Неліктен спортпен айналысу сізге салмақ жоғалтуға көмектеспейді?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дене белсенділігі бүкіл денеге өте пайдалы. Бірақ өміріңіздің басқа аспектілерін өзгертпесеңіз, спорт артық салмақтан арылуға көмектеспейді. Мақалада спорт пен салмақ жоғалту арасындағы байланыс туралы зерттеу деректері, сондай-ақ жаттығу, тамақтану және артық салмақ саласындағы жетекші ғалымдардың пікірлері жинақталған.

Фитнес нұсқаушылары біз көп жылдар бойы естіген нәрсені қайталады: ашкөздіктің күнәсін өтеу - жүгіру жолында. Бұл хабарламаны фитнес-гурулар, атақты адамдар, тамақ және сусындар компаниялары, денсаулық сақтау қызметкерлері мен дәрігерлер жеткізеді.

Спорт артық салмақтан арылуға көмектеседі деген сеніммен жаттығу залдары, фитнес-трекерлер, спорттық сусындар және жаттығу бейнелері жақсы сатылуда.

Бірақ мәселе мынада: бұл сенім жалған нанымдарға негізделген және артық салмақпен күресуде бізді адастырды.

Біздің денеміз калорияларды қалай жағады: кеңсе қызметкері мен жабайы тайпаның айырмашылығы бар ма?

Нью-Йорктегі Хантер колледжінің антропологы Герман Понцер Танзанияға қалған аңшы-терушілер тайпаларының бірі Хадзаны зерттеу үшін барды. Ол бұл адамдарды калорияларды жағуға арналған машиналар ретінде көреді деп күтті, өйткені олардың өмірінде Батыс елдерінің тұрғындарына қарағанда физикалық белсенділік әлдеқайда көп.

Хадза адамдары көбінесе жабайы аралардан бал іздеу үшін жануарларды қуып, өлтіруге, сондай-ақ ағаштарға өрмелеуге жұмсайды. Әйелдер тамырлар мен жидектерді жинайды.

Хадза өмір салтын зерттей отырып, Понцер кәдімгі даналықтың дәлелін табатынына сенімді болды: семіздік дене белсенділігінің күрт төмендеуінен жаһандық проблемаға айналды. Понцер Хадзаның орташа батыстыққа қарағанда күніне әлдеқайда көп калория жағатынына сенімді болды.

2009 және 2010 жылдары зерттеушілер саваннаны аралап, джиптерін компьютерлермен, зәр үлгілерін мұздату үшін сұйық азотпен және тайпаның энергия шығынын өлшеу үшін респирометрлермен толтырды.

Ғалымдар 18 бен 75 жас аралығындағы 13 ер адам мен 17 әйелдің дене белсенділігі мен энергия шығынын трасерлік әдіспен тіркеді - энергияны жұмсаған кезде біз бөлетін көмірқышқыл газының мөлшерін өлшеудің ең танымал әдісі.

таңқаларлық болып шықты: Хадза өкілдерінің энергия тұтынуы еуропалықтар мен американдықтардан артық емес. Аңшы-жинаушылардың физикалық белсенділігі жоғары және арық болды, бірақ орташа батыстықтардың күйіп жатқан калориялары күніне сонша калорияны күйдірді.

Понцердің зерттеулері үстірт және аяқталмаған: оған шағын қауымдастықтан бар болғаны 30 адам қатысты. Бірақ бұл жан түршігерлік сұрақ тудырды: Неліктен үнемі қозғалыста болатын Хадзалар жалқау еуропалықтармен бірдей энергия жұмсады?

Энергия (калория) тек қозғалысқа ғана емес, өмірді қолдауға да жұмсалады. Зерттеушілер мұны бұрыннан біледі, бірақ жаһандық семіздік індеті жағдайында бұл фактіні маңызды деп санаған жоқ.

Понцер Хадзаға бірдей энергияны пайдалануды ұсынды, өйткені олардың денесі оны басқа тапсырмалар үшін сақтайды. Немесе Хадза физикалық еңбектен кейін көбірек демалуы мүмкін, бұл жалпы энергия шығынын азайтуға көмектеседі.

Бұл бағытта ғылым әлі де дамып келеді және энергия шығындарының қаншалықты тығыз байланысты екенін және жаттығулар арқылы оған қаншалықты әсер ете алатынымызды түсінуімізге елеулі салдары бар.

