Үйде қалай істеу керек: бір аптаға арналған жаттығу бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл бағдарлама жаттығуды бастауға (алғашқы рет немесе ұзақ үзілістен кейін), бұлшықет тонусын арттыруға, физикалық жағдайды жақсартуға және өзін-өзі тануға көмектеседі.

Үйде жаттығу бағдарламасы

Бағдарлама бойынша жаттығулардың қысқаша мазмұнын таба аласыз.

дүйсенбі

1. Бірлескен жылыну … Басты еңкейту және айналдыру, иықты, шынтақ пен білекті айналдыру, денені бүйірге және алға еңкейту, жамбасты айналдыру, жамбасты бүйірге созу, тізе мен аяқты айналдыру. Әр бағытта 10 айналымды (еңкейту) орындаңыз. Толық қыздыру 5 минуттан аспайды.

2. Жылыту (интенсивті түрде орындалады):

   • Секіргіштер – 30 секунд;
   • орнында жүгіру - 30 секунд;
   • арқанмен секіру - 100 рет.

3. Қуат блогы:

   • классикалық отжимание - 10 реттік үш жиынтық;
   • гантельді жоғары басыңыз - 15 рет үш жиынтық;
   • көлбеуде гантель қатары - әр қол үшін 10 рет үш жиынтық;
   • скваттар - 20 рет үш жиынтық;
   • жамбасты бір аяққа көтеру - үш тәсіл, әр аяққа 10 рет;
   • денені баспасөзге көтеру - үш тәсіл 20 рет;
   • қайық - 10 реттік 3 жиынтық;
   • классикалық тақта - 30 секунд ұстаңыз, үш тәсіл.
4. Созылу … Барлық созылу жаттығуларын 30 секундқа орындаңыз.

сейсенбі

1. Бірлескен жылыну.
2. Жылыту.

3. №1 тізбек бойынша жаттығу … Жаттығуларды өлшенген қарқынмен орындаңыз, тоқтамауға және демалуды барынша азайтуға тырысыңыз. Келесі жаттығулардың алты шеңберін орындаңыз:

   • 5 отжимание;
   • Престе 10 денені көтеру;
   • 15 еңкейу.

4. №2 тізбек бойынша жаттығу … Бұл жаттығу Табата хаттамасына сәйкес уақыт бойынша орындалады. Сіз 20 секундта мүмкіндігінше көп жаттығу жасайсыз, содан кейін 10 секунд демалыңыз. Сізге алты шеңберді толтыру керек. Яғни, сіз таймерді 3 минутқа орнатып, бастайсыз.

   • бурпи;
   • альпинист;
   • еңкейіп тұру (алдымен секіру арқылы секіруге тырысыңыз, егер жалғастыруға күшіңіз жетпесе, әдеттегідей жасаңыз).
5. Созылу.

Сәрсенбі - демалыс

бейсенбі

1. Бірлескен жылыну.
2. Жылыту.

3. Қуат блогы:

   • кері итермелеу - 10 реттік үш жиынтық;
   • lunges - үш тәсіл, әр аяққа 10 рет;
   • тұрған гантельдер - 10 реттік үш жиынтық;
   • орындықта тірекпен жамбасты көтеру - 10 рет үш жиынтық;
   • көлбеуде гантель өсіру - 10 рет үш жиынтық;
   • аяқтарды баспасөзге көтеру - 20 рет үш жиынтық;
   • қайық - үш жақындау 10 рет;
   • классикалық тақтай → оңға бүйір тақта → классикалық тақта → солға бүйір тақта - әрқайсысын 30 секунд ұстаңыз.
4. Созылу.

жұма

1. Бірлескен жылыну.
2. Жылыту.

3. №1 тізбек бойынша жаттығу … Жаттығуларды өлшенген қарқынмен орындаңыз, тоқтамауға және демалуды барынша азайтуға тырысыңыз. Келесі жаттығулардың алты шеңберін орындаңыз:

   • кең қолмен 5 отжимание;
   • 5 кері итермелеу;
   • 10 секіру;
   • 30 секунд планк + 30 секунд демалу.

4. №2 тізбек бойынша жаттығу … Сіз 30 секундта мүмкіндігінше көп жаттығу жасайсыз, содан кейін 30 секунд демалыңыз. Екі шеңберді орындаңыз:

   • бурпи;
   • арқанмен секіру;
   • альпинист;
   • Секіргіш ұялар;
   • аяқтың ауысуы.
5. Созылу.

