Денсаулықты сақтау үшін аптасына қанша спортпен айналысу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дене белсенділігіне қанша уақыт жұмсау керек және жаттығулардың әртүрлі түрлерін қалай біріктіру керек.

Аэробты жаттығулар

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы келесі ұсыныстарды береді:

• Аптасына 150 минут орташа физикалық белсенділік, мысалы, жаяу жүру. Ең дұрысы, 30 минут, аптасына бес күн.
• Немесе аптасына 75 минут жоғары қарқынды жаттығулар. Мысалы, үш күн бойы 25 минут жүгіру.

Жаттығуларыңызды аптаның бірнеше күніне тарату маңызды. Егер сіз бір күн бойы стационарлық велосипедте бір жарым сағат өткізсеңіз, бұл сіз ештеңе істей алмайсыз дегенді білдірмейді.

Орташа және қарқынды жаттығуларды біріктіріңіз. Міне, кейбір опциялар:

• Жұмысқа дейін және жұмысқа жаяу барыңыз (5 × 30 = 150 минут орташа белсенділік).
• Дүйсенбі, сәрсенбі және жұма күндері 3–5 км жүгіріңіз (3х25 = 75 минут қарқынды белсенділік).
• Стационарлық велосипедте 90 минут қарқынды жаттығулар, аптасына 2-3 күн жаяу жүру (1 × 90 = 90 минут қарқынды жаттығулар, 3 × 15 = 45 минут орташа жаттығулар).
• Дүйсенбі - 30 минуттық велосипедпен жүру, сәрсенбі - 45 минуттық су аэробикасы сабағы, сенбі - қысқа серуендеу, жексенбі - бір сағатқа көгал шабу (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут қалыпты белсенділік).

Егер сіз спортпен көп айналысуға дағдыланған болсаңыз, бұл сандар сізге ұсақ-түйек болып көрінеді. Сіз оларды екі еселей аласыз. Мысалы, аптасына 150 минутты қарқынды жаттығуларға арнаңыз немесе таңғы ас алдында күн сайын бір сағат жаяу жүріңіз. Бұл ұсыныстардың барлығы 65 жасқа толмаған адамдарға арналғанын ескеріңіз.

Жаттығудың максималды шегі жоқ. Неғұрлым көп жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым жақсы. Тек оны асыра алмаңыз. Егер сіз өткенде анда-санда серуендеген болсаңыз, марафонға дайындықты бастамаңыз.

Күш пен икемділік жаттығулары

Әзірге біз тек аэробты жаттығуларды қозғадық. Олардың барысында сіз үнемі қозғалыстасыз, жүрек соғу жиілігі артады. Бірақ жаттығулардың басқа түрлеріне де уақыт бөлуді ұмытпаңыз. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы аптасына екі күн бұлшықетті күшейтумен айналысуға кеңес береді. Бұл қайталанатын кез келген жаттығулар: штанга, серпімді жолақпен жаттығулар немесе дене салмағы.

8-10 қайталаудың үш жиынтығынан бастаңыз. Оныншы қайталау екіншіден әлдеқайда қиын болуы керек. Аптасына үш күн жүгірсеңіз және әлі де уақытыңыз болса, қосымша жүгірулерді қоспаңыз. Екі күн бойы күш жаттығуларын жасаған дұрыс.

Сондай-ақ, икемділік туралы ұмытпаңыз. Аптасына екі-үш рет созылу жаттығуларын қосыңыз. Ең дұрысы, әрбір негізгі бұлшықет тобына 60 секунд болуы керек. Негізгі жаттығудан кейін салқындаған кезде созылу жақсы. Сондай-ақ тепе-теңдік пен үйлестіру жаттығуларын қосыңыз.