Герман Понцер антрополог Хадза энергияны бірдей тұтынады, бірақ олар батыстықтар сияқты семіз болмайды. Олар артық тамақтанбайды, сондықтан салмақ қосылмайды.

Бұл іргелі тұжырымдама ғалымдар жылдар бойы бақылап келе жатқан құбылысты түсіндіру үшін өсіп келе жатқан дәлелдер пулының бөлігі болып табылады: жаттығу көлемін жай ғана көбейту арқылы салмақ жоғалту өте қиын.

Дене белсенділігі денсаулыққа өте жақсы

Жаттығулар салмақ жоғалтуға неліктен көмектеспейтінін түсінуді бастамас бұрын, анық айтайық: жаттығулар сіздің беліңізге қалай әсер етсе де, ол сіздің денеңіз бен ойыңызды сауықтырады.

Cochrane тәуелсіз зерттеушілер қауымдастығы физикалық белсенділік аз ғана салмақ жоғалтуға әкелгенімен, тіпті диетасын өзгертпестен көп жаттығулар жасаған субъектілер қан қысымы мен қандағы триглицерид деңгейін төмендетуді қоса, денсаулыққа пайдасын көретінін көрсетті. Жаттығу 2 типті қант диабеті, инсульт және инфаркт қаупін азайтады.

спортпен айналысатын адамдарда Альцгеймер ауруы немесе деменцияның когнитивтік бұзылыстарының даму қаупі төмендейтінін көрсетті. Сондай-ақ олар интеллект сынақтарында жоғары ұпай жинайды. Егер сіз қазірдің өзінде салмағын жоғалтқан болсаңыз, калорияларды тұтынуды бақылаумен бірге жаттығулар салмақты азайтуға көмектеседі.

Қолдаусыз жаттығулар салмақ жоғалту үшін іс жүзінде пайдасыз

Сонымен, физикалық белсенділіктің пайдасы анық және нақты. Бірақ жүгіру жолында жоғалған килограммдардың көптеген әңгімелеріне қарамастан, дәлелдер басқа нәрсені айтады.

2001 жылы АҚШ-тың Ұлттық биотехнологиялық ақпарат орталығы (NCBI) жариялаған, салмақ жоғалту шамамен 20 аптаға созылған қысқа мерзімді экспериментте байқалды, алайда ұзақ мерзімді экспериментте (26 аптадан астам) Жаттығу кезінде жұмсалған энергия мөлшері мен салмақ жоғалту арасында ешқандай байланыс болмады.

Біз көптен бері салмақ жоғалту процесі қарапайым деген идеямен өмір сүрдік: калорияларды жеді - жұмсалған калориялар. Жиі сілтеме жасайтын ғалымда Макс Вишнофский көптеген клиникалар мен журналдар әлі де салмақ жоғалтуды болжау үшін қолданатын ережені тұжырымдады: адам майының бір фунты шамамен 3500 ккал құрайды. Яғни, диета және физикалық белсенділік арқылы күніне 500 ккал жұмсайтын болсаңыз, нәтижесінде бір апта ішінде шамамен бір фунт салмақ жоғалтасыз. Күніне 500 ккал қоссаңыз, сіз жарты келіге артасыз.

Енді зерттеушілер бұл ережені тым қарапайым деп санайды және адамның энергия балансы туралы динамикалық және бейімделгіш жүйе ретінде айтады. Күнделікті калорияны тұтынуды азайту, физикалық белсенділікті қосу сияқты бірдеңені өзгерткенде, бұл сіздің денеңізде қанша калория жұмсайтыныңызға және сайып келгенде дене салмағыңызға әсер ететін өзгерістердің каскадын тудырады.

Алабама университетінің профессоры Дэвид Эллисон калорияны тұтынуды шектеу физикалық белсенділікті арттыруға қарағанда жақсы нәтиже береді, ал жаттығулармен бірге калорияларды азайту одан да жақсы нәтиже береді деп санайды.

Жаттығулар калориялардың аз ғана бөлігін жағуға көмектеседі

Жаттығулар сіздің жалпы энергия шығындарыңыздың аз ғана бөлігін ғана өртеп жіберетіні шамалы бағаланады.