Сенбі және жексенбі

Демалыңыз және қалпына келтіріңіз. Сіз йогамен немесе созылумен айналыса аласыз.

Күш блогы үй жаттығулары бағдарламасы

Жерден көтерілу

Бұл трицепс пен кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған әмбебап жаттығу. Бірден итермелеуді орындауға тырысыңыз: шынтақтар 45 градус бұрышта, абс пен бөкселер кернеулі, дене түзу сызықта.

Егер сіз еңкейіп тұрған күйде толық итеруді аяқтай алмасаңыз, аяғыңызды тізеңізге қойыңыз. Сізге аяғыңызда отжимания жасау қиын, бірақ тізеңізде тым оңай. Бұл жағдайда дұрыс техникамен мүмкіндігінше көп итермелеу жасаңыз, содан кейін тізеңізге қарай жылжытыңыз.

Кең қолдармен итермелеу кезінде екпін кеуде бұлшықеттеріне ауысады, ал трицепс аз стресс алады.

Кері итермелеу

Бұл жаттығу сонымен қатар трицепс пен кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеуге көмектеседі. Арқаңызды орындық сияқты статикалық тірекке бұрыңыз, саусақтарыңызды өзіңізге қаратып қолыңызды қойып, итермелеу жасаңыз.

Сіз аяқтарыңызды 90 градус бұрышта бүгуге немесе оларды толығымен түзетуге болады, соңғысы қиынырақ. Иықтарыңыз еденге параллель болғанша өзіңізді төмендетуге тырысыңыз. Бірақ оны тереңдікпен асыра алмаңыз: ол жарақатпен аяқталуы мүмкін.

Тұрған гантель әткеншегі

Бұл жаттығу ортаңғы дельталарды өңдеуге мүмкіндік береді. Қолыңызды жайыңыз, шынтақты сәл бүгіңіз, иықты көтермеңіз.

Егер сізде гантельдер болмаса (кішкентай гантельдер шамамен 200-300 рубль тұрады, теру қымбатырақ, бірақ оларды қолыңыздан сатып алуға болады), бір жарым немесе екі литрлік бөтелке суды алыңыз. Әрине, бұл аз салмақ, бірақ бастау үшін бұл жеткілікті болады.

Бүктелген гантель өсіру

Бұл жаттығу дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы байламдарын тартады. Гантельдерді немесе су бөтелкелерін алыңыз, денеңіз еденге дерлік параллель болатындай етіп еңкейіңіз, шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз және қолыңызды жайыңыз.

Гантельді жоғары басыңыз

Гантельдерді немесе су бөтелкелерін алыңыз, шынтағыңызды бүгіңіз, гантельді иық деңгейінен сәл жоғары көтеріп, алақаныңызды өзіңізден бұрыңыз - бұл бастапқы ұстаным. Одан сіз гантельдерді жоғары сығып, артқа түсіресіз.

Гантель қатары

Бұл жаттығу арқа сүйегінің кеңістігінде жұмыс істейді. Гантель немесе су бөтелкесін алыңыз және бір-бірінің қасындағы екі орындық сияқты тұрақты және жеткілікті ұзақ тірек табыңыз.

Оң қолыңызға салмақ алыңыз, тірекке барыңыз, сол аяғыңызды тізеге бүгіңіз, сол қолыңызды оған қойыңыз. Қолыңызды салмақпен төмен түсіріңіз, содан кейін арқа бұлшықеттерінің тартылғанын сезініп, беліңізге тартыңыз.

Бір аяғыңызды тірекке қоюдың қажеті жоқ, тек қолыңызға сүйеніңіз. Ең бастысы - денені жақсы еңкейту. Еденге параллельге неғұрлым жақын болса, соғұрлым арқа сүйегі жақсырақ жүктеледі. Әйтпесе, артқы дельта тәрізді бұлшықеттерге көбірек жүктеме түседі.

Скваттар

Скваттар жамбас пен бөкселердің алдыңғы жағында жақсы жұмыс істейді. Терең еңкейуге тырысыңыз, бірақ сонымен бірге арқаңызды тік ұстаңыз, өкшеңізді еденнен көтермеңіз, тізеңізді жайыңыз. Аяқтың саусақтарын 45 градусқа бұраңыз.

