Қатерлі ісікке шалдықпау үшін қанша спортпен айналысу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Онкологиялық аурулар ұзақ уақыт бойы емделеді, қиын және, өкінішке орай, әрқашан сәтті емес. Бірақ әрбір адам аурудың алдын алуға тырысуы мүмкін: темекі шегуді тастаңыз, тамақтануды жақсартыңыз және жүгіріңіз. Ал кәсіпқой спортшы сияқты көп жұмыс істеу керек деп ойламаңыз. Жаттығу көп уақыт пен күш жұмсамайды.

Физикалық белсенділік қатерлі ісіктің көптеген түрлерінің, соның ішінде ең қауіптілерінің алдын алуда тиімді болуы мүмкін. Тіпті аптасына бірнеше сағат жаттығу сүт безінің, тоқ ішектің және өкпенің қатерлі ісіктерінің ықтималдығын азайтады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының статистикасына сәйкес, дәл осы қатерлі ісік түрлері барлық онкологиялық аурулардың арасында өлім саны бойынша бірінші қатарда тұр.

Спорт әуесқойлары, бұл сіздің мотивацияңызға күшті серпін: жаттығу көлемін арттырған сайын қатерлі ісікке шалдығу қаупі төмендей беретін сияқты. Бұл тәуелділіктің айқын шегі жоқ.

Бұл пікірді АҚШ Ұлттық онкологиялық институтының PhD докторы Стивен Мур да айтады. Ғалым мобильділік неғұрлым көп болса, соғұрлым денсаулыққа пайдасы мол екеніне сенімді.

Жаттығу мен қатерлі ісік қалай байланысты

Стивен және оның әріптестері онкологиялық зерттеулердің барлығы аурудың нақты формаларына бағытталғанына және олардың ешқайсысы қолда бар барлық ақпаратты жинақтамайтынына назар аударды. Сондықтан ғалымдар тобы 12 еуропалық және американдық зерттеулерден алынған ақпаратты біріктірді: 19 бен 98 жас аралығындағы 1,4 миллион ересек адам туралы деректер бірыңғай дерекқорға енгізілді. Сайып келгенде, ғалымдар жаттығулардың 26 қатерлі ісік ауруына әсерін қадағалады. Нәтижелері көңіл қуантарлық.

Дене белсенділігі 13 қатерлі ісіктің тамаша профилактикасы болып табылады: лейкоз, көп миелома, сүт безі обыры, тоқ ішек, өкпе, өңеш, бауыр, бүйрек, асқазан, тік ішек, қуық, ми және мойын қатерлі ісігі.

Нақты сандарды айтсақ, спортпен айналысу өңеш қатерлі ісігінің ықтималдығын 42%-ға, сүт безі обырын 10%-ға, тоқ ішек пен өкпе обырын тиісінше 10 және 16%-ға төмендетеді.

Айта кету керек, зерттеу жаттығулар мен қатерлі ісік қаупінің төмендеуі арасындағы параллельді анықтағанымен, себеп-салдарлық байланысты дәлелдемеген. Сонымен бірге ғалымдар бірнеше болжам жасады:

Жаттығу ісік ауруларымен байланысты гормондардың өндірісін реттейді. Мысалы, жаттығу эстроген, инсулин және басқа да биологиялық белсенді заттардың деңгейіне әсер етеді.
Тұрақты жаттығулар кезінде дененің жасушалары тотығу (тотықтырғыш) стресске азырақ сезімтал болады. Сонымен қатар, зақымдалған ДНҚ қалпына келтіру қабілеті жақсарады.

Жаттығуға қанша уақыт бөлу керек

Сіз стадионға немесе спортзалға қаншалықты жиі барасыз? Стивен Мур аптасына бес күн 30 минут орташа физикалық белсенділікті немесе аптасына үш рет 25 минут күшті жаттығуларды ұсынады.

Опциялардың қайсысы сізге жақынырақ, енді біз оны анықтаймыз. Бұл үшін - кейбір пайдалы теория.

Тапсырманың метаболикалық эквивалентінің (MET) көмегімен физикалық белсенділік бағаланады. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы былай дейді:

MET – адамның дене белсенділігі кезіндегі зат алмасу жылдамдығының олардың тыныштықтағы зат алмасу жылдамдығына қатынасы. Бір МЭТ – адамның тыныштықта жұмсайтын энергия мөлшері және 1 ккал/кг/сағат жағуға тең.

Осылайша, қалыпты жүктемелер 3-тен 6 MET-ке дейінгі белсенділікті қамтиды:

Тегіс жерде, үй ішінде немесе сыртта 5-тен 7 км/сағ жылдамдықпен жүру немесе жүгіру.
Баспалдақпен немесе төменнен төмен жүру, жаяу жүру, ролик тебу.
Тегіс жерлерде немесе төмен биіктікте 8-ден 14 км / сағ жылдамдықпен велосипедпен жүру, велосипед станциясында көп күш жұмсамай жұмыс жасаңыз.
Йога, гимнастика, батутта секіру, жеңіл салмақпен күш жаттығулары, соққы дорбасын соғу.
Үстел теннисі, жұппен теннис, гольф ойнау, жарғанатты соғу, баскетбол себетін лақтыру, фрисби, керлинг, бадминтон, садақ ату, тау шаңғысы, баяу коньки тебу, серфинг, су аэробикасы.

Қарқынды жүктемелер 6 МЕТ-тен астам белсенділікті қамтиды:

8 км/сағ жоғары жылдамдықпен спорт немесе аэробты серуендеу, жүгіру.
Тауға шығу, альпинизм, құзға өрмелеу, жоғары қарқынмен ролик тебу.
Велосипедпен 16 км/сағ жоғары жылдамдықпен жүру, велосипедпен жоғары көтерілу, велосипед тірегінде жігерлі жұмыс.
Каратэ, дзюдо, таэквондо, джиу-джитсу, жіппен секіру, рингте спарринг, күрес.
Жеке теннис, футбол, регби, хоккей, жағажай волейболы, гандбол, сквош, конькимен сырғанау, шаңғы тебу, жүзу, су полосы.

Дегенмен, физикалық белсенділік тек спортпен ғана шектелмейді. Үй жұмыстары мен отбасылық жұмыстар да сіздің денеңізге жақсы жаттығу болуы мүмкін. Мысалы, балалармен ашық ойындар немесе бақшаны суару - қалыпты жүктеме, ал жиһазды жылжыту немесе ағаш кесу қарқынды.

Ал дәрігерлерден соңғы … Белсенді өмір салты қатерлі ісік қазірдің өзінде анықталған болса да көмектеседі. Тәжірибе көрсеткендей, физикалық белсенділік қайталану ықтималдығын азайтады және өмір сүруді арттырады. Сондықтан денсаулығыңызға қарай қадам басуға ешқашан кеш емес.