Alexxai Kravitz Ұлттық денсаулық институтының нейробиологы және семіздік бойынша зерттеушісі Шындығында, спорт адамның ерекшеліктеріне байланысты жалпы энергия шығынының шамамен 10-30% -ын жағады. Ерекшелік - бұл кәсіби спортшылар, олар үшін жаттығу жұмыс.

Энергияны тұтынудың үш негізгі бағыты

• Негізгі метаболизм жылдамдығы - бұл дене тыныштықта болса да жұмыс істеуге жұмсалатын энергия.
• Тағамды қорытуға жұмсалатын энергия.
• Дене белсенділігіне жұмсалатын энергия.

Біз базальды метаболизм жылдамдығын бақылай алмаймыз, бұл ең маңызды энергия шығыны.

Алексей Кравиц Ұлттық денсаулық сақтау институтының нейробиологы және семіздік жөніндегі зерттеушісі Адамдардың көпшілігінде жалпы энергия шығынының 60-80% базальды метаболизм жылдамдығы бар екендігі жалпы қабылданған.

Тағамның қорытылуы жалпы энергия шығынының 10% алады. Қалған 10-30% физикалық белсенділікке жұмсалады, мұнда жаттығулар оның бір бөлігі ғана.

Сондықтан, таңқаларлық емес, жаттығулар статистикалық маңызды, бірақ салмақтағы шамалы өзгерістерге әкеледі.

Жаттығу арқылы айтарлықтай калория тапшылығын жасау қиын

Ескі 3500 калория ережесіне қарағанда салмақ жоғалтудың нақты бағасын беретін «» көмегімен семіздік математикі және семіздік зерттеушісі Кевин Холл тұрақты жаттығулар салмақ жоғалтуға әкелмейтінін көрсететін модель жасады.

Егер салмағы 90 кг болатын адам әдеттегі калория мөлшерін пайдаланып, аптасына 4 рет бір сағат бойы орташа қарқындылықпен жүгірсе, онда 30 күннен кейін ол 2 кг-нан сәл артық жоғалтады. Ал жүгіргеннен кейін қалпына келу үшін көбірек тамақтанса немесе көбірек демалса, одан да аз жоғалады.

Сондықтан артық салмақ пен семіз адамдарға ондаған келіден арылуға тырысатындар мұны тек жаттығулармен орындау үшін керемет уақытты, ерік-жігерді және күш-жігерді қажет етеді.

Физикалық белсенділік салмақ жоғалтуды анық емес жолмен тежей алады

Қанша қозғалатынымыз қаншалықты жейтінімізге байланысты. Әрине, жаттығудан кейін біз өзімізді аштық сезінеміз, сондықтан біз жай ғана күйдірілгеннен де көп калория жей аламыз.

Көптеген адамдар жаттығулардан кейін көбірек жейді, себебі олар көп калорияларды жағып жіберді деп ойлады, немесе олар жай өте аштық. Біз сондай-ақ жаттығу кезінде жағылған калория мөлшерін асыра бағалауға бейімбіз.

Сіз ауыр сағаттық жаттығудың нәтижесін одан кейін бес минуттық тамақ ішу арқылы сызып тастай аласыз. Бір тілім пицца, бір кесе мочачино немесе балмұздақ - бір сағаттық жаттығу.

Кейбір адамдар жаттығудан кейін «баяулайды», басқа әрекеттерге аз энергия жұмсайды: олар жатып алады, баспалдақтың орнына лифтке көтеріледі немесе жай ғана көп отыра алады. Бұл өзгерістер компенсаторлық мінез-құлық деп аталады және біз жанып жатқан калорияларды теңестіру үшін бейсаналық түрде жасайтын түзетулерді білдіреді.

Жаттығулар энергияны үнемдеу үшін физиологиялық өзгерістерге әкелуі мүмкін

Міне, физикалық белсенділіктен кейін денеміздің энергияны қалай реттейтініне қатысты тағы бір қызықты теория. Зерттеушілер метаболикалық компенсация деп аталатын құбылысты анықтады: адам физикалық белсенділікке көп энергия жұмсағанда немесе салмағын жоғалтқанда, олардың негізгі метаболизм жылдамдығы төмендейді.

Лара Дугас физиотерапия маманы Сіздің күш-жігеріңіз физиологиялық өзгерістерді тудырады - дене белсенділігінің деңгейіне байланысты өзгеретін компенсаторлық механизмдер.