Сайттағы өкпелер

Өкпелер сонымен қатар бөксе және квадалар үшін жақсы жұмыс істейді. Үйде оларды орнында орындау ыңғайлы. Алға қадам жасаңыз, аяқтың артқы жағындағы тіземен еденге тиіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Алға аяқтың тізе бұрышы 90 градус болуы керек. Тізе саусақтың ұшынан шықпайтынына көз жеткізіңіз.

Бір аяққа жамбасты көтеру

Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді. Еденге шалқасынан жатып, бір аяқты тізеде бүгіп, өкшеге қойыңыз, екіншісін түзетіңіз. Бөксе бұлшықеттерінің тартылғанын сезініп, жамбасыңызды көтеріп, түсіріңіз. Содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.

Орындықта тірекпен жамбасты көтеру

Бөксе бұлшықеттерін белсендіруге арналған тағы бір жаттығу. Иықтарыңызды диванға немесе орындыққа сүйеніңіз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Денеңіз еденге параллель болатындай етіп жамбасыңызды көтеріңіз, содан кейін өзіңізді төмендетіңіз.

Денені көтеру

Бұл іштің тік бұлшықетін жаттықтыруға арналған танымал және тиімді жаттығу. Еденге жатып, аяқтарын тізеге бүгіп, шатырға қойыңыз. Биіктікті тізе бұрышы 90 градус болатындай етіп реттеңіз. Денені көтеру және түсіру арқылы жаттығуды орындаңыз.

Жатқанда аяқты көтеру

Бұл жаттығу іштің төменгі тік ішек бұлшықетін жұмыс істейді. Еденге арқаңызда жатып, аяғыңызды көтеріп, тізеңізді 90 градус бұрышпен бүгіңіз - бұл бастапқы ұстаным. Жамбасыңызды еденнен көтеріп, аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз.

Планк

Екпінді жатып, қолдар иықтың астында орналасады. Дене бір сызыққа созылатындай етіп абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Бұл позицияны белгілі бір уақыт ішінде ұстаңыз. Жоғарыдағы фотосуретте екі позиция көрсетілген: сол жақта кәдімгі тақта, оң жақта бүйірлік тақта. Сіз оларды біріктіре аласыз.

Қайық

Бұл жаттығу бөкселерді және арқа экстензорларын күшейтеді. Еденде ішіңізде жатыңыз, қолыңызды жоғары созыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Бұл ретте қолдар мен аяқтарды жұлқылмай, тегіс көтеріңіз. Оларды бірдей тегіс және баяу жолмен түсіріңіз.

Жылыту және айналмалы кардио жаттығулары

Секіргіштер

Бұл тамаша қыздыру жаттығуы. Сіз бір уақытта секіресіз, аяқтарыңызды алшақ жайып, басыңызды шапалақтаңыз, содан кейін секіру арқылы аяқтарыңызды жинап, қолдарыңызды түсіресіз.

Арқанмен секіру

Арқанмен секіру денені керемет жылытады және жеткілікті қарқындылықпен тыныш жүгіруге қарағанда көп калория жұмсайды.

Биік тіземен орнында жүгіру

Тағы бір жақсы кардио жаттығуы. Жаттығу өте қарқынды орындалады - максималды мүмкін қарқынның шамамен 70%.

Берпи

Айналдыру жаттығуларында бурпи жасай отырып, сіз төзімділікті арттырып, қолдарыңызды күшейтесіз. Жаттығуды орындау ережелері мен ерекшеліктері туралы мына жерден оқи аласыз.

Секіру

Бұл жаттығу жамбастың алдыңғы жағында (төртбұрышты бұлшықеттердің үш басы) және балтыр бұлшықеттеріне жақсы әсер етеді.

Альпинист

Бұл жаттығуда өзек бұлшықеттері жақсы жұмыс істейді, төзімділік дамиды.

Ауыспалы аяқтары

Тізеңізді еденге соғып алмас үшін жаттығуды мұқият орындаңыз.

Созылу

Төмендегі фотосуреттерде сіз созылу жаттығуларын көресіз.

Кеуде бұлшықеттерін созу

Санның алдыңғы бөлігін созу

Бөксе бұлшықеттерін созу

Жамбас бицепсінің созылуы

Оң бұрышты созу

Созылу аддукторлары

Бұл бағдарламаны қолданып көріңіз және мақалаға түсініктемелерде өз әсерлеріңізбен бөлісіңіз: не оңай болды, не қиын болды, неден мүлдем бас тарттыңыз?