, алға жылжытыңыз. Осылай алға және артқа жүруге болады.

Бөкселерде жүруді қалай әртараптандыруға болады?

Бұл жаттығуды қиындатудың екі жолы бар:

1. Салмақпен бөкселермен жүруді орындау. Кеуденің алдында гантельді немесе шәйнекті ұстау сіздің негізгі бұлшықеттеріңізге жүктемені арттырады.

2. Жаттығуды қолды бастың үстіне қойып орындау. Жеңіл таяқшаны иығыңыздан бір жарым-екі есе кеңірек алыңыз және оны басыңыздан жоғары созылған қолыңызбен ұстаңыз. Бұл жағдайда жоғарғы арқа және иық белдеуінің бұлшықеттері жұмысқа қосылады.

Бөкселер қаншалықты жиі және қанша уақыт жүреді?

Сіз бұл қозғалыстарды күн сайын, жалғыз немесе басқа іш және арқа жаттығуларымен бірге жасай аласыз. Саны туралы айтатын болсақ, өз мүмкіндіктеріңізді басшылыққа алыңыз. Егер сіз ұзақ уақыт бойы физикалық белсенділік танытпасаңыз, 10-15 «қадамның» бір немесе екі жиынтығынан бастаңыз.

Үйренген сайын дискінің ұзындығын арттырыңыз. Іштің қиғаш бұлшықеттерін сору үшін 20-30 «қадамның» үш немесе бес тәсілін орындаңыз; жаттығу алдында қыздыру - 15-20 «қадамның» бір немесе екі жиынтығы.