Біздің денеміз салмақ жоғалту әрекеттерімізге бар күшімен қарсы тұрады. Бұл барлығына қажет болмаса да, жақсы құжатталған әсер.

1994 жылы Obesity Research журналында жарияланған жылы сыналғандар 7 жұп жас отырықшы егіздер болды. 93 күн бойы олар күн сайын дерлік 2 сағат бойы тренажерларда қарқынды жұмыс істеді.

Зерттеу барысында егіздер ауруханада тұрды, олар тәулік бойы бақылауда болды, ал диетологтар олардың саны тұрақты болып қалуына көз жеткізу үшін субъектілер тұтынатын калорияларды есептеуде қырағы болды.

Отырықшы өмір салтынан күнделікті физикалық белсенділікке көшкеніне қарамастан, зерттеуге қатысушылардың орташа салмағы 5 кг болды: кейбіреулері 1 кг, кейбіреулері 8 кг жоғалтты. Экспериментке қатысушылар жоба басталғанға дейін болжағанынан 22%-ға аз калорияларды жағып жіберді.

Зерттеушілер мұны субъектілердің бастапқы метаболизм жылдамдығының төмендеуімен және олар күн ішінде аз энергия жұмсайтынымен түсіндірді.

Лара Дугас бұл әсерді «өмір сүру механизмінің бөлігі» деп атады. Дене жаттығулардан кейін энергияны болашақта пайдалану үшін сақталған майды сақтау үшін сақтай алады. Бірақ зерттеушілер бұл неліктен болатынын және бұл әсер адамдарда қанша уақыт сақталатынын әлі білмейді.

Профессор Дэвид Эллисон Кейбір жағдайларда метаболикалық бейімделу орын алады, компенсаторлық механизмдер іске қосылады деп сеніммен айта аламыз. Бірақ біз өтемақы қаншалықты дәрежеде, қандай жағдайда және кіммен көрінетінін білмейміз.

Энергияны тұтыну шектеулі

Неліктен тек жаттығу арқылы салмақ жоғалту қиын екенін түсіндіретін тағы бір гипотеза - энергия шығыны өз шегіне жетеді. Понцер мен әріптестері 2016 жылы журналда жарияланған мақалада мұның дәлелі.

Зерттеуге ғалымдар Ганадан, Оңтүстік Африкадан, Америкадан, Сейшель аралдарынан және Ямайкадан 332 ересек адамды тартты. Қатысушыларды 8 күн бойы бақылаған соң зерттеушілер акселерометрлер арқылы дене белсенділігі мен жанған энергия туралы мәліметтер жинады. Олар зерттелушілерді үш топқа бөлді: отырықшы өмір салтын ұстанатын, орташа белсенді (олар аптасына 2-3 рет спортпен айналысады), өте белсенді (күн сайын дерлік жаттығу жасайды). Айта кету керек, адамдар зерттеу кезінде осылай өмір сүрген және спортпен шұғылданбаған.

Әртүрлі дене белсенділігі бар топтардағы калория шығындарының айырмашылығы тек 7-9% құрады. Орташа белсенді адамдар отырықшы өмір салтын ұстанатындарға қарағанда күн сайын орта есеппен 200 ккал көп жағады. Дегенмен, жоғары энергия тұтыну прогресске әкелмеді.

Герман Понцер антрополог Көлемі мен дене құрамы үшін түзетілген жалпы энергия шығыны физикалық белсенділікпен оң корреляцияланады, бірақ бұл арақатынас физикалық белсенділік ауқымының төменгі жағында айтарлықтай күшті болды.

Белгілі бір физикалық белсенділік деңгейіне жеткенде, сіз бірдей жылдамдықпен калорияларды жағуды тоқтатасыз: жалпы энергия шығынының графигі плато болады. Энергияны тұтынудың бұл тұжырымдамасы әдеттегі түсініктен ерекшеленеді: сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, күніне соғұрлым көп калория жағасыз.

Понцер өзінің зерттеулеріне сүйене отырып, энергия шығынының шектеулі моделін ұсынды: ол қосымша физикалық белсенділіктің әсері адам ағзасы үшін сызықты емес екенін көрсетеді. Эволюциялық теорияға сәйкес, азық-түлік көздері сенімсіз болған кезде, дене физикалық белсенділіктің мөлшеріне қарамастан, энергия шығынына шектеу қойды.

Герман Понцер антрополог Идея мынада: дене сіз қаншалықты белсенді болсаңыз да, энергия шығынының белгілі бір деңгейін ұстап тұруға тырысады.

Қазіргі уақытта бұл гипотеза салмақ жоғалтудың жалғыз құралы ретінде жаттығу залына бару неге жұмыс істемейтінін түсіндірудің қызықты әдісі болып табылады.

Үкімет пен тамақ өнеркәсібі ғылымға жат кеңес береді

1980 жылдан бері артық салмақтың таралуы екі есеге артты, Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметтері бойынша әлем халқының 13% семіздікпен ауырады. Америка Құрама Штаттарында адамдардың шамамен 70% артық салмақ немесе семіздік бар.

Бұл мәселенің баламалы себептері ретінде физикалық белсенділіктің болмауы және тым жоғары калориялы тағам аталды. Мұны British Medical Journal-да жарияланған зерттеушілер «Жаман диетадан құтыла алмайсыз» деп дәлелдеді.

Өкінішке орай, біз артық салмақпен күресте жеңіліп жатырмыз, өйткені біз бұрынғыдан да көп тамақтанамыз. Бірақ спорттық миф әлі күнге дейін зиянды тағамдарды сатудан бас тартуы мүмкін тамақ және сусындар өнеркәсібі тарапынан үнемі қолдау тауып келеді.

Coca-Cola компаниясы 1920 жылдардан бастап физикалық белсенділікті насихаттады: «Дене белсенділігі тұтынушылардың денсаулығы мен әл-ауқаты үшін өте маңызды». Жақында New York Times Coca-Cola семіздік індетінің себебі физикалық белсенділік емес екенін дәлелдеу үшін семіздікке қатысты зерттеулерге демеушілік жасайтынын хабарлады.

PepsiCo және басқа компаниялар да өз өнімдерін пайдалануды жалғастыра отырып, бізді көбірек жаттығуға ынталандыруға тырысады.

Бірақ бұл адекватты емес және ықтимал қауіпті тәсіл, өйткені ол адамдарды калорияларды тұтынудың әсерін елемеуге немесе бағаламауға шақырады. Спорт денсаулыққа пайдалы. Бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда ең үлкен мәселе - тамақ.

Сонымен, сіз салмақ жоғалту үшін не істейсіз?

Ұлттық салмақты бақылау тізілімінен кем дегенде 13 кг жоғалтқан және кем дегенде бір жыл бойы жаңа салмақты сақтайтын ересектердің сипаттамаларын, әдеттерін және мінез-құлқын зерттеп, талдады. Қазіргі уақытта зерттеуге 10 000 адам қатысады, олар жыл сайын қалыпты салмақты қалай сақтай алатынын сипаттайтын сауалнамалар толтырады.

Зерттеушілер экспериментке қатысушылар арасында ортақ әдеттерді тапты: олар аптасына кемінде бір рет өлшейді, калорияларды тұтынуды және тым майлы тағамдарды шектейді, порциялардың мөлшерін бақылайды және үнемі жаттығулар жасайды.

Бірақ ескеріңіз: физикалық белсенділік калорияларды санау және басқа мінез-құлық өзгерістерін толықтыру үшін қолданылады. Кез келген сенімді салмақ жоғалту маманы сізге салмақ жоғалту үшін ең жақсы нәрсе калорияларды шектеу және дұрыс тамақтануға назар аудару екенін айтады.

Тұтастай алғанда, диета мен жаттығулар жалпы әл-ауқатқа тек калорияны тұтынуды азайтудан гөрі пайдалырақ, бірақ ол ғана мүмкін. Төмендегі графикте сіз калорияларды тұтынуды шектеген адамдар тобы диетаны ұстанатын және физикалық белсенділікті қосқан топпен бірдей жылдамдықта салмағын жоғалтқанын көре аласыз.

Ал егер сіз өзіңіз үшін екінші нұсқаны таңдасаңыз - диета + спорт - калорияларды санау кезінде сергек болыңыз және физикалық белсенділік кезінде жұмсалған энергияны тағамның қосымша бөліктерімен өтемеңіз.